Hej BB.dk.

Undskylder på forhånd for hvad der nok bliver en ret lang post.

Jeg står og skal starte mit cut fra næste uge af, for første gang nogensinde, og er kommet meget i tvivl om den rent praktiske tilgang til hvordan det gøres. Vha. diverse hjemmesider er jeg kommet frem til en cirka-sammensætning af mine macros:

Højde: 174
Vægt: 79kg
BF%: ~21 iflg min badevægt.

Ved 6 træningsdage i ugen er jeg kommet frem til, at mit ligevægtsindtag må være omkring 2600. derudover læste jeg (http://www.simplyshredded.com/layne-nor ... -diet.html), at cirka 80% af mit "cut" skal komme fra lavere kalorieindtag en normalt, og de sidste 20% fra cardio, hvilket jeg har tænkt mig at følge).

Det betyder, at jeg dagligt skal spise ~2000 kalorier og forbrænde ca. 1100 kalorier på ugentlig basis. Min tanke var at gøre dette i 3 løbeture af passende længde og intensitet for at få det til at passe.

Mine tanker til macros var: ~37% carbs, ~43% protein og ~20% fedt. også baseret på ting der står i ovenstående linkede artikel.

Spørgsmålene er efterhånden mange, og svarene få, så jeg tillader mig at skyde en smule bredt herinde, og håber at i kan hjælpe mig med de sidste ting jeg mangler, for at forstå hvad der skal ske.

først og fremmest er jeg i tvivl om, hvor vigtigt det er at følge macros 100%. Bør jeg investere i en køkkenvægt og veje hver ingrediens/måltid, for at finde ud af præcist hvor meget carb/prot/fedt jeg har spist? vurderer i bare hvor meget der ca. er på øjemål, eller ignorerer i bare macros helt, og fokuserer på at spise ting i ved, er sunde? Hvor stor en del af jeres daglige protein kommer fra protein pulver? 2 shakes dagligt, eller er det for meget?
Som en sidste ting, er jeg lidt i tvivl, hvor jeg skal få alle de carbs på daglig basis fra, uden at det bliver "usundt". Bør jeg holde mig udelukkende til groft brød og brune ris, eller er hvide ris og kartofler fint?


Jeg har sikkert flere spørgsmål undervejs, men det var det mest basale pt. Håber at der er et par gutter det vil give sig til til at hjælpe.

På forhånd mange tak,

Morten.

Du ser ud til at have læst godt og grundigt op på dine ting, og dine makros ser fornuftige ud. Det er vigtigt at følge sin kostplan, men nøjagtigheden behøver ikke at være stor.

F.eks. sker der intet ved at du spiser 190 g kylling, hvor der står på din kostplan at du skal spise 200 g. Jeg tager det meste på øjemål, og vejer sjældent min mad.

Hvide ris og kartofler er fint, men efter min mening er der slet ingen grund til at spise polerede (hvide) ris, da brune ris er sundere og smager af det samme.

Jeg ville selv blive træt af at skulle drikke 2 proteinshakes hver dag, men jeg kan ikke se noget problem i dét. Bare man også husker at spise mad

Først og fremmest, så behøver man ikke at være så nøjeregnende ifht. cardio, som det ser ud til at du er indledende. Det er selvfølgelig fint at have et ca. mål man skyder efter - men din krop er formentlig ikke særligt interesseret i om du forbrænder 1100 kalorier ved cardio eller 1500 eller 500. Det er fint at introducere cardio når man cutter - og nogen vil argumentere for at det har direkte positiv indflydelse på dit vægttab, som en kaloriereduktion ikke alene ville kunne medføre - men så behøver det heller ikke at være mere præcist. Dit udgangspunkt omkring cardio, ser dog fint ud

Personligt benytter jeg en køkkenvægt og/eller målebægre til at holde styr på min kost - men det betyder ikke, at man ikke kan klare sig uden. For mig føler jeg det er nemmest, da jeg har en meget varieret kost, og sjældent spiser det samme to dage i træk. Hvis du spiser meget af det samme mad, så kan de fleste hurtigt opbygge sig en evne til at vurdere rimelig præcist, kun ved øjemål. For de fleste hjælper det dog - for at ramme deres makros - at indtaste deres indtag i en beregner som fx sidens kostplan-funktion. Dette ligegyldigt om man vejer alt, eller sjusser sig frem. Hvis du ikke gør det, skal du have et godt hoved for matematik - og en god hukommelse

Mht. proteinpulver, så har jeg en daglig post-træningsshake (ikke en nødvendighed, men det er nemt og hurtigt), og så ellers kun hvis jeg ikke har andre muligheder. Særligt under et cut, føler jeg ikke det er fordelagtigt at drikke for mange af mine kalorier - det mætter simpelthen ikke særligt meget.

