Bnaz skrev:

Træbenet skrev:

Fistandantilus skrev:Jeg vil foreslå Formanden at dit Nordland navn bliver Espeløv.

-Bare fordi han gir sig fuldt ud!!! ... Man skal høre på meget hva Hjalte!!!
jeg synes du var en stjerne, fails eller ej!!!

Selv har Henrik navnet hyleprinsen, så han giver sig jo i al fald ikke fuldt ud.

Hvad blir du kaldt?

Træbenet skrev:Hvad blir du kaldt?

Jeg er gøngehøvdingen.
Eller lige for tiden hittebarnet.

Bnaz skrev:

Træbenet skrev:Hvad blir du kaldt?

Jeg er gøngehøvdingen.
Eller lige for tiden hittebarnet.

Hittebarnet??!!

Nåeh lille pus!! -Du må da ikk føle dig alene!!!

Træbenet skrev:

Bnaz skrev:

Træbenet skrev:Hvad blir du kaldt?

Jeg er gøngehøvdingen.
Eller lige for tiden hittebarnet.

Hittebarnet??!!

Nåeh lille pus!! -Du må da ikk føle dig alene!!!

Bare rolig, hittebarnet finder skam tag at sove under.

Hvad vejede du forresten ind på, Espeløv?

Bundgaard89 skrev:Ærgerligt du ikke fik lavet kravet, men ellers et flot stævne

Nu er det vel også tid til du går mindst én vægtklasse op?

Det må tiden vise

og jo balle Du må snart komme op og hilse på igen!

Vi er skøre i Nordland med alle de navne.. hehe..

Hvem faen er Espeløv???

Jeg vejede ind på 66,4 kg, havde aftenvægt før på 67,5 hehe..

SPIS, SPIS, SPIS!!!

I dag starter jeg på et nyt program der bygger på RTS teorien - Reactive Training System. Det er dagsformbaseret, hvor en skala fra 1-10, der vurderer hvor hårdt et sæt føles, erstatter procenterne.. Det bliver spændende!

Mandag: Squat, dødløft
Tirsdag: Bænk
Torsdag: Dødløft, squat
Fredag: Bænk

Det er ud fra et standart program, som efter de erfaringer man gør sig, lægger op til forandringer ud fra hvad man oplever bedst som enkelt individ.

Monkeyjuice skrev:SCHRANZ

Felix er såååå lækker

Strukturen bliver som følger:

Mandag:
Reverse band squat - cyklus
Rumænsk dødløft - cyklus
Pause squat - 4-5x5-8
Planks

Tirsdag:
3 sek pause bænk - cyklus
Close grip bænk - cyklus
Push press - 4-5x5-8
Lats

Torsdag:
dødløft - cyklus
OL squat - cyklus
dødløft fra bokse 4-5x5-8
Planks

Fredag:
Reverseband bænk - cyklus
Lav boardpress - cyklus
Closegrip board / triceps sjov - 4-5x5-8
Lats

Uge 1 mandag:

rev band squat:
2x10x20 kg
2x5x50 kg
Røde dobbelt bands
1x5x50 kg
1x5x80 kg
1x5x110 kg 6 RPE
8x5x120 kg 7-8 RPE
1x5x130 kg 8 RPE

Rumænsk dødløft:
1x10x50 kg
1x5x80 kg
1x5x110 kg 7 RPE
3x5x130 kg 9 RPE
1x5x130 kg 10 RPE

Pause squat
1x5x20 kg
1x5x50 kg
4x6x80 kg 9 RPE

Planks:
3 x 30 sek x 30 kg

Band squatten bliver nok hurtigt tungere når jeg vænner mig til opsætning osv, det er også planen at det skal køres hårdt..

Den rumænske dødløft var dejlig tuff i dag, den øvelse bliver jeg glad for!

Sjovt at tage hul på RPE'en, det glæder jeg mig til at arbejde med i fremtiden!

