Seminas logbog

Semina Walther, 21 år, Odense, træningserfaring siden april 2013. Træner nuværende i OBBC.
Startede log i august da jeg gerne ville stige i styrke og følge min fremgang. Jeg har siden træningsstart døjet med en irriteret lymfekirtel i min hofte, hvilket har sat nogle begrænsninger på min lower body træninger - primært squat. Mine fokus løft er derfor DL og OHP, som jeg kører via 5/3/1 fordelt på en lower -og upperbody dag. Jeg prøver at få presset noget cardio ind også, men åh hvor jeg hader det.

Lige nu ligger min fokus på at smide fedt og forbedre min teknik hvilket betyder at jeg ikke vil sætte nogle styrkemål inden for diverse løft. Forhåbentlig bliver hoften snart bedre og så kan jeg få squat ind i mit program. Når det sker, så prioriterer jeg nok styrken højere.

23/8/2013 OBBC

5/3/1, C2W3

Lower body

A. Dødløft
5x57,5kg
3x65kg
7x72,5kg
10x42,5kg
10x42,5kg
10x42,5kg

B. Band Abductions
15xBand
15xBand
15xband
15xband
15xband

C. Back raises
10x5kg
10x5kg
10x5kg
10x5kg

D. Single leg calf raises(langsom exc.)
10x10kg(pr ben)
10x10kg(pr ben)
10x10kg(pr ben)
10x10kg(pr ben)
10x10kg(pr ben)
Ingen pauser imellem sæt

E. Reverse crunches
10xBW
10xBW
10xBW

Sluttede med nogle Pallof presses og dead bugs

25/8/2013 OBBC

5/3/1, C2W3

Upper body

A1. OH pres
5x22,5kg
3x25kg
8x27,5kg

A2. Std. DB pres
10x8kg
10x8kg
10x8kg

B. Pull-ups(langsom exc.)
3xBW
3xBW
3xBW

C. Pushups
8xBW
7xBW
6xBW
5xBW

D1. Facepulls
12x3blokke
12x3blokke
12x3blokke
12x3blokke

D2. Cable rows
12x5blokke
12x5blokke
12x5blokke
12x5blokke

E. CS rows
10x20kg
10x30kg
10x30kg

F1. Ab rollout
5xBW
5xBW
5xBW

F2. Deadbugs
10xBW(pr ben)
10xBW(pr ben)
10xBW(pr ben)

F3. Jack Knife
10xBW
10xBW
10xBW

29/8/2013 OBBC

5/3/1, C3W1

Lower body

A. Dødløft
5x52,5kg
5x60kg
5x70kg
10x45kg
10x45kg
10x45kg

B1. Hip-thrust
5x60kg
5x60kg
3x60kg
3x60kg

B2. Goblet squat 5 sek. exc.
5x20kg
5x20kg
5x20kg

C. Bred benpres
10xSlæde
10xSlæde
10xSlæde

D. 0-degree back-raises
10x5kg
10x5kg
10x5kg

31/8/2013 OBBC

5/3/1, C3W1

Upper body

A1. OH pres
5x20kg
5x22,5kg
5x25kg

A2. Std. DB pres
10x9kg
10x9kg
10x9kg

B. Pull-ups(langsom exc.)
3xBW
3xBW
3xBW

C. Pushups
8xBW
7xBW
6xBW
5xBW
4xBW
3xBW
2xBW
1xBW

D1. Facepulls
10x3blokke
10x3blokke
10x3blokke
10x3blokke
10x3blokke

D2. Cable rows
10x4blokke
10x4blokke
10x4blokke
10x4blokke
10x4blokke

E. Pallof press
20sek x 3 blokke(pr side)
20sek x 3 blokke(pr side)
20sek x 3 blokke(pr side)
20sek x 3 blokke(pr side)

F1. Ab rollout
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW

F2. Jack Knife
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

2/9/2013 OBBC Crossfit garage

Circiut

A1. KB-swings
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

A2. Walking Lunges
8x20 kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

A3. Goblet squat
8x16kg
8x16kg
8x16kg
8x16kg

A4. Glute bridges
Fx20kg
Fx20kg
Fx20kg
Fx20kg

Ingen pause mellem sæt, 1-1,5 minut pause mellem runder.
B. Loaded carries
40kgx100m

