Hey BB'ere

Jeg skal på et senere tidspunkt i år (most likely) til optagelsesprøve i politiet. Så ligger landet sådan at kravene til optagelsesprøven er ændret og nu ser sådan her ud:

20 minutters opvarmning med karaktergivning - fokus på koordinationsevne, styrke og kondition

Kropshævninger: 12-14 reps for højeste karakter - meget strikte
Længdrepring med begge fødder i gulvet: 255cm eller derover for højeste karakter
Bænkpres: 10-12x85kg godkendte reps for højeste karakter
Hurtighedstest på 13,4m i ottetaller: 15 sekunder eller under for højeste karakter
2400m løb: 9 minutter eller under for højeste karakter

Nu ligger landet sådan at jeg har sat 5 dage i ugen af til at få formen i tip top stand. Jeg regner med at køre fullbody 3 gange ugentligt, med 2 til 3 løbedage også.

Bænkpressen er nok mit svageste punkt. Ligger på en 10x70kg nu cirka.
Chinups kan jeg tage 10 strikte reps
Længdespring har jeg ikke mulighed for at måle, så den skal bare trænes på den ene eller anden måde.
Hurtighedstest har jeg ikke mulighed for at udføre på gymnastikgulv, men kan træne derhjemme i haven.
2400m løb ligger jeg ved et skud nok på omkring 10-11 minutter

Så er spørgsmålet bare, om der er nogen der har nogle gode råd, programmer eller lignende?

Vil et fullbody, med størst fokus på bænk og chinups være at foretrække? Og så noget løbetræning med interval?

Hvordan ville I strikke sådan et program sammen?

Noget fullbody med fokus på pull up, bænk, og squat. Og så noget hurtighed på de andre dage, evt hiit.

Ah hvor jeg glæder mig til, at jeg fylder de 21 så jeg kan søge inde!!

Har du noget nærmere om hiit?

Og er det hiit med fokus på løb eller også hiit i forhold til styrketræningen?

airidukas skrev:Ah hvor jeg glæder mig til, at jeg fylder de 21 så jeg kan søge inde!!

Du skal ikke regne med at komme ind som 21 årig, medmindre du har vildt meget erfaring og uddannelse allerede, hvilket ganske få 21 årige har. Just saying Hvis du vil ind, så skal du nok komme det. Men sæt ikke næsen op efter at komme ind som 21 årig. Mange kommer så endvidere også først ind i 2. eller 3. forsøg

The Dane skrev:Har du noget nærmere om hiit?

Og er det hiit med fokus på løb eller også hiit i forhold til styrketræningen?

høj intensiv interval træning. Søg på hiit løb på google

The Dane skrev:

airidukas skrev:Ah hvor jeg glæder mig til, at jeg fylder de 21 så jeg kan søge inde!!

Du skal ikke regne med at komme ind som 21 årig, medmindre du har vildt meget erfaring og uddannelse allerede, hvilket ganske få 21 årige har. Just saying Hvis du vil ind, så skal du nok komme det. Men sæt ikke næsen op efter at komme ind som 21 årig. Mange kommer så endvidere også først ind i 2. eller 3. forsøg

du har ret ;) Skal til kontorelev samtale her snart, så hvis jeg ikke får jobbet, skal jeg læse til finansøkonom. Så når jeg er færdig er jeg de 23-24 år, så regner med at søge ind der. Jeg kan nemlig snakkede flydende litauisk, så håber at det kan være en fordel for mig, nu når der er så mange litauiske kriminelle bander i Danmark/Skandinavien.

toto_G4M3R skrev:

The Dane skrev:Har du noget nærmere om hiit?

Og er det hiit med fokus på løb eller også hiit i forhold til styrketræningen?

høj intensiv interval træning. Søg på hiit løb på google

Ahh, forvekslede det med High Intensity training

airidukas skrev:

The Dane skrev:

airidukas skrev:Ah hvor jeg glæder mig til, at jeg fylder de 21 så jeg kan søge inde!!

Du skal ikke regne med at komme ind som 21 årig, medmindre du har vildt meget erfaring og uddannelse allerede, hvilket ganske få 21 årige har. Just saying Hvis du vil ind, så skal du nok komme det. Men sæt ikke næsen op efter at komme ind som 21 årig. Mange kommer så endvidere også først ind i 2. eller 3. forsøg

du har ret ;) Skal til kontorelev samtale her snart, så hvis jeg ikke får jobbet, skal jeg læse til finansøkonom. Så når jeg er færdig er jeg de 23-24 år, så regner med at søge ind der. Jeg kan nemlig snakkede flydende litauisk, så håber at det kan være en fordel for mig, nu når der er så mange litauiske kriminelle bander i Danmark/Skandinavien.

