RC: Intern og ekstern rotation

Er netop gået igang med noget RC-træning for at forebygge skader i skulderen. Har læst nogle artikler om det rundt omkring inkl. her på BB.dk

Hvorfor er det lige, at det er vigtigere med den eksterne rotation frem for den interne? (at man bør lave 2 øvelser til ekstern, og kun 1 enkelt tiol intern. )

Kan man så godt droppe den interne rotation, hvis den alligevel er "mere trænet" generelt?

K1M skrev:Er netop gået igang med noget RC-træning for at forebygge skader i skulderen. Har læst nogle artikler om det rundt omkring inkl. her på BB.dk

Hvorfor er det lige, at det er vigtigere med den eksterne rotation frem for den interne? (at man bør lave 2 øvelser til ekstern, og kun 1 enkelt tiol intern. )

Kan man så godt droppe den interne rotation, hvis den alligevel er "mere trænet" generelt?

hvis du har læst det det om rotator cuff der står her på siden ved du det også

Grunden til at der er 2 øvelser for ekstern rotation og kun 1 øvelse for intern rotation, skyldes at de eksterne rotatorer er de mest forsømte muskler, og dem som oftest halter styrkemæssigt. For at få balance i rotator-manchetten, så laver vi her 2 øvelser. Det er nemlig ikke kun vigtigt at styrke de enkelte muskler i RM. Det er også vigtigt at de enkelte muskler er i balance rent styrkemæssigt.

toto_G4M3R skrev:
K1M skrev:Er netop gået igang med noget RC-træning for at forebygge skader i skulderen. Har læst nogle artikler om det rundt omkring inkl. her på BB.dk

Hvorfor er det lige, at det er vigtigere med den eksterne rotation frem for den interne? (at man bør lave 2 øvelser til ekstern, og kun 1 enkelt tiol intern. )

Kan man så godt droppe den interne rotation, hvis den alligevel er "mere trænet" generelt?

hvis du har læst det det om rotator cuff der står her på siden ved du det også

Grunden til at der er 2 øvelser for ekstern rotation og kun 1 øvelse for intern rotation, skyldes at de eksterne rotatorer er de mest forsømte muskler, og dem som oftest halter styrkemæssigt. For at få balance i rotator-manchetten, så laver vi her 2 øvelser. Det er nemlig ikke kun vigtigt at styrke de enkelte muskler i RM. Det er også vigtigt at de enkelte muskler er i balance rent styrkemæssigt.

Kan du så forklare mig hvorfor, at netop den eksterne er forsømt? Er det fordi man generelt bruger musklerne for intern rotation i skuldrene mere, når man træner bænk, rows osv?

K1M skrev:Er netop gået igang med noget RC-træning for at forebygge skader i skulderen. Har læst nogle artikler om det rundt omkring inkl. her på BB.dk

Hvorfor er det lige, at det er vigtigere med den eksterne rotation frem for den interne? (at man bør lave 2 øvelser til ekstern, og kun 1 enkelt tiol intern. )

Kan man så godt droppe den interne rotation, hvis den alligevel er "mere trænet" generelt?

For at forebygge skader :-k

Der er kommet ekstremt meget fokus på træning af RC, men er dette egentligt nødvendigt (infraspinatus, supraspinatus, teres minor, fossa sub scapularis) hold da op, der er godt mange underliggende muskler vi ønsker at træne såfremt vi ikke ønsker fremtidige skader, som måske opstår i fremtiden.

Hvor i alverden er denne overdrevne postyr omkring RC opstået fra , måske afstedkommet fra nogle artikler på div. bb hjemmesider

start med et eller to opvarmnings sæt i de øvelser (der evt . kunne skabe fremtidige problemer i Rc), undgå at starte for tungt og eksplosivt ud dermed skulle de fleste risici nok være overstået.

Bliver man ramt af skade i RC vil dette nok være sket alligevel, på trods af utallige øvelser for RC.