4/9/2013 OBBC

5/3/1, C3W2

Lower body

A. Dødløft
3x57,5kg
3x65kg
9x72,5kg(PR i antal)
5x57,5kg
10x45kg
15x40kg

B1. Hip-thrust
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

B2. Goblet squat 5 sek. exc.
5x15kg
5x15kg
5x15kg
5x15kg
5x15kg

C. Bred benpres
10xSlæde
10xSlæde
10xSlæde
10xSlæde

D. 0-degree back-raises
10x5kg
10x5kg
10x5kg

E. Calf-raises 5 sek. exc.
10x2blokke
10x2blokke
10x2blokke
10x2blokke
10x2blokke

F. 1000 m roning på tid: 4,10

5/9/2013 OBBC

5/3/1, C3W2

Upper body + cardio

A1. OH pres
3x22,5kg
3x25kg
6x27kg

A2. Std. DB pres
10x9kg
10x9kg
10x9kg

C. Push-up
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

C. Pull-downs
10x7blokke
10x7blokke
10x7blokke
10x7blokke

D1. Facepulls
10x3blokke
10x3blokke
10x3blokke
10x3blokke

D2. Cable rows
15x3blokke
15x3blokke
15x3blokke
15x3blokke

Cardio - Treadmil, 15% incline

E1. Walking lunges
2minxBW
2minxBW
2minxBW
2minxBW
2minxBW

E2. Jog
2minx6km/t
2minx6km/t
2minx6km/t
2minx6km/t
2minx6km/t

F. Roning - concept 2
1000 m på tid, 4:20

sluttede af med lidt core på TRX.

10/9/2013 OBBC

5/3/1, C3W3

Gluuuutes

A. Dødløft
5x60kg
3x70kg
7x77,5kg (PR!!)
10x45kg
10x45kg
10x45kg

B. Hip-thrust
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

C. Bred benpres
15xSlæde
15xSlæde
15xSlæde
15xSlæde

D. 0-degree back-raise
10x10kg
10x10kg
10x10kg

E. Stående calf-raise maskine 5 sek. exc.
10x4blokke
10x4blokke
10x4blokke
10x4blokke
10x4blokke

F. Interval på løbebånd
15% incline, 6 runder:
1 min walking lunges
1 min løb
1 min pause

SNatalia skrev:7x77,5kg (PR!!)

CapzBB skrev:
SNatalia skrev:7x77,5kg (PR!!)

Heheheeee nu der ikke langt til de 100!

11/9/2013 OBBC

5/3/1, C3W3

Upper body + cardio

A1. OH pres
5x22,5kg
3x27,5kg
4x30kg(PR!)

A2. Std. DB pres
8x9kg
8x9kg
8x9kg

B. Pull-ups langsom exc.
5xBW
5xBW

C. Push-up
10xBW
8xBW
6xBW
4xBW
2xBW

D1. Facepulls
10x3blokke
10x3blokke
10x3blokke
10x3blokke

D2. Cable rows
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke

D3. BTN pull-downs
10x7blokke
10x7blokke
10x7blokke
10x7blokke

Efterfulgt af noget core i form af pallof-pres, plank og ab-rollouts
.. Efterfulgt af 10 min arc-trainer på level 100 og 15 min cykling

SNatalia skrev:Efterfulgt af noget core i form af pallof-pres, plank og ab-rollouts
.. Efterfulgt af 10 min arc-trainer på level 100 og 15 min cykling

Jeg synes næsten at din planke med 30 kg fortjener et punkt for sig selv, for det var imponerende

Weinke skrev:
SNatalia skrev:Efterfulgt af noget core i form af pallof-pres, plank og ab-rollouts
.. Efterfulgt af 10 min arc-trainer på level 100 og 15 min cykling

Jeg synes næsten at din planke med 30 kg fortjener et punkt for sig selv, for det var imponerende

heheee, jeg takker, blev lige lidt doven da jeg havde skrevet alt det andet ind.

16/9/2013 OBBC

5/3/1, C3W4

Grundet forsinkelser på uni kom jeg først derhen en time før lukketid, så det blev en meget intens og hurtig træning, men jeg nåede det hele + 10 min loltræning bagefter. Wuhu!