Skide god idé at få dig en god uddannelse først og lidt livserfaring - og litauisk er da helt sikkert bare et ekstra plus i bogen.

The Dane skrev:

airidukas skrev:

The Dane skrev:

airidukas skrev:Ah hvor jeg glæder mig til, at jeg fylder de 21 så jeg kan søge inde!!

Du skal ikke regne med at komme ind som 21 årig, medmindre du har vildt meget erfaring og uddannelse allerede, hvilket ganske få 21 årige har. Just saying Hvis du vil ind, så skal du nok komme det. Men sæt ikke næsen op efter at komme ind som 21 årig. Mange kommer så endvidere også først ind i 2. eller 3. forsøg

du har ret ;) Skal til kontorelev samtale her snart, så hvis jeg ikke får jobbet, skal jeg læse til finansøkonom. Så når jeg er færdig er jeg de 23-24 år, så regner med at søge ind der. Jeg kan nemlig snakkede flydende litauisk, så håber at det kan være en fordel for mig, nu når der er så mange litauiske kriminelle bander i Danmark/Skandinavien.

Skide god idé at få dig en god uddannelse først og lidt livserfaring - og litauisk er da helt sikkert bare et ekstra plus i bogen.

Hvilke livserfaringer har du i bagagen? og hvorfor lige politiet?

Jeg har været leder af en teenageklub og teenagelejr i nogle år.
Jeg har en studentereksamen fra HTX.
Jeg har en beredskabsfaglig baggrund i Beredskabsstyrelsen, og er pt. frivillig brandmand i Slagelse.
Og som det sidste skud på stammen bliver jeg her i næste uge uddannet Beredskabstekniker efter 2 år på Katastrofe- og Risikomanageruddannelsen ved Metropol i KBH.
(og så fylder jeg 24 i år)

Så er ikke en frisk 21 årig uden nogen erfaring whatsoever ;)

Men nu kommer dette her til at handle lidt for meget om selve uddannelsen, så pm mig hvis du har lyst til at snakke lidt videre

The Dane skrev:Jeg har været leder af en teenageklub og teenagelejr i nogle år.
Jeg har en studentereksamen fra HTX.
Jeg har en beredskabsfaglig baggrund i Beredskabsstyrelsen, og er pt. frivillig brandmand i Slagelse.
Og som det sidste skud på stammen bliver jeg her i næste uge uddannet Beredskabstekniker efter 2 år på Katastrofe- og Risikomanageruddannelsen ved Metropol i KBH.
(og så fylder jeg 24 i år)

Så er ikke en frisk 21 årig uden nogen erfaring whatsoever ;)

Men nu kommer dette her til at handle lidt for meget om selve uddannelsen, så pm mig hvis du har lyst til at snakke lidt videre

Godt gået! Det var noget af en livserfaring som en 24 årige.. Kan ikke se andet at du skulle være den rigtige til politiet, med disse gode samfunds gerninger Held og lykke

The Dane skrev:Jeg har været leder af en teenageklub og teenagelejr i nogle år.
Jeg har en studentereksamen fra HTX.
Jeg har en beredskabsfaglig baggrund i Beredskabsstyrelsen, og er pt. frivillig brandmand i Slagelse.
Og som det sidste skud på stammen bliver jeg her i næste uge uddannet Beredskabstekniker efter 2 år på Katastrofe- og Risikomanageruddannelsen ved Metropol i KBH.
(og så fylder jeg 24 i år)

Så er ikke en frisk 21 årig uden nogen erfaring whatsoever ;)

Men nu kommer dette her til at handle lidt for meget om selve uddannelsen, så pm mig hvis du har lyst til at snakke lidt videre

Ja ja det er godt alt sammen, men kan du brække et håndled ?

jon pall skrev:

The Dane skrev:Jeg har været leder af en teenageklub og teenagelejr i nogle år.
Jeg har en studentereksamen fra HTX.
Jeg har en beredskabsfaglig baggrund i Beredskabsstyrelsen, og er pt. frivillig brandmand i Slagelse.
Og som det sidste skud på stammen bliver jeg her i næste uge uddannet Beredskabstekniker efter 2 år på Katastrofe- og Risikomanageruddannelsen ved Metropol i KBH.
(og så fylder jeg 24 i år)

Så er ikke en frisk 21 årig uden nogen erfaring whatsoever ;)

Men nu kommer dette her til at handle lidt for meget om selve uddannelsen, så pm mig hvis du har lyst til at snakke lidt videre

Ja ja det er godt alt sammen, men kan du brække et håndled ?

Det er ikke en af de ting man skal kunne som betjent ;) Og som sagt ville jeg gerne have at tråden blev på sporet og handlede om træningen.

Umiddelbart uden at være den helt store løbe ekspert ville jeg mene at træningsprogrammet 10 - 20 - 30 er godt til at komme i form på det løb der.