Dagens omgang:

3 sek pause bænk:
1x10x20 kg
2x5x50 kg
1x5x70 kg 8 RPE
1x5x72,5 kg 8 RPE
2x5x75 kg 9 RPE
1x4x75 kg 10 RPE

Close grip bænk:
1x5x50 kg
1x5x70 kg 8 RPE
4x5x70 kg 9 RPE
1x4x70 kg 10 RPE

Push press:
5x8x40 kg

Træk til bryst:
1x8x50 kg
4x8x60 kg

Facepulls:
5x8x35 kg

WG cable rows:
1x8x60 kg
4x8x50 kg

Fin omgang! Push press bliver satme lee' efter 3 sek pause bænk og CG bænk!

Hvilken cyklus vil du køre i bænkpres om fredagen med reverse band - kg/rep og hvor meget den skal tage i bunden? Overvejer lidt om jeg vil køre med. Savner reverse band!

STF skrev:Hvilken cyklus vil du køre i bænkpres om fredagen med reverse band - kg/rep og hvor meget den skal tage i bunden? Overvejer lidt om jeg vil køre med. Savner reverse band!

En cyklus i programmet består som udgangspunkt af 3 ugers volumeorienteret træning og 3 ugers intensitetstræning med de samme øvelser, eventuelt med en alternativ transistioncykle imellem. Det påvirker reprangen. Jeg kunne forestille mig at det bliver grønne bands, eller evt nogle der trækker knap så meget. Kan ikke huske hvor meget de grønne trak i bunden, men det er vel også irrelevant, da øvelsen jo sætter fokus på toppen, som kommer til at gå fri af bandsne, dvs den reelle vægt i toppen

Jeg kører et uvist antal sæt med 5 reps, indtil jeg rammer et såkaldt fatique level, som også kan udtrykkes som en nedadgåenhed i styrken, en værdi af 10 på RPE skalaen, som er klassificeret som et all-out sæt

Selleri skrev:

STF skrev:Hvilken cyklus vil du køre i bænkpres om fredagen med reverse band - kg/rep og hvor meget den skal tage i bunden? Overvejer lidt om jeg vil køre med. Savner reverse band!

En cyklus i programmet består som udgangspunkt af 3 ugers volumeorienteret træning og 3 ugers intensitetstræning med de samme øvelser, eventuelt med en alternativ transistioncykle imellem. Det påvirker reprangen. Jeg kunne forestille mig at det bliver grønne bands, eller evt nogle der trækker knap så meget. Kan ikke huske hvor meget de grønne trak i bunden, men det er vel også irrelevant, da øvelsen jo sætter fokus på toppen, som kommer til at gå fri af bandsne, dvs den reelle vægt i toppen

Jeg kører et uvist antal sæt med 5 reps, indtil jeg rammer et såkaldt fatique level, som også kan udtrykkes som en nedadgåenhed i styrken, en værdi af 10 på RPE skalaen, som er klassificeret som et all-out sæt

Perfekt! Det lyder spændende - især med fokus på mange sæt. Da jeg kørte, der blev det med grønne bands, hvor de tog 32,5kg i bunden og var fri de øverste cm, og det synes jeg passede godt. Så det kan jeg i hvert fald anbefale. Det kan jo være, at vi skal køre sammen på fredag så. Selvom jeg skal have 10 rep. Fy føj.

STF skrev:

Selleri skrev:

STF skrev:Hvilken cyklus vil du køre i bænkpres om fredagen med reverse band - kg/rep og hvor meget den skal tage i bunden? Overvejer lidt om jeg vil køre med. Savner reverse band!

