Hej alle på BB.dk!

Først og fremmest vil jeg hælde vand ud af ørerne, og rose siden her til skyerne - jeg har læst med i en god måneds tid efterhånden, og nyder godt af de kloge ord der allerede er postet herinde.

Dernæst, lidt om mig:

Jeg er en gut på 31 år, med temmelig "løs" træningserfaring. Jeg trænede semi-seriøst da jeg var omkring 20, men kun i et lille års tid. Derefter trænede jeg semi-seriøst i under et halvt år for 2 år siden. Nu har jeg så besluttet mig for, at jeg bliver nødt til at gøre noget - inden jeg bliver så gammel og ulækker, at jeg ikke kan holde mig selv ud (overdrivelse fremmer forståelsen).

Jeg er som sagt 31, og har derfor måske alderen lidt imod mig. Jeg er 188cm høj, og vejer nu 98kg. Da jeg startede med at træne, for 1½ måned siden, vejede jeg 95kg.

Min kost er et af de store punkter på dagsordenen, og den agter jeg at lave om på - jeg spiser nemlig ikke voldsomt nærende, pånær ved aftensmaden, hvor jeg slet ikke kan få kød nok.

Det jeg gerne vil have lidt feedback på er min vægtforøgelse på 3kg på 1½ måned, og mit træningsprogram i store træk. Jeg tror mit program hedder "3-split", men det kan I sikkert svare mig på. Jeg træner primært med løse vægte (ingen "maskiner" som sådan), og træner i Powergym i Aalborg. Here goes:

Mandag:
Bryst og biceps - 4x4x8-10 til bryst og 3x4x8-10 til biceps. Basisøvelser + isoøvelser.

Onsdag:
Ryg og triceps - 4x4x8-10 til hver. Basisøvelser + isoøvelser.

Fredag:
Ben og skulder - 4x4x8-10 til ben og 3x4x8-10 til skulder. Basisøvelser + isoøvelser.

Som udgangspunkt siger min sunde fornuft mig, at det er en god idé at træne bryst sammen med biceps, og ryg sammen med triceps, da jeg på den måde også får lidt triceps og biceps ind de dage hvor det ikke er den primære muskelgruppe (triceps belastes vel en del ved brysttræning, og biceps ditto ved rygtræning).

Udover min halvdårlige kost - omend jeg i hvert fald får kalorier nok (nok bare for meget fedt og for mange kulhydrater) - får jeg lige efter hver træning en 150g portion Bodylab Weight Gainer (den med chokolade - for satan den smager godt!), og desuden 4g kreatin hver dag. Jeg har allerede kørt en loadingperiode på 5 dage med 20g kreatin dagligt. Jeg har ladet mig fortælle, at det kan være kreatinen der er skyld i min vægtforøgelse - noget med at man ophober en del vand i kroppen under sådan en "kur" (kur er nok et forkert udtryk, men ...).

Hvad er jeres umiddelbare tanker og indtryk? Er der noget der er helt hen i vejret, eller er jeg på rette vej?

Jeg glæder mig til at få et par guldkorn.

/Martin

Hvem har lavet dit program?

Du burde tage et kig (eller to) i artiklerne her på siden. Der er alt du skal vide. Hvis du vil have specifikke råd, er du velkommen til at sende en PM.

Mit program er sådan set videregivet af et par kammerater, der startede med at træne for 5 måneder siden. De fik det "lavet" af en instruktør hos Powergym - så vidt jeg ved.

Jeg har læst lidt artikler, og har overvejet et 2-split program. Problemet er bare, at jeg ikke altid har tid til at træne 4 gange om ugen, og 2 vil nok blive alt for lidt.

Hvis du vil træne mandag, onsdag og fredag vil jeg råde dig til at vælge et fullbody baseret på basisøvelser, så du kommer hele vejen rundt hver gang. Kun at træne ben og skuldet én gang om ugen, får du ikke meget ud af. Frekvensen bliver simpelthel alt for lav.
Hvis du lavede et fullbody ville du komme hele kroppen igennem 3 gange om ugen, hvilke på mange måder er fordelagtigt.

Velkommen til.

Det er sandt at kreatin gør at du lagrer vand i kroppen, det er blandt andet hensigten med produktet, og du skal derfor drikke rigeligt med vand når du tager kreatin. Du går ikke rigtig i dybden med hvad du ønsker at opnå med din træning, andet end at undgå at blive gammel og ulækker. Jeg tillader mig derfor at gå ud fra at du ønsker at tabe dig, samtidig med at du får lidt muller på korpus.

Vægttab er ret simpelt, det er blot at sætte sig ind i kosten, og sætter en fornufigt kostplan sammen. Det er simpel økonomi, debit kredit. Når du spiser, fyrer du penge ind på kontoen, og i denne metafor skal du gerne enten være i 0, eller i et godt underskud. Hvis du fyrer fyfy sager i munden, chips, slik, sodavand osv. så er det store sedler vi taler om, og så skal du ud og bruge endnu flere penge, og dem bruger du ved at dyrke motion, og forbruget går langsomt

Men det du har der hedder rigtigt nok et 3-split, og som sådan ser det meget fornuftigt ud. Nogle gør som dig, og træner bryst med biceps, fordi de føler at de derved kan presse begge muskelgrupper optimalt, og andre bruger det faktum at triceps f.eks. er blevet godt brugt ved brusttræningen, og derved kører den færdig med iso øvelser. Begge ting fungerer fint.

