Jeg skal have lavet mig en planlagt progression i mit 2 split program (træk /pres) efter at have læst en del om emnet er jeg blevet meget forvirret. Jeg har før mest benyttet mig af dags og dup træning. Min cyklus skal være med fokus på bb de næste 8 uger. Så vil jeg køre en smolov cyklus i squat derefter.
Jeg havde først forestillet med noget vestlig no linær hvor jeg starter på 70 % af max og stiger 5 % ugentligt. Dvs med nedadgående volumen og opadgående intensitet. Sæt skulle være det samme gennem alle 8 uger (4sæt)
Nu har flere fortalt mig det ikke er optimalt ift. BB. Så vil jeg skulle Stige i volumen OG intensitet samtidig. Dvs i takt med jeg smider flere kilo på stangen og derfor færme reps, skal jeg gradvis øge sættene. Er det mere hensigtsmæssigt for bb?
Jeg læste også en artikel herinde om mescore bloks som foreskrev det omvendte en cyklus på 4 uger således uge1)3x8 uge2)3x10 uge3) 4x10 uge4)4x12 for så at slutte med en styrke blok. Jeg har altid forstået det bedste ville være at stige i intensitet, hvilken ovenstående ikke gør.
Er der nogle som vil forklare mig hvad der vil være hhensigtsmæssigt ift. BB?

Mvh jsb

justsomebody skrev:Jeg skal have lavet mig en planlagt progression i mit 2 split program (træk /pres) efter at have læst en del om emnet er jeg blevet meget forvirret. Jeg har før mest benyttet mig af dags og dup træning. Min cyklus skal være med fokus på bb de næste 8 uger. Så vil jeg køre en smolov cyklus i squat derefter.
Jeg havde først forestillet med noget vestlig no linær hvor jeg starter på 70 % af max og stiger 5 % ugentligt. Dvs med nedadgående volumen og opadgående intensitet. Sæt skulle være det samme gennem alle 8 uger (4sæt)
Nu har flere fortalt mig det ikke er optimalt ift. BB. Så vil jeg skulle Stige i volumen OG intensitet samtidig. Dvs i takt med jeg smider flere kilo på stangen og derfor færme reps, skal jeg gradvis øge sættene. Er det mere hensigtsmæssigt for bb?
Jeg læste også en artikel herinde om mescore bloks som foreskrev det omvendte en cyklus på 4 uger således uge1)3x8 uge2)3x10 uge3) 4x10 uge4)4x12 for så at slutte med en styrke blok. Jeg har altid forstået det bedste ville være at stige i intensitet, hvilken ovenstående ikke gør.
Er der nogle som vil forklare mig hvad der vil være hhensigtsmæssigt ift. BB?

Mvh jsb

Mindre tænkning, mere træning. Lig i området 6-12 reps på 3-4 sæt og sørg for at få flere kg på i et tempo du kan følge med til teknisk. Det simpleste er nok at tage en vægt og stile efter feks 4x8. En dag kan du tage 4x8 og så sætter du mere på. Husk at notere

Jamen jeg vil gerne udenom det du siger. Det er sådan jeg primært altid har trænet i de 3 1/2 jeg har trænet. Jeg har max bænk på 125 og død på 160. Men jeg vil gerne have en bedre planlagt struktur/progression.

justsomebody skrev:Jamen jeg vil gerne udenom det du siger. Det er sådan jeg primært altid har trænet i de 3 1/2 jeg har trænet. Jeg har max bænk på 125 og død på 160. Men jeg vil gerne have en bedre planlagt struktur/progression.

Ja ok. Du kan også prøve 3 working sets og 1 "tungt set". Dvs. du tager en vægt du kan lave de tre set med, og så en vægt du ikke kan få det sidste set med. Når du kan få det sidste set, så skifter de tredje set ud med den tunge vægt. Fortsæt indtil alle set er med den tunge, og så repeat. Den metode bruger jeg på incline curls, da det ellers er næsten umuligt (for mig) at have en OK progression pga. det store spring på 2,5 kg.
Det giver både noget burn først, og så en omgang rød-i-hovedet pres derefter. Og man kan tage OK store hop i styrke på fornuftig tid.
Kombinér evt. med at supersætte to lignende øvelser. Konkret har jeg haft meget gode resultater ved at køre som ovf. på incline curls (5x5) og så derefter supsersette standing hammer curls med concentration curls, også 5x5 (først 5 hammer og uden rest 5 concentration).
Pt. bruger jeg den også på squat, dødløft og bænk.