Deload - Lower body

A. Dødløft
10x40kg
15x40kg
10x40kg

B1. Hip-thrust
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg
8x40kg

B2. Goblet squat 5 sek. exc.
5x15kg, 5xBW
5x15kg, 5xBW
5x15kg, 5xBW
5x15kg, 5xBW
5x15kg, 5xBW

C. Bred benpres
20xSlæde+20kg
20xSlæde+20kg
20xSlæde+20kg
Der er åbentbart meget forskel på benpresmaskinerne, denne slæde var meget lettere.

D. 0-degree back-raises
15xBW
15xBW
15xBW

E. Standing calf-raise
20x4blokke
20x4blokke
20x4blokke

Farvel og godnat, nu vil jeg sove. ZZzzzZzzZzzZZZzzzz

17/9/2013 OBBC

5/3/1, C3W4

Deload - Upper body

A. Std. DB pres
10x6kg
10x8kg
5x10kg
5x10kg

B. Push-up
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

C1. Pull-downs
8x7blokke
8x7blokke
8x7blokke
8x7blokke

C2. BTN Pull-downs
8x7blokke
8x7blokke
8x7blokke
8x7blokke

D1. Facepulls
10x3blokke
10x3blokke
10x3blokke
10x3blokke

D2. Cable rows
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke

E. Prowler
Hvad der føltes som 100 runderxhvad der føltes som 100 kg

+ lidt ekstra lol.
Nu vil jeg spise mig en steak og så gå i seng.

Jeg har så været en klovn at skrive over min træning, flot Semina. Orker ikke at skrive det igen. Der var ingen vigtige løft eller tider i, og det var under deload, såååå.

22/9/2013 OBBC

Deload

I dag blev mest brugt på en helt masse foamrolling og noget mobilitet
(mine ben trængte godt nok til det efter i går)
- Fik dog også lavet lidt upperbody og cardio

A. Push-ups
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

B. CG pull-down
10x35kg
10x35kg
10x35kg

C. BTN pulldowns
10x35kg
10x35kg
10x35kg

D. Face-pulls
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

D. Cykling
5 km

23/9/2013 OBBC

5/3/1, C4W1

Lower Body

opv. + glute activating

A. Dødløft
5x55kg
5x65kg
8x72,5kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

B1. Hip-thrust
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

B2. Goblet squat 5 sek. exc.
5x15kg
5x15kg
5x15kg
5x15kg
5x15kg

C. Benpres Fokus på glutes
15xSlæde+20kg
15xSlæde+20kg
15xSlæde+20kg

D. 0-degree back-raises
15xBW
15xBW
15xBW
15xBW

E. Standing calf-raise
15x6blokke
15x6blokke
15x6blokke
15x6blokke

+ 15 min cardio

SNatalia skrev:A. Dødløft
8x72,5kg

Lavede du ikke ni sidst, frøken?

peter n skrev:
SNatalia skrev:A. Dødløft
8x72,5kg

Lavede du ikke ni sidst, frøken?

Jo, men min krop kunne ikke mere, de var grimme ved den 6.
Har også lige ligget syg skal du huske på.

25/9/2013 OBBC

5/3/1, C4W1

Upper body

A1. OH pres
5x22,5kg
5x25kg
7x27,5kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

B1. CG Pull-down
10x7blokke
10x7blokke
10x7blokke

B2. BTN Pull-down
10x7blokke
10x7blokke
10x7blokke

C1. Push-ups
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

C2. Cable rows
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke

D. Facepulls
10x3blokke
10x3blokke
10x3blokke
10x3blokke
10x3blokke

E. Ab-rollout
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

1000 m roning og 3 km cykling

26/9/2013 OBBC Cardio A. Cykling 5 km B1. 15% icline walk 2 km

26/9/2013 OBBC

Cardio

A. Cykling
5 km

B1. 15% icline walk
2 km

2/10/2013 OBBC

Jeg har lige glemt at skrive mine sidste 3 træninger ind. Det har bare været nogle circiuts, cardio og sådan. Jeg har følt mig vildt svag og har udsat mine ordentlige træninger, nok med det..

5/3/1, C4W2

Lower Body

- opv & glute activating

A. Dødløft
5x50kg
5x60kg
3x70kg
5x77,5kg - skuffende
10x50kg
10x50kg
10x50kg

B. Hip-thrust
8x50kg
8x50kg
8x50kg

C1. Leg curls
10x? (tror det var 4-5 blokke)
10x?
10x?
10x?
10x?

