Så logger jeg lige dagens træning. Den stod på: Skulder + Calves!

Military Press:
20x25kg
10x35kg
8x40kg
6x40kg
6x40kg
8x40kg
6x45kg
6x45kg
8x40kg
8x40kg - Dropsæt til: 8x30kg
*Kan godt være der blev kørt 1 sæt mindre, kan ikke huske det helt. Men de føltes gode. Første gang jeg har kørt skulder uden at køre bryst først, så det var lækkert med lidt ekstra styrke

Front Raises:
8x14kg
10x11kg
10x11kg
10x11kg
10x11kg

Upright Rows:
12x25kg
10x35kg
10x40kg
10x40kg
*Min makker har lånt mine wrist wraps, og øvelsen giver lidt smerter uden. Skulle have kørt nogle flere sæt, men stoppede, og kørte så istedet flere sæt i de andre øvelser.

Lateral Raises:
10x17kg
10x17kg
8x17kg
8x17kg
10x17kg

Side Laterals:
10x11kg
10x11kg
10x11kg
10x11kg
*Herfra kørt med en ad gangen, og langsommere excentrisk fase.
10x11kg
8x11kg
10x11kg

Reverse Flyes:
10x20kg
10x25kg
10x30kg
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Standing Calf Raise:
10xMax
10xMax
10xMax
10xMax
10xMax

Seated Calf Raises:
20x40
12x50
15x45

Det var dagens workout. Det tog cirka 2 timer. Havde masser af energi, havde lige været ude at prøvekøre en BMW 520d Sedan forinden med de gamle, den var über fed!

Fremover vil træningen blive logget på engelsk (kun øvelserne og kommentarer hertil. Alt andet vil foregå på dansk), det skyldes at jeg er begyndt at logge på en udenlandsk side, og derfor lige så godt kan copy-paste. Derfor kommer der både til at stå lbs og kg

Dagens træning: Ryg og Triceps!

Deadlift:
12x132lbs (60kg)
8x198lbs (90kg)
6x220lbs (100kg)
6x242lbs (110kg)
6x242lbs (110kg)
8x198lbs (90kg)

Bent Over Barbell Rows:
12x110lbs (50kg)
10x132lbs (60kg)
6x154lbs (70kg)
6x154lbs (70kg)
8x132lbs (60kg)*
10x132lbs (60kg)*
10x132lbs (60kg)*
*Slow excentric fase

Yates Rows:
10x132lbs (60kg)
10x132lbs (60kg)
10x154lbs (70kg)
10x154lbs (70kg)
8x165lbs (75kg)*
10x154lbs (70kg)
*Small cheat

T-Bar Rows:
12x44lbs (20kg)
12x66lbs (30kg)
12x77lbs (35kg)
12x77lbs (35kg)

Lat Pulldown:
8x12
8x11
10x10
10x10
10x10

Closegrip Benchpres:
10x110lbs (50kg)
10x110lbs (50kg)
10x104,5lbs (47,5kg)
10x104,5lbs (47,5kg)
10x99lbs (45kg)
10x99lbs (45kg)
10x93,5lbs (42,5kg)
10x93,5lbs (42,5kg)
10x88lbs (40kg)
10x88lbs (40kg)
*Started doing 10x10 for the guns, as they are lacking.

Triceps Pushdown:
8x13
8x12
12x11
12x11
12x11
12x11
12x10
12x10
12x10

Overhead Triceps Dumbell Extensions:
8x37,4lbs (17kg)
8x37,4lbs (17kg)
6x41,8lbs (19kg)
8x41,8lbs (19kg)
6x41,8lbs (19kg)
6x46,2lbs (21kg)
6x46,2lbs (21kg)

Triceps Kickback:
8x19,8lbs (9kg)
8x19,8lbs (9kg)
10x19,8lbs (9kg)
10x19,8lbs (9kg)

Det var det.. 2,5 time cirka. Skulle have stoppet efter 4-5 sæt pushdowns, men havde lige 45 minutter til næste bus gik, så istedet for at vente, så lavede jeg noget tidsfordriv Rimelig godt pump i triceps.