Det er noget som bliver brugt i forsvaret en del, som både træner din interval, men også eksplosivitet. Du springer 10 sekunder, løber højt tempo 30, og nærmest "jokker" i 30 sekunder. Jeg har haft stor succes med at skære næsten 1 minut af min 3000m test med denne metode, plejer som regl at køre det i omkring x 12, også tager jeg en lille pause. Det har jeg i hvert fald haft suces med ..

Håber du kan bruge det til noget. :-)

2 x HIIT i ugen! Det vil hjælpe på både 2400m, hurtighedstesten, længdespring og ikke mindst opvarmningen (som de fleste nok undervurderer, men den er hård!). Det løbeprogram Vesnys snakker om, er ganske udemærket, så benyt du dig bare af dette.

Hurtighedstesten kan du hurtigt stille op i haven, bare brug 2 kegler/stole/sko etc. og så mål 13,4 m i mellem. Det ville dog være at foretrække, hvis du lavede den på et andet underlag, der minder mere om gymnastikgulv - evt. gør det på asfalt?

Hust at det er pullups, du skal lave og ikke chinups. Gøres i skulderbredde!

Ellers lyder det fint med 3 x fullbody. Evt kan du supplere op med noget crossfit?

Ullek skrev:2 x HIIT i ugen! Det vil hjælpe på både 2400m, hurtighedstesten, længdespring og ikke mindst opvarmningen (som de fleste nok undervurderer, men den er hård!). Det løbeprogram Vesnys snakker om, er ganske udemærket, så benyt du dig bare af dette.

Hurtighedstesten kan du hurtigt stille op i haven, bare brug 2 kegler/stole/sko etc. og så mål 13,4 m i mellem. Det ville dog være at foretrække, hvis du lavede den på et andet underlag, der minder mere om gymnastikgulv - evt. gør det på asfalt?

Hust at det er pullups, du skal lave og ikke chinups. Gøres i skulderbredde!

Ellers lyder det fint med 3 x fullbody. Evt kan du supplere op med noget crossfit?

+1 dog -1 på crossfit.

høj volumen på pull up, har også selv oplevet god fremgang i pullup ved tunge pull up med vægt. Nåede da op på en 23-25 pull ups som pr.

og så noget 5x5, wendler eller lignende i bænken, så burde de to ting være på plads uden de store problemer.

Lyder rigtig fint med den HIIT metode der med 10-20-30. Den har jeg også prøvet før, det virker egentlig meget godt. Og så køre den i 12 minutters tid inden pause siger du?

Har desværre ikke mulighed for at lave hurtighedstesten på andet end græs, jo så skulle det være grus. Men det er da bedre end ingenting. Så får man da en føling for hvordan testen skal udføres.

Pullups, chinups.. Kald dem hvad du vil, det har jeg aldrig kunne finde rundt i Ja det er de rigtige jeg laver, og i skulderbredde.

Ja det er nok bedre at køre tungt i bænken med lave gentagelser for at få noget mere styrke.
Med wendler, menes der så?
Uge 1: 3 sæt x 5 gentagelser
Uge 2: 3 sæt x 3 gentagelser
Uge 3: 3 sæt x 5 – 3 – 1 gentagelse.
Uge 4: “deloading”

Altså når jeg køre 10-20-30 træningsmetoden køre jeg indtil jeg nærmest er gasblå i skalden, ved ikke om det er direkte den bogførte og rigtige måde at gøre det på, men jeg har sgu fået vildt gode resultater ud af det, og 12 minutter af det, så er jeg ved at være at dejse om..

Kan prøve og se om jeg kan finde den artikel der er over på arbejdet, og hvordan det er opbygget til dig, hvis det er noget der har interesse?

Vesnys skrev:
Kan prøve og se om jeg kan finde den artikel der er over på arbejdet, og hvordan det er opbygget til dig, hvis det er noget der har interesse?

Det må du da gerne finde frem hvis du gider Ellers prøver jeg mig også bare med til at køre indtil jeg er ved at dejse om

Bestod selv de gamle prøver, og de virker bestemt svære end de nye.. er du en stor fyr? fordi så vil jeg forslå at smide noget fedt, øve de forskellige løb og prøve at holde din bænk (hvis det stadig er bestået) dine kropshævninger vil nok også stige i antal hvis du har mindre kg på kroppen.

Du skal ikke regne med at komme op til prøver i år, hvis du endnu ikke har fået brev om det dog.

Jeg er 190cm høj og vejer ca. 84kg, så STOR er jeg ikke. Så har i hvert fald ikke meget fedt der kan smides

De nye kontra de gamle prøver - ja det er jo hver sin smag hvad man synes der er hårdest. Jeg havde personligt set frem til de gamle prøver.

