Fint cut. Du holder linien, og jeg synes ikke du ser specielt tynd ud, men fine markeringer. Jeg er helt enig med hensyn til abs, de ser altid mere markerede ud i virkeligheden, med mindre man står i bestemt belysning.

Critter skrev:Fint cut. Du holder linien, og jeg synes ikke du ser specielt tynd ud, men fine markeringer. Jeg er helt enig med hensyn til abs, de ser altid mere markerede ud i virkeligheden, med mindre man står i bestemt belysning.

Tak, jeg er af natur heller ikke den "skinny" type og har altid været bredskuldret, også inden jeg begyndte at træne.

Træning torsdag 17/9-09

Jeg tror desværre, jeg er blevet lidt syg, og der manglede energi under dagens træning

Træningssted:
Fitnessworld

Bænkpres:
12 x 40kg - OS
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg

Low row machine:
10 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg

Incline Bb press:
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg

Pulldowns OH, WG:
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

Seated Db shoulder press:
10 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg

Cg bænkpres:
9 x 45kg
8 x 45kg
9 x 45kg

One leg extension:
10 x 35kg
10 x 35kg
10 x 35kg

Calf-raises i leg press: one leg
15 x 80kg
15 x 80kg
15 x 80kg

Standing Db curls:
10 x 14kg
8 x 14kg
9 x 14kg

Til sidst 3 sæt i abdominal machine og 2 sæt twisters.

Dagens Cardio!

13,2km cykling

I weekenden har jeg haft lidt travlt, men jeg fik taget nogle sæt bænk igår samt lidt pull ups. Idag fik jeg også taget 3 sæt pull ups og 3 sæt biceps curls.

Træning tirsdag 22/9-09

Sted: Skolen

Bænkpres:
10 x 50kg - OS
12 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg

- ss med -

Lying leg curl: one leg
10 x 20
10 x 20
10 x 20

Seated cable row:
12 x 95
10 x 105
10 x 105

BB incline press:
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg

Pull ups, OH, MG:
8 x BW
6 x BW
6 x BW

-ss-

Leg extensions: one leg
12 x 40
12 x 45
12 x 45

Pushdowns med reb:
10 x 35
10 x 35
8 x 35

db lateral raises:
8 x 9kg
8 x 9kg
8 x 9kg

Standing Db curls:
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg

til sidst live mave

Dagens Cardio!

Vi havde bib-test/yoyo-test, og jeg løb 14,3, hvilket er en forbedring fra sidste prøve Det er ret nice, da jeg ikke engang har dyrket specielt meget konditionstræning.

Jeg har valgt at slutte mit cut fredag den 2/10, som er om ca. halvanden uge. Den primære årsag til dette er pga. min ryg, der skal have en pause, og jeg kan heller ikke træne helt optimalt. Derfor vil jeg ikke cutte helt i bund ved dette cut, så det må vente, når der skal cuttes op til sommer Der kommer selvfølgelig billeder af formen, når jeg er færdig for at både I og jeg kan se fremgangen og udpege evt. weakpoints der skal arbejdes videre med.

Træning torsdag 24/9-09

Træningssted:
Fitnessworld

Bænkpres:
12 x 40kg - OS
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg

Leg extensions: one leg
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

Low row machine:
10 x 80kg
8 x 80kg
8 x 80kg

Incline Bb press:
10 x 45kg
10 x 45kg
10 x 45kg

Pulldowns OH, WG:
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg

Seated Db shoulder press:
12 x 14kg
10 x 14kg
10 x 14kg

Pushdowns med lige stang:
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg

Calf-raises i leg press: one leg
12 x 80kg
12 x 80kg
12 x 80kg

Standing Db curls:
8 x 14kg
8 x 14kg
8 x 14kg

Til sidst 3 sæt i abdominal machine. Ikke specielt god træning.. Jeg var meget forsigtig med ikke at overbelaste lænden. Har desuden bestilt tid hos lægen.

End of cut!

Vægtupdate:
31/7: 72,4kg
8/8: 71,4kg - 1,0kg
14/8: 71,1kg - 0,3kg
21/8: 70,5kg - 0,6kg
28/8: 69,6kg - 0,9kg
4/9: 68,9kg - 0,7kg
11/9: 68,4kg - 0,5kg
17/9: 68,1kg - 0,3kg
25/9: 67,4kg - 0,7kg

Tab i alt: 5kg!

Ja, jeg har altså valgt at stoppe mit cut idag, primært fordi min ryg skal have en pause og forhåbentlig kan jeg komme over "skaden". Jeg har tabt 5kg, og jeg kan tydeligt se resultaterne. Men hvis det ikke var for skaden ville jeg gerne have cuttet længere ned, så jeg er altså ikke helt så ripped som jeg gerne vil være. Men jeg synes det vil være dumt at cutte videre, da min træning ikke kan blive helt optimal med min skade, og det vil også være dumt at forvolde mere skade.

