Mit indlæg har 2 agendaer:
1. Ris/ros af mit nye træningsprogram
2. Problemstilling angående kost og træning.

Ad. 1: Jeg har trænet med vægte i ca. halvandet år, og har besluttet mig til at prøve flg. program.

Dødløft
Squat
Chin-ups eller pulldown
Bent Over Row (køres liggende på bænk, da jeg vil undgå unødigt belastning af min lænd)
Biceps-curl (der veksles mellem div. udgaver)
Skulder (bagside)- Liggende rear lateral raise
Skulder (forside) - Military press eller lateral raise
Bænkpres (skiftes mellem flad og incline, og stang og håndvægte)
Dips
Triceps-pres (der veksles mellem div. udgaver)
Mave (div. crunches og leg-raises)
Læg

Jeg kører 2 sæt a´6 rep af hver øvelse (dog 3 sæt til maven). Programmet køres i 8 uger med en progression på 2,5% pr. uge. Lægger ud med 92,5% af 6RM og ender med 110% af 6 RM.

Ad. 2: Jeg ved, at jeg skal være i kcal. overskud, for at opbygge muskler. Og jeg ved, at jeg skal have tilstrækkelig protein. Jeg vejer pt. 72 kg og indtager 200 gram protein om dagen - idet jeg regner med en udnyttelsesgrad på 80% af dagligt indtag.

Og her kommer så mit "problem": Som barn/teenager, var jeg stærkt overvægtig (vi snakker 40 kg for meget), og blev mobbet rigtig meget. For nogle år siden besluttede jeg mig for at tabe mig, og jeg smed de 40 kg på knap et års tid v.h.a. kostomlægning og intensiv cardio. Men!.....oppe i knolden er jeg stadig påvirket af oplevelserne fra dengang
Jeg er kort sagt panisk angst for at blive stor igen.
Mit spørgsmål er så: Hvor lille et kcal. overskud skal jeg dagligt have, for at tage mindst muligt fedt på ?

Jeg har absolut ingen intensioner om at ende med kæmpe muskler; jeg vil "bare" gerne have lidt større muskler, og så ellers være rippet på en pæn måde. Om jeg skal bulke i et helt år ad gangen eller ej, er jeg fuldstændig ligeglad med - bare jeg tager et minimum på af fedt.

Gode råd modtages med tak

Først til lykke med dit vægttab. Det er sgu folt.

1)
Synes at dit program ser fint ud. Måske byt squat og Dl. Vil også mene, at du sagtens kan køre BOR stående. Det er bare tilvænning.
Du kan måske droppe tricpespres, da den bliver arbejdet fint igennem via dips og bænkpres.

2)
Du kan sagtens lægge dig med et indtag på 500kcal over ligevægt. Hvis du synes, at du tager for meget fedt på, vil du hurtig kunne se det, og så skærer du bare lidt ned. Du kan også lægge dig på 2-300 over, men så begynder du virkelig at skulle tælle nøjagtigt, for at ramme rigtigt. Eller må du bare køre cut i lidt længere tid end du ellers ville.

Tror ikke du skal være bange for belastningen på lænden af BB rows.. Hvis der ikke sker noget ved DL og squat osv, så gør der heller ikke noget med rows.. Ellers tag DB rows, hvis du er bange for lænden

1) Jeg synes programmet ser rigtig fornuftig ud - men hvorfor kører du kun 2 sæt af hver øvelse når du kører +5 reps? Hvorfor ikke 3 eller 4 sæt...? Jeg tror nok det skal virke alligevel, men jeg er bare lidt nysgerrig efter begrundelsen

2) Tillyke med dit vægttab - det er fandme flot! Jeg har knapt nok rygrad til at smide 2kg - udover det vil jeg nok lade de andre om rådgivning i forhold til kost.
Som sagt: mig = ingen rygrad

Hvis du ikke har det psykisk godt med at ligge i kcal overskud så lad vær'.

