3 UGERS RAMP-UP FASE - UGE 3 DAG 1

Bryst, skulder og triceps:

Nogenlunde styrke i dag i bænken. Der var da fremgang siden sidste mandag. Bliver dog stadig, ret hurtigt udmattet i pressemuskulaturen ved 12 reps. Op til 10 er der ok fart, men så begynder de at gå noget langsommere de sidste 2

12x67,5 Kg
12x67,5 Kg
12x67,5 Kg <-- Var ekstremt tæt på failure sidste mandag i dette set.
12x67,5 Kg <-- +7,5 Kg mere end sidst og stadig et stykke fra failure. Havde dog ingen spotter og kunne mærke jeg var træt. Derfor færre kg
12x65 Kg <-- +5 Kg mere end sidst
12x65 Kg <-- +5 Kg mere end sidst

Barbell Incline Bench Press:

Kørte ganske fint i dag. Sidste rep i sidste set var dog ikke så speedy

12x50 Kg
12x50 Kg
12x50 Kg
12x50 Kg
12x50 Kg
12x50 Kg

Standing Military Press:

Ikke så vild styrke her i dag desværre. Leg drive fra 9-10 rep i de sidste 3 sets.

12x45 Kg <-- Strict
12x42,5 Kg <-- Strict
12x40 Kg
12x40 Kg
12x40 Kg
12x40 Kg

Dumbbell Lateral Raise:

Gik fint. Stadig noget overskud i sidste set

12x16 Kg
12x16 Kg
12x16 Kg
12x16 Kg
12x16 Kg
12x16 Kg

Chest Dip:

Rigtig god styrke her i dag +2,5 kg mere i dip bæltet end sidst og 1,5 kg tungere kropsvægt! Gennemførte desuden alle 6 sets med den samme vægt, hvor jeg måtte tage 2,5 kg af i de sidste 3 sets sidste gang

12xBW85+5 Kg
12xBW85+5 Kg
12xBW85+5 Kg
12xBW85+5 Kg
12xBW85+5 Kg
12xBW85+5 Kg

3 UGERS RAMP-UP FASE - UGE 3 DAG 2

Ben, ryg og biceps:

Dagens træning var med lidt lav energi og småkvalme. Til trods for dette, blev der flyttet ok kg i dag

Barbell Squat:

12x70 Kg
12x70 Kg
12x70 Kg
12x70 Kg
12x70 Kg
12x70 Kg

Romanian Deadlift:

12x60 Kg
12x60 Kg
12x60 Kg
12x60 Kg
12x60 Kg
12x60 Kg

Wide Grip Lat Pulldown:

12x65 Kg
12x65 Kg
12x65 Kg
12x65 Kg
12x65 Kg
12x65 Kg

Yates Row:

12x75 Kg
12x75 Kg
12x75 Kg
12x75 Kg
12x75 Kg
12x75 Kg

Barbell Curl:

12x35,5 Kg
12x35,5 Kg
12x35,5 Kg
12x35,5 Kg
12x35,5 Kg
12x35,5 Kg

3 UGERS RAMP-UP FASE - UGE 3 DAG 3

Bryst, skulder og triceps:

Barbell Bench Press:

Lidt fremskridt siden sidste mandag, da jeg kørte med 2,5 kg mere end sidst i de første 3 sets. så er ok tilfreds

10x75 Kg
10x75 Kg
10x75 Kg
10x70 Kg
10x70 Kg
10x70 Kg

Barbell Incline Bench Press:

Gik fint og med lidt overskud. Kan dog godt mærke de begynder, at blive lidt tungere Har jo også øget med 5 kg i hver uge her

10x55 Kg
10x55 Kg
10x55 Kg
10x55 Kg
10x55 Kg
10x55 Kg

Standing Military Press:

Samme kg som sidst

10x45 Kg
10x45 Kg
10x40 Kg
10x40 Kg
10x40 Kg
10x40 Kg

Dumbbell Lateral Raise:

2 kg mere end sidst og de gik fint

10x18 Kg
10x18 Kg
10x18 Kg
10x18 Kg
10x18 Kg
10x18 Kg

Chest Dip:

Fremgang igen i dips 3,5 kg mere i alt i alle sets end sidst

10xBW85+7,5 Kg
10xBW85+7,5 Kg
10xBW85+7,5 Kg
10xBW85+7,5 Kg
10xBW85+7,5 Kg
10xBW85+7,5 Kg

3 UGERS RAMP-UP FASE - UGE 3 DAG 4

Ben, ryg og biceps:

Barbell Squat:

Dårlig styrke i benene. Måske pga. dårlig søvn og stadig øm venstre hoftebøjer.. Min teknik skal nok også lige trænes lidt, da jeg førhen altid har kørt low bar powerlifting squats og det her OL-Squat er godtnok noget andet Jeg har heller aldrig haft doms i quads, hvilket jeg har lige for tiden efter jeg er skiftet til high bar squats

10x77,5 Kg
10x77,5 Kg
10x75 Kg
10x70 Kg
10x70 Kg
10x70 Kg

Romanian Deadlift:

Stadig ok med overskud her

10x65 Kg
10x65 Kg
10x65 Kg
10x65 Kg
10x65 Kg
10x65 Kg

Wide Grip Lat Pulldown:

10x70 Kg
10x70 Kg
10x70 Kg
10x70 Kg
10x70 Kg
10x70 Kg

Yates Row:

10x80 Kg
10x80 Kg
10x80 Kg
10x80 Kg
10x80 Kg
10x80 Kg

Barbell Curl:

10x38 Kg
10x38 Kg
10x38 Kg
10x38 Kg
10x38 Kg
10x38 Kg

3 UGERS INTENSIFIKATIONSFASE - UGE 1 DAG 1

Bryst, skulder og triceps:

Super god styrke i dag efter jeg tog off hele weekenden Tror den her tunge fase af RAMP-UP bliver rigtig godt for styrken

Barbell Bench Press:

10x77,5 Kg
10x77,5 Kg
10x77,5 Kg

Barbell Incline Bench Press:

10x65 Kg PR!
10x65 Kg PR!
10x65 Kg PR!

