Vil meget gerne høre om I skulle have nogle indvendinger til min nuværende kostplan..
Stats: 176 høj, 70 kg. Ligevægt ca. 2600 kcal...
Mit mål er et leangain på omkring 6 kg i alt når vi er nået frem til slutningen af foråret..
Min post workout måltid er det der står under 10.00-11.59
Mange tak for hjælpen

1. Du får ikke 6kg gains på 2-3 måneder. Det er simpelthen bare ikke muligt.
2. Drikker du ikke mælk til din morgenmad? Udover det, så er det vidst dit pre-workout meal, så få noget mere protein ned. Spis evt. noget peanutbutter, drik en liter mælk eller andet.

Samlet set ser din kostplan faktisk rigtig god ud. Du mangler bare lidt protein i f.eks. dit første måltid. Om du kan leangaine på 2900kcal er jeg også i tvivl om. Smid evt. ekstra mælk ind. Det er en billig måde at få både protein og kcal på

Ups, der skulle have stået foråret, ikke efteråret.. Det er nu er rettet...
Spiser grynene som grød, derfor uden mælk... Men vil absolut sørge for at få lidt mere protein pre workout.. Hvor meget vil du anbefale??

Dejligt at se en kostplan der ikke boomer af kosttilskud i form af diverse proteinbarer o.l.

Jeg vil rykke den whey shake du har senere på aftenen ned til om morgenen, der har du mere brug for den efter en lang nat uden næring.
Det ser faktisk rigtig fornuftig ud. Masser af gryn og fedtfattigt kød.
Men hvis dit ligevægtsindtag er 2600 kcal, har du da medregnet dine træningspas? Hvis ja, så ser det fint ud. Hvis nej, så ligger du måske nærmere under dit ligevægtsindtaget, og vil dermed gå i energiunderskud.

Bodo skrev:Dejligt at se en kostplan der ikke boomer af kosttilskud i form af diverse proteinbarer o.l.

Jeg vil rykke den whey shake du har senere på aftenen ned til om morgenen, der har du mere brug for den efter en lang nat uden næring.
Det ser faktisk rigtig fornuftig ud. Masser af gryn og fedtfattigt kød.
Men hvis dit ligevægtsindtag er 2600 kcal, har du da medregnet dine træningspas? Hvis ja, så ser det fint ud. Hvis nej, så ligger du måske nærmere under dit ligevægtsindtaget, og vil dermed gå i energiunderskud.

Tak for feedback..
Grunden til at jeg har min whey senere er at jeg kører en omgang chinups derhjemme for at holde træningstiden i centeret ned.. Og har så en ide om at der var meget godt med lidt prot der..
Det er desuden kun i weekenden jeg træner om morgenen, til hverdag bliver det til aften, men prøver at holde samme fordeling af makronutrienter..
Ja 2600 skulle gerne være med mit træningspas indregnet.. Jeg holder naturligvis øje med vægten og hvis der ikke sker nok vil der selvfølgelig ryge mere indenbords..

Okay, hvis det bare er chin-ups, altså én øvelse, vil jeg stadigvæk sætte shaken på om morgenen.
Med 300kcal i overskud om ugen vil du øge ca. 250g om ugen, så det kan du holde øje med. Desuden vil jeg anbefale, at du tager nogle omkredsmål, og holder lidt ekstra øje med talje og hoftemål.. Så har du lidt ekstra styr på dit lean gain ;)

Bodo skrev:Okay, hvis det bare er chin-ups, altså én øvelse, vil jeg stadigvæk sætte shaken på om morgenen.
Med 300kcal i overskud om ugen vil du øge ca. 250g om ugen, så det kan du holde øje med. Desuden vil jeg anbefale, at du tager nogle omkredsmål, og holder lidt ekstra øje med talje og hoftemål.. Så har du lidt ekstra styr på dit lean gain ;)

Det vil jeg gøre... Takker...

Intet problem. Held og lykke

Jeg ville øge mit indtag af sundt fedt, hvis jeg var dig.

Garik skrev:Jeg ville øge mit indtag af sundt fedt, hvis jeg var dig.

Hvor meget ville du øge?? Synes nu jeg har et ok indtag.. Et evt. øget indtag ville i så fald være på bekostning af proteinindtaget (som vist er rigeligt højt), da jeg ikke har lyst til at skære mere ned på kulhydrater, da jeg også løbetræner..

Fjern dit æg om aftenen, og smør noget peanutbutter på dit rugbrød
Alternativt nødder og mælk.

Bodo skrev:Fjern dit æg om aftenen, og smør noget peanutbutter på dit rugbrød
Alternativt nødder og mælk.

Men elsker æg
Og vil helst ikke drikke så meget væske sendt på aftenen, da jeg ikke gider skulle op på toilettet om natten...

Du får faktisk kun omkring 40g sundt fedt om dagen, så dit fedtindtag er langt fra optimalt. Jeg ville sigte efter omkring 1-2g sundt fedt per kilogram kropsvægt.

Personligt ville jeg også indtage langt flere grøntsager og frugter i stedet for 7 skiver rugbrød og alle de gryn, men det er jo smag og behag.