Opvarmning:
Generel led opvarmning
Ben sving
Arm sving
kat/kamel
Scap pushups
1 min hængeri
airsquats og lidt lunges

Alder: 24
Vægt: 106 kg (20% fedt eller lign, jeg er fed).

Front Squat:
10@stang
10@40
5@60
8@80kg
8@80kg
8@80kg
8@80kg
8@80kg

SGDL:
10XSGRDL
5X40kg
5x60kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

DB Row:
15x20kg
10x28kg
10x28kg
10x28kg
10x28kg
10x28kg

En arms OHP:
10x14kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg

GHD ss. Cuban rotations
8xbw + 12x10kg
8xbw + 12x10kg
8xbw + 12x10kg
8xbw + 12x10kg

Det var det, første logning - spændende.

Gode løft - Må man spørge, hvad højden på bæstet er?

Bubbibjørnen69 skrev:Gode løft - Må man spørge, hvad højden på bæstet er?

Hej Bubbi, tak skal du have. Jeg har døjet med en masse skavanker gennem sport, så håber jeg kan blive stærk igen uden min krop hader mig. Mener du billedet eller mig?;) Jeg er 194, David Rigert aner jeg ikke:P

Følger samme højde her.

tårnet skrev:Følger samme højde her.

Tak tårnet. Hvordan er du bygget mht. squats osv. lange lårben ligesom jeg?

Jukkaboy skrev:

Bubbibjørnen69 skrev:Gode løft - Må man spørge, hvad højden på bæstet er?

Hej Bubbi, tak skal du have. Jeg har døjet med en masse skavanker gennem sport, så håber jeg kan blive stærk igen uden min krop hader mig. Mener du billedet eller mig?;) Jeg er 194, David Rigert aner jeg ikke:P

Jeg mente din højde, hehe.

Opvarmning

Split squat
20xbw
8x18kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg

RDL:
10x20kg
8x40kg
8x60kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg
8x70kg

DB BP:
15x12kg
10x14kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Pullups:
50 reps

Ext. rotation 4x12@8kg ss. trap raises 4x12@4kg.

5000m. roning @ 18.46 min.
En runde Tabata roning @ 8x20sec fuld fart med 10 sec. pause mellem runder
Mobilitet m.m.

Dagens træning


Opvarmning:
Split squats, catcamels, goblet squats, 1bens-RDL, bensving og deadbugs/planke.

Front Squat:
10@stang
10@40
5@60
8@82kg
8@82kg
8@82kg
8@82kg
8@82kg

DL:
10xRDL
10xgoodmorning
5X40kg
5x60kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg

DB Row:
15x20kg
10x28kg
10x28kg
10x28kg
10x28kg
10x28kg

OHP:
10x20kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

GHD ss. Cuban rotations
8xbw + 12x10kg
8xbw + 12x10kg
8xbw + 12x10kg
8xbw + 12x10kg

Opvarmning:
Airsquats
Split squats
Hangs+pushups
Cat/camel
Goodmornings med stangen
RDL med stangen

Powercleans:
5x3@55kg

Front squats:
5x8@80kg

TGU's:
Op til 3x1@22kg pr arm.

Weigted pushups:
5x8@15kg+BW

Pullups:
30 stk.
+
Ext. rotation træning + en masse GHD situps.

Romaksine intervaller:
10x500m.

Igår:
10000 m. erg (ca. 36 min) + en enkel runde interval på 200-400-400-400-300-200, med 1 min. pause imellem runder - det var modbydeligt.
Derudover, en masse bevægelse for hofte, ankler og skuldre.

Idag:

Front squat:
5x6@82,5kg

Goodmorning:
5x6@65kg

Weighted chins ss. bandpullaparts:
5x5@BW + 10kg. + 5x15

DB 1-arms pres:
5x8@18 kg.

AAAAABBBBSSSSSSSSS!

Lorte træning idag, alt var pisse tungt og mit knæ gjorde ondt.



Jeg vil virkelig gerne have et par sko som på billedet, men de er skide dyre og findes ikke i min størrelse:(

Front Squat:
5x8@85kg

Goodmorning:
5x6@65kg

Walking Lunges:
3x10@40kg

Decline BP laaaaangsom excentrisk:
5x10@60kg

ss.

Pullups:
5x6@bw (cirka 101kg).

DB Rows:
4x8@26kg

Arms-N-Abs (Det er jo fredag ik, store arme og løftet trøje!)

