QUADRAKILL

BODYBUILDING OG URIN

Markeret med rød er med moderat cheat og i øvrigt PR's.
A1) DB rows
8 x 62 kg h. side
8 x 62 kg v. side
8 x 92 kg h. side
7 x 92 kg v. side
15 x 72 kg h. side
15 x 72 kg v. side *
12 x 72 kg h. side
12 x 72 kg v. side**
15 x 62 kg h.side
15 x 62 kg v. side
* Efter dette sæt pissede jeg lidt i bukserne.
** her gik jeg ud i min indkørsel og pissede, men blev overrasket af vinden og endte med at pisse ret meget ned af mit ene ben.

A2) Dips
8 x bw (123 kg)
5 x 20 kg
5 x 30 kg
15 x bw
12 x bw
12 x bw
12 x bw

B1) DB rows EO - kg og reps pr hånd.
12 x 38 kg
12 x 38 kg
12 x 38 kg
12 x 38 kg
12 x 38 kg

B2 slight decline DB flyes
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg

Barbell curl
20 x 50 kg
Meh. Trætte biceps.

A) Squat
8 x 150
8 x 150
8 x 150
8 x 150
8 x 150

B) Bulgarian split squat
10 x 26
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30

C1) Slantboard db
8 x 32,5
8 x 32,5
8 x 32,5
8 x 32,5

C2) Slantboard db
12 x 20
12 x 20
12 x 20
12 x 20

Mine hams er i ruiner. Det betyder, at jeg bliver nødt til at spise mere is.

A1) LOW INCLINE DB PRESS m. pause
6 x 33
6 x 36
6 x 36
6 x 36
6 x 36

A2) UH CHIN UPS
6 x 10
6 x 10
6 x 10
5 x 10
5 x 10

B1) 45° INCLINE BB PRESS
10 x 60
10 x 70
10 x 70
10 x 70

B2) BENCH SUPPORTED DB ROWS
12 x 36
12 x 36
12 x 36
12 x 36

C1) FLAT DB FLYES
12 x 14
12 x 14
12 x 14

C2) SEATED CLOSE GRIP CABLE ROWS
15 x 75
15 x 75
15 x 75

Der skal lige rykkes lidt rundt, men ellers fin omgang.

QUADZZzzZ

Deficit SGDL T5050
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

FFE DB split squat - bottom paused - slow ecc.
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

DB slant board squat
8 x 32 kg -> 12 x 22 kg -> 15x bw
8 x 32 kg -> 12 x 22 kg -> 15x bw
8 x 32 kg -> 12 x 22 kg -> 15x bw
8 x 32 kg -> 12 x 22 kg -> 15x bw
8 x 32 kg -> 12 x 22 kg -> 15x bw

Occ. leg. ext.
20 x
20 x
20 x
20 x
20 x
20 x
20 x
20 x
20 x
20 x

A) Bulgarian split squat
6 x 35
6 x 41
6 x 41
6 x 41
6 x 41
6 x 41

B) Goodmornings
10 x 100
10 x 110
10 x 120
10 x 120
10 x 120
10 x 120

C) RDL
20 x 100
20 x 120
18 x 120
15 x 120
20 x 100

A) Trapbar dødløft
15 x 200
12 x 200
10 x 200
12 x 180
12 x 180
12 x 180

B1) BP
10 x 100
10 x 100
10 x 100
10 x 100
10 x 100
10 x 100

B2) Seal row
12 x 80
12 x 80
12 x 80
12 x 80
12 x 80
12 x 80

+ lidt leg curls og arme.

Gårsdagens løftning af kilo.

A) SNATCH GRIP DEFICIT DEADLIFT
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 100
5 x 100

B) DB BULGARIAN SPLIT SQUAT
8 x 22
8 x 22
8 x 22
8 x 22

C) DB RDL
12 x 36
12 x 36
12 x 36
12 x 36

D) LEG CURLS
15 x 30
15 x 30
15 x 30

I dag trænede jeg også lidt.

A1) BARBELL CURLS
6 x 40
6 x 40
6 x 40
6 x 40
6 x 40

A2) DIPS
15
12
11
10
10

B1) SEATED DB PRESS - NO BS
10 x 17
10 x 17
10 x 17
10 x 17
10 x 17

No BS kan enten forstås som NO BACK SUPPORT eller NO BULLSHIT, idet det trods alt også er en no bullshit exercise.

