17-06-2013
Antal træninger 2013: 54

Der var rigtig meget pump i pattøjet efter bænken, og jeg var også godt smadret bagefter. De 5x5 med 90kg kommer til at blive rigtig hårdt.

Bænkpress:
10x20kg
10x20kg
8x40kg
5x60kg
2x80kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg

Dumbbell Shoulder Press:
5x25kg
5x25kg
5x25kg

Dumbbell Lateral Raise:
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Dumbell Front Raise:
16x13kg
16x13kg
16x13kg

Dumbbell Lying Rear Lateral Raise:
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Dumbell Bench:
5x30kg
5x30kg
5x30kg

Dips:
8xBW
8xBW+5kg
8xBW+5kg
8xBW+5kg
8xBW+5kg

Close Grip Bench Press:
10x40kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Face-Pulls:
12xband
12xband
12xband

Rotator Cuff-External Rotation:
12xband
12xband
12xband

Rotator Cuff-External Rotation:
12xband
12xband
12xband

Scapula Push-ups:
12xBW
12xBW
12xBW

____________________________________________________________________________________

Bænkpress
Uge 1: 65kg - 4x10✔✔
Uge 2: 70kg - 4x10✔✔
Uge 3: 75kg - 5x5✔✔
Uge 4: 80kg - 5x5✔✔
Uge 5: 85kg - 5x5✔✔
Uge 6: 90kg - 5x5✔
Uge 7: 95kg - 5x3
Uge 8: 100kg - 5x3

Dødløft
Uge 1: 120kg - 4x10✔✔
Uge 2: 125kg - 4x10✔✔
Uge 3: 130kg - 5x5✔✔
Uge 4: 135kg - 5x5✔✔
Uge 5: 140kg - 5x5✔✔
Uge 6: 145kg - 5x5✔
Uge 7: 150kg - 5x3
Uge 8: 155kg - 5x3

Squat
Uge 1: 110kg - 4x10✔✔
Uge 2: 115kg - 4x10✔✔
Uge 3: 120kg - 5x5✔✔
Uge 4: 125kg - 5x5✔✔
Uge 5: 130kg - 5x5✔
Uge 6: 135kg - 5x5
Uge 7: 140kg - 5x3
Uge 8: 145kg - 5x3

20-06-2013
Antal træninger 2013: 55

Det var en lækker træning, og alt kørte som smurt. Generelt har kroppen været rigtig god de sidste par træninger. De næste par uger vil jeg øge med 5 kg i de tre store indtil jeg får kørt cyklusen færdig. Efter min cyklus bliver jeg nødt til at finde ud af hvordan jeg skal periodisere min træning fremover. Nu har jeg kørt med denne periodiserings form i rigtig langt tid. Der bliver nødt til at ske lidt forandringer.

Squat:
10x20kg
8x40kg
8x50kg
8x60kg
5x80kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Front Squat:
5x40kg
5x60kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Dødløft:
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Pull-up:
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Cable Seated Row:
8x3
8x3
8x3

Glute-Ham Raise:
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Dumbell Curl:
16x17kg
16x17kg
16x17kg

Standing Calf Raise:
10x100
10x100
10x100

Ab-Wheel:
8xBW
8xBW
8xBW

____________________________________________________________________________________

Bænkpress
Uge 1: 65kg - 4x10✔✔
Uge 2: 70kg - 4x10✔✔
Uge 3: 75kg - 5x5✔✔
Uge 4: 80kg - 5x5✔✔
Uge 5: 85kg - 5x5✔✔
Uge 6: 90kg - 5x5✔
Uge 7: 95kg - 5x3
Uge 8: 100kg - 5x3

Dødløft
Uge 1: 120kg - 4x10✔✔
Uge 2: 125kg - 4x10✔✔
Uge 3: 130kg - 5x5✔✔
Uge 4: 135kg - 5x5✔✔
Uge 5: 140kg - 5x5✔✔
Uge 6: 145kg - 5x5✔
Uge 7: 150kg - 5x3
Uge 8: 155kg - 5x3

Squat
Uge 1: 110kg - 4x10✔✔
Uge 2: 115kg - 4x10✔✔
Uge 3: 120kg - 5x5✔✔
Uge 4: 125kg - 5x5✔✔
Uge 5: 130kg - 5x5✔
Uge 6: 135kg - 5x5
Uge 7: 140kg - 5x3
Uge 8: 145kg - 5x3

Hi Fellow Persian Prince...
Rigtig flot teknik, moafagh bashi azizam

Mamnoon baradar

Sheiko, i dare you!

Jeg har ikke læst så meget om Sheiko, så det må jeg lige gøre før jeg overvejer det fungere det godt for dig?

