Rammer jeg hele ryggen?

Hej BB.

Jeg tænkte på hvilke rygøvelser der ville være gode at køre for at få pakket noget muskelmasse på hele ryggen generelt? Min ryg+bicep+bendag ser indtil videre sådan ud:

Squat
Rumænsk dødløft
T-Bar Rows
Pull-ups
Facepulls
DB curls
Calf Raises

Jeg tænker om mine rygøvelser måske har for meget fokus på specifikke dele af ryggen? Hvad tænker i?

Hvor mange gentagelser osv?

Men øvelserne er fine nok..

Ligner jo lidt B2B

Jeg ville smide noget tung DL ind og så supplerer med RDL. RDL kan ikke loades ligeså tungt og rammer ikke ryggen på sammen måde.

Jeg ville køre upper/lower og have DL på lower dagen og veksle imellem konv DL og en variant på den anden dag.

Jeg mener, du rammer ryggen fint med de øvelser, du har valgt.

Hvordan ser dit split ud? Umiddelbart er det en ret grov dag, du har gang i med ben og ryg på samme dag.

Fik du en brystvariant ind på ovenstående dag, var det jo et full body program, du havde.

Jeg ville foreslå at variere øvelserne hver 4-6 uge for at ramme både ryg og resten af kroppen fra andre vinkler.

VPN skrev:Hvor mange gentagelser osv?

Men øvelserne er fine nok..

Ligner jo lidt B2B

Jeg kører med 6-8 gentagelser, 2 min. hvile, ligesom B2B.

Jukkaboy skrev:Jeg ville smide noget tung DL ind og så supplerer med RDL. RDL kan ikke loades ligeså tungt og rammer ikke ryggen på sammen måde.

Mener du at du både vil have dødløft OG rumænsk dødløft lige efter hinanden?

Jussefar skrev:Jeg mener, du rammer ryggen fint med de øvelser, du har valgt.
Hvordan ser dit split ud? Umiddelbart er det en ret grov dag, du har gang i med ben og ryg på samme dag.
Fik du en brystvariant ind på ovenstående dag, var det jo et full body program, du havde.
Jeg ville foreslå at variere øvelserne hver 4-6 uge for at ramme både ryg og resten af kroppen fra andre vinkler.

Mit split ser sådanne ud som helhed:

Dag 1:
Bænkpres
Incline DB bænkpres
Shoulder Press
Lateral Raises
Tricep Dips
Tricep Pushdowns
Cable Crunches

Dag 2:
Squat
Rumænsk dødløft
T-bar Rows
Pull-ups
Facepulls
DB curls
Calf Raises.

Men ville en variation af øvelserne ikke gøre at de muskler jeg ikke rammer med den ene øvelse vil blive svagere mens jeg kører den anden øvelse?

Keiral skrev:Mit split ser sådanne ud som helhed:

Dag 1:
Bænkpres
Incline DB bænkpres
Shoulder Press
Lateral Raises
Tricep Dips
Tricep Pushdowns
Cable Crunches

Dag 2:
Squat
Rumænsk dødløft
T-bar Rows
Pull-ups
Facepulls
DB curls
Calf Raises.

Men ville en variation af øvelserne ikke gøre at de muskler jeg ikke rammer med den ene øvelse vil blive svagere mens jeg kører den anden øvelse?

Det jeg mener med variation er, at om 4-6 uger skifter du T-bar rows ud med eksempelvis seated pulley row med underhåndsgreb, pull ups med chin ups (fra dobbelt overhåndsgreb til dobbelt underhåndsgreb).

Nej, det vil ikke gøre dig svagere, da det jo faktisk bare er en anden vinkel / måde musklen bliver ramt på.

Når det så er sagt, så virker det som et lidt skævt 2 split. Er du ikke helt smadret efter ben/ryg dagen ift. presdagen? Jeg ville nok lave et upper / lower split i stedet, men det er selvfølgelig op til dig. Bibeholder du det nuværende, ville jeg som minimum lave skulderpres variant før skrå bænk og slutte af med flad bænk.

Keiral skrev:
Dag 1:
Bænkpres
Incline DB bænkpres
Shoulder Press
Lateral Raises
Tricep Dips
Tricep Pushdowns
Cable Crunches

Dag 2:
Squat
Rumænsk dødløft
T-bar Rows
Pull-ups
Facepulls
DB curls
Calf Raises.

Pres muskulatur: 5 øvelser
Træk muskulatur: 2(3)
Ben: 3

Ikke en optimal fordeling i det lange løb, vil jeg mene.

Kidd skrev:Pres muskulatur: 5 øvelser
Træk muskulatur: 2(3)
Ben: 3

Ikke en optimal fordeling i det lange løb, vil jeg mene.

Nej, jeg kan godt se hvad du mener. Men til trods for de 3 benøvelser, er mine ben faktisk dem der har vokset mest i den periode jeg har trænet med dette program. Derudover følger jeg som sagt b2b, og der er bare ikke mange øvelser i b2b-programmet generelt.
Jeg er mere bekymret for pres/træk fordelingen, som du også påpeger.

Jussefar skrev:Når det så er sagt, så virker det som et lidt skævt 2 split. Er du ikke helt smadret efter ben/ryg dagen ift. presdagen? Jeg ville nok lave et upper / lower split i stedet, men det er selvfølgelig op til dig. Bibeholder du det nuværende, ville jeg som minimum lave skulderpres variant før skrå bænk og slutte af med flad bænk.

