Alle øvelser 3x10

Benpres (maskine)

Brystpres (maskine)

Lat pulldown

Leg exstensions

DB incline press

Cable row

Leg curl

Machine shoulder press

DB curl

Tricep pushdown ( evt. tricep rope pushdown)

Crunches på bold eller bænk

Cardio: 10-15 minutter

Ovenstående er et program jeg skal lave til en ven, der skal i gang med at træne og det er jo faktisk ret svært at lave et program til en nybegynder Så tænkte jeg ville smide det på forummet for at få noget feedback.

Udgangspunktet er maskiner således der ikke er for mange ting at skulle have forklaret til at starte med. Med tiden vil jeg så implementerer frivægte ved især presseøvelserne og give ham en basal forståelse for træning samt kost. Mangler dog lidt til lowerback, men ved ikke helt om jeg vil smide ham i maskinen til det, da jeg betvivler den berettigelse.

Skal tilføjes at han er overvægtig og måske har lidt problemer med motivationen i starten, så har tænkt mig at ligge min træning såvidt muligt så det passer med ham, så han kan komme afsted

Men giv mig lidt forslag til forbedringer bros og ting jeg skal være opmærksomme på

de nybegynder jeg har fået slæbt med ned og træne, og som ville følge et program osv. har jeg altid gjort følgende for:

sørg for at have meget få øvelser, vi snakker måske 3-5 øvelser, med en 2-3 sæt i hver af 8-15 reps.
Det har haft for deres vedkommende enormt gode resultater, især desto større basisøvelser de kan få lært.

F.eks. ville noget a la
Bænkpres
Dødløft
Chest supported dumbell rows
Benpres (squat er måske en anelse for kompliceret for de fleste nybegyndere)
og så gerne chin ups, pull ups eller pulldowns.

det er ikke det aller mest sjove program, men resultaterne skal nok motivere dem

Dødløft tror jeg at jeg udelukker til at starte med og hvis det skal læres er det måske ikke mig, der skal lære ham det

Hmm men du kan måske have en pointe i at jeg skal skære ned i antallet af øvelser Vil bare gerne have hele kroppen med.

Her er så kosten til nybegynderen: http://www.jannemand.dk/kost.doc :-)

8800, du har alt for mange øvelser i mine øjne. Hvis han er overvægtig og mangler motivation kan det være hårdt at nå igennem det træningspas du har skrevet.

Benpres 3x10

Pulldown 3x10

Brystpress 3x10

Siddende Skulder Press 3x10

Rows I maskine 3x10

Fly I maskine 3x10


Hvis det skal være lidt mere avanceret.

Squat 4x8(hvis han har en til at lære ham teknikken, ellers benpres)

Bænkpress 4x8

Pullups-Chinups 4x8(kan være problematisk hvis han har overvægt.)

Skulder Press 3x10

Rows i Maskine 3x10

Cable Flies 3x10

Takker for inputs, dog vil flyers 100% blive skrottet til fordel for biceps eller triceps

Jamen du har nok ret i det med antallet af øvelser. Må jeg lige tænke over

Hvad har han lavet af sport tidligere, hvis han da har lavet noget? Hvis han ikke er vant til at dyrke sport eller bruge sin krop er det nok lige i overkanten.

Hvad med hyperextensions til lænden?

Og så ville jeg nok tage 2 x 15 de første par uger så han lige kommer helt stille og roligt igang. Eller i hvert fald holde mig et godt stykke fra failure

8800 skrev:Takker for inputs, dog vil flyers 100% blive skrottet til fordel for biceps eller triceps

Jamen du har nok ret i det med antallet af øvelser. Må jeg lige tænke over

Så også lige jeg glemte triceps og biceps fuldstændig

Friche skrev:Hvad har han lavet af sport tidligere, hvis han da har lavet noget? Hvis han ikke er vant til at dyrke sport eller bruge sin krop er det nok lige i overkanten.

Hvad med hyperextensions til lænden?

Og så ville jeg nok tage 2 x 15 de første par uger så han lige kommer helt stille og roligt igang. Eller i hvert fald holde mig et godt stykke fra failure

Spillet lidt fodbold tror jeg. Han har også trænet meget lidt før.

HE's er en mulighed som modvægt til crunches

8800 skrev:Dødløft tror jeg at jeg udelukker til at starte med og hvis det skal læres er det måske ikke mig, der skal lære ham det

Hmm men du kan måske have en pointe i at jeg skal skære ned i antallet af øvelser Vil bare gerne have hele kroppen med.

Man glemmer hurtigt hvor nemt det er for helt scratch nybegyndere at gaine, og med blot et fåtal af øvelser skal de nok få smidt nogle kilo på hele rammen

Hvis du syntes der mangler endnu en triceps og skulder øvelse så er seated behind the neck presses ekstremt god øvelse, og mht dødløft har du nok ret; så smid ham hen og lav nogle hyperextensions. alternativt goodmornings men syntes ikke det er nogen videre nem teknisk øvelse

Enig i at der er for mange øvelser i det første udlæg. Desuden mangler der nogle helt grundlæggende detaljer omkring din ven, før end man rigtigt kan snakke om et godt program - hvad er hans motivation, hvad er hans mål og behov, hvor lang tid har vi at gøre med, kan han lide at træne eller skal det bare overståes, etc.