Sahand skrev:Jeg har ikke læst så meget om Sheiko, så det må jeg lige gøre før jeg overvejer det fungere det godt for dig?

Jo, det synes jeg det gør. Er dog ikke færdig med blokken endnu, men føler at de forskellige reps-ranges gør træningen mindre steril end den var før, hvor jeg også kørte 5x5 op til nogle rimelige høje procenter af 1RM, så eksempelvis er de 3 store løft relativt lette iforhold til 5x5, men der giver mig blot mulighed for at fokusere på teknikken. Synes bl.a. at jeg har fået en del mere styr på min bænkpres end tidligere, og jeg får korrigeret en masse ting som jeg gjorde forkert i eksempelvis mit dødløft pga. øvelser som "dødløft til knæ".

artikler/sheiko-trningssystem---del-2.html

Jeg synes, at sheiko er rigtig godt, se indlæg i min egen log. Jeg kunne dog godt forestille mig, at du ville kunne lide 5/3/1.

Kromann skrev:Jeg synes, at sheiko er rigtig godt, se indlæg i min egen log. Jeg kunne dog godt forestille mig, at du ville kunne lide 5/3/1.

5/3/1 er også nice, men eneste bagside ved det er at man kun laver hvert løft engang om uge, ellers havde jeg satme været på 5/3/1-vognen

Tranex skrev:

Kromann skrev:Jeg synes, at sheiko er rigtig godt, se indlæg i min egen log. Jeg kunne dog godt forestille mig, at du ville kunne lide 5/3/1.

5/3/1 er også nice, men eneste bagside ved det er at man kun laver hvert løft engang om uge, ellers havde jeg satme været på 5/3/1-vognen

Sådan behøver det jo ikke nødvendigvis at være.

Kromann skrev:

Tranex skrev:

Kromann skrev:Jeg synes, at sheiko er rigtig godt, se indlæg i min egen log. Jeg kunne dog godt forestille mig, at du ville kunne lide 5/3/1.

5/3/1 er også nice, men eneste bagside ved det er at man kun laver hvert løft engang om uge, ellers havde jeg satme været på 5/3/1-vognen

Sådan behøver det jo ikke nødvendigvis at være.

Nej, selvfølgelig ikke, han foreslår jo også selv i bogen, at man kunne køre 2 af løftene på en dag, 3 til 4 gange om ugen.
Tror det blot er et spørgsmål om ens temperament

Tranex skrev:Jo, det synes jeg det gør. Er dog ikke færdig med blokken endnu, men føler at de forskellige reps-ranges gør træningen mindre steril end den var før, hvor jeg også kørte 5x5 op til nogle rimelige høje procenter af 1RM, så eksempelvis er de 3 store løft relativt lette iforhold til 5x5, men der giver mig blot mulighed for at fokusere på teknikken. Synes bl.a. at jeg har fået en del mere styr på min bænkpres end tidligere, og jeg får korrigeret en masse ting som jeg gjorde forkert i eksempelvis mit dødløft pga. øvelser som "dødløft til knæ".

artikler/sheiko-trningssystem---del-2.html

Tak for dit lille ''review'' Tranex. Selve min øvelses valg synes jeg fungere fint, men jeg skal bare prøve en ny periodiserings form med de tre store. Jeg vil kigge lidt på sheiko, og nogle af alle de andre programmer der findes rundt omkring.

Kromann skrev:Jeg synes, at sheiko er rigtig godt, se indlæg i min egen log. Jeg kunne dog godt forestille mig, at du ville kunne lide 5/3/1.

Har også kun hørt positive ting omkring wendler. Var faktisk tæt på og køre wendler på et tidspunkt, så det er bestemt også en mulighed jeg overvejer

21-06-2013
Antal træninger 2013: 56

Hyggelig og let træning. Bænken var betydelig lettere end sidste gang, hvilket er et godt tegn da jeg regner med at gå på 90 næste gang. Efter træningen tog jeg over i crossfit-hallen sammen med Henning og Kromann. Det var mening vi skulle gøre klar til klubstævnet. Det endte dog med at det blev udskudt til i morgen tidligt i stedet for. Kromann og Henning spiste pizza og burger, og jeg fik overtalt Kromann til købe en stor pizza, men da han var en tøs kunne han desværre ikke spise hele pizzaen.
I morgen skal jeg være spotter til stævnet, jeg håber det kommer til at gå godt. Efter stævnet skal vi grille det bliver hyggeligt.