Mvh august

[*]Der er faktisk lavet forskning på mænd der styrketræner, og dem der træner ekstern rotation regelmæssigt får markant færre skulderskader.
Det er ikke den hellige gral, men det er en god start at træne sine eksterne rotatorer for at forhindre skulderskader.

Grunden til man træner eksterne rotatorer med flere øvelser er der flere årsager til:

1. Der er 2: infraspinatus og teres minor. De trænes bedst hver for sig med forskellige øvelser.
2. Der er altid et misforhold mellem rotatorcuffens muskler så interne (subscapularis) er stærkere blandt andet på grund af deres større størrelse.
3. Oftest glider humerus frem og indadroteres blandt andet pga vores arbejdsstillinger. Det modvirkes godt via træning af de eksterne rotatorer.
4. Pectoralis major og latillimus og teres major og anteriore del af deltoideus er interne rotatorer. Deltoideus' posteriore del er ekstern rotator.[*]

-kan i se ubalancen-?

Det er fjollet ikke at beholde en lav volumen rotator cuff træning som skadesforebyggende. Det tager 5-10 minutter om ugen.

At der så er bedre valg for mennesker med god funktion er noget helt andet. Det kan man ikke sætte folk til med god samvittighed, uden at teste funktionen/lave en screening først.

[*]Tilføjelse: grunden til man vil træne lidt subscapularis er at træningen har til formål at aktivere lige så meget som at styrke den. Musklen skal tænde på det rigtige tidspunkt med den rette kraft, det er vigtigere end styrken. Dog skal det siges at en klassisk intern rotation ikke er imponerende til at træne dette.

august skrev:
K1M skrev:Er netop gået igang med noget RC-træning for at forebygge skader i skulderen. Har læst nogle artikler om det rundt omkring inkl. her på BB.dk

Hvorfor er det lige, at det er vigtigere med den eksterne rotation frem for den interne? (at man bør lave 2 øvelser til ekstern, og kun 1 enkelt tiol intern. )

Kan man så godt droppe den interne rotation, hvis den alligevel er "mere trænet" generelt?

For at forebygge skader

Der er kommet ekstremt meget fokus på træning af RC, men er dette egentligt nødvendigt (infraspinatus, supraspinatus, teres minor, fossa sub scapularis) hold da op, der er godt mange underliggende muskler vi ønsker at træne såfremt vi ikke ønsker fremtidige skader, som måske opstår i fremtiden.

Hvor i alverden er denne overdrevne postyr omkring RC opstået fra , måske afstedkommet fra nogle artikler på div. bb hjemmesider

start med et eller to opvarmnings sæt i de øvelser (der evt . kunne skabe fremtidige problemer i Rc), undgå at starte for tungt og eksplosivt ud dermed skulle de fleste risici nok være overstået.

Bliver man ramt af skade i RC vil dette nok være sket alligevel, på trods af utallige øvelser for RC.

Mvh august

Fossa subscapularis er en fordybning på scapulae, det er ikke en muskel.

Der er i alt 4 muskler i rotator cuffen og for raske symptomfrie mænd der træner rotator cuff er der ikke brug for mere end 3 øvelser 2-3 sæt 2 gange om ugen. De kan udføres uden pause = 5-10 minutter totalt om ugen.

Scapulae's stabilisatorer og mange andre ting bør man også træne for at skadesforebygge. Heldigvis kan man gøre det mellem sine hovedøvelser eller som en del af sin opvarmning. Så det behøver ikke gøre træningen længere.

Tak for nogle rigtige gode svar Poul Hansen.
Når jeg træner ekstern og intern rotation, skal jeg så sørge for at bruge den samme vægt i begge øvelser? - således jeg træner den eksterne op til med tiden at blive lige så stærk som den interne (hvis det overhovedet er muligt)

Eller må jeg godt bruge forskellige vægt? - der er jo ingen tvivl om at fx. ens 20rm intern rotation er større end ekstern...

august skrev:
K1M skrev:Er netop gået igang med noget RC-træning for at forebygge skader i skulderen. Har læst nogle artikler om det rundt omkring inkl. her på BB.dk

Hvorfor er det lige, at det er vigtigere med den eksterne rotation frem for den interne? (at man bør lave 2 øvelser til ekstern, og kun 1 enkelt tiol intern. )

Kan man så godt droppe den interne rotation, hvis den alligevel er "mere trænet" generelt?

