Tak for de mange gode svar Matt og JSO =D>

Overvejer at træne et 2-split det næste stykke tid, og sådan her kommer det måske til at foregå:

MANDAG: BRYST / TRICEPS / DELTS / MAVE :
Bænkpres
Military
Bænkpres inc.
Dips
Upright rows
Crunshes m. vægt


TIRSDAG: BEN / RYG / BICEPS :
Squat
Chins (OH)
BOR
Dødløft (let)
Pulldowns (evt)
Preacher curls


TORSDAG: BRYST / TRICEPS / DELTS / MAVE :
Bænkpres
Military
Bænkpres inc.
Dips
Upright rows
Crunshes m. vægt


FREDAG: BEN / RYG / BICEPS :
Dødløft
Chins (OH)
BOR
Squat (let)
Pulldowns (evt)
Preacher curls

Ser fint ud, Simon - dog ville jeg overveje at mikse øvelserne på de forskellige dage.

Det ser udemærket ud. Dog ville jeg, skiftes mellem at lave dødløft og bor, så du f.eks. laver bor på dag 1 og 3 og dødløft på dag 2 - eller omvendt. Tror det bliver utrolig hårdt for ryggen at lave begge på samme dag.

Derudover kan jeg ikke se hvad der skulle være i vejen for at træne mave alle dage - f.eks. weighted crunches - plejede at lave det i slutningen af hvert træningspas da jeg trænede inden min operation, og det gav utrolig godt.

Nu er der snart ved at være tid til at træne igen. Regner med at smutte op og straffe noget jern, efter at have været til mundtlig tysk i morgen.

Har på en måde fået en del cardio i dag, da jeg har hoppet rundt og prøvet på at lære jumpstyle. Det er sindsyg god cardio, kan ikke klare mere end to min af gangen

Gårdagens kost: pretty shitty

1 glas hjemmelavet appelsin/gulerods saft (315 g)
Letmælk (250 g)

Cheasy yoghurt (245 g)
Proteinpulver (15 g)
Frosne jordbær (100 g)
(en rigtig lækker og kalorielet smoothie)

Letmælk (250 g)

Kyllinge filet (110 g)
Ketchup (20 g)

Big Ben karameller (6 stk)

Æble, 1 stk

Makrel, røget
Flûte, hvidløg
Blandet salat
Ostepølser
Ketchup
Kartofler
Advokato mos

Banan
Vanilje is, light

6 / 6 - Bryst / Skulder / Mavse

Bænkpres
10 X 65 kg
10 X 65 kg
10 X 65 kg
8 X 65 kg

Military
11 X 42,5 kg
11 X 42,5 kg
11 X 42,5 kg
11 X 42,5 kg - en smule pushpresses på den sidste

Inc. Bænkpres- First time ever med barbell!
12 X 35 kg
12 X 40 kg
12 X 40 kg
12 X 40 kg

Crunshes- Strict og slow, så de brandte
12 X BW
12 X BW
12 X BW
12 X BW

Dips
12 X BW
12 X BW
12 X BW

Upright rows
12 X 20 kg
12 X 25 kg
12 X 25 kg
12 X 25 kg
Faktisk meget lækker øvelse!

Hanging Reverse Crunch
10 X BW
8 X BW
8 X BW

Well, det var så min første dag med 2-split, dagens konklusion: Det brænder satme i triceps, når man ikke er vandt til at køre øvelser hvor triceps konstant er i brug. Tror egentlig jeg smider en iso øvelse til triceps på til sidst, evt. bare noget stille og roligt cable pushdown!

6 / 6 - Kostplan

En helt udmærket dag! Sindsygt protein indtag jeg har egentlig, det ville have været helt perfekt hvis jeg havde skruet op for det sunde fedt (ja, i know JSO og Matt )

7 / 6 - Back, biceps og wheelz

Squat
10 X 72,5 kg
10 X 72,5 kg
10 X 72,5 kg
sølle omgang, men mine ben er helt døde efter to hårde fodbold kampe i denne uge

Chins (OH)
6 X BW
6 X BW
6 X BW
6 X BW

Cable BOR
12 X 60 kg
12 X 60 kg
12 X 60 kg
12 X 60 kg
light weight baby

Calf raises
15 X 90 kg
15 X 90 kg
15 X 90 kg

Lat pulldown
12 X 50 kg
12 X 50 kg
12 X 50 kg
eeeeeasy

Let dødløft
8 X 90 kg
8 X 90 kg
8 X 90 kg
8 X 90 kg

Preacher curls
10 X 30 kg
12 X 27,5 kg
12 X 27,5 kg

Meget fornuftig kost plan. I måltid 3 står der frosne jordbær, sammen med rugbrød og kylling. Spiser du dem optøet? så ville jeg nok vælge friske? :lol:

PS: Super ryg pic =D>

KingKong skrev:Meget fornuftig kost plan. I måltid 3 står der frosne jordbær, sammen med rugbrød og kylling. Spiser du dem optøet? så ville jeg nok vælge friske? :lol:

PS: Super ryg pic =D>

Hehe, spiste dem bare halvfrosne som en snack ved siden af min rugbrødsmad.. De jordbær er som rent slik for mig, og så er de virkelig kalorielette, top dollar

Og mange tak. Har lige oprettet en tråd i billedsektion, håber på jeg løbende kommer til at opdatere med billeder der

7 / 6 - Kostplan

For filan' hvor æder jeg meget protein! Det er jo ligefør det havde været en lov carb diæt, hvis jeg havde udelukket alt mit rugbrød!
Men jeg har fået lidt mere fedt i min kost (Se Matt og JSO)

8 / 7 - Kostplan

ffs, jeg sucks til at få nok fedt!!

9 / 6 - Pecs, triceps og delts

Jeg tror jeg hopper på kreatin vognen i morgen, og håber det kan give mig lidt styrke, for jeg føler at jeg kæmper rimelig hårdt, men disse puny kilo g!

Men ej hvor var det varmt i dag. Mit "gym" ligger i kælderen, så tror folk sikkert at det er lig med en bagehagelig temperatur, men NEJ! Man koger dernede, og ventilations system har ikke virket de sidste mange år, samt der er ingen mulighed for at skabe gennemtræk dernede, eller bare få en brise derind..

Bænkpres
10 X 65 kg
10 X 65 kg
9 X 65 kg
9 X 65 kg

Military
12 X 42,5 kg
11 X 42,5 kg
11 X 42,5 kg
11 X 42,5 kg

Inc. Bænkpres
12 X 40 kg
12 X 42,5 kg
10 X 42,5 kg
12 X 42,5 kg

Crunshes
12 X BW
12 X BW
12 X BW
12 X BW

Dips
12 X BW
10 X BW
10 X BW
omg jeg føler mig week, ved ikke helt om det er den enorme varme, at jeg træner tidligt på dagen eller bare mit cut, men jeg er blevet en pussy!!

Upright rows
12 X 25 kg
12 X 25 kg
12 X 25 kg
12 X 25 kg

Superset med:

Hanging Reverse Crunch
7 X BW
7 X BW prøvede lige med strakte ben, det var jeg ikke skide god til!
7 X BW
7 X BW
strict and slow!

Pushdowns
12 X 50 kg
12 X 50 kg
12 X 50 kg
12 X 50 kg

10 / 6 - Cardio, 25 min

Jeg får formentlig ikke trænet i dag, da mit gym åbenbart har lukket. Så valgte at tage en stille og rolig løbetur, før jeg havde spist morgenmad. Før løbeturen tog jeg dog lige en bette shake med 10 gram pulver i vand. Jeg løb omkring 7 km, nok lidt under, på 25 min ca.

Nu står den snart på stranden, glæder mig til at få året første dukkert :8

BTW: I går til opvarming til fodbold kampen løb jeg rundt i bar overkrop, og to af mine hold kammerater kom med bemærkningen "hva, har du ikke tabt egentlig?". Og for det ikke engang skal være løgn, så kommenterede bade min mor og søster det også den dag, så fremad går det da! =D>

11 / 6 - Cardio, 30 min

Jeg kværnede lige en bette shake med 12 g. protein og kreatin i vand, før jeg gik i gang med min morgencardio . Jeg vil prøve at gøre dette til et fast inventar i min sommerferie!

Nå, men jeg fik løbet 5,7 km på 30 min. Det var et stille og roligt tempo hele vejen igennem, gider ikke at løbe igennem, når jeg intet næring har i kroppen. I følge denne side side: http://www.healthstatus.com/calculate/cbc, hvor jeg indtastede at jeg vejede 171 lbs og løb med 7 mph i 30 min, så sagde den at jeg havde forbrændt 456 kcal, det lyder umiddelbart rimelig voldsomt?

Senere står den på back, wheelz and biceps

Note til mig selv: Er begyndt på kreatin i dag!

11 / 6 - Back, biceps og wheelz

Dødløft
6 X 105 kg
6 X 105 kg
6 X 105 kg
6 X 105 kg

Chins (OH)
6 X BW
6 X BW
6 X BW
6 X BW
havde besvær med dem, da jeg havde svedt så meget, at jeg konstant gled i grebet!