Bænkpress:
10x20kg
10x40kg
5x60kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg

Dumbell Bench:
5x30kg
5x30kg
5x30kg

Dumbbell Shoulder Press:
5x25kg
5x25kg
5x25kg

Dumbbell Lateral Raise:
8x14kg
8x14kg
8x14kg

Dumbbell Lying Rear Lateral Raise:
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Dips:
8xBW
8xBW+10kg
8xBW+10kg
8xBW+10kg

Close Grip Bench Press:
10x20kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Rotator Cuff-External Rotation:
12xband
12xband
12xband

Rotator Cuff-Internal Rotation:
12xband
12xband
12xband

____________________________________________________________________________________

Bænkpress
Uge 1: 65kg - 4x10✔✔
Uge 2: 70kg - 4x10✔✔
Uge 3: 75kg - 5x5✔✔
Uge 4: 80kg - 5x5✔✔
Uge 5: 85kg - 5x5✔✔
Uge 6: 90kg - 5x5✔
Uge 7: 95kg - 5x3
Uge 8: 100kg - 5x3

Dødløft
Uge 1: 120kg - 4x10✔✔
Uge 2: 125kg - 4x10✔✔
Uge 3: 130kg - 5x5✔✔
Uge 4: 135kg - 5x5✔✔
Uge 5: 140kg - 5x5✔✔
Uge 6: 145kg - 5x5✔
Uge 7: 150kg - 5x3
Uge 8: 155kg - 5x3

Squat
Uge 1: 110kg - 4x10✔✔
Uge 2: 115kg - 4x10✔✔
Uge 3: 120kg - 5x5✔✔
Uge 4: 125kg - 5x5✔✔
Uge 5: 130kg - 5x5✔
Uge 6: 135kg - 5x5
Uge 7: 140kg - 5x3
Uge 8: 145kg - 5x3

25-06-2013
Antal træninger 2013: 57

Bænken var sku hård i dag, jeg var nødt til at holde nogle gode pauser imellem sættene. Nu har jeg officielt sommerferie, det egenligt rart nok.

Bænkpress:
10x20kg
10x20kg
8x40kg
5x60kg
3x80kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

Dumbell Bench:
5x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg

Standing Dumbbell Shoulder Press:
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Dumbbell Lying Rear Lateral Raise:
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Dips:
8xBW+15kg
8xBW+15kg
8xBW+15kg

Cable Pushdown:
8x60
8x60
8x60

Face-Pulls:
12xband
12xband

Rotator Cuff-Internal Rotation:
12xband
12xband
12xband

Rotator Cuff-External Rotation:
12xband
12xband
12xband

Scapula Push-ups:
12xBW
12xBW
12xBW

____________________________________________________________________________________

Bænkpress
Uge 1: 65kg - 4x10✔✔
Uge 2: 70kg - 4x10✔✔
Uge 3: 75kg - 5x5✔✔
Uge 4: 80kg - 5x5✔✔
Uge 5: 85kg - 5x5✔✔
Uge 6: 90kg - 5x5✔✔
Uge 7: 95kg - 5x3
Uge 8: 100kg - 5x3

Dødløft
Uge 1: 120kg - 4x10✔✔
Uge 2: 125kg - 4x10✔✔
Uge 3: 130kg - 5x5✔✔
Uge 4: 135kg - 5x5✔✔
Uge 5: 140kg - 5x5✔✔
Uge 6: 145kg - 5x5✔
Uge 7: 150kg - 5x3
Uge 8: 155kg - 5x3

Squat
Uge 1: 110kg - 4x10✔✔
Uge 2: 115kg - 4x10✔✔
Uge 3: 120kg - 5x5✔✔
Uge 4: 125kg - 5x5✔✔
Uge 5: 130kg - 5x5✔
Uge 6: 135kg - 5x5
Uge 7: 140kg - 5x3
Uge 8: 145kg - 5x3

26-06-2013:
Antal træninger 2013: 58

Stod sindssygt sent op i dag, jeg kunne godt mærke det påvirkede min træning på en dårlig måde. Mod slutning af træning fik jeg en slem hovedpine, så jeg besluttede mig for at stoppe lidt før tid. Jeg vil prøve og smutte tidligt i seng i dag.

