Hejsa alle i erfarne gutter!

Jeg er en 16 årig knægt der er i seriøs sommer krise ligesom jeg har været hvert år ;) Men mon der var nogen der kunne hjælpe mig til at lave et rimeligt trænings program?
Og generelt komme med nogle gode råd ;)
Jeg har trænet en del før men det er alt sammen røget i vasken pga. over 1 års næsten total pause.

Nogle der kan hjælpe?

Facts -

Vægt - Omkring 75 kg (er jo en hel del for en 16 årig)
Højde - 1.81

// Dahl

Det bedste du kan gøre for dig selv er at læse nogle artikler, som du bla.a kan finde her på sitet.
Så vil du måske også selv være i stand til at lave et træningsprogram

Søren DP -

Jeg er desværre noget så frygtelig bange for at jeg ikke selv kan overskue det da jeg har overbliks vanskeligheder, vil meget gerne lære om det og komme aktivt igang med at træne men er bare pokkers svært at få startet derfor jeg spørger om hjælp ;)

For det første; 75 kg er ikke meget til en 16 årig, og ikke til en på 1.81 Desuden, hvad nu hvis en 16 årig har store muskler? Så vejer han jo også meget

Mht. programmet vil jeg anbefale fx et normalt Fullbody program, hvor du træner kroppen igennem 3 gange om ugen. Sørg for at få de store basis øvelser med som bænkpres, dødløft, squat og bent over rows.

MikkelDahl skrev:Vægt - Omkring 75 kg (er jo en hel del for en 16 årig)
Højde - 1.81

Din alder har ikke megen relevans for din vægt. Eller, det er måske så meget sagt. Du bør kigge på din vægt sammenlignet med din højde, og i det henseende brillerer du altså ikke.

Den største tjeneste kan gøre dig selv, er at give dig tid til at læse de glimrende artikler i artikelarkivet

J.L.N. skrev:For det første; 75 kg er ikke meget til en 16 årig, og ikke til en på 1.81 Desuden, hvad nu hvis en 16 årig har store muskler? Så vejer han jo også meget

Mht. programmet vil jeg anbefale fx et normalt Fullbody program, hvor du træner kroppen igennem 3 gange om ugen. Sørg for at få de store basis øvelser med som bænkpres, dødløft, squat og bent over rows.

Jeg har et galleri herinde så vil jeg da gerne høre om du ik stadig mener 75 kg er lidt i overkanten til min krop?

Og kan du smide et link til et eksempel på fullbody program ville det sku være great!

// Dahl

MikkelDahl skrev:Søren DP -

Jeg er desværre noget så frygtelig bange for at jeg ikke selv kan overskue det da jeg har overbliks vanskeligheder, vil meget gerne lære om det og komme aktivt igang med at træne men er bare pokkers svært at få startet derfor jeg spørger om hjælp ;)

Det er sgu fair nok så. Hvor mange gange om ugen har du lyst/tid til at træne?

MikkelDahl skrev:

J.L.N. skrev:For det første; 75 kg er ikke meget til en 16 årig, og ikke til en på 1.81 Desuden, hvad nu hvis en 16 årig har store muskler? Så vejer han jo også meget

Mht. programmet vil jeg anbefale fx et normalt Fullbody program, hvor du træner kroppen igennem 3 gange om ugen. Sørg for at få de store basis øvelser med som bænkpres, dødløft, squat og bent over rows.

Jeg har et galleri herinde så vil jeg da gerne høre om du ik stadig mener 75 kg er lidt i overkanten til min krop?

Og kan du smide et link til et eksempel på fullbody program ville det sku være great!

// Dahl

Ja, hold kæft du er tynd! Håber ikke du tænker på at tabe dig i hvert fald! SPIS!!!

Jamen mit eget program består af:

Dødløft
Leg extensions
Bent over Rows
Cin-ups/pull-ups
Bænkpres
Incline bænkpres
Dumbbell shoulderpress
Curls
Franskpres
EN mave øvelse.

Jeg ville dog tage squat i stedet for leg extensions, men jeg har lysken skade, så det kan jeg ikke.