For at forebygge skader

Der er kommet ekstremt meget fokus på træning af RC, men er dette egentligt nødvendigt (infraspinatus, supraspinatus, teres minor, fossa sub scapularis) hold da op, der er godt mange underliggende muskler vi ønsker at træne såfremt vi ikke ønsker fremtidige skader, som måske opstår i fremtiden.

Hvor i alverden er denne overdrevne postyr omkring RC opstået fra , måske afstedkommet fra nogle artikler på div. bb hjemmesider

start med et eller to opvarmnings sæt i de øvelser (der evt . kunne skabe fremtidige problemer i Rc), undgå at starte for tungt og eksplosivt ud dermed skulle de fleste risici nok være overstået.

Bliver man ramt af skade i RC vil dette nok være sket alligevel, på trods af utallige øvelser for RC.

Mvh august

Du ved jo ikke hvad du snakker om.

SandyFrink skrev:
august skrev:
K1M skrev:Er netop gået igang med noget RC-træning for at forebygge skader i skulderen. Har læst nogle artikler om det rundt omkring inkl. her på BB.dk

Hvorfor er det lige, at det er vigtigere med den eksterne rotation frem for den interne? (at man bør lave 2 øvelser til ekstern, og kun 1 enkelt tiol intern. )

Kan man så godt droppe den interne rotation, hvis den alligevel er "mere trænet" generelt?

For at forebygge skader

Der er kommet ekstremt meget fokus på træning af RC, men er dette egentligt nødvendigt (infraspinatus, supraspinatus, teres minor, fossa sub scapularis) hold da op, der er godt mange underliggende muskler vi ønsker at træne såfremt vi ikke ønsker fremtidige skader, som måske opstår i fremtiden.

Hvor i alverden er denne overdrevne postyr omkring RC opstået fra , måske afstedkommet fra nogle artikler på div. bb hjemmesider

start med et eller to opvarmnings sæt i de øvelser (der evt . kunne skabe fremtidige problemer i Rc), undgå at starte for tungt og eksplosivt ud dermed skulle de fleste risici nok være overstået.

Bliver man ramt af skade i RC vil dette nok være sket alligevel, på trods af utallige øvelser for RC.

Mvh august

Du ved jo ikke hvad du snakker om.

Du kunne jo passende lægge den arrogance til side, og blive komme med et bedre svar.....

Nu er jeg biased da Simon er en ven. Sagen er den at SImons bidrag er uendeligt bedre end Augusts svar. Hvorfor?
Fordi Augusts svar er decideret forkert og potentielt skadeligt. Følger man Augusts svar er man markant mere skadesudsat end man ellers ville være. Jeg forstår ikke hvordan man kan finde på at skrive sådan noget pjat som August gør. Det vidner om en totalt manglende indsigt i emnet og totalt manglende selvindsigt.

poul hansen skrev:Nu er jeg biased da Simon er en ven. Sagen er den at SImons bidrag er uendeligt bedre end Augusts svar. Hvorfor?
Fordi Augusts svar er decideret forkert og potentielt skadeligt. Følger man Augusts svar er man markant mere skadesudsat end man ellers ville være. Jeg forstår ikke hvordan man kan finde på at skrive sådan noget pjat som August gør. Det vidner om en totalt manglende indsigt i emnet og totalt manglende selvindsigt.

utvivlsomt. Og prøv nu lige at forestille dig hvis han rent faktisk kom med et "godt" svar istedet for et der var "bedre" svar end det "skadelige svar"?