Syns personligt kcal overskud er lidt overrated. Der er mange der siger at man bare ikke kan gaine hvis man ikke er i kcal overskud og det passer jo ikke.

Især hvis man ikke har trænet i så lang tid er det slet ikke noget problem, og er næsten at anbefalde for det er sq ikke lutter lagkage for din krop at gaine med fuld speed, hvis du ikke er vandt til det.

Så længe du får nok protein/kulhydrater/fedt så er det altså ikke så vigtigt at du lige får lidt mere end du har brug for bare for at være på den sikre side, og herre Gud - sku' du en dag få lige et par for lidt proteiner så er det jo ikke fordi alt ryger til jorden - du mister bare en lille del af det resultat du ville have fået ud af træningen...

Dit program ser i øvrigt fornuftigt ud - pænt hårdt men hvis du ka tabe dig 40 kg så skulle du nok også kunne klare det her ;)
Men hvis du har tænkt dig at holde nøje øje med din progression blir det så ikke lidt svært når du skifter øvelser jævnligt? Så ville jeg næsten hellere køre en cyklus færdig også starte forfra hvor du har skiftet et par øvelser ud.

Also, jeg foretrækker helt klart at man ændre på reps løbende i stedet for bare at ligge og køre under max.
Så blir progressionen også nemmere at holde og du får chokeret mere og bedre.

Først og fremmest tak for rosen angående vægttabet - er også stolt af det. Det har kostet blod, sved og tårer.... og ingen tvivl om, at min - ofte ekstreme - stædighed er en del af succesen.

Gozo: Havde også overvejet, om triceps var nødvendig, da de jo også får tæsk ved dips, og indirekte ved bænkpres og military-press.

Mista Chipmunk: Jeg har valgt kun at køre to sæt af hver øvelse, da programmet trænes mellem 3 og 4 gange pr. uge. Men jeg skal på nuværende tidspunkt ikke afvise, at det måske er mere passende med 3 sæt af hver.

N*E*R*D: Jeg indrømmer også, at det kan mærkes, når jeg har kørt både Squat og dødløft efter hinanden - især i benene
Jeg kan i øvrigt godt følge tankegangen bag at køre de samme øvelser igennem hele cyklussen, for bedre at kunne holde øje med progressionen - det vil jeg prøve i stedet.
Jeg havde egentlig overvejet at skifte mellem antal reps, men jeg har prøvet at køre et rent HST-program, og jeg synes ikke rigtigt det var mig. Ydermere, så er der nogen af øvelserne, hvor jeg ikke kan komme ned på 2,5% progression, så der vil jeg naturligt nok komme til at ændre antallet af reps igennem cyklussen.

M.h.t. kosten: Jeg bruger programmet Krop&Kost, og har brugt meget lang tid på at finde mit ligevægtsindtag. På ikke træningsdage ligger det på 2100 kcal., og på træningsdage er det 2600 kcal., da jeg skyder på jeg forbrænder ca. 500 kcal. ved træningen - men er ikke sikker. Nogen, der har et kvalificeret bud ? Jeg bruger to timer på programmet, men der er selvfølgelig pauser imellem, og så møder man jo lige en eller to gutter man skal snakke lidt med

N*E*R*D skrev:Syns personligt kcal overskud er lidt overrated. Der er mange der siger at man bare ikke kan gaine hvis man ikke er i kcal overskud og det passer jo ikke.

Ahh, hvor har du det fra? Det passer vist ikke helt. At man kan som begynder er godtaget, men på lang sigt er et overskud den bedste/hurtigeste vej.

N*E*R*D skrev:Der er mange der siger at man bare ikke kan gaine hvis man ikke er i kcal overskud og det passer jo ikke.

Kalorieoverskud = Anabolsk tilstand, altså du gainer.
Kalorieunderskud = Katabolsk tilstand, altså du taber dig.

Så kroppen skal være i kalorieoverskud for at øge musklernes tværsnitsareal. Men kroppen kan sagtens være i katabolsk og anabolsk tilstand i løbet af en dag, det kommer helt an på kosten.