Squat:
10x20kg
8x40kg
5x60kg
5x80kg
3x90kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg

Dødløft:
8x60kg
5x80kg
1x100kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg

Pull-up:
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Cable Seated Row:
8x5
8x5
8x5

Glute-Ham Raise:
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Reverse Hyperextensions:
8xBW+2kg
8xBW+2kg
8xBW+2kg

Ab-Wheel:
5xBW
5xBW+5kg
5xBW+5kg
5xBW+5kg

____________________________________________________________________________________

Bænkpress
Uge 1: 65kg - 4x10✔✔
Uge 2: 70kg - 4x10✔✔
Uge 3: 75kg - 5x5✔✔
Uge 4: 80kg - 5x5✔✔
Uge 5: 85kg - 5x5✔✔
Uge 6: 90kg - 5x5✔✔
Uge 7: 95kg - 5x3
Uge 8: 100kg - 5x3

Dødløft
Uge 1: 120kg - 4x10✔✔
Uge 2: 125kg - 4x10✔✔
Uge 3: 130kg - 5x5✔✔
Uge 4: 135kg - 5x5✔✔
Uge 5: 140kg - 5x5✔✔
Uge 6: 145kg - 5x5✔
Uge 7: 150kg - 5x3
Uge 8: 155kg - 5x3

Squat
Uge 1: 110kg - 4x10✔✔
Uge 2: 115kg - 4x10✔✔
Uge 3: 120kg - 5x5✔✔
Uge 4: 125kg - 5x5✔✔
Uge 5: 130kg - 5x5✔
Uge 6: 135kg - 5x5
Uge 7: 140kg - 5x3
Uge 8: 145kg - 5x3

01-07-2013
Antal træninger 2013: 59

Bænken var lettere end jeg havde regnet med. Ellers er der ikke så meget og sige

Bænkpress:
10x20kg
10x20kg
10x40kg
5x60kg
3x80kg
3x95kg
3x95kg
3x95kg
3x95kg
3x95kg

Dumbell Bench:
5x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg

Standing Dumbbell Shoulder Press:
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Lu Raises:
8x5kg
8x5kg
8x5kg

Dips:
8xBW
8xBW+15kg
8xBW+20kg
8xBW+20kg
8xBW+20kg

Close Grip Bench Press:
10x20kg
5x50kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Rotator Cuff-External Rotation:
12xband
12xband
12xband

Rotator Cuff-Internal Rotation:
12xband
12xband
12xband

____________________________________________________________________________________

Bænkpress
Uge 1: 65kg - 4x10✔✔
Uge 2: 70kg - 4x10✔✔
Uge 3: 75kg - 5x5✔✔
Uge 4: 80kg - 5x5✔✔
Uge 5: 85kg - 5x5✔✔
Uge 6: 90kg - 5x5✔✔
Uge 7: 95kg - 5x3✔
Uge 8: 100kg - 5x3

Dødløft
Uge 1: 120kg - 4x10✔✔
Uge 2: 125kg - 4x10✔✔
Uge 3: 130kg - 5x5✔✔
Uge 4: 135kg - 5x5✔✔
Uge 5: 140kg - 5x5✔✔
Uge 6: 145kg - 5x5✔
Uge 7: 150kg - 5x3
Uge 8: 155kg - 5x3

Squat
Uge 1: 110kg - 4x10✔✔
Uge 2: 115kg - 4x10✔✔
Uge 3: 120kg - 5x5✔✔
Uge 4: 125kg - 5x5✔✔
Uge 5: 130kg - 5x5✔
Uge 6: 135kg - 5x5
Uge 7: 140kg - 5x3
Uge 8: 145kg - 5x3

02-07-2013
Antal træninger 2013: 60

En ganske fin og let træning. Der var godt pump i benene efter front squat.

Squat:
10x20kg
10x40kg
8x60kg
5x80kg
3x90kg
1x100kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg

Front Squat:
5x60kg
3x80kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

Dødløft:
5x60kg
3x80kg
1x100kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg
5x110kg

Pull-up:
3xBW
5xBW+5kg
5xBW+5kg
5xBW+5kg
5xBW+5kg

Cable Seated Row:
10x5
10x5
10x5

Glute-Ham Raise:
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Reverse Hyperextensions:
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Ab-Wheel:
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Standing Calf Raise:
10x75
10x125
10x125
10x125
10x125

Barbell Preacher Curl:
8x18kg
8x18kg
8x18kg

____________________________________________________________________________________

Bænkpress
Uge 1: 65kg - 4x10✔✔
Uge 2: 70kg - 4x10✔✔
Uge 3: 75kg - 5x5✔✔
Uge 4: 80kg - 5x5✔✔
Uge 5: 85kg - 5x5✔✔
Uge 6: 90kg - 5x5✔✔
Uge 7: 95kg - 5x3✔
Uge 8: 100kg - 5x3

Dødløft
Uge 1: 120kg - 4x10✔✔
Uge 2: 125kg - 4x10✔✔
Uge 3: 130kg - 5x5✔✔
Uge 4: 135kg - 5x5✔✔
Uge 5: 140kg - 5x5✔✔
Uge 6: 145kg - 5x5✔
Uge 7: 150kg - 5x3
Uge 8: 155kg - 5x3

Squat
Uge 1: 110kg - 4x10✔✔
Uge 2: 115kg - 4x10✔✔
Uge 3: 120kg - 5x5✔✔
Uge 4: 125kg - 5x5✔✔
Uge 5: 130kg - 5x5✔
Uge 6: 135kg - 5x5
Uge 7: 140kg - 5x3
Uge 8: 145kg - 5x3

04-07-2013
Antal træninger 2013: 61

Det var mening jeg skulle køre 5x3 med 95kg ligesom sidst. Jeg kunne dog mærke at jeg ikke var helt ovenpå da jeg varmede op, så jeg har udsat det til næste gang.