Jeg prøver lige igen, eftersom jeg føler min tråd er ved at gå lidt off-topic:

Når jeg træner ekstern og intern rotation, skal jeg så sørge for at bruge den samme vægt i begge øvelser? - således jeg træner den eksterne op til med tiden at blive lige så stærk som den interne (hvis det overhovedet er muligt)

Eller må jeg godt bruge forskellige vægt? - der er jo ingen tvivl om at fx. ens 20rm intern rotation er større end ekstern...

poul hansen skrev:Nu er jeg biased da Simon er en ven. Sagen er den at SImons bidrag er uendeligt bedre end Augusts svar. Hvorfor?
Fordi Augusts svar er decideret forkert og potentielt skadeligt. Følger man Augusts svar er man markant mere skadesudsat end man ellers ville være. Jeg forstår ikke hvordan man kan finde på at skrive sådan noget pjat som August gør. Det vidner om en totalt manglende indsigt i emnet og totalt manglende selvindsigt.

Hej poul
Det som jeg lægger vægt på er ud fra egne personlige erfaringer, jeg har trænet siden 1991 og med skiftende trænings makkere, generelt altid tungt træning (ja ifølge min formåen

)
Jeg synes generelt bare der er ekstremt meget hype omkring RC.

Personligt har jeg aldrig været skadet i RC og ligeledes de forskellige venner jeg har trænet sammen med gennem en årrække.
Vi er altid i vores træningspas startet ud med lave opvarmningssæt, og har som omtalt aldrig haft problemer.
Mit indlæg var måske markant skrevet, men det var netop for at jeg gerne ville have nogle klogere hoveder på banen.

Jeg side stiller lidt emnet med et andet emne der var oppe og vende forleden, vedr. opvarmning hvorpå en svarede at han ikke opvarmede kroppen før han skulle igang med sine træningspas.
Vedkommende varmede ikke kroppen op via cardio eller diverse rotationøvelser før træningen og så vidt jeg kan se træner han væsentligt tungt, og havde også været fri for skader.
Generelt må man jo nok opfordre til at opvarme kroppen inden træningen begynder, men dette var ikke nødvendigt for ham.

For nogle er Rc træning nødvendigt, ligeledes opvarmning inden træningen, men jeg personligt og de skiftende træningsmakkere jeg har haft, har aldrig trænet RC og stadigvæk ingen skader.

Mvh august

poul hansen skrev:
august skrev:
K1M skrev:Er netop gået igang med noget RC-træning for at forebygge skader i skulderen. Har læst nogle artikler om det rundt omkring inkl. her på BB.dk

Hvorfor er det lige, at det er vigtigere med den eksterne rotation frem for den interne? (at man bør lave 2 øvelser til ekstern, og kun 1 enkelt tiol intern. )

Kan man så godt droppe den interne rotation, hvis den alligevel er "mere trænet" generelt?

For at forebygge skader

Der er kommet ekstremt meget fokus på træning af RC, men er dette egentligt nødvendigt (infraspinatus, supraspinatus, teres minor, fossa sub scapularis) hold da op, der er godt mange underliggende muskler vi ønsker at træne såfremt vi ikke ønsker fremtidige skader, som måske opstår i fremtiden.

Hvor i alverden er denne overdrevne postyr omkring RC opstået fra , måske afstedkommet fra nogle artikler på div. bb hjemmesider

start med et eller to opvarmnings sæt i de øvelser (der evt . kunne skabe fremtidige problemer i Rc), undgå at starte for tungt og eksplosivt ud dermed skulle de fleste risici nok være overstået.

Bliver man ramt af skade i RC vil dette nok være sket alligevel, på trods af utallige øvelser for RC.

Mvh august

Poul skrev Fossa subscapularis er en fordybning på scapulae, det er ikke en muskel.

Ja der gik det nok lidt for hurtigt, vi fjerner Fossa

Mvh august

et lille indspark:

uanset om man har oplevet skader eller ej...

Teoretisk (og i min erfaring praktisk) vil en styrkelse/symmetri mellem RCs muskler bilateralt + de øvrige stabiliserende muskler omkring skulderen give en bedre mulighed for styrke og kraft udvikling, da den stabiliserede muskulatur kan give "ro" til at de større muskelsynergier pecs, lats, deltoideus + triceps kan fungere bedre.

dvs, bedre mulighed for øging af max løft og udvikling af kraft, f.eks ifm kast/skub.