B2) INCLINE DB CURLS
10 x 14
10 x 14
10 x 14
10 x 14 - hammer grip herfra
10 x 14

C1) STANDING BTN PRESS
15 x 30
15 x 30
15 x 30

C2) LATERAL RAISES
15 x 5
15 x 5
15 x 5

Ren wellness for delts.

I går

Ingen back extension tilstede, hvorfor der måtte improviseres en smule.

Bulgarian DB split squat
5 x 40 kg
5 x 44 kg PR
5 x 44 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg

RDL
15 x 120 kg
15 x 120 kg
15 x 120 kg
18 x 100 kg
18 x 100 kg
15 x 100 kg

Kørt som circuit:
A1 Leg curl T3010
20 x
20 x
20 x
20 x
20 x
A2 GM T3010
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
OL banded leg curl
15 x
15 x
15 x
15 x
15 x

A1) Low-incline db presses - T3010
8 x 41
6 x 44
5 x 44
5 x 44
8 x 41
8 x 41

A2) Rack supported db rows
25 x 55
20 x 55
15 x 55
15 x 55
15 x 55
15 x 55

.. Filmede det sidste sæt rows, og det var smukke. Er det stemning for en video af db rows? Det er vel for FESENT.

B1) Flat db presses
12 x 41
12 x 44
10 x 47,5
9 x 47,5
12 x 41
12 x 41

B2) Pulldown, mg
12 x 70 -> 10 x 56
12 x 70 -> 10 x 56
12 x 70 -> 10 x 56
12 x 70 -> 10 x 56
12 x 70 -> 10 x 56
12 x 70 -> 10 x 56

+ lidt arme.

Var lidt uoplagt til træningen, da jeg havde tilbragt meget tid foran computeren grundet bachelorskrivning. Men det endte jo helt fint. Det gode selskab gør altid underværker.

JA VIDEO JA

I DAG ER EN GLÆDENS DAG! EN PR-DAG!

Opv: Stræk og rul og mælk.

Squat
5 x 100 kg
5 x 100 kg
3 x 140 kg
1 x 170 kg
1 x 190 kg
1 x 200 kg PERSONLIG REKORD. VENNER FOR HELVEDE
Teknikken var on point hehhee aaaarg hehehehe

Deficit SGDL T5050
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Walking lunges
8 x 75 kg
8 x 75 kg
12 x 55 kg
12 x 55 kg
12 x 55 kg

Slant board DB squat
10 x 28 kg -> 15 x bw
10 x 28 kg -> 15 x bw
10 x 28 kg -> 15 x bw
10 x 28 kg -> 15 x bw

Occ. leg ext.
15 x 50 - > 20 x 30
15 x 50 - > 20 x 30
15 x 50 - > 20 x 30
15 x 50 - > 20 x 30
15 x 50 - > 20 x 30

Quads var en smule trætte efter squatten.

I DAG VAR EN DAG MED EN PERSONLIG REKORD - NU GIDER JEG ALDRIG SQUATTE MERE

Dagen var ft. FRIZHCE og Se Ole The. Inden jeg overhovedet gik i gang med trenze, så spurgte Mads om han ikke lugtede underligt. Som den ven jeg er gjorde jeg ham naturligvis opmærksom på hans korrekthed. Pauserne mellem diverse sæt blev brugt på, at råbe KRISTIAN efter navns nævnelse på upassende tidspunkter. Det var til stor glæde for alle.

Af PR's kan der nævnes LIGGESTEM på 122,50 på 2 reps på 3 sæt. Imorgen vil jeg gøre det samme, dog i 5 sæt - FORDI JEG GERNE VIL DET HER. Derudover nyder jeg livet.

Dødløft
3x70
3x100
3x3x110
Det føltes som urin i dag.

Leg extentions T:3111
21x120
18x100
15x100

Noget andet benpis

Close-grip bænk, pause på 1 rep
5x65
5x80
5x3x95 * RPE 7,5

Og noget andet. I morgen skal jeg være tung og stærk.

Fra forleden

A) Squat
10 x 150
10 x 150
10 x 150
10 x 150
10 x 150
.. Gid jeg kunne squatte 200, lige som Mapsen <3

B) Bulgarian split squat
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30

C1) Slantboard db
8 x 35
8 x 35
8 x 35
8 x 35

C2) Slantboard
10 x 20
10 x 20
10 x 20
10 x 20

+ Leg curls.