Imorgen står den på bryst og biceps, men det vil ikke blive logget, da jeg smutter direkte ud til en kammerat til noget poolparty. Af samme grund er søndag en off-dag, men det var vidst også tiltrængt Mandag vil der blive logget igen.

Gårsdagens træning skal da lige logges:

20 min Rotator Manchet

Bænkpres:
10x50kg
7x60kg
6x60kg
5x65kg
8x60kg*
10x50kg*
*Uden lockout

Skrå DB bænk:
6x24kg
6x24kg
6x24kg
6x24kg
6x24kg
8x21,5kg

Pec Deck:
12x8
12x9
10x10
8x10 - 10x8

Barbell Curls:

10x32,5kg
10x32,5kg
10x30kg
10x30kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x25kg
10x25kg
10x22,5kg
10x22,5kg

Dumbell Curls (Strict)
10x14kg
10x14kg
10x14kg - 10x11kg

Barbell Curls:
10x27,5kg - Supersæt Reverse Closegrip Pulldowns 10x64kg
10x27,5kg - Supersæt Reverse Closegrip Pulldowns 10x64kg
10x27,5kg - Supersæt Reverse Closegrip Pulldowns 10x70kg
10x27,5kg - Supersæt Reverse Closegrip Pulldowns 10x70kg - dropsæt 10x52kg

Hammer Curls:
10x14kg
8x14kg
8x14kg
10x14kg - 10x11kg

Vildt pump i underarmene og i biceps!
Gårsdagens træning. Cirka 2 timer alt i alt, og overraskende nok, ingen doms i biceps idag. Tror aldrig jeg har smadret dem så meget, men sådan er det jo. De burde vokse af den omgang der.

Senere idag står den på ben!

Dagens træning: BEN!

Squat:
10x50
5x70
5x80
5x80
5x80 - 10x50
8x60*
*Langsom excentrisk fase.

Benpres:
10x80*
12x80*
10x110
10x130
10x130
8x140
8x140 - 10x110 - 12x80
*Langsom excentrisk fase.

Rumænsk Dødløft:
8x60
6x90
8x80
8x70
8x70

Seated Calf Raise:
15x50
15x50
15x45
15x45

Standing Calf Raise:
15x20
15x20
15x20

Ganske udemærket træning idag. Benene gjorde lidt ondt efter dropsættene. - På den gode måde. Det var ikke så hårdt som forventet, men energien var heller ikke helt i top, så det var at forvente. Trænede i cirka 1 time og 40 minutter.

Imorgen står den på Skulder!

Dagens træning: Ryg + Triceps

Rackpulls:
8x60kg
8x100kg
8x120kg
8x130kg
6x140kg
6x120kg
8x100kg


Bent Over Barbell Rows:
8x60kg
8x65kg
10x60kg
10x60kg
8x60kg

T-Bar Rows:
12x20kg
10x35kg
10x40kg
10x45kg
10x50kg

Chest-supported DB Rows:
10x17kg
10x17kg
10x19kg
10x19kg

Lat Pulldowns:
10x8
10x10
10x12
10x11
10x11

Skullcrushers:
10x30kg
10x30kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x25kg
10x25kg
10x22,5kg
10x22,5kg

Closegrip Benchpres:
10x50kg
10x50kg
10x47,5kg
10x47,5kg
10x45kg
10x45kg
10x42,5kg
10x42,5kg
10x40kg
10x40kg

Triceps Pushdowns:
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10
10x9
10x9
10x9
10x9
10x9



Samlet set blev der løftet 19050kg jern idag!