Det er de fleste vel interesserede i? flere kg i max bænk eller et hårdere skud...

Tobias
Fysio
Fysisk Træner

tobias76 skrev:et lille indspark:

uanset om man har oplevet skader eller ej...

Teoretisk (og i min erfaring praktisk) vil en styrkelse/symmetri mellem RCs muskler bilateralt + de øvrige stabiliserende muskler omkring skulderen give en bedre mulighed for styrke og kraft udvikling, da den stabiliserede muskulatur kan give "ro" til at de større muskelsynergier pecs, lats, deltoideus + triceps kan fungere bedre.

dvs, bedre mulighed for øging af max løft og udvikling af kraft, f.eks ifm kast/skub.

Det er de fleste vel interesserede i? flere kg i max bænk eller et hårdere skud...

Tobias
Fysio
Fysisk Træner

Så man skal træne ekstern og intern rotation med samme vægt og samme antal gentagelser? (også selvom man kan tage lidt mere vægt i intern rotation?)

hvilke øvelser vil du foreslå til at træne de eksterne rotatorer? og generelt. Hvilke suppleringsøvelser vil du foreslå for at træne rotator cuffen ordentligt?

Jeg kører lige pt selv denne her 2-3 gange om ugen

og denne her. Bare uden den der mærkelige ting omkring nakken

toto_G4M3R skrev:
poul hansen skrev:Nu er jeg biased da Simon er en ven. Sagen er den at SImons bidrag er uendeligt bedre end Augusts svar. Hvorfor?
Fordi Augusts svar er decideret forkert og potentielt skadeligt. Følger man Augusts svar er man markant mere skadesudsat end man ellers ville være. Jeg forstår ikke hvordan man kan finde på at skrive sådan noget pjat som August gør. Det vidner om en totalt manglende indsigt i emnet og totalt manglende selvindsigt.

utvivlsomt. Og prøv nu lige at forestille dig hvis han rent faktisk kom med et "godt" svar istedet for et der var "bedre" svar end det "skadelige svar"?

Ja, det er lidt ærgerligt han ikke gør det :-s

august skrev:
poul hansen skrev:Nu er jeg biased da Simon er en ven. Sagen er den at SImons bidrag er uendeligt bedre end Augusts svar. Hvorfor?
Fordi Augusts svar er decideret forkert og potentielt skadeligt. Følger man Augusts svar er man markant mere skadesudsat end man ellers ville være. Jeg forstår ikke hvordan man kan finde på at skrive sådan noget pjat som August gør. Det vidner om en totalt manglende indsigt i emnet og totalt manglende selvindsigt.

Hej poul
Det som jeg lægger vægt på er ud fra egne personlige erfaringer, jeg har trænet siden 1991 og med skiftende trænings makkere, generelt altid tungt træning (ja ifølge min formåen )
Jeg synes generelt bare der er ekstremt meget hype omkring RC.

Personligt har jeg aldrig været skadet i RC og ligeledes de forskellige venner jeg har trænet sammen med gennem en årrække.
Vi er altid i vores træningspas startet ud med lave opvarmningssæt, og har som omtalt aldrig haft problemer.
Mit indlæg var måske markant skrevet, men det var netop for at jeg gerne ville have nogle klogere hoveder på banen.

Jeg side stiller lidt emnet med et andet emne der var oppe og vende forleden, vedr. opvarmning hvorpå en svarede at han ikke opvarmede kroppen før han skulle igang med sine træningspas.
Vedkommende varmede ikke kroppen op via cardio eller diverse rotationøvelser før træningen og så vidt jeg kan se træner han væsentligt tungt, og havde også været fri for skader.
Generelt må man jo nok opfordre til at opvarme kroppen inden træningen begynder, men dette var ikke nødvendigt for ham.

For nogle er Rc træning nødvendigt, ligeledes opvarmning inden træningen, men jeg personligt og de skiftende træningsmakkere jeg har haft, har aldrig trænet RC og stadigvæk ingen skader.