Hvis det var mig, ville jeg formentligt sætte ham til noget ala

Skrå bænk m DBs
Benpres, eller endnu bedre en ét bens squatvariant
RDLs (Væsentligt nemmere at udføre "sikkert" ift traditionel dødløft)
Pulldowns m bicepsgreb
+ diverse disko (Biceps, triceps, laterals)

Men det afhænger også af, hvor mange gange om ugen han vil træne. Kan han holde motivationen på et så ligetil og simpelt program? Skal den have en skalle med vægttræning og vægttab, eller er det kun den dårlige samvittighed der netop får ham til at slæbe sig derned? Sådan nogle ting er væsentligt vigtigere, end selve øvelser.

Det bedste træningsprogram er det, man udfører regelmæssigt, arbejder hårdt med, er glad for og ikke mindst tror på



Det eneste, jeg er nødt til at opponere imod, er alle de høj-risiko øvelser, der er blevet nævnt foreløbigt. Der er absolut ingen grund til at lave flies, BTH press, osv, for en total nybegynder, når der er SÅ mange andre øvelser, der kan give tilsvarende resultater. Hvis han ikke er vant til at dyrke sport, og ikke har gjort det i sin ungdom, har han med al sandsynlighed hverken motorik, kropsbevisthed eller bevægelighed til at køre den slags øvelser - endnu.

Hans motivation er jeg ikke helt klar over, men er ret overbevist om, at det er et ønske om at komme i gang med at bevæge sig lidt og derigennem også få smidt lidt kg. Desuden er socialt samvær med mig ikke at fornægte

Okay foreslag du kommer med der Stefan og er helt enig med dig i, at de øvelser der f.eks. skaber nogle uhensigtsmæssige skulderpositioner ikke bør være med. Vil du mene en set og rep range på 2x15 de første par uger er the way to go? Måske 3x15 i incline press og benpres.

Men så skærer vi lidt på benøvelser

DB incline press
Seated benpres
Lat pulldown med UH greb
Skulderpres af en art
Cable row eller DB row
Lateral raise
Hyper exstensions
DB curl
Tricep pushdown

8800 skrev:Hans motivation er jeg ikke helt klar over, men er ret overbevist om, at det er et ønske om at komme i gang med at bevæge sig lidt og derigennem også få smidt lidt kg. Desuden er socialt samvær med mig ikke at fornægte

Okay foreslag du kommer med der Stefan og er helt enig med dig i, at de øvelser der f.eks. skaber nogle uhensigtsmæssige skulderpositioner ikke bør være med. Vil du mene en set og rep range på 2x15 de første par uger er the way to go? Måske 3x15 i incline press og benpres.

Men så skærer vi lidt på benøvelser

DB incline press
Seated benpres
Lat pulldown med UH greb
Skulderpres af en art
Cable row eller DB row
Lateral raise
Hyper exstensions
DB curl
Tricep pushdown

Han er totalt ny - du kan næsten ikke lave fejl på reps. 2 uger med 2 x 15, 2 uger med 3 x 10, 2 uger med 4 x 8 kunne f eks sagtens være en måde at gøre det på. Udover det synes jeg det ser fint ud, selvom jeg havde foretrukket RDLS, backraises eller pulltroughs fremfor hyperextensions, og have tilføjet en ét bens squatvariant, for de ER bare guld værd, især for nybegyndere med dårlig bevægelighed og stabilitet.

Backraises er vel fundamentalt ses blot HEs med vægt?

Holder mig fra DL varianter til at starte med og vil måske nok enten sætte ham til at få instruktion af en instruktør i DL eller lave rackpulls med ham senere.

Mht. etbens squatvarianter tænker du så på f.eks. pistols? Tror ikke det bliver aktuelt da det jo kræver at instruktøren (mig) kan udføre øvelsen

8800 skrev:Backraises er vel fundamentalt ses blot HEs med vægt?

Holder mig fra DL varianter til at starte med og vil måske nok enten sætte ham til at få instruktion af en instruktør i DL eller lave rackpulls med ham senere.

Mht. etbens squatvarianter tænker du så på f.eks. pistols? Tror ikke det bliver aktuelt da det jo kræver at instruktøren (mig) kan udføre øvelsen

Nej, forskellen på hyperextensions og backraises er, at i backraises holdes lænden neutral hele vejen, mens den rundes i hyperextensions. Det er ikke særligt velegnet til en motionist, da de ofte vil have større behov for at få optrænet stabilitet end mobilitet.