C2. Goblet squat
5x17kg
5x17kg
5x17kg
5x17kg
5x17kg

D Bred benpres Fokus på glutes
15xslæde+20kg
15xslæde+20kg
15xslæde+20kg

E. Stående calf-raise maskine 5 sek. exc.
15x6blokke
15x6blokke
15x6blokke

F. 0-degree back-raise
10xBW
10xBW
10xBW

G1.Pushup
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

G2. Ab-rollout
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

3/10/2013 OBBC

5/3/1, C4W2

Upper body

A1. OH pres
3x22,5kg
3x27,5kg
5x30kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

B. Pull-down
10x7blokke
10x7blokke
10x7blokke

C. Pull-ups
5x-25
5x-25
5x-25

D1. Push-ups
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

D2. Cable rows
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke

E. Facepulls
15x3blokke
15x3blokke
15x3blokke
15x3blokke
15x3blokke

E2. Ab-rollout
5xBW
5xBW
5xBW

E2. Hanging leg-raise
5xBW(strækte ben)
5xBW(strækte ben)
5xBW(strækte ben)

4/10/2013 OBBC

Squat teknik/Circuit

A. Highbar squat
Ca 50 stykker med stang delt op i sæt - Jeg fik ikke lige talt dem.

B. Squat Langsomt ned, langsomt op - 5kg plade holdt med strakte arme
5x5kg
5x5kg
5x5kg
5x5kg
5x5kg

C1. Walking lunges
20x10kg
20x10kg
20x10kg

C2. Glute bridges
10x20kg
10x20kg
10x20kg

D. Glute-agtigt kickback maskine Uden pauser i mellem sæt
10x50kg(per ben)
10x50kg(per ben)
10x50kg(per ben)
10x50kg(per ben)
10x50kg(per ben)

E. KB swings
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg
8x20kg

F. Loaded carries
40kgx100m

10/10/2013 OBBC

Due to dovenskab og lidt sygdom har jeg hold 6 dage 'fri' - ikke optimalt, især ikke midt i en cyklus, fy skam Semina!

5/3/1, C4W3

Lower Body

- opv & glute activating

A. Dødløft
5x60kg
3x70kg
3x80kg PR
10x50kg
(min form var forfærdelig efter de 80kg så stoppede her)

B. Hip-thrust
10x50kg
10x50kg
10x50kg

C. Leg curls
10x? (tror det var 4-5 blokke)
10x?
10x?
10x?
10x?

(Denne skulle supersættes med goblet squats, men hoften driller igen, så den blev sprunget over i dag)

D Bred benpres Fokus på glutes
20xslæde
10xslæde+20kg
10xslæde+20kg
10xslæde+20kg
10xslæde+20kg

E. Stående calf-raise maskine 5 sek. exc.
15x7blokke
15x7blokke
15x7blokke
15x7blokke

F. 0-degree back-raise
15xBW
15xBW
15xBW

12/10/2013 OBBC

5/3/1, C4W3

Upper body

A. OH pres
5x25kg
3x27,5kg
2x32,5kg PR (Den 3. måtte i følge min kæreste ikke tælle med, øv!)
10x20kg
10x20kg
10x20kg

B. Chin-up ecc
3xBW
3xBW
3xBW

C. Pushups
8xBW
7xBW
6xBW
5xBW
4xBW
3xBW
2xBW
1xBW

D. Facepulls
10x3blokke
10x3blokke
10x3blokke
10x3blokke
10x3blokke

E1. BTN pull-downs
10x6blokke
10x6blokke
10x6blokke
10x6blokke

E2. Cable rows
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke

F. Ab-rollout
5xBW
5xBW
5xBW

lavede lidt ekstra core og nogle calfraises bagefter, because why nooooooot.

SNatalia skrev:2x32,5kg PR (Den 3. måtte i følge min kæreste ikke tælle med, øv!)

Jeg har aldrig i mit liv set et push-press hvor der blev brugt tre pushes til at fuldføre ét pres.

peter n skrev:
SNatalia skrev:2x32,5kg PR (Den 3. måtte i følge min kæreste ikke tælle med, øv!)

Jeg har aldrig i mit liv set et push-press hvor der blev brugt tre pushes til at fuldføre ét pres.

Det lyder imponerende!

Seminas logbog

Brugere online