Standing Military Press:

Desværre ikke de helt vilde kg her.. De var dog uden leg drive og strict.

8x50 Kg
8x50 Kg
8x50 Kg

Dumbbell Lateral Raise:

10x20 Kg PR!
10x20 Kg PR!
10x20 Kg PR!

Chest Dip:

Et stykke fra failure her - plads til fin progression

10xBW85+10 Kg
10xBW85+10 Kg
10xBW85+10 Kg
10xBW85+10 Kg
10xBW85+10 Kg
10xBW85+10 Kg

Til sidst kørte jeg lidt ekstra øvelser. Bl.a. 2x15 incline flyes med 16 kg håndvægte langsomt excentriske og 2x15 pullovers med en 20 kg håndvægt easy. Sluttede af med rotator cuff øvelser og lidt front raise med en 15->10->5 Kg skive

3 UGERS INTENSIFIKATIONSFASE - UGE 1 DAG 2

Ben, ryg og biceps:

Barbell Squat:

Gode kg i squatten i dag Var dog tæt på failure i 2. set. 3. set gik lidt bedre Føler mig dog stadig noget stiv, usmidig og halv-øm i hoftebøjerne. Jeg strækker dem ud og håber på det hjælper

10x80 Kg
10x80 Kg
10x80 Kg

Romanian Deadlift:

10x70 Kg
10x70 Kg
10x70 Kg

Wide Grip Lat Pulldown:

10x70 Kg
10x70 Kg
10x70 Kg

Yates Row:

10x85 Kg
10x85 Kg
10x85 Kg

Barbell Curl:

Disco PR's Kørte dem faktisk ok strict, så er godt tilfreds med kg

10x40,5 Kg PR!
10x40,5 Kg PR!
10x40,5 Kg PR!

3 UGERS INTENSIFIKATIONSFASE - UGE 1 DAG 3

Bryst, skulder og triceps:

Havde sovet rigtig dårligt i nat, så regnede ikke med så god styrke. Den var dog ganske habil

Barbell Bench Press:

10x80 Kg
9x80 Kg <-- Fail på 10. rep
8x80 Kg

Barbell Incline Bench Press:

9x67,5 Kg <-- Ingen spotter, så turde ikke gå all out.
10x67,5 Kg PR!
9x67,5 Kg

Standing Military Press:

10x50 Kg
10x50 Kg
9x50 Kg <-- Alle sets var strict. Fail på 10. rep i sidste set.

Dumbbell Lateral Raise:

Voldsom styrke i denne øvelse for tiden De bliver i øvrigt kørt ret pænt, med en vinkel i albuerne og til parallel. Hardcore shiiiiat

10x22 Kg
10x22 Kg
10x22 Kg

Chest Dip:

Igen super fremgang i mine dips!! 5 kg mere på end i mandags, samt ½ kg tungere kropsvægt Kom til, at køre 6 sets, men kan se nu at det kun skulle ha været 3 sets.. Så kunne jeg jo godt have taget endnu mere vægt på

10xBW85,5+15 Kg
10xBW85,5+15 Kg
10xBW85,5+15 Kg
10xBW85,5+15 Kg
10xBW85,5+15 Kg
10xBW85,5+15 Kg

3 UGERS INTENSIFIKATIONSFASE - UGE 1 DAG 4

Ben, ryg og biceps:

Barbell Squat:

Ok god styrke i dag i squatten Jeg har aldrig kørt 10 reps med mere end 80 kg i den, så det må være rep PR Jeg savnede dog noget fart i den. Tempoet var ikke meget forskelligt fra 4-10 rep

10x82,5 Kg
10x82,5 Kg
9x82,5 Kg

Romanian Deadlift:

De begynder faktisk, at blive halvtunge efterhånden Dog stadig med lidt overskud..

10x75 Kg
10x75 Kg
10x75 Kg

Wide Grip Lat Pulldown:

10x75 Kg
10x75 Kg
10x75 Kg

Yates Row:

God power! Overskud

10x90 Kg
10x90 Kg
10x90 Kg

Barbell Curl:

PR's igen i dag i alle sets! De var godtnok også tunge og jeg var tæt på failure

10x43 Kg PR!
10x43 Kg PR!
10x43 Kg PR!

Noget mave til sidst

3 UGERS INTENSIFIKATIONSFASE - UGE 2 DAG 1

Bryst, skulder og triceps:

Ganske fin styrke i dag, selvom klokken blev 2 før jeg faldt i søvn i nat.

Barbell Bench Press:

8x82,5 Kg
8x82,5 Kg
7x82,5 Kg <-- Failede på 8. rep halvvejs oppe.

Barbell Incline Bench Press:

På grænsen til failure i 3. set.

8x70 Kg
8x70 Kg
8x70 Kg

Standing Military Press:

Ganske fin styrke her i dag. Failede ikke

8x52,5 Kg
8x52,5 Kg
8x52,5 Kg

Dumbbell Lateral Raise:

Tungeste håndvægte jeg nogensinde har kørt laterals med

8x24 Kg PR! <-- Video
8x24 Kg PR!
8x24 Kg PR!