Hvis du ikke er i stand til at lære ham dødløft, er RDLs en genial "substitut", fordi den, selvom den er teknisk, er forholdsvis nem at lave sikkert. Derfor kan man imo sagtens sætte en nybegynder til at lave den. Den er også god til at lære at holde spændet i ryggen og få strukket haserne ud hos mange, der ikek er vant til fysisk aktivitet.

Mht ét bens squatvarianter tænkte jeg på ting som lunges, bulgarian squats, evt step ups, for at arbejde med hoftebevægelighed og stabilitet omkring knæene.

Backraises it is!

Holder mig til RDL i starten.

Hehe hader lunges. Altså sådan virkelig. Hate'em

Han kommer om en lille halv time og så går det løs

SÅ hvis jeg høre nogen skrige nedenunder (har undervisning i aud. b) så er det bare dig der presser ham for hårdt

8800 skrev:Backraises it is!

Holder mig til RDL i starten.

Hehe hader lunges. Altså sådan virkelig. Hate'em

Han kommer om en lille halv time og så går det løs

Heh, mange hader dem, men det er synd. Det er en af de bedste øvelser, du kan køre for dine lår og ikke mindst knæ.

WeirdMoose skrev:SÅ hvis jeg høre nogen skrige nedenunder (har undervisning i aud. b) så er det bare dig der presser ham for hårdt

Ja eller mig der giver fortabt

8800 skrev:

WeirdMoose skrev:SÅ hvis jeg høre nogen skrige nedenunder (har undervisning i aud. b) så er det bare dig der presser ham for hårdt

Ja eller mig der giver fortabt

hehe.. arr mon dog du giver så hurtigt op.

Færdigt program

Glemte at ændre HE til backraises og gider ikke til at bruge farve på at printe en mere

Sikken motivations baggrund du har smidt der på

For at få fuldt udbytte, er det så ikke smart at ligge cardio på hviledage, og lave sessionen længere?

En god ide er et fullbody som trænes, ala det som du selv nævner 8800, og så hav en dag hvor der fokusere ene og alene på at indøve og få lært dødløft, squat etc, hvor masse og styrke er underordnet, men teknik alt.. og så en langsom tilvænning og så er det sku bare sætte skub i det når personen føler sig klar..

Johnni G skrev:For at få fuldt udbytte, er det så ikke smart at ligge cardio på hviledage, og lave sessionen længere?

I starten skal vi bare i gang. Ingen grund til at overbebyrde ham

Weird: Ja den giver lige det sidste touch

Mikkel: Ja det kunne være en god ide, når han er klar til at træne på egen hånd således vi kan koncentrere sig om teknik når vi er sammen.

Det gik forresten over al forventning og han havde åbenbart trænet mere tidligere end jeg havde troet. Bænkteknikken var bedre end cirka 80% af de andre medlemmer dernede

8800 skrev:

Johnni G skrev:For at få fuldt udbytte, er det så ikke smart at ligge cardio på hviledage, og lave sessionen længere?

I starten skal vi bare i gang. Ingen grund til at overbebyrde ham

Weird: Ja den giver lige det sidste touch

Mikkel: Ja det kunne være en god ide, når han er klar til at træne på egen hånd således vi kan koncentrere sig om teknik når vi er sammen.

Det gik forresten over al forventning og han havde åbenbart trænet mere tidligere end jeg havde troet. Bænkteknikken var bedre end cirka 80% af de andre medlemmer dernede

Super at det gik godt. Hvad sagde han til den måde du ivl gribe tingene an på med hensyn til hans træning?

Med hensyn til bænkteknikken ser man sgu tit nogle spøjse tendenser der nede

Jeg tror han var fint tilfreds. Nu skal vi bare have trænet et par gange og så justerer vi løbende Måske smider vi benspark ind også; kunne han vist godt tænke sig.

Han fortalte at de på rundvisningen i går havde fået at vide de ikke havde større håndvægte i Unifitness fordi de ikke vil have "sådan nogen pumpere" dernede

8800 skrev:Jeg tror han var fint tilfreds. Nu skal vi bare have trænet et par gange og så justerer vi løbende Måske smider vi benspark ind også; kunne han vist godt tænke sig.

Han fortalte at de på rundvisningen i går havde fået at vide de ikke havde større håndvægte i Unifitness fordi de ikke vil have "sådan nogen pumpere" dernede

Hvilken douchebag har dog sagt det.

WeirdMoose skrev:

8800 skrev:Jeg tror han var fint tilfreds. Nu skal vi bare have trænet et par gange og så justerer vi løbende Måske smider vi benspark ind også; kunne han vist godt tænke sig.

Han fortalte at de på rundvisningen i går havde fået at vide de ikke havde større håndvægte i Unifitness fordi de ikke vil have "sådan nogen pumpere" dernede

Hvilken douchebag har dog sagt det.

Centerlederen Han sagde vist også noget i stil med "I skal bare sprøge folk om de er færdige ved f.eks. bænkpres, hvis i gerne vil til der. Folk er meget flinkere her end andre fitnesscentre"