Jeg har nu kørt Wendler de sidste par måneder med gode gains rent styrke mæssigt og en del på kroppen.

Vil dog gerne prøve et nyt og meget simpelt program. Har dog brug for at høre nogle ord om hvorhvidt det er klogt eller ej
Mål: Større krop og større styrke.

Day 1:
Dødløft
Næste 2 er supersæt
Bænkpres
Chin ups

Day 2:
Front Squat
Næste 2 er supersæt
Siddende skulder press eller millitary press
Pendley rows

Havde tænkt mig at køre 10 sæt af 3 første uge, 8 sæt af 5 i næste uge også 6 sæt af 10 i sidste uge
Dvs. progressivt mere volume, og mindre vægt, også næste cyklus med mere vægt i alle sæts.
Måske endda gøre så jeg starter forskelligt så der er en af 3 en af 5 reps og en af 10 reps i hvert workout.

Havde tænkt mig at køre
Tirsdag, onsdag, off, fredag, lørdag, off, off

Tværtimod, så er det altid en fornøjelse at se folk holder det simpelt. Jeg får spat når jeg ser split programmer med 5 forskellige øvelser til samme muskelgruppe.

Den klassiske liniære periodisering plejer at starte cyklus med en hypertrofifase, og bevæger sig langsomt hen imod en styrke/peaking fase. Det betaler sig at starte med høje reps, og bevæge sig ned til lave reps, frem for omvendt.

Alternativt, så kan du med fordel benytte dig af undulating periodisation. Enten static eller flexible.
Et eksempel på static periodisation kunne være:

Mandag og tirsdag: 15 reps
Torsdag og fredag: 6 reps
Mandag og tirsdag: 12 reps
Torsdag og fredag: 8 reps

Eksempel på flexible:
Mandag og tirsdag: 12-15 reps
Torsdag og fredag: 6-8 reps
Mandag og tirsdag: 10-12 reps
Torsdag og fredag: 8-10 reps

Personligt synes jeg at den liniære model er kedelig.

Kan faktisk bedre lide den lineære.

Havde tænkt mig at køre static reps og ikke ramme failure, højst på sidste 1-2 sæt - altså samme vægt i alle sæts (måske øge hvis det bliver nemmere)

Havde desuden tænkt at køre en smulle assecories hvis tiden er til det - fx lidt curls, push ups, face pulls, mavebøjninger og læg.

Bumper lige for at høre om det vil være muligt at køre det næsten hver dag her op til sommerferien? Tænker at det kunne fungere lidt ligesom et program jeg tidligere så herinde: 5 dage om ugen i 3 uger, skuelle være utrolig hårdt men gavnligt.

Bash skrev:Den klassiske liniære periodisering plejer at starte cyklus med en hypertrofifase, og bevæger sig langsomt hen imod en styrke/peaking fase. Det betaler sig at starte med høje reps, og bevæge sig ned til lave reps, frem for omvendt.

.
.

Har du link til en god artikel om emnet? Det har jeg ikke hørt før og vil gerne høre mere.

BloodJunkie skrev:

Bash skrev:Den klassiske liniære periodisering plejer at starte cyklus med en hypertrofifase, og bevæger sig langsomt hen imod en styrke/peaking fase. Det betaler sig at starte med høje reps, og bevæge sig ned til lave reps, frem for omvendt.

.
.

Har du link til en god artikel om emnet? Det har jeg ikke hørt før og vil gerne høre mere.

Der ligger vist en artikel i arkivet her på siden... Den hedder vist periodisering...

Alex789 skrev:Bumper lige for at høre om det vil være muligt at køre det næsten hver dag her op til sommerferien? Tænker at det kunne fungere lidt ligesom et program jeg tidligere så herinde: 5 dage om ugen i 3 uger, skuelle være utrolig hårdt men gavnligt.

Du tænker sikkert på SDH - google.. Der bla. Også en anmeldelse af programmet her på siden

BloodJunkie skrev:

Bash skrev:Den klassiske liniære periodisering plejer at starte cyklus med en hypertrofifase, og bevæger sig langsomt hen imod en styrke/peaking fase. Det betaler sig at starte med høje reps, og bevæge sig ned til lave reps, frem for omvendt.

.
.

Har du link til en god artikel om emnet? Det har jeg ikke hørt før og vil gerne høre mere.

Har kun et par enkelte bogmærket omkring periodisering generelt, men ellers;

http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20 ... ation.html
http://performancetrainingsystems.net/R ... tegies.pdf

Er man velkonditioneret til f.eks 85%, er 75% mindre stimulerende end da man var konditioneret til 70%. Det er endnu en grund til at deloade/dekonditionere i slutningen af sin cyklus.

vallemayn skrev:

BloodJunkie skrev:

Bash skrev:Den klassiske liniære periodisering plejer at starte cyklus med en hypertrofifase, og bevæger sig langsomt hen imod en styrke/peaking fase. Det betaler sig at starte med høje reps, og bevæge sig ned til lave reps, frem for omvendt.