Der er ansøgningsfrist den 30. juni såfremt man skal kunne komme til prøver i år. Så regner med at det bliver i år, ellers har jeg jo bare endnu længere tid træningen.

Jeg finder lige den artiekl som beskriver det på arbejde, og får læst den igennem og så skal jeg nok lige komme lidt mere ned i detaljerne i det. :-)

Og held og lykke btw.

Vesnys skrev:Jeg finder lige den artiekl som beskriver det på arbejde, og får læst den igennem og så skal jeg nok lige komme lidt mere ned i detaljerne i det. :-)

Og held og lykke btw.

2x tak

jon pall skrev:

The Dane skrev:Jeg har været leder af en teenageklub og teenagelejr i nogle år.
Jeg har en studentereksamen fra HTX.
Jeg har en beredskabsfaglig baggrund i Beredskabsstyrelsen, og er pt. frivillig brandmand i Slagelse.
Og som det sidste skud på stammen bliver jeg her i næste uge uddannet Beredskabstekniker efter 2 år på Katastrofe- og Risikomanageruddannelsen ved Metropol i KBH.
(og så fylder jeg 24 i år)

Så er ikke en frisk 21 årig uden nogen erfaring whatsoever ;)

Men nu kommer dette her til at handle lidt for meget om selve uddannelsen, så pm mig hvis du har lyst til at snakke lidt videre

Ja ja det er godt alt sammen, men kan du brække et håndled ?

Det blev efterfølgende til han havde slået den hårdt... Den så man ikke komme

JeppN skrev:Bestod selv de gamle prøver, og de virker bestemt svære end de nye.. er du en stor fyr? fordi så vil jeg forslå at smide noget fedt, øve de forskellige løb og prøve at holde din bænk (hvis det stadig er bestået) dine kropshævninger vil nok også stige i antal hvis du har mindre kg på kroppen.

Du skal ikke regne med at komme op til prøver i år, hvis du endnu ikke har fået brev om det dog.

Der er frist d. 1. Juli så det kan han godt

Selvom crossfit er noget lort for nogen der vil noget seriøst med sin træning, så er min erfaring, at crossfit giver et godt udgangspunkt til prøverne. Den eksplosivitet og alsidighed du får derigennem er favorabel. Ellers så naturlig progression igennem f.eks wendler, hvis du foretrækker ganske normal træning.

Lad være med at undervurdere opvarmningen, hvor der er meget fokus på koordination, så fokuser på det.
Og længdespring - det er faktisk langt fra så nemt som det lyder, så fokus på det.
De andre øvelser er mere normale for folk der træner, og burde ikke være et problem.

Houd skrev:Lad være med at undervurdere opvarmningen, hvor der er meget fokus på koordination, så fokuser på det.
Og længdespring - det er faktisk langt fra så nemt som det lyder, så fokus på det.
De andre øvelser er mere normale for folk der træner, og burde ikke være et problem.

Har godt hørt at opvarmningen også er den hårde del, så prøver også at få lidt alsidighed osv. i træningen. Men har generelt været OK til den slags udføjelser.

Ja længdespring skal dog nok have lidt fokus, da det faktisk er ret svært xD Så, må træne lidt læg og ellers få hoppet lidt og indøvet øvelsen så den ikke er uvant.

Det går allerede bedre med bænken efter at have givet det lidt fokus. Er dog kørt lidt død på pullups, men det må jeg lige få rettet op på. Måske ved at prøve wendler metoden der i stedet.

Opvarmningen er klart det hårdeste, øv dig i nogle motorikøvelser.
Hvis du kan klare dig igennem med en middelkarakter er det fint. Den fysiske og skriftlige prøve er for at skille bukkene fra fårene. Holdprøven og samtalen er der du skal hive gode karakterer hjem, det er stort set det eneste de ser på når de beslutter sig for, hvem der skal ind. Det er ihvertfald min opfattelse set ud fra de karakterer der blev givet i de forskellige prøver.

Det med 21 år kan man diskutere, i min klasse var der 3 som var under 22 på 1. skoledag.

Wrune skrev:Opvarmningen er klart det hårdeste, øv dig i nogle motorikøvelser.
Hvis du kan klare dig igennem med en middelkarakter er det fint. Den fysiske og skriftlige prøve er for at skille bukkene fra fårene. Holdprøven og samtalen er der du skal hive gode karakterer hjem, det er stort set det eneste de ser på når de beslutter sig for, hvem der skal ind. Det er ihvertfald min opfattelse set ud fra de karakterer der blev givet i de forskellige prøver.

Det med 21 år kan man diskutere, i min klasse var der 3 som var under 22 på 1. skoledag.

Nå, der kan man bare se.

Hvilke motorikøvelser ville du foreslå?