Tilbage fra ferie. Prag er dejligt. Stille og rolig træning ud fra hvad jeg havde lyst til.



Walking Lunges m. stang:
4x10@50kg

Trap bar DL:
4x10@100kg

GHD:
3x8@BW

0-degree back extensions - 3 sec pause i toppen:
4x12@BW+10kg.

Ring Pushups- 4 sek excentrisk:
5x8@BW

Walking Lunges:
4x8@60kg

1 Powerclean + 5 Pushpress:
5x5@55kg.

Bulgarian Split squats:
3x10@15kg

Pullups:
5x3@bw+16kg

Barbell rows:
4x10@60kg

Front Squat:
5x5@100kg

Trap Bar DL:
3x10@100kg

Walking lunges: - puha det var hårdt
4x10@60kg

Incline BP:
5x10@65kg

Pullups:
50 stk.

Cable rows - meget stricts form:
Op til 10x75kg

Curls fordi det er fredag.

Squat med 4010 tempo, føj:
5x8@80kg

Goodmorning:
5x8@75kg

Pushpress med langsom excentrisk:
5x6@60kg

T-bar rows - føj det rammer godt, nye ynglings ryg øvelse:
Op til 10x100kg

Curls og overhead extensions i supersæt:
5 sæt til failure

Decline Situps og 0 degree back extensions supersæt:
4x10

I fredags:

SGDL:
Op til 5x118

Front Squat:
10x3@100

Pullups:
50stk på ca. 25 min.

Push Press:
5x5@60kg

Ring Pushups ss. Ring rows:
4x10@mig

I dag trænede jeg sjove ting..


Turkish getups:
Op til 3x36 kg. hver arm. - det er en awesome øvelse.

Split squats:
4x10@60kg.

ss.

Chinups:
4x8@bw(102kg).

RDL 4010:
4X8@110

ss.

Decline ringpushups 4010:
4x10@bw

Lidt hygge intervaller på romaskinen.

Dagens sjove træning



Anden træning i 2017, fy for den. Nu må jeg hellere komme igang, men....jeg gider ikke bænke mere, der er altid mega kø i mit center til den skide bænk på alle tider af døgnet. Derudover synes jeg at pushups med vægt er sjovere og så er de også bedre for skuldrene. Så nu har jeg erhvervet mig en vægtvest der går op til 40 kg. Det burde være rigeligt når jeg vejer 110kg. Tænker at lave 4-5 sæt med 10-12reps, 2-3 gange om ugen derhjemme på værelset, inden mine løbeture - og så langsomt ramme de 40 kg. Jeg har fået læst mig frem til at man ved traditionel pushups teknik løfter omkring 60% af sin kropsvægt, så det svarer vel teoretisk set til ca. 100kg. for mange dejlige reps når jeg når de 40 kg i vesten.


Pres over hovedet:
20@20kg
10@30kg
8@40kg
3@50
4x6@60 kg.

Chins:
8@mig
4@5kg
4x6@15kg

Dødløft:
Skrev en opvarmningssæt ned, tog dem på gefühl.
4x6@150kg

Lunges:
Skrev en opvarmningssæt ned, tog dem på gefühl.
4x6@60kg. hvert ben - har allerede numse DOMS 4 timer efter.

Det gjorde godt. Derudover lavede jeg mobilitets træning...jeg kan stadig gå i spagat og split selv om jeg ikke træner det...pigerne kigger i misundelse ved ribben, det kan jeg godt lide. #swoleflexy.

Pushups med 4 sek eccentrisk
30xKV
20xKV
12, 12, 10, 10 @ +10 kg.

Occulusions af guns
30, 15, 15, 15 på både triceps og biceps - hjernedødt pump med sådanne stropper.

Derefter Min røv var godt øm efter igår så derfor bare ca.5-6 km let løb. #musklerudafvinduet

Følger lige med - lækre pics!

dwellengers skrev:Følger lige med - lækre pics!

Du skal være velkommen dwellengers:D Jeg elsker de gamle sportsfolk og bodybuildere, der er bare et eller andet ved store erectors og traps i sort hvid.



26-01-17 Dagens træning: ulækkert

Funfact - mit knæ er lort, så jeg laver kun lunges og split squats. Har et lille semiønske om 5x100 bulgarsk split squat. Det sker sikkert en dag når jeg gider træne mod det.