Bænkpress:
10x20kg
10x20kg
8x40kg
5x60kg
3x70kg
3x80kg
3x95kg
3x60kg

Standing Dumbbell Shoulder Press:
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Lu Raises:
8x5kg
8x5kg
8x5kg

Dips:
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Rotator Cuff-External Rotation:
12xband
12xband
12xband

Rotator Cuff-Internal Rotation:
12xband
12xband
12xband

____________________________________________________________________________________

Bænkpress
Uge 1: 65kg - 4x10✔✔
Uge 2: 70kg - 4x10✔✔
Uge 3: 75kg - 5x5✔✔
Uge 4: 80kg - 5x5✔✔
Uge 5: 85kg - 5x5✔✔
Uge 6: 90kg - 5x5✔✔
Uge 7: 95kg - 5x3✔
Uge 8: 100kg - 5x3

Dødløft
Uge 1: 120kg - 4x10✔✔
Uge 2: 125kg - 4x10✔✔
Uge 3: 130kg - 5x5✔✔
Uge 4: 135kg - 5x5✔✔
Uge 5: 140kg - 5x5✔✔
Uge 6: 145kg - 5x5✔
Uge 7: 150kg - 5x3
Uge 8: 155kg - 5x3

Squat
Uge 1: 110kg - 4x10✔✔
Uge 2: 115kg - 4x10✔✔
Uge 3: 120kg - 5x5✔✔
Uge 4: 125kg - 5x5✔✔
Uge 5: 130kg - 5x5✔
Uge 6: 135kg - 5x5
Uge 7: 140kg - 5x3
Uge 8: 145kg - 5x3

06-07-2013
Antal træninger 2013: 62

Fik lige fyret en kort træning af. Det var ret tidligt på dagen i forhold til hvad jeg plejer. Benene var gode, og jeg fik også lige Simon til at filme en lille video af min front squat. Front squatten var faktisk lettere end forventet.

Squat:
10x20kg
10x40kg
5x80kg
3x90kg
1x100kg
5x115kg
5x115kg
5x115kg
5x115kg
5x115kg

Front Squat:
5x60kg
3x80kg
1x90kg
5x100kg
5x100kg - video
5x100kg
5x100kg

Dødløft:
5x60kg
3x80kg
2x100kg
5x115kg
5x115kg
5x115kg
5x115kg
5x115kg

____________________________________________________________________________________

Bænkpress
Uge 1: 65kg - 4x10✔✔
Uge 2: 70kg - 4x10✔✔
Uge 3: 75kg - 5x5✔✔
Uge 4: 80kg - 5x5✔✔
Uge 5: 85kg - 5x5✔✔
Uge 6: 90kg - 5x5✔✔
Uge 7: 95kg - 5x3✔
Uge 8: 100kg - 5x3

Dødløft
Uge 1: 120kg - 4x10✔✔
Uge 2: 125kg - 4x10✔✔
Uge 3: 130kg - 5x5✔✔
Uge 4: 135kg - 5x5✔✔
Uge 5: 140kg - 5x5✔✔
Uge 6: 145kg - 5x5✔
Uge 7: 150kg - 5x3
Uge 8: 155kg - 5x3

Squat
Uge 1: 110kg - 4x10✔✔
Uge 2: 115kg - 4x10✔✔
Uge 3: 120kg - 5x5✔✔
Uge 4: 125kg - 5x5✔✔
Uge 5: 130kg - 5x5✔
Uge 6: 135kg - 5x5
Uge 7: 140kg - 5x3
Uge 8: 145kg - 5x3

Anden sæt. Der var god fart i, og havde ikke besvær med resten af sættene.