Men for at opnå vægttab, og optimal muskelforøgelse, bliver du nød til at få styr på kostens verden, der er ingen vej udenom...

SørenDP skrev:Hvis du vil træne mandag, onsdag og fredag vil jeg råde dig til at vælge et fullbody baseret på basisøvelser, så du kommer hele vejen rundt hver gang. Kun at træne ben og skuldet én gang om ugen, får du ikke meget ud af. Frekvensen bliver simpelthel alt for lav.
Hvis du lavede et fullbody ville du komme hele kroppen igennem 3 gange om ugen, hvilke på mange måder er fordelagtigt.

Der findes utrolig mange der når kroppen rundt 1 gang i løbet af ugen, og det virker ganske fint for mindst ligeså mange Du har blot større intensitet på de respektive muskelgrupper, ved et højere split.

Hovsa ja, jeg glemte formålet med min træning. Egentlig er vægttab ikke voldsomt vigtigt. På trods af at jeg vejer tæt på de 100kg, er jeg ikke voldsomt "lasket". Jeg er fra naturens side blevet velsignet med relativt fornuftige proportioner, kraftige knogler m.v.!

Den absolutte førsteprioritet er at opbygge muskelmasse - et evt. vægttab må derfor klares med et cut på et senere tidspunkt.

Mht. ben, så har jeg vel også lidt øvelser om onsdagen der går i hele stativet, når jeg træner ryg (dødløft bl.a.). Mine skuldre er derimod mit svage punkt, og dem træner jeg væsentligt mere forsigtigt her i starten, end de andre muskelgrupper. Jeg har for lange ledbånd i skuldrene, som gør at det kun er musklerne der holder skuldrene på plads. Jeg har talt med en fysioterapeut om det, ift. træning, og er blevet bekræftet i, at de skulderøvelser jeg tager er de helt rigtige.

Egentlig tænkte jeg også lidt på fullbody 3 gange om ugen, men jeg føler mig bare slet ikke brugt på samme måde, når jeg kører sådan. Det gjorde jeg nemlig da jeg trænede for to år siden, og min muskelvækst er også helt anderledes nu, end den var dengang. Jeg kan rent faktisk se, at mine ben er blevet større, og at mine biceps og skuldre følger langsomt med - allerede efter 1½ måned.

Hmm. Sidder og tager mig selv i at modsige alle jeres råd. Det er altså ikke min mening. Jeg har det bare rigtig godt i min krop med det program jeg træner nu - men vil selvfølgelig tage alle råd i betragtning, og tilføje/ændre i mit program, hvis det virkelig vil gavne min muskelopbygning.

/M

Split op til 4 træninger om ugen, jeg vil væde med du kan finde tid til træning 4 gange om ugen Det vil du få mest ud af, tror jeg. Det skal være sjovt at træne, så træn et split der er sjovt, du vil sikkert finde 4 spilt sjovt da du godt kan li at straffe en enkelt muskel hårdt frem for små straf til mange right? er det tilfældet er 3 4 split bedst for dig.

Jeg synes ikke du modsiger nogle råd, hvis du kan li' at træne 3 split, muligvis 4 split, og det virker på dig, hvorfor så overhovedet overveje andet...?

Hvis du vil pakke muskel på, ja så er det jo bare den samme gamle smøre:

++=

Men stadig, få styr på kosten. Det lader til du godt selv er klar over at det evt. er den der halter

Jamen jeg takker for jeres inputs. Jeg prøver at køre mit 3-split i en periode endnu - jeg er trods alt lidt ny til det hele.

Men ja. Kosten skal på plads. Hvis jeg har læst og forstået, så skal jeg først og fremmest finde frem til min fedtprocent (hvordan f..... gør jeg det, manuelt!?), derefter regne min lean-bodyweight ud, og deraf finde ud af hvor mange kalorier jeg cirka skal have. Derefter skal jeg lægge 3-500 kalorier til pr. dag, og vupti ... så har jeg vel en rettesnor til min kostplan?

/Martin

MM! skrev:Jamen jeg takker for jeres inputs. Jeg prøver at køre mit 3-split i en periode endnu - jeg er trods alt lidt ny til det hele.

Men ja. Kosten skal på plads. Hvis jeg har læst og forstået, så skal jeg først og fremmest finde frem til min fedtprocent (hvordan f..... gør jeg det, manuelt!?), derefter regne min lean-bodyweight ud, og deraf finde ud af hvor mange kalorier jeg cirka skal have. Derefter skal jeg lægge 3-500 kalorier til pr. dag, og vupti ... så har jeg vel en rettesnor til min kostplan?

/Martin

En fedttang er en mulighed for at måle fedt procenten

Og ja, hvis du får alt det på plads, så er du på rette spor

Du kan også bare benytte dig af MOL's beregner

http://www.motion-online.dk/sundhed_og_ ... giforbrug/

Så har du dit ligevægtsindtag, men husk at få det fra sunde kilder, og ikke pure McD