Mit mål er derfor indtil april/maj 2010, hvor jeg vil cutte igen, at få styr på min rygskade, og desuden skal der bare godt med lean masse på. Jeg vil bulke meget lean, for at tage så lidt fedt på som muligt. De næste 2-3 uger skal der holdes dekon for at min ryg kan restituere og "hele".

Jeg smider også nogle billeder op af formen og jeg vil meget gerne have noget feed-back. Der er måske ikke så stor forskel fra de sidste billeder jeg smed op, men I kan evt. kigge s. 13 i min log, hvor der er billeder af formen ca. 2 uger inden jeg begyndte cut. Hvad synes I er mit/mine weakpoints? Jeg ved godt at det kan være lidt svært at vurdere, da jeg ikke har smidt billeder af benene op, og det kommer der heller ikke

Et billede til af ryggen:

Gode abs der

Udemærket cuttet!! Dine arme + delts ser godt ud!

Hvis du skal ha' lidt kritik med på vejen, så synes jeg du skal fokusere på dybde i ryggen. Men rigtig fin form

Fint cut. Men billeder som dem du har der snyder altid. Lyset er shit, så jeg går ud fra at jeg har ret, når jeg siger at du sikkert er noget mere markeret IRL?

Jeg har taktisk svært ved at sætte fingeren på nogen weakpoints, dog kunne dine vinger måske godt være lidt brede i forhold til taljen, men det kan også være noget med poseringen at gøre.

Og så den klassiske: Hvad med benene?

Og lige lidt ros også.

Abs er gode, synes også at du ser ud til at være langt nede i fredtprocent. Din ryg er også rigtig fint markeret. Hvad vil du skyde fedtprocent til?

Bork: mange tak

Stenfeldt: Tak, jeg er specielt glad for at du siger mine delts ser gode ud, for jeg synes nemlig før de har været et weakpoint

Det med dybde i ryggen kan måske være rigtigt. Ved ikke om det er lyset der snyder, men der kan sagtens være røget noget masse, da jeg ikke har kunnet træne min erector spinae optimalt pga. mine rygproblemer.. Tak for kritikken

Critter: Ja, jeg synes også jeg ser mere markeret ud i virkeligheden Mere bredte på vingerne er blevet noteret. Jeg mener dog selv, at det mest er brystet der skal arbejdes med, men det er også kommet mere tydeligt frem efter jeg har fået cuttet lidt ned. Der kommer ingen billeder af benene, da de ikke rigtigt ligner noget endnu. Dem må I se næste gang jeg får cutter ned

Mange tak for rosen og kritikken Jeg vil skyde på, at min fedtprocent ligger ved 10-12%. Mine veins er ikke specielt tydelige, dog kommer der lidt veins på skulder og bryst, når de er godt pumpet op. Men det er jo heller ikke sikkert, at jeg er genetisk disponeret til at få tydelige veins

Update:

Nu har jeg ikke styrketrænet i næsten 3 uger, og jeg har heller ikke rigtig dyrket nogen anden hård form for motion. Jeg har fået røntgenfotograferet min ryg og ben, men jeg har fået en tilbagemelding om at det ser normalt ud. Dog er det også lidt usikkert om jeg kan have nogle løse nedre ryghvirvler, og dette vil blive undersøgt nærmere. Hvis jeg har dette, kan det betyde, at jeg fremover skal være forsigtig med at belaste min ryg for meget.

Det går bedre med ryggen, men jeg kan stadig godt mærke noget en gang imellem. Fra på søndag/mandag vil jeg begynde at træne igen, men jeg vil stadig være meget opmærksom på hvilke signaler ryggen giver mig. Derfor synes jeg, det vil være dumt at gå igang med noget avanceret program. Jeg får lige sammensat et simpelt fullbody program, og jeg vil prøve at lægge meget stille ud med dødløft og squat.

Jeg er sindsygt motiveret for at komme igang med træning igen

6-ugers FB-program!

Warm up: BW Hip mobility squat 3 x 5

Workout:
Squat/ leg press/dødløft
BB Bænkpres
BOR
Incline BB Bænkpres
Pull ups OH, WG
Military press
Close-grip bænkpres
BB curl
Mave-øvelse

Progression:
Uge 1+2 3x12
Uge 3+4 3x8
Uge 5+6 4x6

Ser programmet OK ud? Er der balance mellem back og front?

Rigtig flot og vellykket cut.

