Slet

slet

(cause I don't know how)

Hvad med Wendler 5/3/1, der har du en dag dedikeret til military, en dag til dødløft, en dag til bænk og en dag til squat. Alle disse er hovedøvelser, der prioriteres først. Så kan du altid smide BOR ind som assistance øvelse på nogle af dagene.

Man kan også finde en tilsvarende øvelse og så køre den i noget tid, indtil man ikke stiger mere i den heller. Så skifter man tilbage til den oprindelige, og så er man steget + kan stige igen.

F.eks.

BB bænkpres -> DB bænkpres -> BB bænkpres

Det er nærmest idiotsikkert :wink:

Dog kan jeg godt se, at det ikke er lige nemt med bl.a. squat og dødløft.

Hvis du vil køre Wendler, så tjek Legends log. Han har haft rigtig gode resultater med dette program, efter hvad jeg har kunnet tyde.

+Faktor skrev:BB bænkpres -> DB bænkpres -> BB bænkpres

Det er nærmest idiotsikkert

Dog kan jeg godt se, at det ikke er lige nemt med bl.a. squat og dødløft.

Man kan i hvert fald sige at det er idiotsikkert på den måde at det sikkert er sådan en idiot ville gøre det.

SandyFrink skrev:
+Faktor skrev:BB bænkpres -> DB bænkpres -> BB bænkpres

Det er nærmest idiotsikkert

Dog kan jeg godt se, at det ikke er lige nemt med bl.a. squat og dødløft.

Man kan i hvert fald sige at det er idiotsikkert på den måde at det sikkert er sådan en idiot ville gøre det.

Den må du lige begrunde , kan ikke se problemet i at variere med DB bænk ?

ØBROROCC skrev:Hvad med Wendler 5/3/1, der har du en dag dedikeret til military, en dag til dødløft, en dag til bænk og en dag til squat. Alle disse er hovedøvelser, der prioriteres først. Så kan du altid smide BOR ind som assistance øvelse på nogle af dagene.

Nu ved jeg godt filosofien er; "Hvis du modificerer Wendlers 5/3/1 - så er det ikke længere Wendlers 5/3/1 - men et helt andet program" .. - Men er problemet ikke let løst?

I Wendlers 4-split - kan jeg da ikke bare tilføje en 5. dag til BOR?

Hvis jeg vælger at gøre dette.

Mandag: Squat
(Tirsdag: BOR)
Onsdag: Bænk
Fredag: Dødløft
Lørdag: Military

Hvordan ser det ud?

Og hvis jeg skal have 2 assistanceøvelser pr. workout (Wendlers Triumvirate) hvilke ville så være hensigtsmæssige og placeret hvor i programmet? :-)

Jeg tænker selv

Mandag: Squat + Leg curl + Leg extension
Tirsdag: BOR + ? + ?
Onsdag: Bænk + Dumbbell flys + Triceps extensions
Fredag: Dødløft + Hanging leg raises + Chin ups
Lørdag: Military + Standing BB curls + DB Lateral raises

Her mangler jeg selvf noget til min BOR-dag. Samt er jeg rimelig blank hvad angår gentagelser på assistanceøvelser? Skal jeg køre sæt ala 5x5 eller er assistanceøvelser bestemt af dagsformen eller hvordan?

Men Wendler lyder nice

Hej Ipro

Synes ikke du behøver en dag til BOR. Lav den på din dødløft dag. Det er en rygøvelse og den passer perfekt ind den dag, det kan du sagtene retistuere dig fra, jeg gør det også sådan. Dermed optimerer du også frekvensen på din træning. Håber det kan bruges.

Mads

discopumper skrev:Hej Ipro

Synes ikke du behøver en dag til BOR. Lav den på din dødløft dag. Det er en rygøvelse og den passer perfekt ind den dag, det kan du sagtene retistuere dig fra, jeg gør det også sådan. Dermed optimerer du også frekvensen på din træning. Håber det kan bruges.

Mads

Fair nok. Hvad med assistanceøvelser og hvor mange gentagelser/sæt?:)

stefank skrev:
SandyFrink skrev:
+Faktor skrev:BB bænkpres -> DB bænkpres -> BB bænkpres

Det er nærmest idiotsikkert

Dog kan jeg godt se, at det ikke er lige nemt med bl.a. squat og dødløft.

Man kan i hvert fald sige at det er idiotsikkert på den måde at det sikkert er sådan en idiot ville gøre det.

Den må du lige begrunde , kan ikke se problemet i at variere med DB bænk ?

.. du bliver ikke bedre til flat barbell benchpress, af at køre dumbbell benchpress.

Du bliver heller ikke bedre til banecykling, at at køre BMX.

There.

DONE.

Next?