Chest Dip:

Endnu engang en habil fremgang i dipsne 5 kg mere i bæltet end sidst

8xBW85+20 Kg
8xBW85+20 Kg
8xBW85+20 Kg
8xBW85+20 Kg
8xBW85+20 Kg
8xBW85+20 Kg

Vi skal lige se videoen af de lateral raises !

Så vil jeg prøve, om jeg kan få lidt gang i loggen igen efter en længere inaktiv periode i logland Selvom jeg ikke har logget, har jeg fået passet min træning til punkt og prikke Jeg har haft kørt et cut fra ca. 10 april til 20 maj, hvor jeg smed ca. 4 kg. Det var utroligt synligt hvad bare 4 kg gjorde. Endte ca. på en fedtprocent på 12-13% ved de 78 kg jeg ramte. Kunne nok godt have gået lidt længere ned, men følte for at det var tid til noget bulk og få noget mere kød på rammen Så nu har jeg altså bulket i ca. 2 uger og vægten i dag lå på ca. 81 kg. Så 3 kg forøgelse på 2 uger er en del. En del af vægtøgningen skyldes formentlig væske og mere mad i systemet, men jeg er også vokset markant på den korte tid. Så meget, at folk kan se det og kommenterer på det

Jeg kører et Antagonist 3 split nu. Jeg har delt det op i 3 high rep dage, 1 off, 3 low rep, 1 off, 3 high rep osv.. Splittet hedder Bryst, ryg - Ben, mave - Skuldre, arme. På high rep dagene kører jeg 5x10-12 reps og på low rep dagene 6x4-6 reps. Jeg stiger i kg, når jeg kan udføre 12 eller 6 reps i alle setsne.

Her kommer dagens skulder, arme low rep træning:

ANTAGONIST 3-SPLIT: LR - Skulder, arme

Standing Dumbbell Press:

Tunge banditter Samme vægt igen på næste LR dag.

6x26 Kg PR!
6x26 Kg PR!
5x26 Kg
5x26 Kg
4x26 Kg
4x26 Kg

Dumbbell Lateral Raise:

Gik fint, stiger til 24 kg DB's næste gang

6x22 Kg
6x22 Kg
6x22 Kg
6x22 Kg
6x22 Kg
6x22 Kg

Dips:

30 kg på næste gang

6xBW83+20 Kg Lette, flere kg på
6xBW83+27,5 Kg
6xBW83+27,5 Kg
6xBW83+27,5 Kg
6xBW83+27,5 Kg
6xBW83+27,5 Kg Tæt på failure her!!

Barbell Close Grip Bench Press:

Super god styrke her i dag! PR i alle sets og overskud. 80 Kg næste gang

6x75 Kg PR!
6x75 Kg PR!
6x75 Kg PR!
6x75 Kg PR!
6x75 Kg PR!
6x75 Kg PR!

Preacher Curls:

40,5 Kg i alle sets næste gang og forhåbentlig 6x6

6x38 Kg For lette
6x40,5 Kg
6x40,5 Kg
5x40,5 Kg
5x40,5 Kg
5x40,5 Kg

Overhead Cable Curls:

Gik rimelig nemt. 20 kg på næste gang

6x17,5 Kg
6x17,5 Kg
6x17,5 Kg
6x17,5 Kg
6x17,5 Kg
6x17,5 Kg

Lidt rotator lala til sidst

Dine laterals er ude i hampen kammerat.

ANTAGONIST 3-SPLIT: HR - Skulder, arme

Standing Dumbbell Press: R60

Rigtig godt tilfreds med fremgangen i styrke her! 2 reps mere i de sidste 3 sets end sidst, så jeg stiger til 20 kg DB's næste gang

12x18 Kg
12x18 Kg
12x18 Kg
12x18 Kg
12x18 Kg

Seated Dumbbell Lateral Raise: R60

Sidst kørte jeg 12 reps i alle sets med 10 kg DB's, så steg til 12 kg vægte i dag. De var lidt tunge, da det jo er seated, men de blev kørt pænt

12x12 Kg
11x12 Kg
10x12 Kg
10x12 Kg
10x12 Kg

Dips: R60

Der var godt fart på og de var nemme. 10 kg i bæltet næste gang på HR dagen

12xBW84+5 Kg
12xBW84+5 Kg
12xBW84+5 Kg
12xBW84+5 Kg
12xBW84+5 Kg

Barbell Close Grip Bench Press: R60

Fart på her i dag! Og 2 reps mere i alle sets end sidste gang, så 65 kg på stangen næste gang

12x60 Kg
12x60 Kg
12x60 Kg
12x60 Kg
12x60 Kg

Preacher Curls: R60

De var lidt tunge, men de kom da op! 35,5 kg på næste gang.

12x33 Kg
12x33 Kg
12x33 Kg
12x33 Kg
12x33 Kg

Overhead Cable Curls: R60

Gik fint fint. 17,5 Kg på næste gang!

12x15 Kg
12x15 Kg
12x15 Kg
12x15 Kg
12x15 Kg

ANTAGONIST 3-SPLIT: LR - Bryst, ryg

Barbell Bench Press: R120

Havde egentlig forventet, at de ville være lettere. Tog 5 reps i alle sets sidst for 8 dage siden, så der var da fremgang men havde håbet på en bedre styrke. Allerede i første set, føles de ok tunge. Heldigvis faldt min ydeevne ikke gennem setsne og de sidste par sets var faktisk med overskud. Der var nok til 7 reps i sidste set, hvor jeg havde en spotter på for en sikkerheds skyld Men da jeg tog alle 6 reps i de 6 sets, stiger jeg til 90 kg næste gang

6x85 Kg
6x85 Kg
6x85 Kg
6x85 Kg
6x85 Kg
6x85 Kg

Barbell Incline Bench Press: R120

1-2 reps mere end sidst i alle sets, så fint nok her. Skal bare ha' alle 6 reps i alle sets næste gang, så jeg kan stige til 80 kg her

6x75 Kg
6x75 Kg
6x75 Kg
5x75 Kg
5x75 Kg
5x75 Kg

Cable Incline Flies: R120

Da jeg synes det var lidt besværende, at komme i position med de kabelhåndtag, valgte jeg at sætte kg ned fra 3. set og gå efter nogen flere reps.