Jeg synes umiddelbart der skal arbejdes med noget masse på ryggen og delts.

Bay skrev:Rigtig flot og vellykket cut.

Jeg synes umiddelbart der skal arbejdes med noget masse på ryggen og delts.

Tak, Hva med programmet? Ser det fint ud?

sebbt skrev:

Bay skrev:Rigtig flot og vellykket cut.

Jeg synes umiddelbart der skal arbejdes med noget masse på ryggen og delts.

Tak, Hva med programmet? Ser det fint ud?

Hvordan skal squat /leg press / dødløft forståes?

Bay skrev:

sebbt skrev:

Bay skrev:Rigtig flot og vellykket cut.

Jeg synes umiddelbart der skal arbejdes med noget masse på ryggen og delts.

Tak, Hva med programmet? Ser det fint ud?

Hvordan skal squat /leg press / dødløft forståes?

Det skal forståes sådan, at der f.eks. køres squat mandag, leg press onsdag og dødløft fredag.

Kan desværre ikke køre det helt optimalt pga. en rygskade.

Træning onsdag 19. oktober

Morgenvægt: 67,4kg - nice at min vægt hverken er steget eller faldet mens jeg har holdt pause

Benpres:
12 x 80kg - OS
12 x 110kg
12 x 110kg
12 x 110kg

Db BOR:
12 x 26kg
12 x 26kg
12 x 26kg

Bb Bænkpres:
12 x 50kg
12 x 50kg
10 x 50kg - Kæft styrken falder, når man holder pause i 3,5 uger!

Pull ups OH, WG:
5 x BW
3 x BW
2 x BW - det er lidt til grin

Bb incline bænkpres:
12 x 40kg
8 x 40kg
6 x 40kg - her kunne mine trisser ikke mere..

Ez-culs:
12 x 25kg
10 x 25kg
8 x 25kg

Crunches:
12 x BW
12 x BW
12 x BW - god kontakt til Abs

Military pres:
12 x 22,5kg
12 x 22,5kg
12 x 20kg

Til sidst lidt rope pushdowns, men det er ikke værd at skrive ned Styrken var helt elendig idag, og jeg regner med at have vilde DOMS i hele kroppen imorgen. Træningen kunne godt mærkes i ryggen, og jeg synes ikke pausen har hjulpet på problemet overhovedet.. Det virker godt nok lidt underligt, men jeg vil prøve at være lidt opmærksom på min holdning og min sidestilling det næste stykke tid. Jeg håber, der er lidt mere styrke til næste træning..

Jeg har seriøse DOMS i næsten hele kroppen idag!

Fik trænet idag, men kunne desværre ikke træne bryst, skulder og heller ikke så meget biceps pga. vilde DOMS! Det blev til lidt Db BOR, Pull ups, Cg bænk, leg extensions, leg curls og crunches. Benene var også godt ramt, så det kneb også med at få dem trænet Ellers synes jeg styrken i vingerne var bedre idag end sidste pas

Træning fredag 23. oktober

Morgenvægt: 67,5kg

Træningssted: skolen

Leg extensions:
12 x 35
12 x 35
12 x 35

--ss med--

Lying leg curls:
12 x 15
12 x 15
12 x 15

Bb Bænkpres:
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg - Bedre styrke idag! godt overskud!

Seated cable row:
12 x 90
12 x 100
12 x 100

Bb incline bænkpres:
12 x 40kg
12 x 40kg
9 x 40kg

Pull ups OH, WG:
6 x BW
5 x BW
4 x BW - Nu begynder styrken at vende lidt tilbage

Military pres:
12 x 22,5kg
12 x 22,5kg
10 x 22,5kg - mine skuldre stinker til highrep..

Ez preacher curls:
12 x 20kg
12 x 20kg

Cg Bb bænkpres:
12 x 40kg
12 x 40kg
9 x 40kg

Til sidst 3 sæt crunches med 5kg. Skal have fundet en ny maveøvelse. Lænden brokkede sig ikke rigtigt idag, så det var dejligt. Bedste træning i længere tid

Træning mandag 26. oktober

Sted: Fitnessworld

Benpres:
12 x 80kg - OS
12 x 110kg
12 x 110kg
12 x 110kg - den var hård

Bb Bænkpres:
12 x 55kg
12 x 55kg
10 x 55kg - skulderen drillede lidt idag. Ellers udemærket pres.

Db BOR:
12 x 26kg
12 x 26kg
12 x 26kg - nem nok.

Bb incline bænkpres:
12 x 40kg
12 x 40kg
9 x 40kg

Pull ups OH, WG:
6 x BW
4 x BW
3½ x BW

Seated db Shoulder press:
12 x 12kg
12 x 12kg
10 x 12kg - kørte den pga. jeg kunne mærke min skulder stabilitet ikke var så god idag.

