Hey jeg køre et 2 split program

Dag 1
Bryst triceps skulder nak
Dag 2
Ben ryg biceps mave

Så tænkte jeg at jeg gerne vil have lagt noget Progression ind i det, også var det det om der er nogle af jer der har et excel dokument til og ligge hvor jeg bare lige kan trykke mine max løft ind også regner det selv resten ud?

mokj skrev:Hey jeg køre et 2 split program

Dag 1
Bryst triceps skulder nak
Dag 2
Ben ryg biceps mave

Så tænkte jeg at jeg gerne vil have lagt noget Progression ind i det, også var det det om der er nogle af jer der har et excel dokument til og ligge hvor jeg bare lige kan trykke mine max løft ind også regner det selv resten ud?

Jeg har ikke et sådan ark liggende lige pt., men lige mht. dit program:

Det ville være bedre at køre sådan:

Dag 1:
Bryst, triceps, skulder & læg.
Dag 2:
Lår, Ryg, biceps & mave.

Nakken bliver aktiveret via dødløft.

Og ellers kan du jo bare regne det ud selv, hvis du ikke kan finde et sådan ark til dit 2-split.

start m. 70% af din 10 rep max og læg 2½kg på hver uge.. let og lige til.

kuglen skrev:start m. 70% af din 10 rep max og læg 2½kg på hver uge.. let og lige til.

I de små øvelser kan du godt tage mindre spring..

sniper skrev:

kuglen skrev:start m. 70% af din 10 rep max og læg 2½kg på hver uge.. let og lige til.

I de små øvelser kan du godt tage mindre spring..

Er et spring på 5 kg. ved de store ikke mere hensynsmæssigt hvis målet er masse?

Jeg ved godt det ville kræve man startede lidt for langt nede i procenterne, men så kunne man evt. køre til failure de 2-3 sidste uger i sin progressionscyklus?

det kommer jo an på hvad hans max er.. hvis hans max er 80kr er et spring på 5kg for meget... er den 120kg er 5kg passende.

Jacob skrev:

sniper skrev:

kuglen skrev:start m. 70% af din 10 rep max og læg 2½kg på hver uge.. let og lige til.

I de små øvelser kan du godt tage mindre spring..

Er et spring på 5 kg. ved de store ikke mere hensynsmæssigt hvis målet er masse?

Jeg ved godt det ville kræve man startede lidt for langt nede i procenterne, men så kunne man evt. køre til failure de 2-3 sidste uger i sin progressionscyklus?

2-3 uger er lige i overkanten, men den sidste uge er okay imo..

Både jo og nej. I starten kan du sagtens øge med 5% men mod toppen kan du sagtens gå ned til mindre procentsatser. Men så kommer problemet med at du havner for langt fra din 1RM til at det vil skabe hypertrofipotientiale.. Og så er procenterne jo ud fra intensiteten så det giver mere i de store end i de små..

Personligt har jeg fået mere ud af at øge intensiteten, frem for udmattelsesgraden

(eller oversat på dansk, frem for at starte på 80% af 10 rm og slutte på 105% af 10 rm, så starter jeg på adskillige worksets i 90%+, og tager så færre reps i løbet af cyklussen. Som HST gør det med 2 uger på 12 reps, 2 uger på 10 reps osv)

Køre godt med volume, hvor få af mine sæt er tæt på fail, og hvor resten er et godt stykke fra(men stadig tunge nok til at være worksets)

Og kørt 12, 10, 8 og 6 reps i løbet af cyklussen.

Eksempelvis bænkpres, hvor vi siger min 12 rm er 100 kg

Her ville jeg f.eks køre

12x60
12x70
12x80
worksets
3x12x90
2x12x95
1x12x100
2x12x90
backoff
1x12x80
1x12x75



Efter 1-2 uger kunne jeg skifte til 10 rm, den siger vi er 110 kg

10x70
10x80
10x90
worksets
3x10x100
2x10x105
1x10x110
3x10x100
backoff
10x90
10x80


præcis samme procedure, bortset fra et ekstra sæt på 100 kg for at få mere workload end sidst. Noget der ikke er strengt nødvendigt, men et værktøj nonetheless.

Nu er jeg så typen der responderer rigtig godt på volumiøs træning, også motivationsmæssigt. Andre ville nok gøre det anderledes, f.eks holde sig til 3x12/4x10/5x8, tæt på fail. Det kan man også sagtens progressere på.