Jeg vil gerne høre jeres mening om det her foreslåede program.

Mandag
Squat 5x5
Chinups 5x5
Decline Bænkpres 5x5
Bent Over Row 5x5
Lateral Raise 3x10
Leg Curls 3x10

Onsdag
Dødløft 5x5
Military Press 5x5
Yates Row 5x5
CG Bænkpres 5x5
DB Preacher Curls 3x10
Mave1 3x10

Fredag
Squat 5x5
Chinups 5x5
Decline Bænkpres 5x5
Bent Over Row 5x5
Lateral Raise 3x10
Leg Curls 3x10

Det springer måske i øjnene at der er en overvægt af rygøvelser og at jeg bruger decline bænkpres i stedet for flad. Grunden er at jeg har brugt alt for meget tid på at bænkpresse i min første tid og derfor har en svag trækkemuskulatur i forhold til min pressemuskulatur..
Decline bænkpres skyldes at jeg er shoulder-dominant i bænkpres og jeg vil forsøge at rette op på det ved at køre mere decline bænkpres og mindre front delt.

Programmet skal sådan set bare køres hvor jeg tager 5x5 med samme vægt og når jeg kan det vil jeg gå op i vægt. Jeg vil skyde på at ramme 1-2 reps fra failure. Når jeg begynder at stagnere i en øvelse vil jeg udskifte den og køre let 1-2 uger i den nye øvelse bl.a. for at få teknik på plads.

Kommentarer eller spørgsmål?

Kun 2 skulder øvelser og 1 Biceps om ugen er det ikke for lidt?

Ronzefar skrev:Kun 2 skulder øvelser og 1 Biceps om ugen er det ikke for lidt?

Som jeg netop har skrevet er jeg skulder-dominant når jeg bænkpresser, derfor kun Military Press den ene gang om ugen og ellers lateral raises på bænkpres dagene så mit bryst kan indhente skuldrene (styrkemæssigt).
Ang. den ene bicepsøvelse skal du tænke på at jeg har 1 isoøvelse til biceps og ellers 5 trækkeøvelser, hvor jeg vil mene at chinups går rimelig meget i biceps! Tilsvarende har jeg 4 presseøvelser hvor kun den ene sigter efter triceps.

Desuden er det tænkt som et overall masseprogram og det er derfor der ikke er lagt meget vægt på iso-øvelser. Umiddelbart synes jeg ikke der er for lidt skulder eller biceps, men du er selvfølgelig velkommen til at uddybe!

hvis du mener dine skuldre er så dominerende, bør du forsøge at lave nogle øvelser der isolere brystet mere, flies i forskellige afskygninger, pec dec og i den boldgade.

Equus skrev:hvis du mener dine skuldre er så dominerende, bør du forsøge at lave nogle øvelser der isolere brystet mere, flies i forskellige afskygninger, pec dec og i den boldgade.

Mener store basisøvelser er bedre at træne og grundet min erfaring synes jeg det ville være dumt at kaste sig direkte ud i specialiserings træning. Det her er jo bare en mindre ændring i forhold til normal flad bænk.

Jeg kan godt lide tanken at holde det simpelt og tung, med basisøvelser! =D> Men jeg ville nu savne at bænke om onsdagen, dødløfte mandag og fredag osv. - Men det er vel en individuel sag.

Hvis du er skulder dominant i bænkpres, hvorfor så ikke forsøge sig med noget pre exhaust?

SimonJ skrev:Hvis du er skulder dominant i bænkpres, hvorfor så ikke forsøge sig med noget pre exhaust?

Er sådan set også en fin idé, men ligesom flamingo-dilleren vil jeg også gerne holde det tungt og simpelt!
Derudover foreslog Christian Thibaudeau fra T-Nation til en anden med et lignende problem at han synes det var en god idé først at køre decline i en periode og så derefter begynde at introducere pre-exhaust i bænkpres. Det synes jeg sådan set giver meget mening, da man så får opbygget en hvis styrke i brystet inden man forsøger at integrere det i den flade bænk.

Men hvordan ville du integrere det i så fald? Alle dage, en enkelt dag, f.eks. Onsdag. Jeg tænker selv på at det evt. kunne introduceres på onsdagen med Cable Crossover SS DB/BB bænkpres og ellers fortsætte med decline de andre dage. Cable Crossover er for at pre-exhauste brystet mere i forhold til skuldrene, da normale flies involverer skuldrene mere.

Flamingopikken:
Jeg elsker også at dødløfte og bænke, men synes det er nemmere at holde progressionen og motivationen hvis man varierer lidt gennem ugen!

TJ skrev:

SimonJ skrev:Hvis du er skulder dominant i bænkpres, hvorfor så ikke forsøge sig med noget pre exhaust?