A Menace To Chicken skrev:
stefank skrev:
SandyFrink skrev:
+Faktor skrev:BB bænkpres -> DB bænkpres -> BB bænkpres

Det er nærmest idiotsikkert

Dog kan jeg godt se, at det ikke er lige nemt med bl.a. squat og dødløft.

Man kan i hvert fald sige at det er idiotsikkert på den måde at det sikkert er sådan en idiot ville gøre det.

Den må du lige begrunde , kan ikke se problemet i at variere med DB bænk ?

.. du bliver ikke bedre til flat barbell benchpress, af at køre dumbbell benchpress.

Du bliver heller ikke bedre til banecykling, at at køre BMX.

There.

DONE.

Next?

Arr, er det så firkantet ? vil den ekstra belastning som man for til stabiliserende muskler ved Db press ikke virke styrkeøgende i Barbell bænk ? og da ROM er større ved Db press vil man da ikke kunne tro at det kunne give lidt styrke i bunden af løftet ? ydermere tænker jeg også at da Rom er større vil du opnår flere overrivninger = større tværsnit = større styrke ? Correct me if im wrong ?

iPro skrev:Dødløft 90kg
Squat 80kg
Bænkpres 85kg
Bent-over-Row 50kg
Military 35kg

mvh
iPro

Det ser ud til, jeg skal være den første til at sige det: hvis det der er hvad du har opnået på 3-4 år, så tror jeg bare du skal øve dig (meget) teknisk, og så skal der nok komme mange flere skiver på stængerne.
Mht. program:
Uden det kræver ret meget, kan du øge din workload i alle øvelserne, det burde gøre en del. Hvis det er de specifikke øvelser, du vil være stærk i, er det dem du skal træne. "A menace to chicken" har meget smukt beskrevet at du ikke bliver god til noget af at gøre noget andet end lige netop dét, og det har han helt ret i. Du bliver ikke god til squat af at benpresse.
Og så kan du også sætte dit energiindtag opad.

EDIT: i stedet for kun at træne øvelser én gang om ugen, som i Wendlers, vil du med fordel hente en del styrke i at træne hver øvelse 2-3 gange om ugen i stedet for.

Det er, næsten, så firkantet. Hvis du vil være god til at bænke, så skal du fokusere på at bænke. Der er intet galt i at køre evt. støtteøvelser ved siden af (så vidt jeg husker er Sheiko ret glad ved db-flyers), men hovedfokus må nødvendigvis være på flad barbell bænk. Du bliver ikke stærk i bænkpres, ved at lade være med at køre bænkpres. Akkurat ligesom du bliver stærk i squat ved at squatte, og evt. køre GM's ell. SLDL's eller GHG-raises ved siden af, for at træne et weakpoint, eller når der er indlagt boardpresses i en bænk-cyklus for at afhjælpe et sticky-point i den øverste del af vandringen.

Osv.

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/dave_tates_sixweek_bench_press_cure

A Menace To Chicken skrev:
stefank skrev:
SandyFrink skrev:
+Faktor skrev:BB bænkpres -> DB bænkpres -> BB bænkpres

Det er nærmest idiotsikkert

Dog kan jeg godt se, at det ikke er lige nemt med bl.a. squat og dødløft.

Man kan i hvert fald sige at det er idiotsikkert på den måde at det sikkert er sådan en idiot ville gøre det.

Den må du lige begrunde , kan ikke se problemet i at variere med DB bænk ?

.. du bliver ikke bedre til flat barbell benchpress, af at køre dumbbell benchpress.

Du bliver heller ikke bedre til banecykling, at at køre BMX.

There.

DONE.

Next?

Det var dog en elendig analogi. Du kunne i det mindste have brugt samme cykeltype i din analogi, ligesom man træner bænkpres, hvadenten det er med stang eller håndvægte, søde :gay2:

Måske du skulle prøve at begrunde det i stedet. Du mener altså ikke, at man kan bryde sit plateau i BB bænkpres ved at køre DB bænkpres i en overgang? Så begrund det.

A Menace To Chicken skrev:Det er, næsten, så firkantet. Hvis du vil være god til at bænke, så skal du fokusere på at bænke. Der er intet galt i at køre evt. støtteøvelser ved siden af (så vidt jeg husker er Sheiko ret glad ved db-flyers), men hovedfokus må nødvendigvis være på flad barbell bænk. Du bliver ikke stærk i bænkpres, ved at lade være med at køre bænkpres. Akkurat ligesom du bliver stærk i squat ved at squatte, og evt. køre GM's ell. SLDL's eller GHG-raises ved siden af, for at træne et weakpoint, eller når der er indlagt boardpresses i en bænk-cyklus for at afhjælpe et sticky-point i den øverste del af vandringen.

Osv.