Squat let
10 X 67,5 kg
10 X 67,5 kg
10 X 67,5 kg
10 X 67,5 kg

DB BOR
12 X 36 kg
12 X 36 kg
12 X 36 kg
12 X 36 kg

Preacher curls
12 X 27,5 kg
12 X 27,5 kg
12 X 27,5 kg
12 X 27,5 kg

Superset med:

Calf raises
15 X 90 kg
15 X 90 kg
15 X 90 kg
15 X 90 kg

Lat pulldown
12 X 50 kg
12 X 50 kg
12 X 50 kg
12 X 50 kg
blev kørt næsten uden pauser.. eeeasy

12 / 6 - Powerwalk - 5,2 km på 40 min

Jeg nåede ikke at løbe i morges tidlig, da jeg skulle til eksamen, der fik jeg forresten lige 11 i mundtlig engelsk. Det er jeg super glad for! Om ikke så længe skal jeg op og træne, og endnu senere står den på fodbold kamp!

Her er forresten de karakterer jeg har fået indtilvidere (10. klasse):
O.S.O Opgave: 10
Mundtlig matematik: 10
Mundtlig tysk: 10
Mundtlig engelsk: 11
Skriftlig dansk: 9

SimonJ skrev:12 / 6 - Powerwalk - 5,2 km på 40 min

Jeg nåede ikke at løbe i morges tidlig, da jeg skulle til eksamen, der fik jeg forresten lige 11 i mundtlig engelsk. Det er jeg super glad for! Om ikke så længe skal jeg op og træne, og endnu senere står den på fodbold kamp!

Her er forresten de karakterer jeg har fået indtilvidere:
O.S.O Opgave: 10
Mundtlig matematik: 10
Mundtlig tysk: 10
Mundtlig engelsk: 11
Skriftlig dansk: 9

Tillykke med de flotte karakterer - der var nu ikke noget som folkeskolen

Desuden - lidt sjovt at du får bedre karakter i både engelsk og tysk end du gør i dansk

Bænkpres
9 X 67,5 kg
8 X 67,5 kg
8 X 67,5 kg
8 X 67,5 kg
lidt skod bænk i dag, men hva' fan'..

Crunshes
12 X BW + 2,5
12 X BW + 2,5
12 X BW + 2,5
12 X BW + 2,5
kørte dem på en måde, så de bare brændte i abs, lækkert

Military presses
10 X 45 kg
10 X 45 kg
9½ X 45 kg
10 X 45 kg
der kom en smule pushpresses på nogle af dem!

Inc. bænkpres
12 X 45 kg
11 X 45 kg
11 X 45 kg
11 X 45 kg

Hanging reserve crunshes
8 X BW
8 X BW
8 X BW
8 X BW
lækker øvelse

Dips
11 X BW + 2,5 kg
11 X BW + 2,5 kg
11 X BW + 2,5 kg
11 X BW + 2,5 kg

Upright rows
12 X 27,5 kg
12 X 27,5 kg
12 X 27,5 kg
12 X 27,5 kg

Pushdowns
12 X 55 kg
12 X 55 kg
12 X 55 kg
12 X 55 kg

12 / 6 - Kostplan

Hmm, synes jeg mangler at taste noget ind? Nå, det kan også bare være ligemeget så. Men fik lige i underkanten af nok kcal i dag!

13 / 6 - Kostplan

Proteinpulver (14 g)

Jordbær, frosne (115 g)
Yoghurt, cheasy (210 g)

Æble (1 stk)
Kyllinge filet (100 g)
Ketchup (20 g)

Æble (1 stk)
Kyllinge filet (100 g)
Ketchup (20 g)

Bolle, hjemmetlavet (2 stk)
Gulerod (1 stk)

Bolle, hjemmelavet (1 stk)

Fisk
Tomat (1/4 stk)
Gulerod (1½ stk)
Kartoffel (2 stk)

Bolle, hjemmelavet (1 stk)

Jordbær (Mange, hehe)

Så scorede jeg endnu et 10 tal i dag, så mine karakterer ser således ud:

Matematik mundtlig: 10
Tysk mundtlig: 10
Dansk mundtlig: 10
Engelsk mundtlig: 11
Dansk skriftlig: 9



Så mangler jeg bare at mundtlig fysik d. 20, samt at få mine karakterer at vide for skriftlig mat, tysk og engelsk