I går havde jeg en hurtig omgang overkrop. Det blev til 6'ere på 60kg i btn presses, som blev kørt i par med db rows. Derefter nogle oa oh db presses, de blev kørt i par med nogle pulldowns. Derefter flere rows, og så lidt flere rows. Også lidt arme.

I dag vil jeg træne posterior chain. Det trænger den til.

I dag trænede jeg også. Det blev Zuukie, FRIZHE, og GORMÆZ (Jeg ved du lurker i denne log, din fucking idiot)

Dagen brugte kun selvmordstanker to gange i løbet af træningen.

død bille og bands

Squat med bælte
6x100
derefter
5x4x115
SUPERSÆT
5x4x100
*Intet rerack
**Herefter måtte jeg lige finde mine lunger dybt begravet i co2

Comp. bænk m. stop
5x80
4x100
3x115
2x5x122,50 FUCKING PR UDOVER DET HELE, FUCK DIN RPE, DET HER ER NEXT GENERATION SHIT

DB flad bænk
8x4x37

ss

Inverted rows
8x4xmig

Dødløft
5x70
4x100
3x110
3x4x120
*Intet stræk

Drøn og brøl

A1 Low incline DB press T3010
5 x 50 kg
4 x 55 kg
4 x 57,5 kg PR
4 x 55 kg
6 x 50 kg

A2 CG NG pulldown
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg

B1 Rope push down
20 x
20 x
20 x
20 x
20 x

B2 Incline DB curl T4010
8 x 24 kg
8 x 24 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg
7 x 22 kg

C1 NG DB press T2020
18 x 22 kg
18 x 22 kg
18 x 22 kg
18 x 22 kg
18 x 22 kg

C2 Pulldown CS on incline bench
15 x 65 kg
15 x 65 kg
15 x 65 kg
15 x 65 kg
15 x 65 kg
Denne øvelse er meget bro-agtig, men mudrer mine lats meget <3

Gårsdagens posterior chain.

A) Bulgarian split squat
8 x 35
8 x 41
8 x 44
6 x 44
6 x 44
8 x 44

B) Goodmornings
12 x 100
12 x 110
12 x 120
12 x 120
10 x 120
10 x 120

C) RDL
20 x 100
20 x 120
20 x 120
20 x 120
15 x 120

Nu vil jeg spise nogle havregryn og drikke noget kaffe. Senere står den på noget dødløft.

Der er for lidt videoer af db rows i den her log

Jarlen fra aHA skrev:Der er for lidt videoer af db rows i den her log

Det der foregår i denne log bør ikke se dagens lys.

Mapsen skrev:
Jarlen fra aHA skrev:Der er for lidt videoer af db rows i den her log

Det der foregår i denne log bør ikke se dagens lys.

Udover Rookies numze.

JA

Bulgarian DB split squat
5 x 38 kg
5 x 47,5 kg PR
5 x 47,5 kg
5 x 47,5 kg
5 x 47,5 kg
5 x 47,5 kg

RDL
20 x 120 kg PR
15 x 120 kg
12 x 120 kg
15 x 110 kg
15 x 110 kg
Så begyndte mine hofter at få gigt og astma.

A1) 0 degree back extension - top paused
15 x 25 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg
A2) Leg curl
15 x 30"
15 x 30"
15 x 30"
15 x 30"
15 x 30"

I går lavede jeg 40 sæt upperbody.
Det blev bl.a. til et par reps med 60erne i low incline DB press, hvilket er PR-agtigt.

Jeg målte også mine arme til 49.

Ok hej hej

PS. Husk at hygge jer, venner. Hygge er vigtigt <3

Mapsen er pigesur over jeg ikke logger regelmæssigt. Så må hellere lige få logget lidt.

A) Bulgarian split squat
8 x 41
8 x 44
8 x 47,5
6 x 52
8 x 52
6 x 52

B) Goodmornings
12 x 100
12 x 100
12 x 100
12 x 100
12 x 100
12 x 100

C) RDL
20 x 110
20 x 120
15 x 130
15 x 130
15 x 130

Senere vil jeg dødløfte en masse.