6x22,5 Kg PR!
4x22,5 Kg
6x20 Kg
6x20 Kg
10x20 Kg PR! <-- Længere pause her pga. snak. Det gav en god PR

Hammer Pull Ups: R120

Stiger til 12,5 kg i bæltet næste gang. Væger en 2,5 kg stigning, da jeg formentlig også øger min kropsvægt som jeg gør for tiden.

6xBW84,5+10 Kg
6xBW84,5+10 Kg
6xBW84,5+10 Kg
6xBW84,5+10 Kg
6xBW84,5+10 Kg
6xBW84,5+10 Kg

Yates Row: R120

Er stadig ikke presset særlig meget i denne øvelse, så øger igen med 5 kg næste gang Stadig pæn form og godt squeeze og kontakt til ryggen.

6x95 Kg
6x95 Kg
6x95 Kg
6x95 Kg
6x95 Kg
6x95 Kg

Wide-Grip Pulldowns: R120

Her var jeg ok presset i dag. Fik dog 6 reps i alle sets, så 80 kg på her næste gang

6x75 Kg
6x75 Kg
6x75 Kg
6x75 Kg
6x75 Kg
6x75 Kg

ANTAGONIST 3-SPLIT: LR - Ben, mave

OL-Squat: R120

Jeg vil fremover køre SL-Squats da jeg har fået smerte på ydersiden af knæene af OL-Squatten. Jeg forventer også en bedre styrke af SL-Squat, så det er fint nok Pga. dette vil jeg nu sælge min VL sko i str. 42. Størrelsen svarer til en 43, som jeg normalt også bruger, da de er en str. større end angivet. Hvis nogen har interesse, så skriv. Prisen er 400,- og de er kun brugt i knap et halvt år. Her er et link til dem https://www.strengthshop.co.uk/lifting-shoes/strength-shop-lions-weightlifting-shoes.html Nok om det, her kommer dagens træningslog

Fin fremgang 1-2 reps mere i alle sets end sidst, så det er ok. 85 Kg på næste gang.

6x80 Kg
6x80 Kg
6x80 Kg
6x80 Kg
6x80 Kg
6x80 Kg

Front Squat: R120

1 rep mere end sidst i de sidste 5 sets. 65 Kg på næste gang.

6x60 Kg
6x60 Kg
6x60 Kg
6x60 Kg
6x60 Kg
6x60 Kg

Romanian Deadlift: R120

De var små-tunge, men da jeg fik alle 6 reps stiger jeg til 90 kg her næste gang. Formen var ok, men kunne dog nok ha gået lidt længere ned.

6x85 Kg
6x85 Kg
6x85 Kg
6x85 Kg
6x85 Kg
6x85 Kg

Calf Press On Leg Press Machine: R90

20x135 Kg
20x135 Kg
20x135 Kg
20x135 Kg
20x135 Kg

Dragonflags - Negatives: R90

10xBW
10xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Weighted Decline Crunch: R90

12x10 Kg
12x10 Kg
12x10 Kg
12x10 Kg
12x10 Kg

Kettlebell Russian Twist: R90

20x28 Kg
20x28 Kg
20x28 Kg
20x28 Kg

ANTAGONIST 3-SPLIT: LR - Skuldre, arme

Standing Dumbbell Press: R120

Super fremgang her! 1 rep mere end sidst i set 3-4 og 2 reps mere i set 5-6

6x26 Kg
6x26 Kg
6x26 Kg
6x26 Kg
6x26 Kg
6x26 Kg

Dumbbell Lateral Raise: R120

Kunne godt komme lidt højere op her, da det kun var til lidt under parallel, så fortsætter på samme vægt næste gang. Ved godt, at jeg bruger lidt moment og armene ikke er helt udstrakte (se tidligere video), men dette synes jeg er ok når målet med LR dagene udelukkende er styrke

6x24 Kg
6x24 Kg
6x24 Kg
6x24 Kg
6x24 Kg
6x24 Kg

Dips: R120

Havde egentlig håbet de ville gå lidt nemmere, men de var dælme tunge

6xBW84+30 Kg
6xBW84+30 Kg
5xBW84+30 Kg
5xBW84+30 Kg
5xBW84+30 Kg
5xBW84+30 Kg

Barbell Close Grip Bench Press: R120

Super god styrke her i dag

6x80 Kg PR!
6x80 Kg PR!
5x80 Kg
5x80 Kg
5x80 Kg
5x80 Kg

Preacher Curls: R120

Havde glemt, det var lowrep i de første 2 set Nuppede dog de 6 reps i de andre sets, så derfor 43 kg på næste gang her

12x35,5 Kg Rep PR!
12x35,5 Kg Rep PR!
6x40,5 Kg
6x40,5 Kg
6x40,5 Kg
6x40,5 Kg

Overhead Cable Curls: R120

Tunge ad H til!

5x20 Kg
5x20 Kg
4x20 Kg
4x20 Kg
4x20 Kg
4x20 Kg

Sluttede af med rotator cuff øvelser med bands.

