Hey lads.

Jeg har trænet i snart 8 år. Jeg 1,92 cm og vejer 105 kg, Stadig lidt flødebollespækhugger efter mors julesteg, men ellers godt kørende. Jeg kunne godt tænke mig at få en vurdering af min træning og min kostplan, det håber jeg, at i eksperter vil give jeres besyn på!

Jeg træner 6 gange om ugen mit program ser således ud:

mandag: 50 min - bryst, triceps
tirsdag: 50 min - biceps, forarme
onsdag: 50 min - skulder, ryg
torsdag: 50 min - ben
fredag: 90 min - bryst, triceps
lørdag: 90 min - biceps, forarme, ryg
søndag: FRI

Det skal også siges, at jeg enkelte dage tager bryst/triceps eller biceps/forarme ud og erstatter det med ben, skulder eller ryg!

Ydermere træner jeg cardio 2 timer før styrketræning 1-3 gange om ugen i form af tennis, løb og svømning.

Kostplanen:

09.00 - 2 x banan
Træning
11.00 - 2 scoops proteinshake
13.00 - 5 stk rugbrød med kødpålæg,tun og æg.
15.30 - 3 stk frugt æble, banan, pære
18.00 - Kyllingefilleter med ris
21.00 - Pitabrød med kylling og chili (øger forbrændingen)
23.00 - 2 scoops proteinshake

Efter styrketræning sidder jeg stille resten af dagen. I alle proteinshakes kører jeg en scoop kreatin i. Jeg drikker ligeledes 1-2 liter vand om dagen. I weekenderne bliver det til lidt flere bøffer og rødvin, men jeg forsøger at holde min kostplan straight!
Jeg er tilfreds med mine gains og fremskridt, men kan alligevel ikke lade være med at undre mig over om programmet kan optimeres.

Håber i vil give jeres besyn.

Venligste hilsner Copenhagen Gunner

Ret dårligt "disko"program imo.
Hvorfor træner du biceps to gange om ugen, men kun ben en enkelt gang?
Hvorfor træner du biceps dagen før ryg. Kan så i såfald yde maks på rygdagen?
Hvorfor træner du biceps før ryggen om lørdagen.

Det var de mest påfaldende "mærkværdigheder".

Flyttet

Og inden brokkeriet over flytninger begynder: Begynder forummet er til de lidt mere "simple" spørgsmål - som dette.

Jeg træner ikke ryg efter biceps lørdag. Jeg havde ikke sat det i rækkefølge, men skal nok holde fokus på, at starte med ryggen før biceps.

Men du har ret, jeg kan godt trække det samme når jeg har trænet biceps dagen før ryg, men min udholdenhed er ikke så god. Programmet bliver nok 5-10 min kortere end når jeg ikke har trænet biceps dagen før! Det skal ændres!!!

Jeg burde nok prioritere ben højere, det har du nok ret i. Jeg synes ofte at ømheden efter en god gang squad sidder i minimum 3-4 dage, samtidigt med at jeg får trænet benene når jeg træner cardio.

Så du mener altså at jeg generelt skal prioritere bryst/triceps højere end biceps og ben. Er det rigtigt forstået?

Tusind tak for svaret Thue!!!

Ingen brokkerier

CPHGunner skrev:jeg får trænet benene når jeg træner cardio.

Nej.

CPHGunner skrev:Så du mener altså at jeg generelt skal prioritere bryst/triceps højere end biceps og ben. Er det rigtigt forstået?

Nej. Prioriteten er
Ben
Ryg/Bryst
Alt andet

mesomorf skrev:

CPHGunner skrev:jeg får trænet benene når jeg træner cardio.

Nej.

CPHGunner skrev:Så du mener altså at jeg generelt skal prioritere bryst/triceps højere end biceps og ben. Er det rigtigt forstået?

Nej. Prioriteten er
Ben
Ryg/Bryst
Alt andet

Modtaget!

Jeg bliver nødt til at spørge hvorfor caridoen ikke tæller med som træning til benene. Jeg kan sagtens forstå, at det ikke er det samme som vægttræning, men jeg "føler" alligevel at det giver godt efter en løbetur.

Tak for rådet!!

Lille Jens på 56 kg. får ikke store bodybuilder ben af at løbe...

CPHGunner skrev:

mesomorf skrev:

CPHGunner skrev:jeg får trænet benene når jeg træner cardio.

Nej.

CPHGunner skrev:Så du mener altså at jeg generelt skal prioritere bryst/triceps højere end biceps og ben. Er det rigtigt forstået?

Nej. Prioriteten er
Ben
Ryg/Bryst
Alt andet

Modtaget!

Jeg bliver nødt til at spørge hvorfor caridoen ikke tæller med som træning til benene. Jeg kan sagtens forstå, at det ikke er det samme som vægttræning, men jeg "føler" alligevel at det giver godt efter en løbetur.

Tak for rådet!!