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/dave_tates_sixweek_bench_press_cure

Er helt enig , self skal han bænke når det er her han vil sætte ind med styrken.. men at variere med en "støtteøvelse" som DB press en enkelt dag om ugen kan jeg ikke så problemet i , og er bestemt ikke idioti som der tidligere bliver nævnt, måske er det endda en fordel.

.. der intet galt i at variere, især ikke hvis målet er hypertrofi. Men hvis han er bandsat på at blive bedre til flad barbell bænkpres, så er det dét han skal fokusere på.

Du har helt ret i, at han bør fokusere på det, men det er jo ikke dét, du startede med at sige. Du startede med at sige, at man ikke bliver bedre til BB bænkpres, hvis man laver DB bænkpres. Hvis skift til DB bænkpres i en kort overgang kan bringe en over ens plateau i BB bænkpres, så er man vel blevet bedre? Derfor jeg spørger dig, om du mener, at det ikke er muligt - ellers var din første formulering jo forkert.

iPro skrev:
ØBROROCC skrev:Og hvis jeg skal have 2 assistanceøvelser pr. workout (Wendlers Triumvirate) hvilke ville så være hensigtsmæssige og placeret hvor i programmet? :-)

Jeg tænker selv

Mandag: Squat + Leg curl + Leg extension
Tirsdag: BOR + ? + ?
Onsdag: Bænk + Dumbbell flys + Triceps extensions
Fredag: Dødløft + Hanging leg raises + Chin ups
Lørdag: Military + Standing BB curls + DB Lateral raises

Her mangler jeg selvf noget til min BOR-dag. Samt er jeg rimelig blank hvad angår gentagelser på assistanceøvelser? Skal jeg køre sæt ala 5x5 eller er assistanceøvelser bestemt af dagsformen eller hvordan?

Men Wendler lyder nice

Fokuser på flerleds-øvelser. Det er en væsentlig del af 5/3/1.
Jeg kan personligt bedst lide at kører det som upper/lower split, et hurtigt udkast:
Mandag:
Squat: 5/3/1
Lunges: 5 sets
RDL: 5 sets
abs&calves

Onsdag:
Military Press: 5/3/1
Chins: 5 sets
Dips: 5 sets
DB rows: 3 sets

Fredag:
Deadlift: 5/3/1
FSG/bulgarian split squat: 5 sets
glute ham raise/bent knee hypers: 5 sets
abs&calves

Lørdag:
Benchpress: 5/3/1
Bent over rows: 5 sets
DB shoulderpress: 5 sets
Chins: 50 reps total

+Faktor skrev:Du har helt ret i, at han bør fokusere på det, men det er jo ikke dét, du startede med at sige. Du startede med at sige, at man ikke bliver bedre til BB bænkpres, hvis man laver DB bænkpres. Hvis skift til DB bænkpres i en kort overgang kan bringe en over ens plateau i BB bænkpres, så er man vel blevet bedre? Derfor jeg spørger dig, om du mener, at det ikke er muligt - ellers var din første formulering jo forkert.

Enten har jeg formuleret mig bøvlet, eller også er jeg blevet misforstået. Anyways; min pointe er, ganske enkelt, at man ikke skal regne med at blive bedre til at bænke ved at undlade at bænke. Supplerer man flad barbell bænk med f.eks. flad dumbbell ditto, kan man sikkert godt regne med fremgang, men dropper man barbell til fordel for dumbbell - ja, så bliver man god til flad dumbbell bænk, ikke til flad barbell bænk.

Mere udpenslet kan jeg sgu' ikke forklare det.

Du kunne evt. køre nogle styrkeløft øvelser til squat, bænk og dødløft

? Jeg mener med elastik, kæder, bold, board osv.

5teensig skrev:
iPro skrev:Dødløft 90kg
Squat 80kg
Bænkpres 85kg
Bent-over-Row 50kg
Military 35kg

mvh
iPro

Det ser ud til, jeg skal være den første til at sige det: hvis det der er hvad du har opnået på 3-4 år, så tror jeg bare du skal øve dig (meget) teknisk, og så skal der nok komme mange flere skiver på stængerne.
Mht. program:
Uden det kræver ret meget, kan du øge din workload i alle øvelserne, det burde gøre en del. Hvis det er de specifikke øvelser, du vil være stærk i, er det dem du skal træne. "A menace to chicken" har meget smukt beskrevet at du ikke bliver god til noget af at gøre noget andet end lige netop dét, og det har han helt ret i. Du bliver ikke god til squat af at benpresse.
Og så kan du også sætte dit energiindtag opad.

EDIT: i stedet for kun at træne øvelser én gang om ugen, som i Wendlers, vil du med fordel hente en del styrke i at træne hver øvelse 2-3 gange om ugen i stedet for.

Se bort fra de 3-4 år da det er alt muligt blandet træning fra BB til marathontræning mv. mv. - De seneste 4-6 måneder har været dem der sat skub i tingene.

