Hej
jeg har efterhånden trænet i 2 år, mine løft 1rm løft er bænkpres 80kg, squat 90kg, dødløft 130kg.
Jeg er en fyr på 175 cm, og sølle ca. 70 kg. Jeg har dog haft en længere periode med en skade i mit knæ, pga en påkørsel på knallert, og jeg har derfor ikke kunnet squatte og dødløfte i et stykke tid.
Jeg vil derfor gerne køre et program med fokus på allround styrke, gerne indenfor en rep range på 3-6 reps, med fokus på de 3 store.
Jeg vil gerne træne 4-5 dage i ugen, og ser gerne at de 3 store er med 3 gange.
Derfor! er der nogen som har gode forslag til programmer som kan dette? Meget gerne med en tilhørende progressionscyklus.
Jeg siger mange tak på forhånd.

Hej,

Er dit knæ i orden igen? Hvis det er, så kunne Wendler 5/3/1 være en mulighed. Det er 4 ugentlige pas og køres i cyklusser à 4 uger.

https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength

Knæet er ok igen
Har overvejet wendler, synes bare frekvensen er for lav

på dit niveau ville jeg ærlig talt ikke gå så meget op i det. Løft når at du ikke er øm mere og øv dig i at være konsistent i din teknik.

Jarlby skrev:på dit niveau ville jeg ærlig talt ikke gå så meget op i det. Løft når at du ikke er øm mere og øv dig i at være konsistent i din teknik.

Hvordan vil du så foreslå at gøre mht. At sikre progression?

tømmerlærlingen skrev:

Jarlby skrev:på dit niveau ville jeg ærlig talt ikke gå så meget op i det. Løft når at du ikke er øm mere og øv dig i at være konsistent i din teknik.

Hvordan vil du så foreslå at gøre mht. At sikre progression?

Dagsform.. Skriv ned hvad du kører i en uge, hvis det bliver for let, stig, og sådan fortsætter du.

Hvad med deload? Vil det være en ide hvis man kører de 3 store 3 gange i ugen at køre den ene dag som en dynamisk dag med moderate vægte?

Hvad med noget helt simpelt i stil med stronglifts eller HTFU's better starting strength? Det synes jeg er et godt udgangspunkt for dig, da du ikke er vanvittig stærk og du vil kunne øge kilo hurtigere end fx wendlers. Efter dette kunne du kigge på noget bill star eller doug hepburn.

tømmerlærlingen skrev:Hvad med deload? Vil det være en ide hvis man kører de 3 store 3 gange i ugen at køre den ene dag som en dynamisk dag med moderate vægte?

Som Thaden siger. Progression består i at du gradvist laver mere og mere og på dit stadie kan det udvikle sig hurtigt. Den type progression du finder til mere trænede individder kan være alt for langsom og med meget mere volume end du behøver.

Dynamik? Jo det kan du da godt, men som udgangspunkt så lav alle dine øvelser med fuld entusiasme og lad være med at tænke over dynamiske løft.

Hvad angår deload; så bliv ved med at øg så længe at du er i stand til det. Øgningen kan ske i form af volume og gennemsnitlig intensitet eller bare tid. Når at du begynder at være helt utrolig smadret og du ikke kan øge nogle af tingene, så tager du en uge med "dynamiske" løft.

Hvis at du virkelig gerne vil have en fast struktur, så find "sheiko begynder" program i en af Haakers artikler her på bb.dk.

Candito: http://www.canditotraininghq.com/free-s ... -programs/