Nå ja, der skal jo logges lidt. Grundet en del sporadiske offdage her på det sidste har jeg valgt at øge frekvensen og køre det i et stykke tid.

28-04-2017

A) SQUAT
5 x 120
5 x 120
5 x 120
5 x 120
5 x 120

B) BACK EXTENSIONS vs. band
12
12
12
12
12

C1) INCLINE BB PRESS m. pause
15 x 60
15 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Lidt bøvl med skulderen, så let omgang. Det er i skrivende stund dog aftaget.

C2) NG CHIN UPS
8
8
6
6
6

29-04-2017

A) FFE DB SPLIT SQUAT - 5 cm
10 x 26
10 x 26
10 x 26
10 x 26
10 x 26

B) RDL
5 x 140
5 x 140
5 x 140
5 x 140
5 x 140

C1) DIPS
10
10
10
10
10

C2) SEATED CG CABLE ROWS
10 x 100
10 x 100
15 x 80
12 x 80
12 x 80

30-04-2017

A) 45° LEG PRESS
10 x 175
10 x 175
10 x 175
10 x 175
10 x 175

B) LYING LEG CURLS
10 x 45
10 x 50
10 x 45
10 x 45
10 x 45

Der er ikke så langt igen til stacken på 60 kg. Sjovt, da jeg købte leg curlen nogle måneder tilbage kunne jeg knapt nok køre med 40 kg for få reps. SPECIFIC ADAPTION TO IMPOSED DEMANDS, YEEEAH.

C1) FLAT NG DB PRESS
12 x 30
11 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30

C2) PULL UPS
6
6
6
6
6

Brutale træninger, hva'? Det fungerer indtil videre ganske udmærket, der er kvalitet under træningen og jeg akkumulerer en del volumen på ugentlig basis. Benene er godt sovset til. Et pas mere i dag og så "off" i morgen - dvs. jeg sandsynligvis træner ARME, hahahahahaha.

Jeg bliver desuden ved med at outperforme ROOKIE på internettet, og jeg er i skrivende stund diamond 1.

I går lavede jeg 25ere med 70 kg i DB rows.

Okay.

Jeg trænede dette en eller anden dag:

A) DB BULGARIAN SPLIT SQUAT
6 x 33
6 x 33
6 x 33
6 x 33
6 x 33

B) DB RDL
12 x 33
12 x 36
12 x 36
12 x 36
12 x 36

C1) STANDING BTN PRESS
6 x 50
6 x 50
6 x 50
6 x 50
6 x 50

Det bliver alm. military fremover.

C2) RACK SUPPORTED DB ROWS
15 x 45
15 x 45
12 x 45
12 x 45
12 x 45

I DAG trænede jeg således dette:

A) SQUAT
6 x 122,5
6 x 122,5
6 x 122,5
6 x 122,5

B1) 30° INCLINE BB PRESS
8 x 70
8 x 80
8 x 80
8 x 80
8 x 80
8 x 80

B2) NG CHIN UPS
8
8
8
6
6
6

C) BACK EXTENSIONS vs. band
12
12
12
12

Under en af denne uges træninger hørte jeg Prodigy. YEEEAH!

A) FFE DB SPLIT SQUAT
10 x 28
10 x 28
10 x 28
10 x 28

B) RDL
6 x 142,5
6 x 142,5
6 x 142,5
6 x 142,5

C1) DIPS
11
11
11
11
11
11

C2) SEATED CG CABLE ROWS
10 x 100
10 x 100
10 x 100
10 x 100
10 x 100
10 x 100

I går trænede jeg arme og mave. Mave træner jeg sjældent, så i dag har jeg voldsomme DOMS. Mine abs var så fatigued at jeg til sidst knapt kunne lave en almindelig mavebøjning, men jeg tror at det på sigt er ganske godt givet ud.

08-05-2017

A) 45° LEG PRESS
12 x 180
12 x 180
12 x 180
12 x 180

B) LYING LEG CURLS
10 x 50
12 x 40
12 x 40
12 x 40

Instant krampe i hams.

C1) FLAT NG DB PRESS
15 x 30
13 x 30
12 x 30
12 x 30
12 x 30
10 x 30

C2) PULL UPS
7
7
7
6
6
6

Det her er fucking sjovt.

QUADRAKILL

Brugere online