Jeg har lidt et problem med at øge i de givne kg. Min teknik er både tjekket af andre, men er også noget jeg selv har stor fokus på. Det er bare som om jeg er gået lidt i stå. Jeg er i kcaloverskud osv.

Jeg ved ikke helt hvorfor det går så trægt.

Har du et forslag til noget træning jeg kan køre (helst) 6 dage i ugen? :-) med fokus på førnævnte Dødløft, Squat, Bænk, Military og (BOR)?

Jeg mener jeg engang så et SL-program hvor man trænede både bænk, squat og dødløft 4-5 gange i ugen. Og så havde man "lette" dage og "tunge" dage i de forskellige øvelser. Kan det passe?

NicoN skrev:Du kunne evt. køre nogle styrkeløft øvelser til squat, bænk og dødløft ? Jeg mener med elastik, kæder, bold, board osv.

Det lyder lettere idiotisk, TS' styrkeniveau taget i betragtning.

BOR i Wendler er en rigtig dårlig idé da BOR er en halvskidt støtteøvelser og ikke noget man bør basere sit program omkring. Et langt bedre valg er en kombination af DB rows, pullups og chest supported rows. Det er noget der virker. BOR er en øvelse der inviterer til ego-løft og er derfor langt overvurderet - specielt af små drenge, der gerne vil se seje ud.
På 4x Wendler laver jeg typisk noget i stil med:
10 sæt DB rows
3 sæt chest supoorted rows
15-20 sæt pullups
Dertil kommer typisk HPC.

Når det så er sagt, så tror jeg at Starting Strength ville være mere for dig.
Som Steensig siger, så skal du til at give den lidt gas - vi har nogenlunde samme træningserfaring og højde/vægt, men (med undtagelse af bænk) løfter jeg over det dobbelt af dig i de øvelser du nævner. Du er i allerhøjeste grad stadig begynder - også selvom du har trænet i 3-4 år. Et simpelt begynderprogram og masser af mad vil give dig gode gains.

Hvorfor vil du slette tråden? - du har fået nogen ganske brugbare råd.

A Menace To Chicken skrev:Hvorfor vil du slette tråden? - du har fået nogen ganske brugbare råd.

^^ Af selvsamme årsag? :-)

iPro skrev:
A Menace To Chicken skrev:Hvorfor vil du slette tråden? - du har fået nogen ganske brugbare råd.

^^ Af selvsamme årsag? :-)

Så plejer man at lade den gå i arkivet så man bare kan søge og finde den igen, så andre er frie for at oprette en tråd om samme emne.

iPro skrev:
A Menace To Chicken skrev:Hvorfor vil du slette tråden? - du har fået nogen ganske brugbare råd.

^^ Af selvsamme årsag? :-)

Oh, well... - det kunne jo være andre læste med, som kunne bruge disse råd også.

A Menace To Chicken skrev:
iPro skrev:
A Menace To Chicken skrev:Hvorfor vil du slette tråden? - du har fået nogen ganske brugbare råd.

^^ Af selvsamme årsag? :-)

Oh, well... - det kunne jo være andre læste med, som kunne bruge disse råd også.

Jeg er nok ikke helt med på forumkulturen her på BB :-D

Det er så ikke lige træning, men andre ting jeg plejer at debattere - og der sletter vi/jeg indlæg når man har fået svar. Ego for the win

Legend skrev:
NicoN skrev:Du kunne evt. køre nogle styrkeløft øvelser til squat, bænk og dødløft ? Jeg mener med elastik, kæder, bold, board osv.

Det lyder lettere idiotisk, TS' styrkeniveau taget i betragtning.

BOR i Wendler er en rigtig dårlig idé da BOR er en halvskidt støtteøvelser og ikke noget man bør basere sit program omkring. Et langt bedre valg er en kombination af DB rows, pullups og chest supported rows. Det er noget der virker. BOR er en øvelse der inviterer til ego-løft og er derfor langt overvurderet - specielt af små drenge, der gerne vil se seje ud.
På 4x Wendler laver jeg typisk noget i stil med:
10 sæt DB rows
3 sæt chest supoorted rows
15-20 sæt pullups
Dertil kommer typisk HPC.

Når det så er sagt, så tror jeg at Starting Strength ville være mere for dig.
Som Steensig siger, så skal du til at give den lidt gas - vi har nogenlunde samme træningserfaring og højde/vægt, men (med undtagelse af bænk) løfter jeg over det dobbelt af dig i de øvelser du nævner. Du er i allerhøjeste grad stadig begynder - også selvom du har trænet i 3-4 år. Et simpelt begynderprogram og masser af mad vil give dig gode gains.

Hvorfor det? Jeg har skam vokset bedst med den øvelse og føler selv det er en af de bedste rygøvelse for mig?

Slet

Brugere online