Hej BB.

Jeg har efterhånden træning i 1½ år, men træningen har været langt fra kontinuer. Jeg har nu indset, at det mere eller mindre er spild af tid, ikke at få lagt ordenlig styr på sin træning - så derfor forsøger jeg nu. Jeg har efterhånden læst med herinde et par måneder, og med inspiration fra andre vil jeg prøve, at udfærdige et program som passer til mig. Det bliver et fullbody program, da jeg kun har tid til at træne 3 gange om ugen, da jeg oven i det gerne vil passe min fodbold, som spiser 3 dage om ugen. Derfor er der også fralagt en hel del fokus på benene, da det simpelthen vil køre dem døde. Jeg har dog gennem læsning herinde forstået, at man ikke bare kan se bort fra sådanne øvelser, pga. de hormoner der bliver udskildt under dem (squat, dødløft) - men de vil dog være en smule nedprioriteret.

Her er mit uddrag til et program, som I meget meget gerne må give foreslag til. (andre øvelser, reps mm):

5 min roning (opvarmning)

Bænkpres (Stang) - 3x8 - Ja, typiske 3x8 - forslag til reps ønskes! Negative, failure reps?

Pullups/Pulldowns - 3x8 (max ved pullups) - Ups frem for downs?

Incline bænkpress (håndvægte) - 3x8 - Reps?

Seated cable rows/Bent over rows - 3x8 - Reps? Cable rows frem for Bent over rows? Foreslag? Evt den (kan ikke navnet), hvor man ligger med knæ og en arm på bænken og så trækker håndvægten op fra gulvet? - hvis I er med?

Skulderpres (Korrekt navn?) - 3x8 - Forslag til reps mm. (90 graders bænk og løfter håndvægte lige op over hovedet)

Upright rows - 3x8 - Reps mm.?

Dødløft - 3(5)x8(5) - Reps mm?

Maveøvelser på 'forvokset hoppebold' (evt med vægte).

Det burde umiddelbart være det. Når jeg sidder og kigger på det, så ved jeg ikke om jeg burde lave nogle øvelser mere individuelt for Biceps, eller om de ovennævnte rækker? Jeg er, som det fremgår, meget i tvivl mht. reps. Og så skal det vel også lige nævnes mht. repsne, at der er fokus på størrelse og styrke.

Jeg håber på nogle gode råd og forslag.

På forhånd tak og med venlig hilsen,

Bænkpres (Stang)3x8

- Jeg ville nok køre 5x5 hvor 2 af de 5 sæts er opvarming, hvilket vil sige at når du skal til at lave dit 3. så er du på din max 5RM.

Skulderpres (Korrekt navn?)

Skulle tilfædigvis ikke være Dumbell Military press?

Seated cable rows/Bent over rows

Fortrækker selv BOW, med dumbell.

Dødløft - 3(5)x8(5)

Syntes du skal køre 5x5 med samme princip som bænkpres, hvis teknikken er god.
Hvis du er ved at lære teknikken skal du nok holde dig til at køre 1x15.

Problemet med fullbody er altid at man vil forsøge at komme alt igennem 100% samtidig med ikke at lave overkill på øvelser. Det kan være meget svært.

Der er lige så mange meninger om programmer, som der er medlemmer herinde, derfor vil du højst sandsynligt få et bredt udsnit af forskellige svar.

IMO så ser det umiddelbart fint ud. Du har gode basisøvelser, og kommer det meste omkring. Jeg ville gøre det anderledes, men det er ikke ensbetydende med at du skal gøre det anderledes.

Jeg ville vælge disse øvelser: Pullups, seated cable rows, og måske skifte upright rows ud med lateral raises?

Pullups fordi de er konge, cable rows fordi du stresser lændet godt i dødløft, og derved kan det være svært at holde opspænd under Bent over rows ordenligt.

Upright rows er for mange uhensigtmæssig, da den kan lave bøvl med rotator manchetten, derfor foretrækker mange laterals. Men hvis upright virker for dig, så er det fint.

Læg dødløften som første ryg øvelse. Det er den tunge basisøvelse, og det vil være at foretrække at have "fuld" energi på denne.

Mht. reps på skulderpres, så er 8-12 fint. Jeg foretrækker 5 reps i dødløft, da jeg kan komme meget højere op i vægt, men igen er det op til dig. Men betrakt ikke reps og sæt som en facitliste, men mere som et udgangspunkt. Så kan du nogle dage køre ekstra sæt, eller flere, eller færre reps. Det handler om at skifte forskellige faktorer for ikke at køre sur, og får at kroppen ikke vænner sig for meget til det samme. Derved ikke sagt at du fra gang til gang skal ændre reps, øvelser og sæt, men blot engang imellem.

Man kan sige meget meget mere, men det er der sikkert mange andre der gør.

isoleret biceps og triceps træning er altid godt, men du kommer stadig langt med tunge ryg og bryst øvelser hvor disse involveres.

Dødløft skal op som den første øvelse, hvis ikke du har squat med.
Derudover syntes jeg du skal overveje at smide noget bentræning ind, evt: (squat og lunges)
Det vil klart forbedre dig ifht fodbold.

1) stå op
2) se tv
3) onaner til gomorgen danmark
4) ryg ganja
5) gå i seng (fordi du er så pisse wasted)

ps det virkede mega godt for mig jeg vejer 112kg[/b]

Flyttet

Jeg vil gerne sige mange tak for de finde kommentarer. Det har helt sikkert været brugbart, og jeg tror, jeg har fundet et program som passer mig. Mange tak