Dagens bentræning skal lige logges:

Front Squat Supersættet med Back Squat:
6x50kg - 6x50kg
6x50kg - 6x60kg
6x50kg - 6x70kg
6x55kg - 6x75kg
6x55kg - 6x70kg
*Forholdsvis korte pauser, godt pump

Back Squat Supersættet med Benpres:
6x75kg - 10x80kg
6x75kg - 10x100kg
6x70kg - 10x105kg
*Kørte godt, godt med smerte

Leg Curls:
8x15kg
10x15kg
10x15kg
10x12,5kg

Det var dagens træning. Tiden brugt var cirka 50 minutter, grundet tidspres. Nåede ikke calves, de får tæsk på morgendagens skuldertræning istedet.

Mangler at logge en masse træning, men jeg orker det ikke. Idag har jeg taget mig sammen, så i får lige dagens bentræning:

Squat:
10x50
5x70
5x80
5x90-PR
4x92,5-PR
5x90-PR
5x80

RDL:
10x50
8x80
6x90
8x80
*Føltes ikke gode idag. Må køre lavere kilo og mere fokus på at bruge musklen.

Benpres:
10x100
10x130
8x160-PR
6x170-PR
8x160-PR

Seated Calf Raises:
30x35
20x45
20x50
15x50

Standing Calf Raise:
20x20
20x20
20x20

Hammer Curls:
10x17
8x19
8x19
8x19-10x14

Træningstid cirka 1½ time, så det var med korte pauser

Dagens træning: Skuldre!

Military Press:

8x40
6x45
5x47,5
3x50
6x45
8x40

Front Raises:
10x11
10x11
12x11
8x14
12x11

Side Laterals:
10x14
12x14
12x14
12x14
10x14-10x11-10x9

Lateral Raises:
10x17
10x17
12x17
12x17
12x17

Side Laterals (igen):
10x14
12x14
12x14-10x11-10x9

Side Laterals Machine:
10x25
10x25
8x30

Rear Laterals:
10x11
12x11
12x11
12x11
12x11
(12x11)
*Langsom excentrisk i de sidste sæt. Godt pump.

Trænede cirka 2 timer inklusiv rotator manchet træning i starten. Ganske udemærket delt træning.

Vil lige opdatere at jeg igår squattede 110 som er ny PR.

Idag blev der kørt ryg og triceps.

Rackpulls op til en 6'er på 140, BOR med 10'ere på 60 (Ja, jeg var doven), og godt med andet lalle-rygtræning. Men alt i alt var der godt pump, og det var en ganske god rygtræning.

Prøvede at køre GVT i CG Bænk, og det fungerede godt. Måtte dog fra sæt 6 eller 7 sætte reps ned til 9. Men jeg gennemførte. Derefter blev der kørt 6-7 sæt pushdowns.

Der blev snakket en masse med lille Kristoffer, hans makker, Tin-Tin, Mads og Batman.

Dagens træning var lidt anderledes end den plejede. Den stod forresten på bryst og biceps.

For det første: Jeg havde 2½ time at gøre godt med.
For det andet: Anderledes rækkefølge, mere om det nu.

Jeg plejer at starte med mine rotatorcuff ting (hvilket jeg også gjorde i dag), og derefter videre til bænkpres. Idag valgte jeg dog at sætte fokus på den øvre del af pecs da jeg synes den begynder at halte. Jeg startede derfor med skrå db bænkpres og satte en ny PR heri på 5x32kg, og mener jeg lavede en 10'er på 27kg.

Havde enormt god tid, så trænede bryst i cirka 1,5 time, alt imens jeg snakkede med Rasmus, og det blev til 12-15 sæt skråbænk, herefter cirka 8 sæt bænkpres, hvorefter det blev til lidt cable crossovers -> supersættet med pec deck, ægte disko-stil.

Så stod den på biceps, og jeg kørte utallige dropsæt i barbellcurls, startende med 15kg på hver side -> 10kg ->5kg. Stangen vejer 10, så det var 40-30-20kg, fordelt på 6-8-12 reps. Jeg gik lidt ned og endte med at køre 10x30->15x20.
Efter det lidt hurtige cable preacher curls i ægte disko-stil, og så hjemad. Samlet set tog det 2½ time, men der blev også til tider snakket lidt.