08-07-2013
Antal træninger 2013: 63

Bænken var rigtig hård i sidste sæt, og spotteren satte også en hånd på sidste rep. Jeg er sku lidt i tvivl om jeg kan klare 5x3 med 100kg. Jeg vil dog give det et forsøg. Prøver på at spise så meget som muligt de næste par dage. I morgen får jeg også min nye tights, dem glæder jeg mig til at squatte i. Udover det skal jeg en tur på stranden i morgen, hvilket jeg ser frem til

Bænkpress:
10x20kg
10x20kg
8x40kg
5x60kg
3x80kg
1x90kg
3x95kg
3x95kg
3x95kg
3x95kg
3x95kg

Dumbell Bench:
5x35kg
5x35kg
5x35kg

Standing Dumbbell Shoulder Press:
5x17,5kg
5x17,5kg
5x17,5kg

Lu Raises:
8x5kg
8x5kg
8x5kg

Dips:
5xBW
8xBW+20kg
8xBW+20kg
8xBW+20kg
6xBW+20kg

Cable Pushdown:
8x55
8x55
8x55

Face-Pulls:
12xband
12xband
12xband

Rotator Cuff-Internal Rotation:
12xband
12xband
12xband

Rotator Cuff-External Rotation:
12xband
12xband
12xband

Scapula Push-ups:
12xBW
12xBW
12xBW

____________________________________________________________________________________

Bænkpress
Uge 1: 65kg - 4x10✔✔
Uge 2: 70kg - 4x10✔✔
Uge 3: 75kg - 5x5✔✔
Uge 4: 80kg - 5x5✔✔
Uge 5: 85kg - 5x5✔✔
Uge 6: 90kg - 5x5✔✔
Uge 7: 95kg - 5x3✔✔
Uge 8: 100kg - 5x3

Dødløft
Uge 1: 120kg - 4x10✔✔
Uge 2: 125kg - 4x10✔✔
Uge 3: 130kg - 5x5✔✔
Uge 4: 135kg - 5x5✔✔
Uge 5: 140kg - 5x5✔✔
Uge 6: 145kg - 5x5✔
Uge 7: 150kg - 5x3
Uge 8: 155kg - 5x3

Squat
Uge 1: 110kg - 4x10✔✔
Uge 2: 115kg - 4x10✔✔
Uge 3: 120kg - 5x5✔✔
Uge 4: 125kg - 5x5✔✔
Uge 5: 130kg - 5x5✔
Uge 6: 135kg - 5x5
Uge 7: 140kg - 5x3
Uge 8: 145kg - 5x3

Hvis du tager nye tights på, så du bliver helt flot, så kan du også sagtens klare bænken

Jeg tror også det giver nogle kg

09-07-2013
Antal træninger 2013: 64

En fin træning selvom udstyret jeg brugte var noget lort.

Squat:
10x20kg
10x20kg
8x40kg
5x60kg
3x80kg
1x90kg
1x100kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg

Front Squat:
5x50kg
5x70kg
2x90kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Dødløft:
5x60kg
5x80kg
2x100kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg
5x120kg

Dumbell Curl:
16x12kg
16x12kg
16x12kg

____________________________________________________________________________________

Bænkpress
Uge 1: 65kg - 4x10✔✔
Uge 2: 70kg - 4x10✔✔
Uge 3: 75kg - 5x5✔✔
Uge 4: 80kg - 5x5✔✔
Uge 5: 85kg - 5x5✔✔
Uge 6: 90kg - 5x5✔✔
Uge 7: 95kg - 5x3✔✔
Uge 8: 100kg - 5x3

Dødløft
Uge 1: 120kg - 4x10✔✔
Uge 2: 125kg - 4x10✔✔
Uge 3: 130kg - 5x5✔✔
Uge 4: 135kg - 5x5✔✔
Uge 5: 140kg - 5x5✔✔
Uge 6: 145kg - 5x5✔
Uge 7: 150kg - 5x3
Uge 8: 155kg - 5x3

Squat
Uge 1: 110kg - 4x10✔✔
Uge 2: 115kg - 4x10✔✔
Uge 3: 120kg - 5x5✔✔
Uge 4: 125kg - 5x5✔✔
Uge 5: 130kg - 5x5✔
Uge 6: 135kg - 5x5
Uge 7: 140kg - 5x3
Uge 8: 145kg - 5x3

11-07-2014
Antal træninger 2013: 65

Tog lige en let træning så jeg er helt frisk til de 5x3 med 100kg næste gang. Fik også hilst på den nye fyr Crip'O.

