program efter cut

Nyt program!

Jeg er nu færdig med mit cut, og har brug for et program med fokus på masse. I må meget gerne kommentere hvilket program i mener der giver bedst. Hvis det er 3split, må i gerne sige om øvelserne og sammensætningen ser fornuftig ud.

Jeg ved godt at der er en del indlæg om 3split, men har ikke kunne finde et der passer mig.

Sheiko begynderprogram
eller
3split

3split programmet

dag 1: Bryst/triceps/skulder
dag 2: Ryg/biceps/bagskulder
dag 3: Ben/læg/mave

dag 1
Bryst
BB benchpress 4x8
Incline press 3x8
flies 3x8

skulder
Military press 4x8
Machine press 3x8
eller lateral raise 3x10

triceps
Dips 3x8-10
CG Benchpress/French press 3x8

dag 2
Ryg
Dødløft 4x8
Rackpull 3x8
Pulldown 3x8
Close hand pulldown 3x8

Biceps
BB curl 3x8
DB curl 3x8

Bagskulder
Rear delt laterals 3x10

dag 3
Ben
Squat 4x8
Box squat/front squat 3x8
maskine 3x8

Læg
smithstativ: Standing calve raise 4x8

Mave
Leg-hip raise 3x8
Kneeling crunches 3x8

På forhånd tak

Hmmmm.

Hvorfor har du cuttet i foråret for så at bulke lige inden sommer/strand sæson?? Der vidst noget du har misforstået..

Og med hensyn til program, så virker du (udfra din formulering) til at være ny inden for styrketræning. Et 3-split er egnet til den øvede atlet, som har brug for højere frekvens og højere intensitet for at stimulere muskelvækst.

Start du ud med et solidt fullbody, 3 gange ugentligt og få opbygget, det vil være min anbefaling.

Et sådant program, kunne se således ud:

Squat
BP
DL
Chins
Front squat
Incline BP
BOR
Military
Dips
Curls

Du mener da vel lavere frekvens i et 3-split? Ellers er jeg da helt rundt på gulvet!

Fnugget skrev:Du mener da vel lavere frekvens i et 3-split? Ellers er jeg da helt rundt på gulvet!

Ja, self my bad. :lol:

M.R.J. skrev:Hmmmm.

Hvorfor har du cuttet i foråret for så at bulke lige inden sommer/strand sæson?? Der vidst noget du har misforstået..

Og med hensyn til program, så virker du (udfra din formulering) til at være ny inden for styrketræning. Et 3-split er egnet til den øvede atlet, som har brug for højere frekvens og højere intensitet for at stimulere muskelvækst.

Start du ud med et solidt fullbody, 3 gange ugentligt og få opbygget, det vil være min anbefaling.
Et sådant program, kunne se således ud:

Squat
BP
DL
Chins
Front squat
Incline BP
BOR
Military
Dips
Curls

Jeg cuttede fordi at jeg var overvægtig, og supplerede mit cut med vægttræning.
Jeg vidste godt at det ikke ville passe med sæsonen, men jeg skulle bare tabe mig.
Min træningserfaring er omkring 5måneder seriøst. Jeg har prøvet fb, 2split og vil nu forsøge mig med 3split.

Jeg synes dit 3-split set ganske fint ud, hvis altså det er et 3 split du vil køre.

Synes også det ser fint ud af et 3-split. Personligt ville jeg dog overveje, om jeg ville kunne holde til både og rackpulls samme dag, i hvert fald hvis du giver dig fuldt ud. Egentlig samme med squat og boxsquat/front squat - ville være lige i overkanten for mig. Men hvis du kan holde til det, ser det fint ud. Øvelserne, du har valgt, er fornuftige.

Efter et par træningerne, må jeg se om det bliver for hårdt

jeg ved ikke om 3split er det rigtige for mig.
Jeg har lige nu brug for et program med fokus på masse. Så jeg havde enten sheiko's begynderprogram, eller 3split i tankerne.

Kløver-123 skrev:Nyt program!

Jeg er nu færdig med mit cut, og har brug for et program med fokus på masse. I må meget gerne kommentere hvilket program i mener der giver bedst. Hvis det er 3split, må i gerne sige om øvelserne og sammensætningen ser fornuftig ud.

Jeg ved godt at der er en del indlæg om 3split, men har ikke kunne finde et der passer mig.

Sheiko begynderprogram
eller
3split

3split programmet

dag 1: Bryst/triceps/skulder
dag 2: Ryg/biceps/bagskulder
dag 3: Ben/læg/mave

dag 1
Bryst
BB benchpress 4x8
Incline press 3x8
flies 3x8

skulder
Military press 4x8
Machine press 3x8
eller lateral raise 3x10

triceps
Dips 3x8-10
CG Benchpress/French press 3x8

dag 2
Ryg
Dødløft 4x8
Rackpull 3x8
Pulldown 3x8
BOR 3x8

Biceps
BB curl 3x8
DB Incline curl 3x8

Bagskulder
Rear delt laterals 3x10

dag 3
Ben
Squat 4x8
Rumænsk Dødløft/ eller en anden øvelse til baglår
Box squat/front squat 3x8
maskine 3x8

Læg
smithstativ: Standing calve raise 4x8

Mave
Leg-hip raise 3x8
Kneeling crunches 3x8

På forhånd tak

Har ændret lidt i det, sda¨dan som jeg ville gøre-

Sheiko... det vil tjene dig bedst i det lange løb. Masse = nok mad. Suppler med lidt ryg og Biceps.

Casper.S skrev:Sheiko... det vil tjene dig bedst i det lange løb. Masse = nok mad. Suppler med lidt ryg og Biceps.

Hvorfor ville sheiko egne sig bedre?

Lystfiskeren skrev:Har ændret lidt i det, sda¨dan som jeg ville gøre-

okay, tak for hjælpen

hvis jeg kører sheiko kan jeg så godt køre noget ryg og arme på off dage.
Eller skal jeg bare lade være med at ændre i programmet?

program efter cut

Brugere online