Jeg havde allerede doms da jeg kom til BB bænkpres, det var en lidt mærkelig fornemmelse.

Ja, det var et mærkelig logbogs-indlæg, men jeg kan ikke huske hvad jeg løftede og hvor mange sæt, så jeg gider ikke sætte det op alligevel.

Batman? Som i batman der gik sammen med bageren?
Havde hørt han ikke trænede mere.

Nders skrev:Batman? Som i batman der gik sammen med bageren?
Havde hørt han ikke trænede mere.

Batman, som i Batman. Tyrker-Batman om man vil.

Han gik forresten og snakkede om at han gerne ville stemme DF, hvis han bare fik lov til at ordne Pia K en enkelt gang. Udover det, så mente han at Naser Khader var mere racistisk end alle fra DF.

Bageren må være stoppet før jeg startede der, men jeg mindes at have set ham på mit gamle arbejde, hvor jeg fik at vide at han hed bageren. Mindes dog ikke at have set ham oppe i Apollo. Men tyrker-Batman (intet racistisk), træner ihvertfald stadig, og alle kalder ham Batman, så jeg går ud fra at det er ham

Kommer du forresten ikke derop igen snart?

Så er han vist ikke blevet klogere at høre på.
Bageren træner i fw - eller træner, tror umiddelbart min kæreste løfter tungere end ham.

Ikke mere Apollo til mig i den her omgang, måske i juleferien igen.

Nders skrev:Så er han vist ikke blevet klogere at høre på.
Bageren træner i fw - eller træner, tror umiddelbart min kæreste løfter tungere end ham.

Ikke mere Apollo til mig i den her omgang, måske i juleferien igen.

Han er bestemt ikke klog at høre på, du har ret. Han har også lige været ved lægen og fået konstateret at hans ene underarmsknogle er vokset grundet roids, så han skal måske opereres. man kan se det på hans albue, når han bøjer armen ser det sygt ud.

Såvidt jeg husker, så havde bageren da nogle rimeligt store gunz (såfremt det er den samme vi snakker om).

Smid lige en besked i min log hvis du kommer forbi

I dag stod den på Ben og Skulder. Kan ikke huske hvor mange sæt jeg kørte, men det var noget i stil med følgende:

Benpres (Squatracket var optaget )
15x40kg
8x120kg
8x120kg
8x120kg -1 min pause
8x120kg -1 min pause
8x120kg -1 min pause
8x120kg -1 min pause
8x120kg -1 min pause
8x140kg -1min pause
8x140kg -1min pause
8x140kg -1min pause
*Jeg havde aftalt med mig selv at jeg grundet hård bentræning sidste gang, kunne tage den semi i dag. Det endte det bestemt ikke med. Benene var allerede godt smadret her.

Leg Extensions:
10x40
10x40
10x40

Leg Curls:
8x3
8x3
2x3**
**Krampede i baglåret, så blev nødt til at stoppe.

Seated Calf Raise:
15x45
15x45
15x45
15x45
15x45
*Forholdsvis korte pauser, godt pump og godt smadret.

**Rotator-manchet træning**

Seated OH Press:
8x40kg
8x40kg
8x45kg
6x45kg
6x50kg
10x40kg

Cable Front Raise:
10x5
10x5
8x5

Side Laterals:
10x14kg
10x14kg
10x14kg
12x14kg
15x11kg
10x11kg
*Herfra med 1 hånd ad gangen
10x14kg
10x14kg
8x14kg-8x11kg-8x9kg
8x14kg-8x11kg-8x9kg
8x14kg-8x11kg-8x9kg
*Pumpet var vanvittigt, og delts var fuldstændig smadret! - Men vi fortsætter.

Cable Side Laterals:
10x5-10x3
10x5-10x3
10x6-10x4
20x4
*en hånd ad gangen. Styrken var ikke god, men med den mængde sideskulderen allerede havde fået var det vidst ok.

