Jeg har i lang tid trænet mindre seriøst, og ofte bare trænet hvad jeg lige havde lyst til.
Nu vil jeg gerne til at være mere seriøs, både med vægttræningen og kost. Min træningskammi er lidt mere inde i "denne verden" end mig, så han har lavet og sendt mig et træningsprogram.
Han ved at det vigtigste for mig er at opbygge muskelmasse, og det er ud fra det mål han har lavet programmet.

Selv er jeg heller ikke HELT dum.. jeg ved da hvad de forskellige øvelser er og sådan

Ser det ud til at være et godt program?

Mandag
Ben, Ryg, Biceps
[Vælg en vægt hvor du kan gennemføre 5 til 8 reps i første sæt med god form]
5x5 Deadlift
4x7 Lying Leg Curl
3x8 Chinups
4x7 Bent Barbell Row
3x8 Facepull
3x8 Hammer Curl

Tirsdag
Bryst, Skulder, Triceps
[Vælg en vægt hvor du kan gennemføre 5 til 8 reps i første sæt med god form]
5x5 Incline DB Bench Press
4x7 Flat Barbell Bench Press
3x8 Seated Military Press
3x8 Lateral Raises
4x7 Dips
3x8 Pushdowns

Onsdag - Fri

Torsdag
Ben, Ryg, Biceps
[Vælg en vægt hvor du kan gennemføre 10-12 reps i første sæt med god form]
4x10 Squat
4x10 Romanian DL
3x12 Rope Lat Pulldown
3x12 Seated Cable Row
3x12 Facepull
3x12 Hammer Curl


Fredag
Bryst, Skulder, Triceps
[Vælg en vægt hvor du kan gennemføre 10-12 reps i første sæt med god form]
4x10 Incline DB Bench Press
3x12 Cable Chest Press
4x10 DB Overhead Press
3x12 Lateral Raises
3x12 Dips
4x10 Reverse Pushdowns

Lørdag - Fri
Søndag - Fri

Prøv at tælle op hvor mange sæt der køres til benene og hvor mange der køres til overkroppen, og så overvej om det passer nogenlunde med at dine ben næsten fylder halvdelen af din krop.
Hvis du har rigeligt store ben, og ikke har behov for at fokusere på dem er det self fint nok, men hvis du har en rimelig normal krop og gerne vil have at dine ben følger med din overkrop, så du får en dynamisk udseende krop, skal du nok overveje et lidt andet program, eller i hvert fald noget mere volumen på benene.
Du har desuden overhovedet ikke noget lægtræning.

SørenDP skrev:Prøv at tælle op hvor mange sæt der køres til benene og hvor mange der køres til overkroppen, og så overvej om det passer nogenlunde med at dine ben næsten fylder halvdelen af din krop.
Hvis du har rigeligt store ben, og ikke har behov for at fokusere på dem er det self fint nok, men hvis du har en rimelig normal krop og gerne vil have at dine ben følger med din overkrop, så du får en dynamisk udseende krop, skal du nok overveje et lidt andet program, eller i hvert fald noget mere volumen på benene.
Du har desuden overhovedet ikke noget lægtræning.

Jeg har store ben fra naturen af og gennem træning er de også blevet overdimensionerede i sammenligning med min overkrop. De har vokset med en voldsom rate ift resten. Derfor skal det meste af arbejdet ligges på overkroppen
Og det er ikke noget jeg bare siger fordi jeg er bange for at træne ben

Men det er rigtigt med lægen, den kunne godt holde til en smule så tror jeg sætter calf raise i smith ind på dagen med ben

standard udemærket 2 split, ville selv front squatte som 2. øvelse på første brb splitdag, overvej også at lave military stående, det er en super øvelse for din holdning og serratus.

hvorfor kører du pulldowns med reb?