Du kan prøve skiftende uger tung/let, hvor sidste uges tung er den nye uges let og med stigende belastning og faldende reps.
F.eks. Uge1 let: 12,10,8,6, uge2 tung: 10,8,6,4. Tung uges 10'er bliver let uges 12'er, 4'eren bliver 6'er.
Jeg kan ikke selv bruge denne metode længere, da progressionen er for voldsom.

På seated rows (close eller wide), seated leg curls, lying leg curls og alle cable pulls har jeg længe kørt med +1 kg mellem set og faldende reps (10,8,6,4 eller 12,8,6,4). Hver uge starter 1kg tungere end forrige. Fordi øgningen kun er 1 kg om ugen kan man uden ret meget besvær klatre højere og højere op. Det kræver, at ens center tillader, at man lægger pinky-dumbbells på maskinerne.

En metode jeg lige har læst om går ud på at tage en vægt og udføre reps til near-failure. Efter rest tager man 1-2 reps mere, hviler 5-10 sekunder og tager 1-2 mere indtil man har fordoblet antallet af reps total. Næste uge er så tungere.
Det har jeg ikke selv prøvet (endnu).

På squat har jeg prøvet med: uge1 10x5, uge2 8x6+2, uge3 7x7+1, uge4 6x8+2 og ét minuts pause mellem set. Plusserne får dig op på 50 reps og "+ set" er tungere end working set. Her kørte jeg med rimelig lav vægt dog (ca. 65% 1rm), mængden af reps taget i betragtning.
Det blev efterfulgt af 10x10 på leg press, ligeledes 1 minuts pause. Jeg gjorde det for at opbygge noget mere udholdenhed og arbejde med teknikken, med grundidéen kan vel også bruges på tungere løft med højere %RM.

Edit: squat uge2 var 9x5+5. Indlægget er tænkt som inspiration.

Følg en styrkecyklus for de løft de gerne vil være stærkere i(basisøvelser) og hav nogle ass. øvelser ved siden af der køres på dagsform, eller øges når det er muligt.

Bosse101 skrev:

justsomebody skrev:Jamen jeg vil gerne udenom det du siger. Det er sådan jeg primært altid har trænet i de 3 1/2 jeg har trænet. Jeg har max bænk på 125 og død på 160. Men jeg vil gerne have en bedre planlagt struktur/progression.

Ja ok. Du kan også prøve 3 working sets og 1 "tungt set". Dvs. du tager en vægt du kan lave de tre set med, og så en vægt du ikke kan få det sidste set med. Når du kan få det sidste set, så skifter de tredje set ud med den tunge vægt. Fortsæt indtil alle set er med den tunge, og så repeat. Den metode bruger jeg på incline curls, da det ellers er næsten umuligt (for mig) at have en OK progression pga. det store spring på 2,5 kg.
Det giver både noget burn først, og så en omgang rød-i-hovedet pres derefter. Og man kan tage OK store hop i styrke på fornuftig tid.
Kombinér evt. med at supersætte to lignende øvelser. Konkret har jeg haft meget gode resultater ved at køre som ovf. på incline curls (5x5) og så derefter supsersette standing hammer curls med concentration curls, også 5x5 (først 5 hammer og uden rest 5 concentration).
Pt. bruger jeg den også på squat, dødløft og bænk.

Du kan prøve skiftende uger tung/let, hvor sidste uges tung er den nye uges let og med stigende belastning og faldende reps.
F.eks. Uge1 let: 12,10,8,6, uge2 tung: 10,8,6,4. Tung uges 10'er bliver let uges 12'er, 4'eren bliver 6'er.
Jeg kan ikke selv bruge denne metode længere, da progressionen er for voldsom.

På seated rows (close eller wide), seated leg curls, lying leg curls og alle cable pulls har jeg længe kørt med +1 kg mellem set og faldende reps (10,8,6,4 eller 12,8,6,4). Hver uge starter 1kg tungere end forrige. Fordi øgningen kun er 1 kg om ugen kan man uden ret meget besvær klatre højere og højere op. Det kræver, at ens center tillader, at man lægger pinky-dumbbells på maskinerne.