Cable Rear Laterals:
10x5
10x6
10x6
10x6

Machine Rear Laterals:
10x40
12x40
15x40
12x45

Det var dagens træning. Cirka 2½ time blev der trænet Overvejede at blive 1 time mere og træne gunz da jeg har offdag imorgen, men droppede det alligevel for at komme hjem, spise, lave lektier og så tidligt i seng

Idag blev der trænet Bryst og Biceps.

Der blev sat ny PR i bænk på 85kg for en 1'er, og 80kg for en double. Men sidstnævnte var lette. Der var nok også til lidt mere efter 85'eren, men trænede triceps igår, så ville ikke gå efter det helt store. Udover det blev der kørt noget i stil med:

**Rotator-Manchet**

Bænkpres:
10x50
3x50
3x60
3x70
3x75
2x80
1x85
2x80
6x65
6x60
7x60
15x50

Skrå DB Bænkpres:
6x27
6x27
6x27
8x24
8x24
5x27
5x27
8x21 SS. Flyes: 8x14
6x21 SS. Flyes: 6x14
6x21 SS. Flyes: 8x14

Skrå DB Flyes:
10x17
8x17
10x17
10x17

Seated Chest Press Machine:
8x60
8x60
8x60
10x60
8x60

Cable Flyes:
12x13
12x13
12x13 - 12x10 - 12x8
12x13 - 12x10 - 12x8
12x13 - 12x10 - 12x8

Curls i kabeltræk (ingen idé om hvad øvelsen hedder. Armene er vandrette, og der trækkes med håndtag ind mod hovedet):
12x11 - 10x8
12x10
12x10
10x10
10x10
10x10
12x10 - 10x8
12x10 - 10x8
12x10 - 10x8
12x10 - 10x8

Cable Preacher Curls:
15x7
15x7
12x8
12x8
12x8
12x8 - 12x5
12x8 - 12x5
12x8 - 12x5
10x9 - 12x6
10x9 - 12x6
10x9 - 12x6
20x6

Concentration Curls:
6x14 - 6x11
8x11
8x11
8x11
8x11
6x11 - 6x9
6x11 - 6x9
6x11 - 6x9

Så var træningen slut. Endte med et MASSIVT Pump i biceps efter de har fået en ordentlig omgang tæsk. Det er nok den gruppe som halter aller mest. Jeg valgte derfor at køre lidt alternativ træning idag, istedet for mine normale barbell curls og hvad jeg ellers kan finde på, og det virkede vidst meget godt. Brystet fik også godt med tæsk, forventer gode doms i både biceps og bryst imorgen (selvom jeg ikke har haft doms i biceps i flere måneder)

Trænede cirka 2 timer og 45 minutter.

Idag starter jeg på en Smolov Jr.
1rm er sat til 85kg.
Satser/håber på en 95'er om 3 uger, men lad os nu se. Der skal ihvertfald spises igennem, så kcal-indtaget bliver hævet til 4800. (Har spist 4300 de sidste 3 uger, og har kun gainet 400-500g. Så der skal mere til alligevel)

Du for vild Sienz!!!


Gi gas og kom op på 100 på de 3 uger ;)

du burde opdatere din styrkeliste

Crip'O skrev:du burde opdatere din styrkeliste

Jeg orker det bare ikke

Tror aldrig at jeg har været så svag, det var bare nogle random tal jeg smed ind

SienZ skrev:

Crip'O skrev:du burde opdatere din styrkeliste

Jeg orker det bare ikke

Tror aldrig at jeg har været så svag, det var bare nogle random tal jeg smed ind

Jeg var svagere da jeg startede

Crip'O skrev:

SienZ skrev:

Crip'O skrev:du burde opdatere din styrkeliste

Jeg orker det bare ikke

Tror aldrig at jeg har været så svag, det var bare nogle random tal jeg smed ind

Jeg var svagere da jeg startede

Det har bestemt også ligget der omkring. Men min styrke har altid været elendig, hvor jeg derimod har været rigtig god til at få masse på. Jeg er eksploderet fra cirka 70kg til lige pt. 93-94kg på cirka 1 år Målet er lige pt. mellem 110 og 120kg, alt efter hvordan det kommer til at se ud Så skulle styrken også gerne komme med

Kan forresten lige opdatere med at jeg fik en ny PR i dødløft i fredags..