Jeg syntes dit program har en del mangler, fx hvor er squat? - Et must for alle programmer

Jeg vil anbefale det her:

Squat
Dødløft
Bænk
Pullups
Barbell Bent over rows
Barbell Shrugs
Incline Dumbell Pres
Dips
Military pres
Laterial raises
Barbell Curl
Crunches > Eller noget andet mave gøjl
Calf raises

Så er du hvertfald noget hele kroppen igennem, hvilket også er meningen med et fullbody program.

Hvis du evt har løst til at køre noget progression i din trænning, kunne du evt prøve HST

Artiklen omkring HST, kan findes her:

artikler/traeningsprogrammer/hst-hypertrophy-specific-training.html

Xiva skrev:Jeg syntes dit program har en del mangler, fx hvor er squat? - Et must for alle programmer

Jeg vil anbefale det her:

Squat
Dødløft
Bænk
Pullups
Barbell Bent over rows
Barbell Shrugs
Incline Dumbell Pres
Dips
Military pres
Laterial raises
Barbell Curl
Crunches > Eller noget andet mave gøjl
Calf raises

Som jeg har skrevet, anbefaler jeg squat også. Jeg kan bare ikke selv træne det.

Hvorfor vil du have så mange øvelser med i et fullbody program?

Edit: Desuden cutter jeg, så jeg vil ikke have mere end 10 øvelser, og jeg vil ikke træne så lille en muskel som fx læggen, da man alligevel ikke, i de fleste tilfælde, kan opbygge muskelmasse når man er i kalorie underskud.

Jeg fik rimelig gode resultater, hvis jeg selv skal sige det, ved at køre lidt forskelligt og ellers bare lytte til min krop og presse mig til jeg er døden nær. I starten kørte jeg dog mest standard fullbody-programmer og en Sheiko eller to.

Xiva: Det var nok MANGE øvelser

My bad, overså jeg vist lige

-Fordi det var de øvelser jeg kørte i mit HST forløb og derfor var der ikke så stor volume på de forskellige øvelser

Misterhamper skrev:Xiva: Det var nok MANGE øvelser

Præcis min første tanke..

Misterhamper skrev:Jeg fik rimelig gode resultater, hvis jeg selv skal sige det, ved at køre lidt forskelligt og ellers bare lytte til min krop og presse mig til jeg er døden nær. I starten kørte jeg dog mest standard fullbody-programmer og en Sheiko eller to.

Xiva: Det var nok MANGE øvelser

Somsagt så anbefalede jeg HST og eftersom der er lav volume i programmet, så er mange øvelser et must imo!

J.L.N. skrev:

Misterhamper skrev:Xiva: Det var nok MANGE øvelser

Præcis min første tanke..

Read what i said

Hej MikkelDahl og velkommen til ..
Du kunne jo f.eks starte med et fullbody program der kunne se sådan ud.
Din alder og vægt har ikke det store at sige i forhold til hvilket program du skal vælge ..

Mandag:
Squat 5*5
deadlift/dødløft 5*5
bænkpres 5*5
incline/decline bænkpress 5*5
pullups med BW, hvis du kan tage flere end 12 så skal du have nogle kg på.
dips/french press 5*5
db curls 5*5
crunches med BW, hvis du kan tage flere end 12 så skal der smækkes nogen kg på.
bent over rows 5*5
barbel shrugs 5*5
Mili press 5*5


Onsdag: Der kan du skifte lidt mellem øvelserne
Squat 5*5 - Benpress
deadlift/dødløft 5*5 - stiff legged deadlift
bænkpres 5*5
incline/decline bænkpress 5*5
pullups med BW, hvis du kan tage flere end 12 så skal der smækkes nogen kg på
dips/french press 5*5 - close grip bænkpres
db curls - hammercurls/reverse
crunches med BW, hvis du kan tage flere end 12 så skal der smækkes nogen kg på. - Benløftninger
bent over rows 5*5 - T-bar rows
barbel shrugs 5*5 - Db shrug
mili press 5*5

Fredag:
Squat 5*5
deadlift/dødløft 5*5
bænkpres 5*5
incline/decline bænkpress 5*5
pullups hvis du kan tage flere end 12 så skal du have nogle kg på.
dips/french press 5*5
db curls 5*5
crunches hvis du kan tage flere end 12 så skal du have nogle kg på.
bent over rows 5*5
barbel shrugs 5*5
mili press 5*5

Du kan se hvordan de forskellige øvelser udføres på denne side ... http://www.exrx.net


Det var bare et hurtigt forslag til hvordan du kunne komme igang ... Men husk på at det er ikke kun træningen der skal være rigtig det er mindst ligeså vigtigt at have kosten og søvnen med .. Men som der også er andre der har skrevet så læs en helvedes masse herinde, og ps jeg er selv nybegynder jeg er kun lige begyndt at træne er nemlig kun 14 år ... Men jeg ønsker dig alt held og lykke med hvilket program du nu skulle vælge, men jeg tror dog desvære ikke at du kan nå at få den fedeste sixpack inden strand sæsonen starter ...