En cyklus i programmet består som udgangspunkt af 3 ugers volumeorienteret træning og 3 ugers intensitetstræning med de samme øvelser, eventuelt med en alternativ transistioncykle imellem. Det påvirker reprangen. Jeg kunne forestille mig at det bliver grønne bands, eller evt nogle der trækker knap så meget. Kan ikke huske hvor meget de grønne trak i bunden, men det er vel også irrelevant, da øvelsen jo sætter fokus på toppen, som kommer til at gå fri af bandsne, dvs den reelle vægt i toppen

Jeg kører et uvist antal sæt med 5 reps, indtil jeg rammer et såkaldt fatique level, som også kan udtrykkes som en nedadgåenhed i styrken, en værdi af 10 på RPE skalaen, som er klassificeret som et all-out sæt

Perfekt! Det lyder spændende - især med fokus på mange sæt. Da jeg kørte, der blev det med grønne bands, hvor de tog 32,5kg i bunden og var fri de øverste cm, og det synes jeg passede godt. Så det kan jeg i hvert fald anbefale. Det kan jo være, at vi skal køre sammen på fredag så. Selvom jeg skal have 10 rep. Fy føj.

Haha, 10 rep er satme barsk. Jeg ville falde om og dø af forpustelse hvis det var mig, men din kondi er nok lidt bedre end min trods alt

-32,5 kg i bunden lyder fint. Vi ser bare på det fredag! Jeg træner dog allerede kl 12!
Det er ikke nødvendigvis mange sæt med programmet i øvrigt. Man tæller worksets fra det rammer 9 RPE på skalaen, som er klassificeret som værende tungt og med 1 rep tilbage efter endt sæt. Så man ska sgu være ret barsk for at lave mange sæt på 9 og kun ét på 10. Hehe. Men det er det der er så fint, at det tager hensyn til den dag man træner, fremfor at være en fastlagt procent.

Selleri skrev:

STF skrev:

Selleri skrev:

STF skrev:Hvilken cyklus vil du køre i bænkpres om fredagen med reverse band - kg/rep og hvor meget den skal tage i bunden? Overvejer lidt om jeg vil køre med. Savner reverse band!

En cyklus i programmet består som udgangspunkt af 3 ugers volumeorienteret træning og 3 ugers intensitetstræning med de samme øvelser, eventuelt med en alternativ transistioncykle imellem. Det påvirker reprangen. Jeg kunne forestille mig at det bliver grønne bands, eller evt nogle der trækker knap så meget. Kan ikke huske hvor meget de grønne trak i bunden, men det er vel også irrelevant, da øvelsen jo sætter fokus på toppen, som kommer til at gå fri af bandsne, dvs den reelle vægt i toppen

Jeg kører et uvist antal sæt med 5 reps, indtil jeg rammer et såkaldt fatique level, som også kan udtrykkes som en nedadgåenhed i styrken, en værdi af 10 på RPE skalaen, som er klassificeret som et all-out sæt

Perfekt! Det lyder spændende - især med fokus på mange sæt. Da jeg kørte, der blev det med grønne bands, hvor de tog 32,5kg i bunden og var fri de øverste cm, og det synes jeg passede godt. Så det kan jeg i hvert fald anbefale. Det kan jo være, at vi skal køre sammen på fredag så. Selvom jeg skal have 10 rep. Fy føj.

Haha, 10 rep er satme barsk. Jeg ville falde om og dø af forpustelse hvis det var mig, men din kondi er nok lidt bedre end min trods alt

-32,5 kg i bunden lyder fint. Vi ser bare på det fredag! Jeg træner dog allerede kl 12!
Det er ikke nødvendigvis mange sæt med programmet i øvrigt. Man tæller worksets fra det rammer 9 RPE på skalaen, som er klassificeret som værende tungt og med 1 rep tilbage efter endt sæt. Så man ska sgu være ret barsk for at lave mange sæt på 9 og kun ét på 10. Hehe. Men det er det der er så fint, at det tager hensyn til den dag man træner, fremfor at være en fastlagt procent.

Det er direkte ulækkert, men er også gået gevaldigt ned i kg grundet de mange rep. Gør ondt i sjælen...

Det var tidligt. Jeg kommer nok først kl.14, men vi kan lige skrives ved.
Ja okay, det bliver spændende.

En dejlig tuff omgang!