Der ikke nær nok den belastning på dine ben når du løber, som der er når du squatter. Det er det samme at sige, at du træner biceps, når du curler uden nogen form for vægt.

COMPRENDE !!!

En ting jeg tit tænker på, når folk poster en såkaldt "kostplan": Spiser du/I det samme hver dag?

CPHGunner skrev:I alle proteinshakes kører jeg en scoop kreatin i.

Det lyder i hvert fald ikke særligt smart. Nu er jeg ikke ekspert på området, men jeg ved dog, at man ikke skal have mere end 0.03-0.05 g per kg kropsvægt dagligt - altså 3-5g pr dag i dit tilfælde. Men du siger du tager 20g kreatin 2 gange dagligt? :S

Desuden kan jeg altså heller ikke forstå, at det første mad du spiser hver dag er proteinpulver.. (bortset fra de 2 bananer) Proteinpulver skal tages som et supplement til rigtig (og sundere) mad. Anyways så lyder det da som om du giver den gas med både styrke- og konditionstræning - keep it up!

CPHGunner skrev:

mesomorf skrev:

CPHGunner skrev:jeg får trænet benene når jeg træner cardio.

Nej.

CPHGunner skrev:Så du mener altså at jeg generelt skal prioritere bryst/triceps højere end biceps og ben. Er det rigtigt forstået?

Nej. Prioriteten er
Ben
Ryg/Bryst
Alt andet

Modtaget!

Jeg bliver nødt til at spørge hvorfor caridoen ikke tæller med som træning til benene. Jeg kan sagtens forstå, at det ikke er det samme som vægttræning, men jeg "føler" alligevel at det giver godt efter en løbetur.

Tak for rådet!!

Mange tror de kan slippe for ben træning bare fordi de løber, cykler eller whatever.. Men ben SKAL trænes ligesom resten af din krop og ikke mindre, og lårbasserne er jo ret store muskelgrupper. Doms er INGEN undskyldning
Et stort bryst eller bred ryg ser pisse godt ud, men det gør store muskuløse quads altså også!

Min kæreste bruger samme undskyldning: Jamen jeg løber jo, jeg kan ikke gå dagen efter squats pga. doms bla bla bla...

/ bahar - imod diskopumpere 2012

Det er generelt umuligt at komme med noget vejledning når du hverken skriver dit aktivitetsniveau i hverdagen, eller hvilke øvelser/volume e.l. du kører.

Kostplanen:

Jeg starter dagen med en shake fordi jeg ikke har den store appetit lige efter jeg vågner og jeg tager til træning stort set lige efter jeg er stået op. De dage jeg har fri nyder jeg at starte dagen med en morgenmad.

Mht frokost - Ja jeg tilstræber at spise det samme hver dag. Det lyder måske trivielt. Til gengæld varrierer jeg pålæget. Den ene dag spiser jeg overvejende roastbeef, den næste æg, så tun osv osv. Til aften varrierer jeg så tilbehøret og krydderierne, chili, hvidløg, som tilbehør kan det være pasta den ene dag, ris den næste, så kartoffler, osv.

Jeg ved godt pasta ikke er optimalt, men nogle gange må man også give sig selv lidt frihed i måltiderne ellers rissikerer jeg at motivationen og dermed også appetiten ryger sig en tur.

Ang. kreatinen så har du ret, jeg har nok et overforbrug. Men det virker og jeg er tilfreds med mine gains, så jeg vil helst ikke tage det ud af min kost/shakes! Jeg mener også at 2 shakes om dagen er et supplement, det erstatter på ingen måde nogle af mine måltider. Jeg spiser solidt - lad os sige det sådan!


Ben:

Nu er det ikke fordi jeg ikke træner ben. Jeg har typisk haft det i mit program en gang ugenligt. Det jeg ikke var klar over var prioriteringerne. At ben var det vigtigste at træne og at ryg var det næstvigtigste var jeg hånden på hjertet ikke klar over. Jeg er bekendt med at forskere mener at det overskydende test i benene, bliver transporteret op i overkroppen. Men på bagrund af mesomorfs indlæg har jeg nu ændret mit program til 2 x ben og 1,5 x ryg om ugen. Jeg håber derfor jeg får forbedrede resultater.


Wateboy: jeg vil forsøge at poste noget mere omkring volumen og mit aktivitetsniveau i hverdagen, indenfor nær fremtid

Nu er jeg langt fra ekspert og ved ikke så meget om dig...
Men har du overvejet SDH? (hvis du altså går efter øget muskelmasse?)
Hvis du har trænet i godt 8år og har tid til 6 pas om ugen kunne du jo træne fullbody 5 gange istedet?
Du skal bare søge på google efter Stripped Down Hypertrophy
Der piller man alt det overflødige fra og holder sig til 6 basis øvelser.
Mit bud er nemlig at denne drastiske ændring af program struktur og høje frekvens ville være god variation og gains.