Er sådan set også en fin idé, men ligesom flamingo-dilleren vil jeg også gerne holde det tungt og simpelt!
Derudover foreslog Christian Thibaudeau fra T-Nation til en anden med et lignende problem at han synes det var en god idé først at køre decline i en periode og så derefter begynde at introducere pre-exhaust i bænkpres. Det synes jeg sådan set giver meget mening, da man så får opbygget en hvis styrke i brystet inden man forsøger at integrere det i den flade bænk.

Men hvordan ville du integrere det i så fald? Alle dage, en enkelt dag, f.eks. Onsdag. Jeg tænker selv på at det evt. kunne introduceres på onsdagen med Cable Crossover SS DB/BB bænkpres og ellers fortsætte med decline de andre dage. Cable Crossover er for at pre-exhauste brystet mere i forhold til skuldrene, da normale flies involverer skuldrene mere.

Flamingopikken:
Jeg elsker også at dødløfte og bænke, men synes det er nemmere at holde progressionen og motivationen hvis man varierer lidt gennem ugen!

Jeg ville formentlig bare nøjes med at køre det en gang om ugen, og dermed beholde decline bænkpres den anden dag. I forhold til øvelsesvalget, så brugte jeg også cable crossovers som pre exhaust øvelse, og så enten DB eller BB bænkpres som hoved øvelse, og det fungerede fint

SimonJ skrev:

TJ skrev:

SimonJ skrev:Hvis du er skulder dominant i bænkpres, hvorfor så ikke forsøge sig med noget pre exhaust?

Er sådan set også en fin idé, men ligesom flamingo-dilleren vil jeg også gerne holde det tungt og simpelt!
Derudover foreslog Christian Thibaudeau fra T-Nation til en anden med et lignende problem at han synes det var en god idé først at køre decline i en periode og så derefter begynde at introducere pre-exhaust i bænkpres. Det synes jeg sådan set giver meget mening, da man så får opbygget en hvis styrke i brystet inden man forsøger at integrere det i den flade bænk.

Men hvordan ville du integrere det i så fald? Alle dage, en enkelt dag, f.eks. Onsdag. Jeg tænker selv på at det evt. kunne introduceres på onsdagen med Cable Crossover SS DB/BB bænkpres og ellers fortsætte med decline de andre dage. Cable Crossover er for at pre-exhauste brystet mere i forhold til skuldrene, da normale flies involverer skuldrene mere.

Flamingopikken:
Jeg elsker også at dødløfte og bænke, men synes det er nemmere at holde progressionen og motivationen hvis man varierer lidt gennem ugen!

Jeg ville formentlig bare nøjes med at køre det en gang om ugen, og dermed beholde decline bænkpres den anden dag. I forhold til øvelsesvalget, så brugte jeg også cable crossovers som pre exhaust øvelse, og så enten DB eller BB bænkpres som hoved øvelse, og det fungerede fint

Okay, nogen tips om hvor meget vægt man bliver nød til at tage af bænkpresset?

TJ skrev:

SimonJ skrev:

TJ skrev:

SimonJ skrev:Hvis du er skulder dominant i bænkpres, hvorfor så ikke forsøge sig med noget pre exhaust?

Er sådan set også en fin idé, men ligesom flamingo-dilleren vil jeg også gerne holde det tungt og simpelt!
Derudover foreslog Christian Thibaudeau fra T-Nation til en anden med et lignende problem at han synes det var en god idé først at køre decline i en periode og så derefter begynde at introducere pre-exhaust i bænkpres. Det synes jeg sådan set giver meget mening, da man så får opbygget en hvis styrke i brystet inden man forsøger at integrere det i den flade bænk.

Men hvordan ville du integrere det i så fald? Alle dage, en enkelt dag, f.eks. Onsdag. Jeg tænker selv på at det evt. kunne introduceres på onsdagen med Cable Crossover SS DB/BB bænkpres og ellers fortsætte med decline de andre dage. Cable Crossover er for at pre-exhauste brystet mere i forhold til skuldrene, da normale flies involverer skuldrene mere.

Flamingopikken:
Jeg elsker også at dødløfte og bænke, men synes det er nemmere at holde progressionen og motivationen hvis man varierer lidt gennem ugen!

Jeg ville formentlig bare nøjes med at køre det en gang om ugen, og dermed beholde decline bænkpres den anden dag. I forhold til øvelsesvalget, så brugte jeg også cable crossovers som pre exhaust øvelse, og så enten DB eller BB bænkpres som hoved øvelse, og det fungerede fint

Okay, nogen tips om hvor meget vægt man bliver nød til at tage af bænkpresset?

Et eller andet siger mig, at jeg faktisk ikke lå med meget mere end + 50 kg i bænkpres, set i forhold til at mit max var omkring de 100 kg. Dog mente jeg også at jeg kørte forholdvist mange reps.

Svært at sige præcis hvor meget vægt du bliver nødt til at tage af.
Men du skal da nok regne med at falde en håndfuld kg når du pludseligt kører sæt med et træt bryst.

Jeg vil da sige tak for svarene i hvert fald!
Jeg er stadigvæk interesseret i flere kommentarer hvis der skulle være nogle.