Var pænt DOMS ramt i går og i dag, så der blev varmet lidt mere op end sædvanligvis.

Dødløft:
2x10x50 kg
2x5x80 kg
Herfra med 42 kg kæde
2x5x80 kg
1x5x110 kg 7 RPE
4x5x130 kg 9 RPE
1x5x130 kg 10 RPE

Lækker omgang! Måtte sgu stramme ballerne sammen

OL squat:
2x5x50 kg
1x5x80 kg
3x5x90 kg 9 RPE
1x5x90 kg 10 RPE

Første gang jeg kører øvelsen... Sku lige finde ud af hvordan og hvorledes

Rackpulls:
1x10x20 kg
1x5x50 kg
1x5x80 kg
1x8x110 kg
3x8x130 kg

Mit greb er sgu pænt bollet! Gør nallefar!

Glute bridges:
3x10x80 kg

Planks:
3 x 30 sek x 30 kg

Rimelig let, bliver øget her i næste uge..

Blev lige lidt i klubben og spottede for Brushanen, han lavede nogle vældigt fine singler på 150!

Hvad er RPE? Jeg kan ikke lige tyde det ud af de svar Google giver.

SørenDP skrev:Hvad er RPE? Jeg kan ikke lige tyde det ud af de svar Google giver.

Hmm, kan ikke huske om jeg har skrevet om det på en af de forgående sider, men det er en erstatning af procenter, og noget den træningsfilosofi jeg træner efter nu, bruger:

RPE skala:
10 – all out
9 – sidste rep er tung, men stadig 1 mere rep tilbage.
8 – for tung til speed, men ikke tung, 2-4 reps tilbage.
7 – speed ved max kraft – speed vægt.
6 – let speed, hurtig ved lidt kraft.
5 – opvarmning.
4 – recovery, 20+ reps.

Tak for svaret

SørenDP skrev:Tak for svaret

Det var da så lidt, og hyggeligt med besøg i loggen

Det er en ret sjov træningstilgang synes jeg, det bliver jeg rigtig glad for tror jeg! Det er meget customized, og lægger op til modificering efter personlige erfaringer.

Det kan findes her:

http://www.reactivetrainingsystems.com/

http://www.reactivetrainingsystems.com/articles/training-articles

Fandt lige hurtigt det her:

RPE’s

RPE stands for Rate of Perceived Exertion, which is a nice term for, “how hard did it feel”? It is a numerical scale of 1-10 with a key part of the reading being the lifter’s assessment of how many reps they had left in the tank. For example, if I did a set of 3 and when I rack the weight, I can honestly say, “yeah, I could’ve done 1 more rep”, then that is a 9 RPE. For more information, see the Chapter 2 excerpt.

Nu synes jeg os du sku ha et billede af mig, klædt ud som smuk fitnessbabe!!!

Nå ikk!!!??...Hmmmm...

Træbenet skrev:Nu synes jeg os du sku ha et billede af mig, klædt ud som smuk fitnessbabe!!!

Nå ikk!!!??...Hmmmm...

13495.jpg

Jamen Lisbeth!!! Du er altså meget pænere som du er!!! Jeg har sgu aldrig synes de scenepiger der var pæne, men deres arbejde og dedikation er dog imponerende!

12.30 i morgen kigger jeg forbi

STF skrev:12.30 i morgen kigger jeg forbi

Sådan Søren!!
Så venter jeg med at gå igang indtil du er kommet.

Sindsyg barsk omgang igår!

Ser godt ud! Tror fanme det er et fedt program du har begivet dig ud i, må lige nærlæse de artikler når jeg en gang får tid

Fistandantilus skrev:Sindsyg barsk omgang igår!

Ja det var svedigt! Dejligt at få lov til at arbejde lidt

Kolditz skrev:Ser godt ud! Tror fanme det er et fedt program du har begivet dig ud i, må lige nærlæse de artikler når jeg en gang får tid

Jeg er også rigtig glad for det