Bænkpress:
10x20kg
10x40kg
8x60kg
5x80kg
5x80kg
5x60kg

Dumbell Bench:
5x25kg
5x25kg
5x25kg

Standing Dumbbell Shoulder Press:
5x17,5kg
5x17,5kg
5x17,5kg

Lu Raises:
8x5kg
8x5kg
8x5kg

Dumbbell Lying Rear Lateral Raise:
8x8kg
8x8kg
8x8kg

Dips:
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Rotator Cuff-Internal Rotation:
12xband
12xband
12xband

Rotator Cuff-External Rotation:
12xband
12xband
12xband

____________________________________________________________________________________

Bænkpress
Uge 1: 65kg - 4x10✔✔
Uge 2: 70kg - 4x10✔✔
Uge 3: 75kg - 5x5✔✔
Uge 4: 80kg - 5x5✔✔
Uge 5: 85kg - 5x5✔✔
Uge 6: 90kg - 5x5✔✔
Uge 7: 95kg - 5x3✔✔
Uge 8: 100kg - 5x3

Dødløft
Uge 1: 120kg - 4x10✔✔
Uge 2: 125kg - 4x10✔✔
Uge 3: 130kg - 5x5✔✔
Uge 4: 135kg - 5x5✔✔
Uge 5: 140kg - 5x5✔✔
Uge 6: 145kg - 5x5✔
Uge 7: 150kg - 5x3
Uge 8: 155kg - 5x3

Squat
Uge 1: 110kg - 4x10✔✔
Uge 2: 115kg - 4x10✔✔
Uge 3: 120kg - 5x5✔✔
Uge 4: 125kg - 5x5✔✔
Uge 5: 130kg - 5x5✔
Uge 6: 135kg - 5x5
Uge 7: 140kg - 5x3
Uge 8: 145kg - 5x3

12-07-2013
Antal træninger 2013: 66

Der var sindssyg fugtigt i centeret, det var næsten umuligt at trække vejret. Efter træning tog Kromann og jeg til Kerteminde strand, hvor vi fik taget en dukkert i det halv kolde vand. Efter og have ligget på stranden i stykke tid tog vi over til farmand hvor vi fik lidt mad. Hvilken herlig dag i det gode vejr

Squat:
10x20kg
8x40kg
5x60kg
3x80kg
1x100kg
5x125kg
5x125kg
5x125kg
5x125kg
5x125kg

Front Squat:
5x60kg
3x80kg
1x90kg
5x100kg
5x105kg
5x105kg
5x105kg

Dødløft:
5x80kg
3x100kg
5x125kg
5x125kg
5x125kg
5x125kg
5x125kg

Pull-up:
5xBW
5xBW
5xBW

Cable Seated Row:
10x6
10x6
10x6

Glute-Ham Raise:
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Dumbell Curl:
16x15kg
16x15kg
16x15kg

____________________________________________________________________________________

Bænkpress
Uge 1: 65kg - 4x10✔✔
Uge 2: 70kg - 4x10✔✔
Uge 3: 75kg - 5x5✔✔
Uge 4: 80kg - 5x5✔✔
Uge 5: 85kg - 5x5✔✔
Uge 6: 90kg - 5x5✔✔
Uge 7: 95kg - 5x3✔✔
Uge 8: 100kg - 5x3

Dødløft
Uge 1: 120kg - 4x10✔✔
Uge 2: 125kg - 4x10✔✔
Uge 3: 130kg - 5x5✔✔
Uge 4: 135kg - 5x5✔✔
Uge 5: 140kg - 5x5✔✔
Uge 6: 145kg - 5x5✔
Uge 7: 150kg - 5x3
Uge 8: 155kg - 5x3

Squat
Uge 1: 110kg - 4x10✔✔
Uge 2: 115kg - 4x10✔✔
Uge 3: 120kg - 5x5✔✔
Uge 4: 125kg - 5x5✔✔
Uge 5: 130kg - 5x5✔
Uge 6: 135kg - 5x5
Uge 7: 140kg - 5x3
Uge 8: 145kg - 5x3

15-07-2013
Antal træninger 2013: 67

Bænken var udmærket, jeg håbede på at få alle sættene men måtte nøjes med tre sæt. Da den tredje var rigtig hård valgte jeg og stoppe. Jeg tror dog godt jeg kan kæmpe mig igennem alle sættene om ikke så længe. Det er trods alt første gang jeg bænker 100kg som trænings sæt, så jeg er stadig fint tilfreds

Bænkpress:
10x20kg
8x40kg
5x60kg
2x80kg
1x90kg
3x100kg
3x100kg
3x100kg

Dumbell Bench:
5x35kg
5x35kg
5x35kg

Standing Dumbbell Shoulder Press:
5x10kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg

Lu Raises:
8x5kg
8x5kg
8x5kg

Dips:
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Rotator Cuff-Internal Rotation:
12xband
12xband
12xband