Fejl rettet

Xiva skrev:

J.L.N. skrev:

Misterhamper skrev:Xiva: Det var nok MANGE øvelser

Præcis min første tanke..

Read what i said

Det har jeg gjort

Men måske vi skulle vide noget omkring hans erfaring også. Ved ikke om HST er det bedste program hvis han er begynder. Og da han skriver han har haft lang træningspause, ville jeg ikke starte ud med en specifikt program som HST.

J.L.N. skrev:

Xiva skrev:

J.L.N. skrev:

Misterhamper skrev:Xiva: Det var nok MANGE øvelser

Præcis min første tanke..

Read what i said

Det har jeg gjort

Men måske vi skulle vide noget omkring hans erfaring også. Ved ikke om HST er det bedste program hvis han er begynder. Og da han skriver han har haft lang træningspause, ville jeg ikke starte ud med en specifikt program som HST.

Jeg lagde nu mere vægt på

Jeg har trænet en del før

Men ja, du har nok ret med at han lige skal komme tilbage på vejen, før han begynder på et program som HST

@ Dinsen >>

Du skriver flere gange "...så mange du kan tage..." Hvorfor det? Han skal da have nogle kg på hvis han kan tage mere end 12, at gøre det til failure er ikke godt.

Xiva skrev:
Jeg lagde nu mere vægt på

Jeg har trænet en del før

Men ja, du har nok ret med at han lige skal komme tilbage på vejen, før han begynder på et program som HST

Ja, okay (: Kan godt se du ville ligge mere vægt på den. Men ja, tror ikke HST er det bedste program at starte op med

J.L.N. skrev:@ Dinsen >>

Du skriver flere gange "...så mange du kan tage..." Hvorfor det? Han skal da have nogle kg på hvis han kan tage mere end 12, at gøre det til failure er ikke godt.

Ja sorry det er min fejl det skulle jeg have skrevet ...

Xiva skrev:My bad, overså jeg vist lige

-Fordi det var de øvelser jeg kørte i mit HST forløb og derfor var der ikke så stor volume på de forskellige øvelser

Men hvis han vælger at køre et FB som dagsform, hvilket nok ville være anbefalelsesværdigt eftersom han skal igang igen og nok have opfrisket teknikken på de store basisøvelser, er der ikke nogen grund til at køre så mange øvelser og så kun køre 2 sæt som i HST. Man kommer stort det også hele kroppen rundt med følgende øvelser:
Squat
Dødløft
Bænkpres
Pullups
Military press
BOR
Evt. læg, curls og en triceps-øvelse.

Så ville jeg køre 4 sæt i hver øvelse, og få noget ordenlig opvarmning på de 3 store.

Senere kan du (topicstarter) jo forsøge dig med nogle programmer som f.eks. HST. Men det vil nok være rart lige at få styr på basisøvelserne igen efter et års pause.

Dinsen skrev:

J.L.N. skrev:@ Dinsen >>

Du skriver flere gange "...så mange du kan tage..." Hvorfor det? Han skal da have nogle kg på hvis han kan tage mere end 12, at gøre det til failure er ikke godt.

Ja sorry der min fejl det skulle jeg have skrevet ...

Skynd dig at rette fejlene

SørenDP skrev:

Xiva skrev:My bad, overså jeg vist lige

-Fordi det var de øvelser jeg kørte i mit HST forløb og derfor var der ikke så stor volume på de forskellige øvelser

Men hvis han vælger at køre et FB som dagsform, hvilket nok ville være anbefalelsesværdigt eftersom han skal igang igen og nok have opfrisket teknikken på de store basisøvelser, er der ikke nogen grund til at køre så mange øvelser og så kun køre 2 sæt som i HST. Man kommer stort det også hele kroppen rundt med følgende øvelser:
Squat
Dødløft
Bænkpres
Pullups
Military press
BOR
Evt. læg, curls og en triceps-øvelse.