ANTAGONIST 3-SPLIT: HR - Bryst, ryg

Barbell Bench Press: R60

Jeg bliver desværre ret hurtigt udmattet i bænken ved high rep. Det har jeg også erfaret tidligere hen. I første set, var der ihvertfald til 1- måske 2 reps mere. 2. set var på grænsen og herefter gik det bare ned. Fik dog 1 rep mere end sidst i alle de sidste 3 sets, så lidt fremgang trods alt

12x75 Kg
12x75 Kg
10x75 Kg
8x75 Kg
8x75 Kg

Barbell Incline Bench Press: R60

Nogenlunde styrke her, men igen bliver ret hurtigt udmattet i pecs. Det er dog et godt nok tegn på, at jeg rammer patterne fint.

12x60 Kg
11x60 Kg
9x60 Kg
9x60 Kg
9x60 Kg

Cable Incline Flies: R60

Fin styrke her i dag 2 reps mere end sidst i 3. set og 3 reps mere end sidst i 4. og 5. set, så fin fremgang Stiger til 17,5 Kg næste gang.

12x15 Kg
12x15 Kg
12x15 Kg
12x15 Kg
12x15 Kg

Hammer Pull Ups: R60

Super god styrke her i dag og godt med fart på dem 4 reps mere end sidst i 3. og 4. set og 5 reps mere end sidst i 5. set, så det er super Da jeg fik 12 reps i alle sets, putter jeg en 5 kg skive i bæltet på næste High Rep dag om 8 dage!

12xBW84 Kg
12xBW84 Kg
12xBW84 Kg
12xBW84 Kg
12xBW84 Kg

Yates Row: R60

Rigtig god styrke og pæn form her. Et godt stykke fra failure i alle sets. 95 kg på næste gang

12x90 Kg
12x90 Kg
12x90 Kg
12x90 Kg
12x90 Kg

Wide-Grip Pulldowns: R60

Godt mør i ryggen ved denne øvelse, men ok form og godt med fart på de første ca. 8 reps. 65 kg på næste gang

12x60 Kg
12x60 Kg
12x60 Kg
12x60 Kg
12x60 Kg

ANTAGONIST 3-SPLIT: HR - Ben, mave

Yderst ubehageligt, at køre highrep ben i et 22-23 graders varm center uden aircon og dermed med ret høj luftfugtighed Allerede efter det første set squat var mit ansigt badet i sved. Trods det, blev det til en super omgang squat. Bliver dog nok aldrig gode venner med high rep squat, de får simpelthen min puls op nær max Nok tuderi, her kommer dagens log

Squat: R60

Benene var rigtig gode og der var fint med overskud i alle sets. Det eneste problem var min puls som var fucker høj

12x75 Kg
12x75 Kg
12x75 Kg
12x75 Kg
12x75 Kg

Front Squat: R60

Der var til en del mere, men jeg stoppede ved 8 reps i dag, da jeg har lidt ondt på ydersiden af knæene. Front squatten bliver derfor muligvis udskiftet med leg extension for en tid, til mine knæ er bedre.

8x50 Kg
8x50 Kg
8x50 Kg
8x50 Kg
8x50 Kg

Romanian Deadlift: R60

Masser af overskud. Super kontakt og stræk på hams

12x60 Kg
12x60 Kg
12x60 Kg
12x60 Kg
12x60 Kg

Calf Press On Leg Press Machine: R60

20x140 Kg
20x140 Kg
20x140 Kg
20x140 Kg
20x140 Kg

Dragonflags - Negatives: R60

8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Weighted Decline Crunch: R60

Bænken var optaget, så kørte dem bare på jorden med fødderne oppe i en ribbe og en 10 kg skive bag nakken. Ramte perfekt

12x10 Kg
12x10 Kg
12x10 Kg
12x10 Kg

Kettlebell Russian Twist: R60

20x28 Kg
20x28 Kg
20x28 Kg

ANTAGONIST 3-SPLIT: HR - Skulder, arme

Standing Dumbbell Press: R60

Nogenlunde styrke her i dag

12x20 Kg Rep PR!
11x20 Kg
9x20 Kg
9x20 Kg
8x20 Kg

Seated Dumbbell Lateral Raise: R60

Også fremgang her. 1 rep mere i 2. set og 2 reps mere i 3. set

12x12 Kg
12x12 Kg
12x12 Kg
10x12 Kg
10x12 Kg

Dips: R60

Godt med fart og overskud i de første par sets. Var dog ok presset i sidste set, men fik alle 12 reps så jeg putter 15 kg i bæltet på næste high rep dag

12xBW84,5+10 Kg
12xBW84,5+10 Kg
12xBW84,5+10 Kg
12xBW84,5+10 Kg
12xBW84,5+10 Kg

Barbell Close Grip Bench Press: R60

Blev ret hurtigt udmattet i denne øvelse i dag.

12x65 Kg
10x65 Kg
9x65 Kg
8x65 Kg
8x65 Kg

Preacher Curls: R60

Ret tunge, men fik dem. 38 kg på næste gang

12x35,5 Kg
12x35,5 Kg
12x35,5 Kg
12x35,5 Kg
12x35,5 Kg

Overhead Cable Curls: R60

Ikke meget mere energi i armene her..

10x17,5 Kg
9x17,5 Kg
8x17,5 Kg
7x17,5 Kg
7x17,5 Kg

Rotator cuff til sidst.