SørenDP skrev:Prøv at tælle op hvor mange sæt der køres til benene og hvor mange der køres til overkroppen, og så overvej om det passer nogenlunde med at dine ben næsten fylder halvdelen af din krop..

Så du siger at et træningsprogram skal indeholde 50/50 af under/overkrops træning?

Dingo skrev:

SørenDP skrev:Prøv at tælle op hvor mange sæt der køres til benene og hvor mange der køres til overkroppen, og så overvej om det passer nogenlunde med at dine ben næsten fylder halvdelen af din krop..

Så du siger at et træningsprogram skal indeholde 50/50 af under/overkrops træning?

Det skal det ikke, men det kan nu godt være noget mere ligeligt fordelt. For de fleste almindelige motionister er dødløft ren og skær ryg, så han har reelt 4 set quads og 8 hams - at the best - om ugen. Men er måske lidt overdrevet med større volume på biceps end på quads..

Ja selvfølgelig, men folk sammenligner det bare tit som om det udgøres af lige mange muskelgrupper.

Der er bare lidt flereundergrupper på overkroppen end der er på underkroppen

Dingo skrev:

SørenDP skrev:Prøv at tælle op hvor mange sæt der køres til benene og hvor mange der køres til overkroppen, og så overvej om det passer nogenlunde med at dine ben næsten fylder halvdelen af din krop..

Så du siger at et træningsprogram skal indeholde 50/50 af under/overkrops træning?

Nej ikke nødvendigvis, men Jeg mener at 4 sæt til quads, hvis vi antager at den eneste øvelse i programmet der rammer quads ordentligt er squat, er ret lidt i forhold til 16 sæt upper back og 23 sæt bryst og 13 sæt skulder. Der køres også mere end dobbelt så mange sæt triceps som quads. Det synes jeg i hvert fald ikke retfærdiggører hvor meget muskelmasse der ligger i quads kontra de andre muskelgrupper som er nævnt.

Der er jo også en væsentligt hvor stor workload der er til over-/underkrop.

Du skal aldrig have fastsat hvor reps og sæt du kører.
Du skal køre alt efter hvad du kan med vægtene på stangen.
Du er forhåbentligt lidt inde i cyklusser og sådan noget?
Om end ikke andet end for din vens skyld.
Synes du burde gå ind og læse lidt artikler, så gør du også livet meget lettere for din ven!

MAngelfuldt program han kører...

Derudover bør du selv læse mange af de gode artikler herinde og søge.. Så vil du være istand til at sætte dit eget program

Ungen skrev:Der er jo også en væsentligt hvor stor workload der er til over-/underkrop.

Væsentligt ifht. hvad?

Og Dingo, ja, man bliver nødt til at træne en del flere bevægelsesmønstre så at sige for at ramme hele overkroppen.

Bnaz skrev:Men er måske lidt overdrevet med større volume på biceps end på quads..

Det har jeg også i øjeblikket. Ser jeg intet galt i.
Men altså jeg tror faktisk også jeg plejer at have omtrent ligeså mange sæt til biceps som til forlårene normalt faktisk.

Dr. Tough skrev:Du skal aldrig have fastsat hvor reps og sæt du kører.
Du skal køre alt efter hvad du kan med vægtene på stangen.
Du er forhåbentligt lidt inde i cyklusser og sådan noget?
Om end ikke andet end for din vens skyld.
Synes du burde gå ind og læse lidt artikler, så gør du også livet meget lettere for din ven!

Nu har jeg læst dit råd, et par gange, men har altså svært ved at få det til at give nogen mening.

Det er da et udemærket program, hvorfor komplicere det med cyklusser, manden er begynder.

Bnaz skrev:

Ungen skrev:Der er jo også en væsentligt hvor stor workload der er til over-/underkrop.

Væsentligt ifht. hvad?

Og Dingo, ja, man bliver nødt til at træne en del flere bevægelsesmønstre så at sige for at ramme hele overkroppen.

Præcis min pointe