Det er et godt udgangspunkt at få dine kulhydrater fra sunde kilder - men, der er ikke en lov imod kartofler og hvide ris, selvom de måske ikke har ligeså god næringsprofil som andre kulhydrater. Husk, havregrynen er opfundet - og den er spækket med sunde kulhydrater der glider lige ned i svælget. Fuldkornspasta (eller bare normal pasta), kalorierige grøntsager, endda mælk, har også masser af fine kulhydrater - det bør ikke være svært at få nok kulhydrater.

Held og lykke med det hele!

Hej Morten og velkommen til!

Mht. Cardio, vil jeg foreslå du søger "HIIT" på Google og læser lidt om det. Det er en super effektivmåde at forbrænde lidt kalorier på, og kan evt. presses ind efter træning.

Mht. Kosten, vil jeg foreslå(hvis ikke du har hørt om det) at du læser lidt om IIFYM(If it fit your macros). Det gør det for nogen, lidt lettere at leve som bb'er.
Du spørger om hvor mange proteinshakes det er optimalt at drikke om dagen. Drik det, som får dine macros til at passe, så er det ligemeget om det er 0 eller 10.

Det med om maden skal vejes eller ej, er lidt en smagssag. Personligt vejer jeg al min mad. I starten er det lidt træls, men efterhånden ved man hvad et stykke rugbrød osv. vejer. Nu er det slet ikke et problem for mig længere, da det bare er blevet en vane.

Jeg synes, at du skal starte dit cut allerede i dag.

Jeg har været i gang i to uger nu, og det er gået super dårligt indtil videre. Jeg har vejet og tracket al min mad på app'en "Lifesum". I starten gik det fint. Jeg gik fra 94,9 kg til 93 kg på ganske kort tid. En tur i byen og et par dage med for højt indtag = 94,4 kg.

Jeg laver fejl og kegler rundt her i begyndelse. Det kommer du sikkert også til. Start derfor så tidligt så muligt. Det er mit bedste råd. Det virker som om, at du har fint styr på teorien bag et cut. Det bliver først vanskeligt, når du skal til at føre det ud i livet.

Held og lykke med det.

Jeg ville da lige supplere med følgende:

1) Gå langsomt. Start med at cutte alt processeret mad ud og gå over til grønsager som kulhydrater ca. en knytnæve størrelse er rigeligt pr. måltid ville jeg mene.

2) Sørg for at få x antal protein fra dit magert kød i hvert måltid

3) Sørg for at få trænet mindst 5 gange om ugen med 5 timers cardio ca ( Jeg anbefaler selv 45 min cardio LISS med lidt forhøjning på løbebåndet, lige hvorved du sagtens kan føre en samtale men stadigvæk forpustet ).

4) Sørg for at få styrketrænet overkroppen og underkroppen ud fra dit split, ellers har din krop ingen grund til at opbevare din muskel masse.

Det var lige nogle hurtige tips :-)..

MaxTheMan skrev:Jeg ville da lige supplere med følgende:

1) Gå langsomt. Start med at cutte alt processeret mad ud og gå over til grønsager som kulhydrater ca. en knytnæve størrelse er rigeligt pr. måltid ville jeg mene.

2) Sørg for at få x antal protein fra dit magert kød i hvert måltid

3) Sørg for at få trænet mindst 5 gange om ugen med 5 timers cardio ca ( Jeg anbefaler selv 45 min cardio LISS med lidt forhøjning på løbebåndet, lige hvorved du sagtens kan føre en samtale men stadigvæk forpustet ).

4) Sørg for at få styrketrænet overkroppen og underkroppen ud fra dit split, ellers har din krop ingen grund til at opbevare din muskel masse.

Det var lige nogle hurtige tips :-)..

1) Lad være med at skære specifikke fødevarer ud. Det holder ikke i længden. Få dækket dit mikronutrientbehov - der sker ikke noget ved, at spise chokolade/is/pizza, hvis du blot holder dig under dit ligevægtsindtag.

2) Sørg for, at få dit daglige behov dækket. Du behøver ikke spise proteinrigt i hvert måltid.

3) Træn som du plejer. 5 timers cardio fra start er ikke særlig hensigtsmæssigt. Start med at skære ned i kalorier uden cardio. Når du er langt nede i kalorier, og du stagnerer, kan du så småt begynde at indføre cardio.

4) Træn som du plejer.