Ez-culs:
12 x 20kg
12 x 22,5kg
12 x 22,5kg

Cg BB bænkpres:
12 x 40kg
12 x 40kg
12 x 40kg - godt pres

Til sidst lidt rotator-manchet øvelser og noget mavetræning med "scissors" og "the seated accordion".

Træning onsdag 28. oktober

Træningssted: skolen

Der blev kørt en del maveøvelser/core øvelser mellem sættene idag, og det vil jeg gøre noget mere fremover. Hvem vil ikke gerne have en stærk core + tydligere six pack?


Leg extensions:
12 x 35

--ss med--

Lying leg curls:
12 x 15

Jeg besluttede mig for itedet at prøve squat, og det gik faktisk ganske godt Jeg starter selvfølgelig stille ud.

Squat:
12 x 40kg
12 x 40kg
12 x 40kg - fik slet ikke ondt i lænden, så det var bare super

Bb Bænkpres:
12 x 55kg
12 x 55kg
10 x 55kg

Bb BOR:
12 x 50kg
12 x 50kg
12 x 50kg - jeg synes den var en del hårdere ved lænden end squat. Vingerne havde mere overskud, men lænden var mit weakpoint. Derfor vil jeg stadig blive ved med at køre Db BOR og Cable rows.

Bb incline bænkpres:
12 x 40kg
12 x 40kg
12 x 40kg

Pull ups OH, WG:
6 x BW
5 x BW
5 x BW

Military pres:
12 x 22,5kg
12 x 22,5kg
12 x 22,5kg

Ez curls:
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg

Cg Bb bænkpres:
12 x 40kg
12 x 40kg
10 x 40kg

Rigtig god træning idag. Dejligt med noget squat Jeg vil arbejde mig ligeså langsomt frem.

Træning fredag 30. oktober

Træningssted: skolen

Morgenvægt: 68,5kg - lidt for stor stigning.


Squat:
12 x 40kg
12 x 40kg
12 x 40kg - lidt irritation i lænden idag. Min core skal vidst genoptrænes.

Bb Bænkpres:
12 x 55kg
12 x 55kg
12 x 55kg

Cable rows:
12 x 100
12 x 100
12 x 100

Bb incline bænkpres:
12 x 40kg
12 x 40kg
12 x 40kg

Pull ups OH, WG:
6 x BW
5 x BW
4 x BW

Military pres:
12 x 25kg
12 x 25kg
12 x 25kg

Ez curls:
12 x 22,5kg
12 x 22,5kg
12 x 22,5kg

Cg Bb bænkpres:
12 x 40kg
12 x 40kg
12 x 40kg

Der blev kørt en del mave imellem sættene. Pressestyrken var ganske god idag. Ser frem til næste træning, hvor der skal tages 8 gentagelser istedet for 12

Træning mandag 2. november

Træningssted: skolen

Squat:
12 x 40kg
10 x 50kg
10 x 50kg

Bb Bænkpres:
8 x 60kg
8 x 60kg
8 x 60kg - mere næste gang

Cable rows:
8 x 105
8 x 105
8 x 105 - nemt, ikke mere vægt desværre, og håndvægtene går kun op til 26kg. Må se om jeg kan lave Db BOR med Ez-stang.

Bb incline bænkpres:
8 x 50kg
8 x 50kg
7 x 50kg

Pull ups OH, WG:
7 x BW
5 x BW
5 x BW - bliver bedre

Military pres:
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg

Prøvede nogle Bw rows, men det fungerede ikke så godt


Cg Bb bænkpres:
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg

Ez curls:
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg
8 x 27,5kg - cheat på 2 sidste reps i sidste sæt.

Der blev kørt mave imellem mange af sættene.

Din styrke kommer da ok hurtigt tilbage Noget møg med din lænd. Hvad med noget stille og roligt dødløft hvis coren skal trænes?

Summerman skrev:Din styrke kommer da ok hurtigt tilbage Noget møg med din lænd. Hvad med noget stille og roligt dødløft hvis coren skal trænes?

Jo tak, styrken kommer heldigvis rimelig hurtigt igen Det er nemlig rigtig træls med lænden. Jeg tror problemet ligger i at mine ben/upper back er noget stærkere end min core, så derfor vil jeg nemt kunne komme til at overbelaste min ryg ved dødløft. Jeg er også istand til at squatte lidt igen, så det er rigtig dejligt. Det lader til at gå fremad Jeg vil bare blive ved med at lave en del mave/coretræning mellem mine sæt.