Så ville jeg køre 4 sæt i hver øvelse, og få noget ordenlig opvarmning på de 3 store.

Senere kan du (topicstarter) jo forsøge dig med nogle programmer som f.eks. HST. Men det vil nok være rart lige at få styr på basisøvelserne igen efter et års pause.

You got it

MikkelDahl skrev:Vægt - Omkring 75 kg (er jo en hel del for en 16 årig)
Højde - 1.81

75kg er sgu ikke meget for en på 16. Jeg er 16 og ca. samme højde som dig, jeg vejer 90.

Udover det vil jeg anbefale dig at starte op med et simpelt fullbody uden alt for meget gøjl.

Bnaz skrev:

MikkelDahl skrev:Vægt - Omkring 75 kg (er jo en hel del for en 16 årig)
Højde - 1.81

75kg er sgu ikke meget for en på 16. Jeg er 16 og ca. samme højde som dig, jeg vejer 90.

Udover det vil jeg anbefale dig at starte op med et simpelt fullbody uden alt for meget gøjl.

Sorry for lidt offtopic:

SHIT! Er du oppe på 90 nu!?

J.L.N. skrev:

SørenDP skrev:

Xiva skrev:My bad, overså jeg vist lige

-Fordi det var de øvelser jeg kørte i mit HST forløb og derfor var der ikke så stor volume på de forskellige øvelser

Men hvis han vælger at køre et FB som dagsform, hvilket nok ville være anbefalelsesværdigt eftersom han skal igang igen og nok have opfrisket teknikken på de store basisøvelser, er der ikke nogen grund til at køre så mange øvelser og så kun køre 2 sæt som i HST. Man kommer stort det også hele kroppen rundt med følgende øvelser:
Squat
Dødløft
Bænkpres
Pullups
Military press
BOR
Evt. læg, curls og en triceps-øvelse.

Så ville jeg køre 4 sæt i hver øvelse, og få noget ordenlig opvarmning på de 3 store.

Senere kan du (topicstarter) jo forsøge dig med nogle programmer som f.eks. HST. Men det vil nok være rart lige at få styr på basisøvelserne igen efter et års pause.

You got it

Hvorfor fortjener det en grine-smiley? Øvelsesvaæget var måske meget lig dit, men det var bare lige for at hjælpe mit budskab på vej

J.L.N. skrev:

Bnaz skrev:

MikkelDahl skrev:Vægt - Omkring 75 kg (er jo en hel del for en 16 årig)
Højde - 1.81

75kg er sgu ikke meget for en på 16. Jeg er 16 og ca. samme højde som dig, jeg vejer 90.

Udover det vil jeg anbefale dig at starte op med et simpelt fullbody uden alt for meget gøjl.

Sorry for lidt offtopic:

SHIT! Er du oppe på 90 nu!?

Det har jeg længe været, jeg har været helt oppe på 94, men har smidt lidt fedt, så jeg har synlig 4pack nu. De sidste to sidder stadig lidt gemt.

SørenDP skrev:Hvorfor fortjener det en grine-smiley? Øvelsesvaæget var måske meget lig dit, men det var bare lige for at hjælpe mit budskab på vej

Det var nu slet ikke slemt ment Bare lidt sådan, at jeg ikke var den eneste der havde den holdning Hvis du forstår.

Ja, vores budskab skal frem !

Bnaz skrev:

J.L.N. skrev:

Bnaz skrev:

MikkelDahl skrev:Vægt - Omkring 75 kg (er jo en hel del for en 16 årig)
Højde - 1.81

75kg er sgu ikke meget for en på 16. Jeg er 16 og ca. samme højde som dig, jeg vejer 90.

Udover det vil jeg anbefale dig at starte op med et simpelt fullbody uden alt for meget gøjl.

Sorry for lidt offtopic:

SHIT! Er du oppe på 90 nu!?

Det har jeg længe været, jeg har været helt oppe på 94, men har smidt lidt fedt, så jeg har synlig 4pack nu. De sidste to sidder stadig lidt gemt.

Hold da kæft ROIDZMONZTERZZZ!