25/11/2013 OBBC

Deload

Lower Body

Opv: stræk af hofte, mobilitet + glute og core activation

A. RDL
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

B. Hip-thrusts
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

C. Legcurls Hurtigt op, meget langsomt ned
10x3blokke
10x3blokke
10x3blokke

D. seated band-abductions
20xBW
20xBW
20xBW

E. 0-degree back raise
10xBW
10xBW
10xBW

+15 min cardio

28/11/2013 OBBC

5/3/1, C3W1

Lower Body

Stræk af hofte, Mobilitet, glute og core activation

A. Dødløft
3x40kg -opvarmningssæt
3x50kg -opvarmningssæt
5x60kg
5x70kg
9x75kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

B. Leg curls
10x?
10x?
10x?
10x?
10x?

C. Hip-thrust
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

D. Smal benpres
10xslæde+50kg
10xslæde+50kg
10xslæde+50kg

E. Standing calf-raises
10x12blokke
10x12blokke
10x12blokke
10x12blokke
10x12blokke

F. 0-degree back raise
10x10kg
10x10kg
10x10kg

+planks

16/11/2013 OBBC

5/3/1, C2W1
(gentager denne cyklys grundet de dårlige løft)

Upper Body

Mobilitet og opv.

A. OH-pres
5x20kg
5x22,5
5x27,5kg
5x30kg Føles stadigt tungt, men sørgede for at varme bedre op, så fik lavet de 5 gentagelser
5x22,5kg
5x22,5kg
5x22,5kg

B. Chin-up
1xBW
1xBW
1xBW
1xBW
1xBW
1xBW
1xBW
1xBW
1xBW
1xBW

C1. Pushup
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

C2. Cable rows
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke

D. Facepulls
15x2blokke
15x2blokke
15x2blokke
15x2blokke
15x2blokke

E. NG Pull-down
10x7blokke
10x7blokke
10x7blokke

F. Plank
30sekx10kg
30sekx10kg
30sekx10kg
30sekx10kg
30sekx10kg

G.Pallof-pres
4 til hver side, ca 10 sek.

30/11/2013 OBBC

Lol-ekstra-tømmermænds-træning

Stræk af hofte, Mobilitet og opv.

A.Hip thrust
15x40kg
15x40kg
15x40kg

B. Leg-curl
10x?
10x?
10x?
10x?
10x?

C. RDL
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

+ lidt core

2/12/2013 OBBC

5/3/1, C3W2

Lower Body

Stræk af hofte, Mobilitet, glute og core activation

A. Dødløft
3x40kg -opvarmningssæt
3x50kg -opvarmningssæt
3x60kg
3x70kg
8x77,5kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

B1. Leg curls
10x?
10x?
10x?
10x?
10x?

B2. Hip-thrust
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

C. Smal benpres
10xslæde+50kg
10xslæde+50kg
10xslæde+50kg

D. Standing calf-raises
10x12blokke
10x12blokke
10x12blokke
10x12blokke
10x12blokke

E. 0-degree back raise
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

5/12/2013 OBBC

5/3/1, C3W2

Upper Body

Stræk af hofte, Mobilitet, skulder, ryg og core activation

A. OH-pres
5x20kg -opvarmningssæt
5x20kg -opvarmningssæt
5x22,5kg - opvarmningsæt
3x25kg
3x27kg
3x32.5kg - Teknikken skal forbedres før min styrke stiger i denne øvelse.
5x25kg
5x25kg
5x25kg

B. Chin-up T30X0
1xBW
2xBW - Det må jo næsten være en PR
1xBW
2xBW
1xBW
1xBW(kunne ikke komme op på nummer 2)
1xBW
1xBW(prøvede igen på 2, blev til ca halvanden)

C1. Push-up
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

C2. Cable Row
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke

D. NG Pull-down
8x7blokke
8x7blokke
8x7blokke
8x7blokke
8x7blokke

+ 15 min fast paced incline(12-15 %) walk

Time to lean out..

Endnu et medlem til 5/3/1 klubben, og så endda en pige! Jeg er KÆMPE fan.

M.W. skrev:Endnu et medlem til 5/3/1 klubben, og så endda en pige! Jeg er KÆMPE fan.

Hehe for vi er jo såå få af dem..(Okay måske når det kommer til piger) Men jeg takker, altid godt at have fans jo.

7/12/2013 OBBC

Ekstra træning(circuit dag)

Opv: foamrolling, stræk af hofte, lidt mobilitet + glute og core activation

A1. Hip-thrust
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

A2. Legcurl
10x?
10x?
10x?
10x?
10x?

B. Seated hip-abduction
10x?
10x?
10x?
10x?

C. RDL
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

D1. Facepull
10x3blokke
10x2blokke
10x2blokke
10x2blokke

D2. ab-rollout
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

E. Reverse crunch
10xBW
10xBW
10xBW

F1. Standing calf-raise
10x?
10x?
10x?