ANTAGONIST 3-SPLIT: LR - Bryst, ryg

Barbell Bench Press: R120

Fin styrke i dag i bænken Lavede PR i første set. Den var lige på grænsen til failure, men op kom den De resterende sets var med et lille overskud, så håber på 5 reps i de sets næste gang

6x90 Kg PR!
4x90 Kg
4x90 Kg
4x90 Kg
4x90 Kg
4x90 Kg

Barbell Incline Bench Press: R120

Synes faktisk, til min skuffelse, at de 75 kg virkede ret tunge i dag allerede fra 1. set. Fik dog presset citronen og fik 6 reps i alle 6 sets, så stiger til 80 kg her næste gang +1 rep mere end sidst i set 4-6

6x75 Kg
6x75 Kg
6x75 Kg
6x75 Kg
6x75 Kg
6x75 Kg

Cable Incline Flies: R120

Valgte, at sætte den på 20 kg og køre lidt flere reps. Kablerne kørte i øvrigt ret dårligt i dag

8x20 Kg
8x20 Kg
8x20 Kg
8x20 Kg
8x20 Kg
8x20 Kg

Hammer Pull Ups: R120

Vejede fucker meget til træningen i dag, men de kørte godt alligevel

6xBW86+12,5 Kg
6xBW86+12,5 Kg
6xBW86+12,5 Kg
4xBW86+12,5 Kg
4xBW86+12,5 Kg
4xBW86+12,5 Kg

Yates Row: R120

Kan bare blive ved og ved med at øge i denne øvelse. Slet ikke presset ret meget her i dag 105 kg på næste gang

6x100 Kg
6x100 Kg
6x100 Kg
6x100 Kg
6x100 Kg
6x100 Kg

Wide-Grip Pulldowns: R120

De var ret tunge, men fik dem alle så 85 kg på næste gang Vores træktårn går kun op til 90 kg, så jeg nærmer mig snart noget highrep halløj her

6x80 Kg
6x80 Kg
6x80 Kg
6x80 Kg
6x80 Kg
6x80 Kg

Jeg begyndte på SDH for en uge siden og er steget pænt i stort set alle øvelser på nær bænkpres som desværre, af ukendte årsager, har været gået 7,5 kg ned i sets Den er dog på vej op igen

SDH - Dag 1, uge 2

Bænkpres:

Har været træt af den, de sidste 3 uger, hvor jeg er faldet 7,5 kg i sets.. Tyder dog måske, på at jeg er på vej op nu, da jeg tog 1-2 reps mere i dag end i fredags i alle sets.

5x87,5 Kg
5x87,5 Kg
5x87,5 Kg
4x87,5 Kg
4x87,5 Kg

Squat:

Squatten er eksploderet noget så voldsomt opad på det seneste Er steget fra 90 til 105 i sets på en måned, så er MEGA tilfreds med den fremgang jeg har her!

5x105 Kg
5x105 Kg
5x105 Kg
5x105 Kg
5x105 Kg - Tunge som bare fanden

Yates Row:

Pæne og med overskud God kontakt og squeeze i ryggen!

5x115 Kg
5x115 Kg
5x115 Kg
5x115 Kg
5x115 Kg

Military Press:

10x52,5 Kg
10x52,5 Kg
10x52,5 Kg - Leg drive på de sidste 4-5 stykker..
10x52,5 Kg - Leg drive på de sidste 4-5 stykker..

Hammer Grip Pullups:

Brugte straps i dag og det gav mig meget mere overskud! Skal jeg huske fremover

10xBW87,5 Kg
10xBW87,5 Kg
10xBW87,5 Kg
10xBW87,5 Kg

Rumænsk Dødløft:

Ok med lidt overskud. Pæn form, dog lidt hårdt for lænden i sidste set..

10x80 Kg
10x80 Kg
10x80 Kg
10x80 Kg

SDH - Dag 2, uge 2

Møghamrende varmt trænings center i dag

Bænkpres:

Desværre kun samme reps som sidste high rep dag, men synes der var lidt mere overskud på dem i dag. Brystet vokser dog gevaldigt for tiden, selvom styrken er gået ned..

10x75 Kg
10x75 Kg
9x75 Kg
8x75 Kg

Squat:

Puha de fik godt nok, min puls i vejret. Benene var dog super gode og der var nok til mindst 12 reps i sidste set 10 reps med 90 kg er en tangering af PR, som jeg satte for ca. 1 måned siden, hvor jeg var all out, så er rigtig godt tilfreds med 4 sets og masser af overskud

10x90 Kg
10x90 Kg
10x90 Kg
10x90 Kg

Yates Row:

Tror aldrig jeg har kørt sets af 10 reps med 100 kg her før, så det må være PR i alle sets Pænt med overskud!

10x100 Kg
10x100 Kg
10x100 Kg
10x100 Kg

Military Press:

Tunge, men de kom op uden leg drive, så det var ok

5x62,5 Kg
5x62,5 Kg
5x62,5 Kg
5x62,5 Kg
5x62,5 Kg

Hammer Grip Pullups:

Var all out i de fleste sets, så det var tungt

5xBW87,5+15 Kg
5xBW87,5+15 Kg
5xBW87,5+15 Kg
5xBW87,5+15 Kg
5xBW87,5+15 Kg

Rumænsk Dødløft:

God styrke her i dag. De var pæne og eksplosive

5x90 Kg
5x90 Kg
5x90 Kg
5x90 Kg
5x90 Kg

Jeg har færdiggjort mit SDH og er nu startet på 3 ugers SDH igen igen Denne gang dog med en anden reprange og forskellige øvelser på de forskellige dage. Her kommer træningen fra i går, samt dagens træning

SDH - Dag 1, uge 1

Bænkpres:

Masser af power her i dag og fart på alle reps

3x92,5 Kg
3x92,5 Kg
3x92,5 Kg
3x92,5 Kg
3x92,5 Kg
3x92,5 Kg

Squat:

Er begyndt, at køre længere ned med røven - under parallel og nogen gange så dybt jeg kan komme i low bar squats.