Mvh august

Jeg lægger mere vægt på studier på området (dem der er lavet på relevante grupper) og på de mange mennesker jeg har trænet som personlig træner og fitness instruktør. Jeg har heller ikke set mange rotator cuff skader, men mange skulderskader der måske kunne være forebygget gennem rotator cuff træning og bedre teknik i basis øvelserne. Jeg har også trænet selv siden 1990 med kun 2 perioder med skuldersmerter

Ioxer skrev:hvilke øvelser vil du foreslå til at træne de eksterne rotatorer? og generelt. Hvilke suppleringsøvelser vil du foreslå for at træne rotator cuffen ordentligt?

Jeg kører lige pt selv denne her 2-3 gange om ugen

og denne her. Bare uden den der mærkelige ting omkring nakken

Vil jeg også gerne vide.
Er de to øvelser nok? Eller SKAL man også have en intern med?

K1M skrev:
Ioxer skrev:hvilke øvelser vil du foreslå til at træne de eksterne rotatorer? og generelt. Hvilke suppleringsøvelser vil du foreslå for at træne rotator cuffen ordentligt?

Jeg kører lige pt selv denne her 2-3 gange om ugen

og denne her. Bare uden den der mærkelige ting omkring nakken

Vil jeg også gerne vide.
Er de to øvelser nok? Eller SKAL man også have en intern med?

Man SKAL ikke have noget med. Men det er smart at gøre det. Dette er et godt bud på skadesforebyggende RC træning for en der en ny i det og ikke har en træner til rådighed til at korrigere.:
Intern rotation liggende på siden med håndvægt: 2x12@15rm
Ekstern rotation med håndvægt (læg en lille pude/håndklæde under albuen): 2x12@15rm
Ekstern rotation med albuen på knæet: 2x12@15rm

Liggende ekstern rotation skal helst være 2/3 af styrken på intern rotation (tommelfingerregel). Har du ikke dette forhold, må du arbejde på dette.

Kør øvelserne i kontrolleret tempo uden ryk i bevægelserne. Med rank holdning og hysterisk god teknik. Efter lidt tid kan du øge belastningen en smule så du kommer tættere på failure.

Øvelserne kan laves uden pause: Liggende ekstern rotation højre/venstre =Liggende intern rotation højre venstre => Siddende sktern rotation højre/venstre => 30 sek pause => forfra.

Så får du ikke mere for den 25 øre! :bodyman:

poul hansen skrev:
K1M skrev:
Ioxer skrev:hvilke øvelser vil du foreslå til at træne de eksterne rotatorer? og generelt. Hvilke suppleringsøvelser vil du foreslå for at træne rotator cuffen ordentligt?

Jeg kører lige pt selv denne her 2-3 gange om ugen

og denne her. Bare uden den der mærkelige ting omkring nakken

Vil jeg også gerne vide.
Er de to øvelser nok? Eller SKAL man også have en intern med?

Man SKAL ikke have noget med. Men det er smart at gøre det. Dette er et godt bud på skadesforebyggende RC træning for en der en ny i det og ikke har en træner til rådighed til at korrigere.:
Intern rotation liggende på siden med håndvægt: 2x12@15rm
Ekstern rotation med håndvægt (læg en lille pude/håndklæde under albuen): 2x12@15rm
Ekstern rotation med albuen på knæet: 2x12@15rm

Liggende ekstern rotation skal helst være 2/3 af styrken på intern rotation (tommelfingerregel). Har du ikke dette forhold, må du arbejde på dette.

Kør øvelserne i kontrolleret tempo uden ryk i bevægelserne. Med rank holdning og hysterisk god teknik. Efter lidt tid kan du øge belastningen en smule så du kommer tættere på failure.

Øvelserne kan laves uden pause: Liggende ekstern rotation højre/venstre =Liggende intern rotation højre venstre => Siddende sktern rotation højre/venstre => 30 sek pause => forfra.

Så får du ikke mere for den 25 øre!

super indlæg! rigtig mange tak!

RC: Intern og ekstern rotation

Brugere online