F2. Seated calf-raise
10x?
10x?
10x?

9/12/2013 OBBC

5/3/1, C3W3

Lower Body

10 min incline walk efterfulgt af foamroalling, mobilitet + glute og core activation

A. Dødløft
5x20kg -opvarmingssæt
3x40kg -opvarmningssæt
5x50kg -opvarmningssæt
5x65kg
3x75kg
3x82,5kg - De var ikke kønne og de føltes pisse tunge - Peter synes det var noget pjat, og at jeg havde glemt hvordan man dødløfter ordentligt, så jeg blev sat igennem tusind reps, indtil de blev ordentlige - det blev de så også til sidst. Tror jeg har noget case af mentalt blokade fortiden. hm..
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
- Ind i mellem de resterende sæt lavede jeg planks for at aktivere min core og 2,5 skiverne blev lagt under mine tæer.
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg

B. Hip-thrust
5x60kg
5x60kg - Forced ecc.

C. Leg curls
10x2blokke og 2 ringe
10x2blokke og 2 ringe
10x2blokke og 2 ringe
10x2blokke og 2 ringe
10 + Partials x 2blokke og 2 ringe

D. Seated calf-raises
F + Partials x 20kg
F + Partials x 40kg
F + Partials x 20kg

E. 0-degree back raise T30X1
10xBW
10xBW
10xBW

Du endte så også ud med noget af det pæneste dødløft jeg har set dig lave.

10/12/2013 OBBC

Upper Body


Mine træninger er lort for tiden, intet går efter mit hovede og jeg blokker totalt mentalt når sådan noget sker. At min hofte ikke bliver bedre lige meget hvor meget jeg strækker, ruller og laver mobilitet, hjælper heller ikke på noget. Så for at summere op på dagens træning er jeg ja, en sad panda!!

Opv: foamroalling, mobilitet og activation af div muskler.

A. OH-pres
Peter havde åbenbart ikke opdaget at jeg laver mine OHP forkert, så vi gik back to basics i dag.
5x6x20kg
3x3x25kg
3x3x27,5kg
5x3x25kg

B. Chin-up T30X0
1xBW
1xBW
1xBW
1xBW
1xBW
1xBW
1xBW
1xBW

C1. Push-up
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW + 2 ecc
5xBW + 2 ecc

C2. Cable Row
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke

D. Facepull
10x2blokke
10x2blokke
10x2blokke
10x2blokke
10x2blokke

E. Planks
30sekx10kg
20sekx20kg
30sekx10kg
20sekx10kg
20sekx10kg

Hvordan har du fucket dine OHP's op?

Og bare rolig, det hele skal nok gå.

Her har du et dovendyr i stedet for den sad panda.

Kromann skrev:Hvordan har du fucket dine OHP's op?

Problemet er, at hun ikke løfter som Rippetoe foreskriver. Det kan vi ikke have.

peter n skrev:

Kromann skrev:Hvordan har du fucket dine OHP's op?

Problemet er, at hun ikke løfter som Rippetoe foreskriver. Det kan vi ikke have.

Hvad er det også for en uorden..

Kromann skrev:

peter n skrev:

Kromann skrev:Hvordan har du fucket dine OHP's op?

Problemet er, at hun ikke løfter som Rippetoe foreskriver. Det kan vi ikke have.

Hvad er det også for en uorden..

Ja det eer helt af helvedes til jo.
Btw, det dovendyr der minder mig om en der altid står og stirrer på mig under mine sæt, en rigtig creeper!

12/12/2013 OBBC



Ekstra træning

Opv: foamrolling, stræk af hofte, lidt mobilitet + glute og core activation
+ Under alle sæt blev der lavet 3-4 Et bens RDL (BW) - hold kæft det så sjovt ud til sidst, begyndte at ryste lidt under træningen, så balancen var helt væk.

A. Legcurl
10x2-3blokke
10x2-3blokke
10x2-3blokke
10x2-3blokkr
10x2-3blokke
10x2-3blokke+partials

B. Hip-thrust
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

C. RDL
5x35kg
5x35kg
5x35kg
5x35kg
5x35kg
5x35kg

+ 30 min fast paced incline walk - Fandt en maskine der gik helt op til 25% i stigning, så der fik jeg godt nok sved på panden!

Nu skal jeg ud og tortureres af Comedian så min hofte kan blive i orden. Det skal nok blive sjovt... eller noget.

Så var jeg en tur til fys med hoften. Diagnosen var en irriteret lymfekirtel i min hofte, som skal have en pause. Heldigvis kan jeg fortsætte med bagkæde træning da det ikke irriterer. Mine træninger i det næste lille stykke tid bliver nok med lidt mindre volumen, med mere fokus på core samt mere cardio - juhuuu(not) Nå men håber at det hurtigt bliver godt igen så jeg kan starte 2014 med at squatte!