Jo, jeg er oftest helt død efter ben/ryg/biceps dagen, i forhold til min bryst/skulder/tricep -dag. Måske kan man starte på et upper/lower split.... Men jeg har bare haft svært ved at finde et 2-split program, og så tog jeg b2b og modificerede det lidt.
- Ville du mene at jeg burde køre skulder før bryst i mit split?

Keiral skrev:Men jeg har bare haft svært ved at finde et 2-split program, og så tog jeg b2b og modificerede det lidt.

http://maxer.dk/artikler/2-split-traeningsprogram-upperlower

MadzP92 skrev:
http://maxer.dk/artikler/2-split-traeningsprogram-upperlower

Jeg kom i forbindelse med dit link til at kigge på maxer.dk's 2-split program fordelt på træk/pres dage, og jeg må sige at det læner sig rigtig meget op af mit eget program? Når nu både b2b og maxer.dk's programmer ligner mit (der jo bare er er modificeret b2b med de øvelser jeg bedst kan lide at udøve), er kritikken så egentlig substantiel? Ikke at jeg tvivler på jeres svar, jeg kan bestemt godt se jeres pointer, men er mit program (og derved b2b og maxer.dk's) så skævt anlagt?

Det kommer i høj grad an på volumen i dine øvelser (sæt/gentagelser/intensitet - som er procentdel af RM). Hvis du afbalancerer den samlede volumen mellem træk-, pres- og benmuskulaturen vil din ben/ryg-dag være væsentligt mere taksonomerende end bryst/triceps-dag. Det er dog normalt ved denne form for split, og splittet vil sagtens kunne være brugbart alligevel.

Klud skrev:Det kommer i høj grad an på volumen i dine øvelser (sæt/gentagelser/intensitet - som er procentdel af RM). Hvis du afbalancerer den samlede volumen mellem træk-, pres- og benmuskulaturen vil din ben/ryg-dag være væsentligt mere taksonomerende end bryst/triceps-dag. Det er dog normalt ved denne form for split, og splittet vil sagtens kunne være brugbart alligevel.

I dette aspekt af programmet kører jeg også efter b2b's retningslinjer, altså med 4 sæt, 6-8 reps (undtagen mave- og lægøvelser, der ligger på 12-14 reps). Intensitet har jeg ikke styr på, da jeg aldrig har lavet 1RM-løft. Men jeg presser mig selv hårdt, og vil tro jeg ligger på omkring 70-80% af min max-vægt. Men jeg har mere fokus på god teknik, og jeg stopper når jeg ikke kan tage flere med god eller moderat teknik.

Keiral skrev:Jo, jeg er oftest helt død efter ben/ryg/biceps dagen, i forhold til min bryst/skulder/tricep -dag. Måske kan man starte på et upper/lower split.... Men jeg har bare haft svært ved at finde et 2-split program, og så tog jeg b2b og modificerede det lidt.
- Ville du mene at jeg burde køre skulder før bryst i mit split?

Fortsæt du bare, som du har gjort hidtil. Det er ren personlig holdning at presse over hovedet før flad pres. Du kan jo prøve det og se, hvad du synes. På papiret ligner det jo en træningssession, man ikke kan komme igennem uden at yde ryggen, såfremt du træner den efter ben, retfærdighed. Men vi har jo alle trænet efter et helkropsprogram før med succes, så det kan jo sagtens virke.

Keiral skrev:I dette aspekt af programmet kører jeg også efter b2b's retningslinjer, altså med 4 sæt, 6-8 reps (undtagen mave- og lægøvelser, der ligger på 12-14 reps). Intensitet har jeg ikke styr på, da jeg aldrig har lavet 1RM-løft. Men jeg presser mig selv hårdt, og vil tro jeg ligger på omkring 70-80% af min max-vægt. Men jeg har mere fokus på god teknik, og jeg stopper når jeg ikke kan tage flere med god eller moderat teknik.

Fornuftig holdning - bibehold den. Få udlignet antal af bryst og ryg øvelser. Jeg ville jævnligt lave noget a la trap3 raises, cuban rotations og generel ekstern rotation for at styrke hele skulderens muskulatur.

Jussefar skrev:
Keiral skrev:Mit split ser sådanne ud som helhed:

Dag 1:
Bænkpres
Incline DB bænkpres
Shoulder Press
Lateral Raises
Tricep Dips
Tricep Pushdowns
Cable Crunches

Dag 2:
Squat
Rumænsk dødløft
T-bar Rows
Pull-ups
Facepulls
DB curls
Calf Raises.

Men ville en variation af øvelserne ikke gøre at de muskler jeg ikke rammer med den ene øvelse vil blive svagere mens jeg kører den anden øvelse?

Det jeg mener med variation er, at om 4-6 uger skifter du T-bar rows ud med eksempelvis seated pulley row med underhåndsgreb, pull ups med chin ups (fra dobbelt overhåndsgreb til dobbelt underhåndsgreb).

Nej, det vil ikke gøre dig svagere, da det jo faktisk bare er en anden vinkel / måde musklen bliver ramt på.

Når det så er sagt, så virker det som et lidt skævt 2 split. Er du ikke helt smadret efter ben/ryg dagen ift. presdagen? Jeg ville nok lave et upper / lower split i stedet, men det er selvfølgelig op til dig. Bibeholder du det nuværende, ville jeg som minimum lave skulderpres variant før skrå bænk og slutte af med flad bænk.

Man skal sgu ikke skifte øvelserne ud hver 4-6 uge og variation er overvurderet. Desuden er det begrænset hvor meget forskel der er på chinups og pullups.

Rammer jeg hele ryggen?

Brugere online