.
.

Har du link til en god artikel om emnet? Det har jeg ikke hørt før og vil gerne høre mere.

Der ligger vist en artikel i arkivet her på siden... Den hedder vist periodisering...

Den har jeg læst, og jeg ved godt hvad periodisering er, men hvorfor det er bedre at starte med høje reps og ende på lave fremfor omvendt syntes jeg ikke han skrev noget om....

Bash skrev:

BloodJunkie skrev:

Bash skrev:Den klassiske liniære periodisering plejer at starte cyklus med en hypertrofifase, og bevæger sig langsomt hen imod en styrke/peaking fase. Det betaler sig at starte med høje reps, og bevæge sig ned til lave reps, frem for omvendt.

.
.

Har du link til en god artikel om emnet? Det har jeg ikke hørt før og vil gerne høre mere.

Har kun et par enkelte bogmærket omkring periodisering generelt, men ellers;

http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20 ... ation.html
http://performancetrainingsystems.net/R ... tegies.pdf

Er man velkonditioneret til f.eks 85%, er 75% mindre stimulerende end da man var konditioneret til 70%. Det er endnu en grund til at deloade/dekonditionere i slutningen af sin cyklus.

Læser dem igennem når jeg kommer hjem, takker.

BloodJunkie skrev:Den har jeg læst, og jeg ved godt hvad periodisering er, men hvorfor det er bedre at starte med høje reps og ende på lave fremfor omvendt syntes jeg ikke han skrev noget om....

Starter du tungt brænder du dig selv ud i starten, hvilket selvfølgelig ikke er smart. Det handler om, at man anvender den mindst mulige mængde arbejde nødvendigt for at opnå tilpasningen. Igennem cyklussen stiger "inputtet", i takt med ens "level of fitness" for at sikre at tilpasningerne fortsætter. Når man kommer op på højt niveau kan man ganske enkelt ikke køre hårdt på hele sæsonen igennem.

peter n skrev:

BloodJunkie skrev:Den har jeg læst, og jeg ved godt hvad periodisering er, men hvorfor det er bedre at starte med høje reps og ende på lave fremfor omvendt syntes jeg ikke han skrev noget om....

Starter du tungt brænder du dig selv ud i starten, hvilket selvfølgelig ikke er smart. Det handler om, at man anvender den mindst mulige mængde arbejde nødvendigt for at opnå tilpasningen. Igennem cyklussen stiger "inputtet", i takt med ens "level of fitness" for at sikre at tilpasningerne fortsætter. Når man kommer op på højt niveau kan man ganske enkelt ikke køre hårdt på hele sæsonen igennem.

Præcis.

Bloodjunkie: Dog må man ikke forstå det som om at et enkelt træningspas ved 80% gør at 75% nu har 0 tilpasningspotentiale. Selvfølgelig har det det. Ellers kunne undulating periodization ikke fungere.

Men jo tættere du er på 1 rm, jo "hårdere" er det for kroppen, og jo mindre vil kroppen respondere på "lettere" stimuli, længere fra 1 rm.

Det er tilsyneladende bedre at opbygge styrken på et BB fundament, end omvendt, når vi snakker liniær periodisering.

http://www.bodyrecomposition.com/traini ... art-1.html

Undgå supersættene, og indlæg en ordenlig øvelse, hvori du kan have ordenlig progressiv overload.

Houd skrev:http://www.bodyrecomposition.com/training/periodization-for-bodybuilders-part-1.html

Undgå supersættene, og indlæg en ordenlig øvelse, hvori du kan have ordenlig progressiv overload.

Hvilke af de her øvelser vil du mene ikke er gode?

Ps. kører dips og incline bænk nu, ikke de andre beskrevet.

Og hvad er der galt i suppersæt, kører med lang pause imellem dem for at være frisk

Alex789 skrev:kører med lang pause imellem dem for at være frisk

Så er der jo netop ingen grund til at gøre det. Giv dine hovedløft din fulde opmærksomhed og fokuser på, at få det meste ud af hver enkelt gentagelse.

Houd skrev:http://www.bodyrecomposition.com/training/periodization-for-bodybuilders-part-1.html

Undgå supersættene, og indlæg en ordenlig øvelse, hvori du kan have ordenlig progressiv overload.

Gode artikler!

Bash skrev:

Houd skrev:http://www.bodyrecomposition.com/training/periodization-for-bodybuilders-part-1.html

Undgå supersættene, og indlæg en ordenlig øvelse, hvori du kan have ordenlig progressiv overload.

Gode artikler!

Lyle er generelt awesome.