Rotator Cuff-External Rotation:
12xband
12xband
12xband

Scapula Push-ups:
12xBW
12xBW
12xBW

____________________________________________________________________________________

Bænkpress
Uge 1: 65kg - 4x10✔✔
Uge 2: 70kg - 4x10✔✔
Uge 3: 75kg - 5x5✔✔
Uge 4: 80kg - 5x5✔✔
Uge 5: 85kg - 5x5✔✔
Uge 6: 90kg - 5x5✔✔
Uge 7: 95kg - 5x3✔✔
Uge 8: 100kg - 5x3

Dødløft
Uge 1: 120kg - 4x10✔✔
Uge 2: 125kg - 4x10✔✔
Uge 3: 130kg - 5x5✔✔
Uge 4: 135kg - 5x5✔✔
Uge 5: 140kg - 5x5✔✔
Uge 6: 145kg - 5x5✔
Uge 7: 150kg - 5x3
Uge 8: 155kg - 5x3

Squat
Uge 1: 110kg - 4x10✔✔
Uge 2: 115kg - 4x10✔✔
Uge 3: 120kg - 5x5✔✔
Uge 4: 125kg - 5x5✔✔
Uge 5: 130kg - 5x5✔
Uge 6: 135kg - 5x5
Uge 7: 140kg - 5x3
Uge 8: 145kg - 5x3

19-07-2013
Antal træninger 2013: 68

Ikke så meget og sige til denne træning, var lidt træt i benene til sidst, men det var ikke noget voldsomt

Squat:
10x20kg
10x40kg
5x60kg
3x90kg
1x100kg
1x120kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg

Dødløft:
5x60kg
3x90kg
1x100kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg

Cable Seated Row:
10x55
10x55
10x55

Dumbell Curl:
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Ab-Wheel:
8xBW
8xBW
8xBW

____________________________________________________________________________________

Bænkpress
Uge 1: 65kg - 4x10✔✔
Uge 2: 70kg - 4x10✔✔
Uge 3: 75kg - 5x5✔✔
Uge 4: 80kg - 5x5✔✔
Uge 5: 85kg - 5x5✔✔
Uge 6: 90kg - 5x5✔✔
Uge 7: 95kg - 5x3✔✔
Uge 8: 100kg - 5x3

Dødløft
Uge 1: 120kg - 4x10✔✔
Uge 2: 125kg - 4x10✔✔
Uge 3: 130kg - 5x5✔✔
Uge 4: 135kg - 5x5✔✔
Uge 5: 140kg - 5x5✔✔
Uge 6: 145kg - 5x5✔
Uge 7: 150kg - 5x3
Uge 8: 155kg - 5x3

Squat
Uge 1: 110kg - 4x10✔✔
Uge 2: 115kg - 4x10✔✔
Uge 3: 120kg - 5x5✔✔
Uge 4: 125kg - 5x5✔✔
Uge 5: 130kg - 5x5✔✔
Uge 6: 135kg - 5x5
Uge 7: 140kg - 5x3
Uge 8: 145kg - 5x3

20-07-2013
Antal træninger 2013: 69

Havde besluttet mig for at de skulle være en let dag. Jeg skal til Sverige i morgen og besøge noget familie, jeg regner med at få klemt en enkelt eller to træninger ind i den uge jeg skal være der. Når jeg kommer hjem regner jeg med at blive stærk igen

Bænkpress:
10x20kg
8x40kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Dumbell Bench:
5x30kg
5x30kg
5x30kg

Standing Dumbbell Shoulder Press:
8x15kg
8x15kg
8x15kg

Lu Raises:
10x5kg
10x5kg
10x5kg

Dips:
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Cable Pushdown:
8x50
8x50
8x50

____________________________________________________________________________________

Bænkpress
Uge 1: 65kg - 4x10✔✔
Uge 2: 70kg - 4x10✔✔
Uge 3: 75kg - 5x5✔✔
Uge 4: 80kg - 5x5✔✔
Uge 5: 85kg - 5x5✔✔
Uge 6: 90kg - 5x5✔✔
Uge 7: 95kg - 5x3✔✔
Uge 8: 100kg - 5x3

Dødløft
Uge 1: 120kg - 4x10✔✔
Uge 2: 125kg - 4x10✔✔
Uge 3: 130kg - 5x5✔✔
Uge 4: 135kg - 5x5✔✔
Uge 5: 140kg - 5x5✔✔
Uge 6: 145kg - 5x5✔
Uge 7: 150kg - 5x3
Uge 8: 155kg - 5x3

Squat
Uge 1: 110kg - 4x10✔✔
Uge 2: 115kg - 4x10✔✔
Uge 3: 120kg - 5x5✔✔
Uge 4: 125kg - 5x5✔✔
Uge 5: 130kg - 5x5✔✔
Uge 6: 135kg - 5x5
Uge 7: 140kg - 5x3
Uge 8: 145kg - 5x3