3x100
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100

Yates Row:

God kontakt og squeeze

3x105
3x105
3x105
3x105
3x105
3x105

Close Grip Bænk:

8x75 Kg
8x75 Kg
7x75 Kg
7x75 Kg
7x75 Kg

Rumænsk Dødløft:

Pænt med fart på, dog kan jeg mærke lænden er det svageste led, da jeg har svært ved at opretholde i godt svaj og spænd på de sidste reps

8x95 Kg
8x95 Kg
8x95 Kg
8x95 Kg
8x95 Kg

Wide Grip Pulldowns:

8x60 Kg
8x60 Kg
8x60 Kg
8x60 Kg
8x60 Kg

Seated Laterals:

15x10 Kg
15x10 Kg
15x10 Kg



-----------------------------------------------------------------------------------------

SDH - Dag 2, uge 1

I dag har jeg købt medlemsskab i et nyt center, hvor de har helt nyt udstyr og DB's til 40 kg Mit andet center har kun til 28 kg, så det her er lækkert med nogen ordentlige og tunge håndvægte

Dødløft:

Længe siden, jeg har kørt den som en fast del af min træning, så startede stille og roligt ud. Der var pænt med fart og overskud på dem, så 125 kg på næste gang

3x120 Kg
3x120 Kg
3x120 Kg
3x120 Kg
3x120 Kg
3x120 Kg

Seated Leg Press Machine:

Det er en Technogym maskine, som går op til 200 kg. Jeg satte sædet på "4" hvilket gav mine overlår ca. 90 graders vinkel. Der var til en del flere reps i alle sets dog!

8x150 Kg
8x170 Kg
8x200 Kg
8x200 Kg
8x200 Kg

Chest Supported Rows:

Har aldrig kørt øvelsen før, men den var rigtig nice! Lidt overskud

12x20 Kg
12x20 Kg
12x20 Kg
12x20 Kg
12x20 Kg

Incline DB Press:

Var godt presset fra 2. set og frem

8x30 Kg
8x32 Kg
8x32 Kg
8x30 Kg
8x30 Kg

Dips:

Fin fart og overskud i alle sets! 30 Kg i bæltet næste gang

3xBW+20 Kg
3xBW+25 Kg
3xBW+25 Kg
3xBW+25 Kg
3xBW+25 Kg
3xBW+25 Kg

Close Grip Hammer Pullups:

De var tunge med 15 kg i bæltet

3xBW+10 Kg
3xBW+15 Kg
3xBW+15 Kg
3xBW+15 Kg
3xBW+15 Kg
3xBW+15 Kg

Cable Lean Away Laterals:

15x3,75 Kg
15x3,75 Kg
15x3,75 Kg

Har besluttet mig for, at prøve AM/PM træning af, da jeg har tiden til det pt Vil køre efter et Antagonist 3-Split og træne samme muskler 2 gange om dagen. Dog low rep og tungt om formiddagen og high rep og lettere om eftermiddagen. Her kommer dagens AM Bryst,ryg træning. PM kommer senere

Antagonist 3-Split AM - Bryst, ryg:

Bænkpres:

Jeg er startet i et nyt center og her vejer stangen (og måske også skiverne) mere end i mit gamle center. Dette kunne mærkes på bænken

2x90 Kg
3x90 Kg
3x90 Kg
2x90 Kg
2x90 Kg
2x90 Kg

Yates Row:

Pæne og med fart og overskud!

6x100 Kg
6x100 Kg
6x100 Kg
6x100 Kg
6x100 Kg
6x100 Kg

Incline DB Press:

Presset til grænsen i alle sets

7x34 Kg PR!!
5x34 Kg
5x34 Kg
5x34 Kg
5x34 Kg

Close Grip Hammer Pullups:

8xBW+5 Kg
8xBW+5 Kg
6xBW+5 Kg
6xBW+5 Kg
6xBW+5 Kg

Antagonist 3-Split PM - Bryst, ryg:

Incline DB Flyes:

Easy, der var til meget mere. Kørte endda med 2-3 sek ecc. og godt stræk i bunden. 16 Kg næste gang.

14x14 Kg
14x14 Kg
14x14 Kg
14x14 Kg

Low Cable Flyes:

Også et overskud her. 12,5 på næste gang.

14x10 Kg
14x10 Kg
14x10 Kg
14x10 Kg

Rack Pulls:

Shit de var lede ved så høje reps! Der var dog godt med fart på alle reps i de første 2 sets. Herefter blev jeg godt træt i lænden og måtte give op ved 11 reps i sidste set. Er dog fint tilfreds, da jeg ikke har kørt øvelsen i 1 år Vælger dog, at sænke reps til 10-12 fra næste gang og så 125 kg, så jeg kan holde en bedre form på især de sidste reps

14x120 Kg
14x120 Kg
14x120 Kg
11x120 Kg

Chest Supported DB Rows:

Ramte fint. 22 Kg DB's næste gang

14x20 Kg
14x20 Kg
14x20 Kg
14x20 Kg

Her kommer dagens to træninger fra i går

Antagonist 3-Split AM - Skuldre, arme:

Military Press:

Masser af fart og overskud. 55 kg næste gang.

6x50 Kg
6x50 Kg
6x50 Kg
6x50 Kg
6x50 Kg
6x50 Kg

Lateral Raise:

Helt strict! Sad godt

12x12 Kg
12x12 Kg
12x12 Kg
12x12 Kg
12x12 Kg

Dips:

Tunge! Vi har ingen personvægt i mit center, men vejer nok ca. 89 kg med træningstøj og sko på pt.