Først:
1x150kg (Pr+10kg)
1x160kg (Pr+20kg)

Så rekorden er pt. 160kg.

Har fået springerknæ i begge knæ så squatten stiger ikke foreløbigt, kører max 60kg i øjeblikket.
Har også fået en skade i højre håndled, formentlig til "hold din egen kropsvægts"-konkurrencen til DM.
Venstre skulder har også haft lidt problemer, men det er på vej væk. Ellers går træningen fint. Har fået blod på tanden mht. DM, og regner med at stille op om tidligst 2 år. Mere realistisk er nok 3 år

Service til dine springerknæ: http://sundere.org/2011/10/12/springerknae-–-det-skal-traenes-vaek/

Garik skrev:Service til dine springerknæ: http://sundere.org/2011/10/12/springerknae-–-det-skal-traenes-vaek/

Tak for linket, det vil jeg lige læse. Læste godt på en anden side at man ikke måtte stoppe med at træne ben, men derimod skære ned for belastning og volume, og træne mere baglår, så det har jeg gjort, og allerede efter 1 gang let bentræning, synes jeg at det har hjulpet

Edit: Kan forresten fortælle at morgenvægten lige pt. siger 96,4kg med synlige abs.. Ikke dårligt!

Der blev testet max i bænk i dag, for at se om styrken var steget. Jeg afsluttede min 3 ugers Smolov Jr sidste søndag, i dag var der så ny PR:

Først:
1x90kg (PR+5kg)
1x95kg (PR+10kg)

Jeg er åbenbart steget cirka 10kg på de sidste 4-5 uger. Det klager jeg bestemt ikke over. Nu er jeg ved at ramme de 100kg (dvs. over egen kropsvægt ), som jeg regner med at have inden vi når jul. Målet er også 100kg's kropsvægt omkring jul, men bænkpressen skulle gerne komme først.

Styrkelisten er derfor som følgende:
Bænkpres: 95kg
Squat: 110kg
Dødløft: 160kg

Squatten står stille pga. springerknæ, men den kommer hurtigt videre når jeg er skadesfri igen.

Jeg kommer til at køre et 4-split, startende fra i dag. Splittet lægger ekstra fokus på skulder og biceps som er mine største weakpoints. Det kommer til at se ud som følgende:

Ben/Skulder
Ryg/Biceps
Bryst/Skulder
Triceps/Biceps

Det er det foreløbige split, da jeg knap nok træner ben i øjeblikket grundet springerknæ. Det er blevet meget bedre allerede, og jeg tror jeg genoptager 3-splittet igen når knæene er klar igen. - Det må tiden vise.

SienZ skrev:da jeg knap nok træner ben i øjeblikket grundet springerknæ. Det er blevet meget bedre allerede, og jeg tror jeg genoptager 3-splittet igen når knæene er klar igen.

http://sundere.org/2011/10/12/springerk ... enes-vaek/

JB skrev:

SienZ skrev:da jeg knap nok træner ben i øjeblikket grundet springerknæ. Det er blevet meget bedre allerede, og jeg tror jeg genoptager 3-splittet igen når knæene er klar igen.

http://sundere.org/2011/10/12/springerk ... enes-vaek/

Tak for linket, det var det samme Garik sendte lidt længere oppe. Vil mene at det er væk, har ihvertfald genoptaget squatten og den normale bentræning, og har ikke oplevet nogle gener.

SienZ skrev:Tak for linket, det var det samme Garik sendte lidt længere oppe. Vil mene at det er væk, har ihvertfald genoptaget squatten og den normale bentræning, og har ikke oplevet nogle gener.

Gud jeg er blind.. Sorry

Godt og høre de er gode igen