16/12/2013 OBBC

Deload

Lower Body

10 min incline walk, foam roalling, glute og core activation

A. DL Planks ind i mellem alle sæt
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg

B. Legcurls T30X1
10x3blokke
10x3blokke
10x3blokke
10x3blokke
10x3blokke

C. 0-degree back raise
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

D. Calf-raise
10x12blokke
10x12blokke
10x12blokke
10x12blokke
10x12blokke


No hip pain, weeee.

40 min cardio i dag - incline-intervaller + elliptical og cykling.

18/12/2013 OBBC

Deload - Upper Body

Opv: foamroalling, mobilitet og activation af div muskler + y-raises

A. OH-pres
8x20kg
8x20kg
8x20kg
5x22,5kg
5x22,5kg
5x22,5kg
3x25kg
3x25kg
3x25kg
3x25kg
3x25kg

B. Chin-up T30X0 - Deadbugs ind i mellem hver ''sæt''/rep
8x1xBW

C1. Push-up
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

C2. Cable Row
10x5blokke
10x4blokke
10x4blokke
10x4blokke
10x4blokke

D. Facepull
12x2blokke
12x2blokke
12x2blokke
12x2blokke
12x2blokke

E. Pallof-presses
5 styks pr side - 10 sek hold

F. Jack Knife
10xBW
10xBW
10xBW

G. Ab-rollout
5xBW
5xBW
5xBW

+ 10 min cardio med en puls på ca 170

20/12/2013 OBBC

5/3/1, C4W1

Lower Body

foamroalling, mobilitet + glute og ekstra meget core activation.

A. Dødløft Planks imellem sæt
5x20kg opv
5x20kg opv
5x40kg opv
5x50kg opv
5x60kg
5x70kg
5x77,5kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg

B. Leg curls
12x2blokke og 2 ringe
12x2blokke og 2 ringe
12x2blokke og 2 ringe
12x2blokke og 2 ringe
12x2blokke og 2 ringe + partials

C. Seated calf-raises
F + Partials x ?
F + Partials x ?

D. Standing calf-raises
F + Partials x ?
F + Partials x ?

E. 0-degree back raise Pause ved 180 grader
15xBW
15xBW
15xBW

F. Pallof-press
10sekx4blokke (pr side)
10sekx4blokke (pr side)
10sekx4blokke (pr side)

G. Ab-rollout
5xBW
5xBW
5xBW

21/12/2013 OBBC

Cardio

A. Cykling
10 min på level 8, puls på en ca. 170

B. Incline intervaller på løbebåndet
25 min
- incline varierede fra 5% til 25% i stigning, hastighed fra 3km/t-8km/t
Puha det var ikke sjovt! pulsen blev ikke målt, men på de hårde intervaller var den bestemt højere end 170.

C. Elliptical
10 min på level 16, puls på en ca 170

Bum. Jeg hader stadigt cardio, ind i helvede, men det var i det mindste lidt mindre slemt i dag end sidst.

22/12/2013 OBBC

Upper Body

Mobilitet og opv.

A. OH-pres
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg
5x20kg
3x22,5
3x22,5
3x22,5
3x25
3x25
3x25
3x27,5kg
3x25
3x25
3x25

B. Chin-up
1xBW
1xBW
1xBW
1xBW
1xBW
1xBW
1xBW
1xBW

C1. Pushup
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

C2. Cable rows
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke
10x5blokke

D. Facepulls
15x2blokke
15x2blokke
15x2blokke
15x2blokke
15x2blokke

E. NG Pull-down
10x7blokke
10x7blokke
10x7blokke

23/12/2013 OBBC

Cardio + Core

A. Cykling
20min

B. Elliptical
30 min

C. Pallof-pres
3 pr side, holdt i 10 sek

D. Abrollout
5xBW
5xBW
5xBW

E. Deadbug
10xBW
10xBW
10xBW

26/12/2013 OBBC

Lower Body

A. DL
5x20kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
3x70kg
3x75kg
3x82,5kg
3x62,kg
3x62,kg
3x62,kg
3x62,kg
3x62,kg
3x62,kg
3x62,kg
3x62,kg

B. Leg-curls
12x3blokke
12x3blokke
12x3blokke
12x3blokke
12x3blokke

C. 0-degree back raise
10x10kg + 5xBW
10x10kg + 5xBW
10x10kg + 5xBW
10x10kg + 5xBW
10x10kg + 5xBW

D. Standing calf-raise
10x14blokke
10x14blokke
10x14blokke

E. Seated calf-raise
15x110(gætter på at det var i pund)
15x110
15x110

27/12/2013 OBBC

Cardio

A. Elliptical
45 min, level 16, gennemsnitspuls på 168

Ekstra super interessant fact - Jeg lever af kylling og broccoli lige nu, wuhuuu.

Jeg vil også være kendt for mine glutes