5xBW+25 Kg
5xBW+25 Kg
5xBW+25 Kg
5xBW+25 Kg
5xBW+25 Kg
5xBW+25 Kg

EZ-BB Curl:

Tror den Technogym EZ stang vejer 7,5 kg. Det bliver ihvertfald det jeg regner den med for i fremtiden

6x37,5 Kg
6x37,5 Kg
6x37,5 Kg
6x37,5 Kg
6x37,5 Kg
6x37,5 Kg


----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Antagonist 3-Split PM - Skuldre, arme:

Standing DB Press:

Godt med fart og overskud! Var dog ved, at være udmattet i delts i sidste set. Kører i øvrigt 60 sek. pause på PM træningerne i highrep og 120 sek. pause på AM træningerne i low rep.

14x18 Kg
14x18 Kg
14x18 Kg
14x18 Kg

Cable Lean Away Lateral Raise:

14x3,75 Kg
14x3,75 Kg
14x3,75 Kg
14x3,75 Kg

Triceps Rope Pushdown:

14x30 Kg - For tunge, ikke den pæneste form.
14x20 Kg - Tilpas.
14x20 Kg
14x20 Kg

Seated DB Curl:

Fik et solidt pump i biceps af dem. Kørt helt strict og kontrolleret Grunden til, at reps gik op og ned, var pga. snakkepauser

14x12 Kg
12x12 Kg
14x12 Kg
12x12 Kg

Antagonist 3-Split AM - Bryst, ryg:

Havde kun 40 min. så fik ikke kørt ryggen efter planen. Trænede derfor lige et par andre øvelser hurtigt.

Incline DB Press:

Var presset til grænsen i stort set alle sets

5x36 Kg PR!!
5x36 Kg PR!!
5x36 Kg PR!!
4x36 Kg
4x36 Kg
4x36 Kg

Technogym Chest Press Machine:

Et lille overskud. En blok mere på, næste gang

6x80 Kg
6x80 Kg
6x80 Kg
6x80 Kg
6x80 Kg
6x80 Kg

Rack Chins:

Ny øvelse, som lige skulle prøves af.

12xBW
10xBW
8xBW

Technogym Machine Rows:

6x100 Kg
6x100 Kg
6x100 Kg
6x100 Kg
6x100 Kg



-------------------------------------------------------------------------------------------------



Antagonist 3-Split PM - Bryst, ryg:

Pga. min kammerat, som jeg skulle træne PM træning med, kunne træne tidligt, så blev der kun 2½ time mellem AM og PM træningerne! Var godt nok lidt bombet da jeg kom hjem hehe

Incline DB Flyes:

Var lidt tunge, men med lille overskud i sidste set dog. 18 kg næste gang.

14x16 Kg
14x16 Kg
14x16 Kg
14x16 Kg

Low Cable Flyes:

Damn tunge i sidste set især! 15 kg næste gang

14x12,5 Kg
14x12,5 Kg
14x12,5 Kg
14x12,5 Kg

Rack Pulls:

Super nemme i første set. Lille overskud i sidste, men ret tunge her! Er godt tilfreds, da jeg kun kunne tage 11x120 kg her sidst i forhold til 12x125 kg i dag 130 kg på næste gang!

12x125 Kg
12x125 Kg
12x125 Kg
12x125 Kg

Chest Supported DB Rows:

Super god fremgang her. Overskud! 24 kg DB's næste gang

14x22 Kg
14x22 Kg
14x22 Kg
14x22 Kg

Antagonist 3-Split AM - Bryst, ryg:

Incline DB Press:

God styrke her i dag 1-2 reps mere end i mandags, så fornuftig fremgang

6x36 Kg PR!!
6x36 Kg PR!!
6x36 Kg PR!!
6x36 Kg PR!!
5x36 Kg
5x36 Kg

Technogym Chest Press Machine:

Også god pressestyrke her! Overskud i alle sets

6x85 Kg
6x85 Kg
6x85 Kg
6x85 Kg
6x85 Kg
6x85 Kg

Yates Row:

6x105 Kg
6x105 Kg
6x105 Kg
6x105 Kg
6x105 Kg
6x105 Kg

CG Hammer Pull Ups:

8xBW+5 Kg
8xBW+5 Kg
8xBW+5 Kg
7xBW+5 Kg
6xBW+5 Kg
6xBW+5 Kg



------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Antagonist 3-Split PM - Bryst, ryg:

Incline DB Flyes:

Rigtig god styrke her i dag! Overskud i alle sets

14x18 Kg
14x18 Kg
14x18 Kg
14x18 Kg

Low Cable Flyes:

Totalt udsolgt her i dag

14x15 Kg PR!!
12x15 Kg
10x15 Kg
8x15 Kg

Rack Pulls:

Rigtig god styrke her i dag! Har forbedret min teknik og det smittede af på styrken 135 Kg næste gang!

12x130 Kg
12x130 Kg
12x130 Kg
12x130 Kg

Chest Supported DB Rows:

Nemme og med overskud! 26 Kg DB's næste gang

14x24 Kg
14x24 Kg
14x24 Kg
14x24 Kg

Så lige du havde kørt ramp-up . Kan du fortælle lidt om dine resultater med det og hvad du synes om det?

anonymG skrev:Så lige du havde kørt ramp-up . Kan du fortælle lidt om dine resultater med det og hvad du synes om det?

Nu er det ved, at være et stykke tid siden, men jeg mindes da ret gode gains - både styrke og masse. Det var et fedt program og jeg overvejer klart, at køre det igen Måden det er bygget op på, samt øvelses valget tiltaler mig. Så vil helt klart sige, go for it hvis du har tiden og energien til det. Husk masser af mad og hvile, så skal det nok give gode resultater