Dødløft:
20xgoodmorning med stang
20xRDL med stang
+2-3 min lol med stang
10x60kg
10x80kg
5x100kg
3x120kg
4x8@130kg

Pres: (jeg var træt og uduelig idag, øv...nok på tide at indarbejde noget reel programmering på dette løft).
20xstang
En masse opvarmning på lave reps, fordi de føltes sløvt og mit opspænd var træls
Op til 1x6 @ 55, men det var helt off idag. så derfor blev det...:
3x10@40kg. med 1 sek pause i bunden af hver rep - godt pump i den lange triceps.

Hang clean rows:
4x8@80 kg.
Den rammer så dejligt synes jeg.

Cable rows:
3x12@75 kg.

Pulldowns med fin scapula teknik:
3x12@65 kg.

ss.

Siddende en arms Pres:
3x12 @18 kg.

Jeg overvejer at bytte sidste øvelse ud med denne:



Derudover overvejer jeg at sætte flies ind på en af mine dage, da mit bryst er lårt. Nogle bud fra nogen?

Chain fliers er guld - eller db flyer til db press for at overloade den eccentriske fase.

Hvordan struktureret du din træning?

dwellengers skrev:Chain fliers er guld - eller db flyer til db press for at overloade den eccentriske fase.

Hvordan struktureret du din træning?

Lige pt. Slet ikke. Overvejer noget helt simpel periodisering på pres og dødløft over en længere periode med frit valg i assistance. Jeg er meget glad for fullbody træning.

Nogle forslag til hvordan jeg kan presse 100?:)

Jukkaboy skrev:

dwellengers skrev:Chain fliers er guld - eller db flyer til db press for at overloade den eccentriske fase.

Hvordan struktureret du din træning?

Lige pt. Slet ikke. Overvejer noget helt simpel periodisering på pres og dødløft over en længere periode med frit valg i assistance. Jeg er meget glad for fullbody træning.

Nogle forslag til hvordan jeg kan presse 100?:)

Press en masse og med stor variation : DB Bench, CG bench, incline Db press, Seated press, press btn, snatcg grip press btn, push press mv i 16-20 uger. Massser at Stabilisering til øvre ryg og ekstern rotation også.
Efterfølgende ville fokusere specifikt på stående press to gange om ugen og PP en gang i 8 uger. Dvs en masse GPP/hypertrofi for reps 6-10 og efterfølgende for 3-5 reps i den specifikke fase. Supersæt hele pisset m noget rows/chins og så er du swole in no time!

dwellengers skrev:Press en masse og med stor variation : DB Bench, CG bench, incline Db press, Seated press, press btn, snatcg grip press btn, push press mv i 16-20 uger. Massser at Stabilisering til øvre ryg og ekstern rotation også.
Efterfølgende ville fokusere specifikt på stående press to gange om ugen og PP en gang i 8 uger. Dvs en masse GPP/hypertrofi for reps 6-10 og efterfølgende for 3-5 reps i den specifikke fase. Supersæt hele pisset m noget rows/chins og så er du swole in no time!

Det lyder som en rigtig god ide. Elsker at supersette med rygarbejde...det får som regel pres til at føles bedre og mere stabilt.

Søndag:
5x12 pushups med 12 kg.

3x25 med mig. God GPP.

Mandagens træning:

Box Squat (har fundet ud af min knæ kan dette uden posterior smerte).
6x4@100kg

Z-Press (Nøj den er god)
4x10@35kg

ss.

Pullups
Ialt 10x5 i forbindelse med opvarmning og arbejde med presset.

Hang Clean Rows
4x8@80kg.
Den rammer øvre ryg godt.

RDL:
3x10 @100kg.

ss.

Facepull 3x20

Bulgarske Split squats:
5x5@28kg.
+2x15@18kg.

Hang rows:
5x5@80kg
+ 3x10 @60kg med lækkert squeeeze.

Dips:
5x5@10kg.
+3x10 at bw.
Overvejer at bygge op til 5x10 på denne vægt og så tilføje lidt vægt, den giver lækkert pump.

Face pulls:
4x15@25 kg.

OH triceps extensions (25kg) ss. Back extensions (+20kg)
4x15 reps.

It's alive!

Nick9000 skrev:It's alive!

Ja;) Jeg får egentlig skrevet mine træninger end i min lille logbog, men glemmer at nedskrive det herinde, det virker lidt som dobbeltarbejde:P