Squat
10 X 75
10 X 75
10 X 75
10 X 75

Chins (OH)
7 X BW
7 X BW
7 X BW
7 X BW

Dødløft (let)
6 X 92,5 kg
6 X 92,5 kg
6 X 92,5 kg
6 X 92,5 kg

DB BOR
12 X 36 kg
12 X 36 kg
12 X 36 kg
12 X 36 kg

Calf raises
15 X 95 kg
15 X 95 kg
15 X 95 kg
15 X 95 kg

Supersted med:

Preacher curls
11 X 30 kg
11 X 30 kg
11 X 30 kg
11 X 30 kg

Pat pulldown
12 X 55 kg
12 X 55 kg
12 X 55 kg
12 X 55 kg

14 / 6 - Kostplan

Der udover kan jeg lige fortælle at cardio'en i dag har bestået af: Spring fra molen, badning i indedørs pool og 5 vs 5 fodbold kamp på nogle helt små mål. Se det er god og sjov cardio!!

SimonJ skrev:Så scorede jeg endnu et 10 tal i dag, så mine karakterer ser således ud:

Matematik mundtlig: 10
Tysk mundtlig: 10
Dansk mundtlig: 10
Engelsk mundtlig: 11
Dansk skriftlig: 9

:dance:

Så mangler jeg bare at mundtlig fysik d. 20, samt at få mine karakterer at vide for skriftlig mat, tysk og engelsk :)

Blæret =D> Stort tillykke

Endvidere ser træningen ud til at gå super og da en spændende form for cardio træning du er ved at få indført der

JBH skrev:

SimonJ skrev:Så scorede jeg endnu et 10 tal i dag, så mine karakterer ser således ud:

Matematik mundtlig: 10
Tysk mundtlig: 10
Dansk mundtlig: 10
Engelsk mundtlig: 11
Dansk skriftlig: 9

:dance:

Så mangler jeg bare at mundtlig fysik d. 20, samt at få mine karakterer at vide for skriftlig mat, tysk og engelsk :)

Blæret =D> Stort tillykke

Endvidere ser træningen ud til at gå super og da en spændende form for cardio træning du er ved at få indført der

Ja det er rigtig fedt! Specielt fordi jeg har haft sindsyg fremdag i nogle enkelte fag:
Tysk: 7-10
Eng: 8-11
Dansk: 7-10
Det må man kalde en god forbedring i løbet af et år!

Ville ønske jeg kunne gøre den cardio til fast inventar hver dag, det ville simpelthen være for great, men tvivler nu alligevel

16 / 6 - Pecs, triceps og abs

Nogenlunde træning, gad ikke rigtig det store i dag, da min seng var mere tillokkende i det her triste vejr, men kom heldigvis af sted. Senere i dag står den på fodbold kamp, og bagefter så står den på grillparty med fodboldholdet! Så kosten i dag er total off!

Bænkpres
8 X 67,5 kg
8 X 67,5 kg
8 X 67,5 kg
8 X 67,5 kg

Crunshes
12 X BW + 2,5
12 X BW + 2,5
12 X BW + 2,5

Military
10 X 45 kg
10 X 45 kg
10 X 45 kg
10 X 45 kg

Inc. Bænkpres
12 X 45 kg
12 X 45 kg
12 X 45 kg
12 X 45 kg

Hanging reserve crunshes
8 X BW
8 X BW
8 X BW
8 X BW

Dips
11 X BW + 2,5
11 X BW + 2,5
11 X BW + 2,5

Upright rows
12 X 27,5 kg
12 X 27,5 kg
12 X 27,5 kg
12 X 27,5 kg

Pushdowns
12 X 55 kg
12 X 55 kg
12 X 55 kg

Det er sku de ondeste militær pres du har :8 bliver sku helt misundelig på min der er langt under :oops:
God træning selvom du 'bare' kalder den 'nogenlunde' =D>
Fedt med grillparty med gutterne, så skal der drikkes øl, sjusser og spises en masse bøffer [-o<

Rades skrev:Det er sku de ondeste militær pres du har :8 bliver sku helt misundelig på min der er langt under :oops:
God træning selvom du 'bare' kalder den 'nogenlunde' =D>
Fedt med grillparty med gutterne, så skal der drikkes øl, sjusser og spises en masse bøffer [-o<

Min military har altid været rigtig ondt, i hvertfald hvis man sammenligner med min puny bænkpres!

Ja det bliver rigtig fedt i aften! Godt nok har jeg lige fået at vide, at kampen er aflyst, men så træner da ved at spille på nogle små mål, som faktisk er endnu sjovere! Og med alle de bøffer, pølser og pils jeg får klemt ned i dag, så skal jeg nok runde de små 4.000 kcal Se det er en rigtig OFF DAY!