Hej

Jeg er igang med et træningsprogram, som fokuserer på armene, det er baseret på 3-splittet fra denne artikel:

http://www.news.bodylab.dk/artikler/227 ... torre-arme

Jeg kører:
Dag 1 og 4: Bryst/skulder/triceps
Dag 2 og 5: Ryg/biceps
Dag 3: Ben
1 dags hvile, og så forfra.

Ryg/biceps-dagen ser således ud:
5x8 Dødløft
3x12 Rows
5x10 Shrugs
Biceps-træning

Giver det mening at have shrugs placeret på denne dag, eller vil det være bedre at have den på skulder-dagen? Grunden til at jeg ikke bare flytter over til skulder er, at der i forvejen er nok øvelser den dag.

Kør det på ryg-dagen...

Mcfeast skrev:Ryg/biceps-dagen ser således ud:
5x8 Dødløft
3x12 Rows
5x10 Shrugs
Biceps-træning

Hvilke tanker har du gjort dig omkring volumen?

Lyngbeck skrev:

Mcfeast skrev:Ryg/biceps-dagen ser således ud:
5x8 Dødløft
3x12 Rows
5x10 Shrugs
Biceps-træning

Hvilke tanker har du gjort dig omkring volumen?

Det er et meget kendt program udviklet af Burhan G. Prøv det, du skal nok se resultater.

Lund88 skrev:

Lyngbeck skrev:

Mcfeast skrev:Ryg/biceps-dagen ser således ud:
5x8 Dødløft
3x12 Rows
5x10 Shrugs
Biceps-træning

Hvilke tanker har du gjort dig omkring volumen?

Det er et meget kendt program udviklet af Burhan G. Prøv det, du skal nok se resultater.

og trapz bør trænes på ryg dagen.

Haha, Burhan G..? Så finder jeg et andet program.

Mht. volumen, så holder jeg mig altid mellem 8.12
Jeg kører basisøvelserne tungt, dvs. 8 gentagelser.
Jeg prøver at køre lidt forskellige antal sæt/gentagelser for at ramme musklerne på forskellige måder. Jo "lettere" øvelsen er, jo flere gentagelser laver jeg men stadig højest 12. Synes også variationen gør træningen lidt sjovere. Jeg gider kun køre 5 worksæt på de store øvelser, ellers holder jeg det til 3-4 sæt.

Men jeg vil da meget gerne have feedback på den måde jeg kører volumen på.

Og forresten, tak for svarene mht. shrugs, dem beholder jeg på rygdagen ;)

Ryg/biceps-dagen ser således ud:
5x8 Dødløft
3x12 Rows
5x10 Shrugs
Biceps-træning

Drop shrugs, og smid et vertikalt træk ind i stedet. Pullups, chins ell. pulldowns 4x8-10.

Men shrugs er den eneste trapetz-øvelse jeg har med, vil det ikke være uhensigtsmæssigt at undlade traptetz-træning i de 12 uger programmet tager?

Menace to a chicken - synes du at min volumen giver mening? Det er lidt baseret på det program du sendte mig en engang, hvor de forskellige øvelser også har forskellige antal sæt/reps.

Mcfeast skrev:Men shrugs er den eneste trapetz-øvelse jeg har med, vil det ikke være uhensigtsmæssigt at undlade traptetz-træning i de 12 uger programmet tager?

Nej, det er faktisk den tredje trapz-øvelse du har med. Dødløft rammer de øvre fibre endda ret så udpræget

trapz får fin tæsk ved DL

Damsgaard.

Ok, det var jeg ikke klar over. Troede egentlig bare den hjalp lidt til i dødløft.
Tror også bare jeg kalder det trapz fremover, det gik da helt galt med stavningen ;)

Jeg kører den på rygdagen, men det er mest fordi at dén dag er mindre "hård" end skulderdagen, så derfor passede den bedre ind der. Tror mest vi snakker nuancer hvis vi skal ind og diskutere hvor det er bedst at ligge den, så smid du den bare ind hvor du lyster/bedst passer

Mcfeast skrev:Men shrugs er den eneste trapetz-øvelse jeg har med, vil det ikke være uhensigtsmæssigt at undlade traptetz-træning i de 12 uger programmet tager?

Menace to a chicken - synes du at min volumen giver mening? Det er lidt baseret på det program du sendte mig en engang, hvor de forskellige øvelser også har forskellige antal sæt/reps.

.. som de andre har nævnt, så rammer DL trapz i høj grad. Rows ligeså. Volumen ser udmærket ud, du kan altid justere hen ad vejen hvis du vil have mere ell. mindre. Men et vertikalt træk skal du ha' med, det hører sig til.

Ok, pulldowns it is. Havde egentlig udeladt den for at spare mine biceps til bicepstræningen.
Det kunne være jeg også lige sku få lidt feedback på resten af programmet, hvis der sku være nogle mangler. Det kommer lige:

Bryst/skulder/triceps dag:
Bænkpres 5 x 8 (ene dag vandret bænk, anden dag skrå)
Flyes 3 x 12 (ene dag skrå bænk, anden dag vandret)
Shoulder press 4 x 10
DB lateral raises
Tricpes træning

Ben
Squats 5 x 8
Benpress 3 x 12
Curls 4 x 10
Extensions 3 x 12
Standing calf 5 x 12 (supersetted med mavebøjninger)