En metode jeg lige har læst om går ud på at tage en vægt og udføre reps til near-failure. Efter rest tager man 1-2 reps mere, hviler 5-10 sekunder og tager 1-2 mere indtil man har fordoblet antallet af reps total. Næste uge er så tungere.
Det har jeg ikke selv prøvet (endnu).

På squat har jeg prøvet med: uge1 10x5, uge2 8x6+2, uge3 7x7+1, uge4 6x8+2 og ét minuts pause mellem set. Plusserne får dig op på 50 reps og "+ set" er tungere end working set. Her kørte jeg med rimelig lav vægt dog (ca. 65% 1rm), mængden af reps taget i betragtning.
Det blev efterfulgt af 10x10 på leg press, ligeledes 1 minuts pause. Jeg gjorde det for at opbygge noget mere udholdenhed og arbejde med teknikken, med grundidéen kan vel også bruges på tungere løft med højere %RM.

Edit: squat uge2 var 9x5+5. Indlægget er tænkt som inspiration.

Mange tak for dit lange indlæg. Men meget af det du skriver er faktisk sådan jeg har trænet. Tunge uger/dage, lette uger/dage. Failure træning, supersæt osv. Har prøvet mange ting. George turner, 2split, 3split, fullbody. Men det jeg søger er en procent baseret cyklus til bodybuilding, så jeg efter endt cyklus vil have en 4 ugers styrke blok. Jeg vil gerne udenom tidfældigheder og det der med vare at klø på til failure og force reps og en masse forskellige ting man lige lyster når man står i centeret. En fast strukturer og på forhånd planlagt plan til bodybuilding. og så måske svar på mine spørgsmål, jeg startede tråden med

Kidd skrev:Følg en styrkecyklus for de løft de gerne vil være stærkere i(basisøvelser) og hav nogle ass. øvelser ved siden af der køres på dagsform, eller øges når det er muligt.

Umiddelbart søger jeg en cyklus for hypertrofi, da jeg efter endt cyklus af ca 8 uger til kører en styrke blok på 4 uger. Smolov jr ☺

Jeg tror du overkomplicerer tingene lidt.
Løft mellem 8-15 gentagelser og suppler med eksempelvis et backoff sæt. Det er min erfaring at hvis jeg går for meget op i progression ved høje gentagelser, ender det med at det bare bliver med cheat og hurtigere tempo.

Du kan evt. tage et kig på APRE. Jeg har haft stor gavn af det i de tunge løft, men kan også bruges i hypertrofi sammenhæng:
http://fitnessenergysystem.com/mel-siff-apre/

Ja så må jeg give fortabt. Må jeg hære hvorfor su partout skal have en mere spændende progression end som så? Måske er jeg gammeldags, men for mig handler det om pres og store muskler

Bosse101 skrev:Ja så må jeg give fortabt. Må jeg hære hvorfor su partout skal have en mere spændende progression end som så? Måske er jeg gammeldags, men for mig handler det om pres og store muskler

Fordi jeg syntes jeg stangere hurtigt ved at komme over i centret og træne hårdt hver gang med failure træning osv. Og så har jeg læst herinde at folk siger man kommer længst med progression. Jeg vil derfor have nogle del mål . 8 uger med bb træning. 4 uger med styrke. Jeg fandt denne artikel hvis andre skulle være interesseret i periodisering http://maxer.dk/artikler/progression-tr ... programmer

justsomebody skrev:

Bosse101 skrev:Ja så må jeg give fortabt. Må jeg hære hvorfor su partout skal have en mere spændende progression end som så? Måske er jeg gammeldags, men for mig handler det om pres og store muskler

Fordi jeg syntes jeg stangere hurtigt ved at komme over i centret og træne hårdt hver gang med failure træning osv. Og så har jeg læst herinde at folk siger man kommer længst med progression. Jeg vil derfor have nogle del mål . 8 uger med bb træning. 4 uger med styrke. Jeg fandt denne artikel hvis andre skulle være interesseret i periodisering http://maxer.dk/artikler/progression-tr ... programmer

Jeg har givet en masse forslag til progressionsstrategier?