Hej BB

Da jeg længe har ligget på et plateau i bænkpres samt bare "hyggetrænet" (meget regelmæssigt, dog ingen specielle programmer eller cyklusser) vil jeg rigtig gerne til at i gang med at få opbygget et bedre styrkefundament. Derfor er jeg faldet over Smolov Jr. i bænkpres.

Jeg har dog en række spørgsmål, som jeg HÅBER, I kan hjælpe mig med.

1: Når jeg starter cyklussen, hvordan vil det være bedst at dele dagen ud?

Mandag: ON
Tirsdag:
Onsdag: ON
Torsdag:
Fredag: ON
Lørdag: ON
Søndag:

Eller vil det være optimalt at køre én hviledag mellem hvert træningspas (og derved forlænge cyklussen lidt)?

Samtidig har jeg læst, at det er bedre at have en pause mellem de to sidste ugentlige pas, fordi det er de hårdeste pas?

2: Min 8RM er 90 kg (testede for nyligt 1RM på en rigtig dårlig dag, hvor jeg fik 110, derfor er jeg afkræftet på nuværende tidspunkt), og derfor synes jeg, at den sidste uge (fx 10x3x102,5 kg) lyder umådeligt hårdt. Bør jeg satse lavere?

Uge 1:
Dag 1:
Bench press: 6x6 (80 kg)
Squat: 3x3
Bent over rows: 4x12
Lateral raises: 3x12
Barbell curls: 3x12

Dag 2:

Bench press: 7x5 (85 kg)
Romanian deadlift: 3x12
Leg curls: 3x12
Calf raises: 4x20
Hanging leg raises: 3x12

Dag 3:
Bench press: 8x4 (92,5 kg)
Squat: 4x6
Supported rows: 4x6 superset v-bar pulldowns 4x6
Seated lateral raises: 4x6 superset facepulls 4x10
Barbell curls: 4x6

Dag 4:
Bench press: 10x3 (97,5 kg)
Deadlift: 3x3
Leg extensions: 4x6
Calf raises: 5x20
Hanging leg raises: 4x12

Uge 2:
Dag 1:
Bench press: 6x6 (82,5 kg)
Squat: 3x3
Bent over rows: 4x12
Lateral raises: 3x12
Barbell curls: 3x12

Dag 2:

Bench press: 7x5 (90 kg)
Romanian deadlift: 3x12
Leg curls: 3x12
Calf raises: 4x20
Hanging leg raises: 3x12

Dag 3:
Bench press: 8x4 (97,5 kg)
Squat: 4x6
Supported rows: 4x6 superset v-bar pulldowns 4x6
Seated lateral raises: 4x6 superset facepulls 4x10
Barbell curls: 4x6

Dag 4:
Bench press: 10x3 (100 kg)
Deadlift: 3x3
Leg extensions: 4x6
Calf raises: 5x20
Hanging leg raises: 4x12

Uge 3:
Dag 1:
Bench press: 6x6 (85 kg)
Squat: 3x3
Bent over rows: 4x12
Lateral raises: 3x12
Barbell curls: 3x12

Dag 2:

Bench press: 7x5 (92,5 kg)
Romanian deadlift: 3x12
Leg curls: 3x12
Calf raises: 4x20
Hanging leg raises: 3x12

Dag 3:
Bench press: 8x4 (97,5 kg)
Squat: 4x6
Supported rows: 4x6 superset v-bar pulldowns 4x6
Seated lateral raises: 4x6 superset facepulls 4x10
Barbell curls: 4x6

Dag 4:
Bench press: 10x3 (102,5 kg)
Deadlift: 3x3
Leg extensions: 4x6
Calf raises: 5x20
Hanging leg raises: 4x12


3: Har jeg sat fokus nok på ryg?
4: Bør jeg tilføje triceps? Min arbejdskapacitet plejer at være relativt høj, men jeg vil heller ikke brænde ud i 1. uge
5: Hvordan ser det ud?

På forhånd, tak

Min mest umiddelbare indskyldelse er at prøve det af - jeg selv har kørt smolov et par gange, og jeg har haft gjort det 2 on, 1 off. Det fungerede fint. Du kan godt træne triceps, men i samme dur som skulder, så hold til øvelser som ikke nødvendig ligner et pres ala bænkpres.

1. Vil ikke anbefale smolov jr. til en alm. "motionist".. Smolov jr. er et bænkpres specialistprogram. Det bruges - for det meste - hvis man skal konkurrere i 3-kamp eller bænkpres disciplinen Med andre ord: Det er en "peaking cycle". Det er en kortsigtet løsning på at blive stærk på.

2. Du burde fjerne det meste af ro- og træk- bevægelserne eller som minimum; nedjustere intensiteten og volumen.

3. Det er ikke nødvendigt med mere triceps når du b bænkpresser så ofte.

4. Lav pec flyes efter hver bænkpres-træning med høj volumen og meget lav vægt.

5. Læs om mere om smolov jr. anbefalinger og kritik..

6. Med lidt progression og struktur i din normale træning, vil du nok blive stærkere i bænkpres på længere sigt end ved at bruge smolov jr.

BigBoi skrev:Min mest umiddelbare indskyldelse er at prøve det af - jeg selv har kørt smolov et par gange, og jeg har haft gjort det 2 on, 1 off. Det fungerede fint. Du kan godt træne triceps, men i samme dur som skulder, så hold til øvelser som ikke nødvendig ligner et pres ala bænkpres.

Jeg vil gøre forsøget så
Bør en isolationsøvelse til triceps som single arm reverse pushdowns være ideelt? 3 sæt med relativt høje gentagelser?

Mr. Petersen skrev:1. Vil ikke anbefale smolov jr. til en alm. "motionist".. Smolov jr. er et bænkpres specialistprogram. Det bruges - for det meste - hvis man skal konkurrere i 3-kamp eller bænkpres disciplinen Med andre ord: Det er en "peaking cycle". Det er en kortsigtet løsning på at blive stærk på.

2. Du burde fjerne det meste af ro- og træk- bevægelserne eller som minimum; nedjustere intensiteten og volumen.

3. Det er ikke nødvendigt med mere triceps når du b bænkpresser så ofte.

4. Lav pec flyes efter hver bænkpres-træning med høj volumen og meget lav vægt.

5. Læs om mere om smolov jr. anbefalinger og kritik..

6. Med lidt progression og struktur i din normale træning, vil du nok blive stærkere i bænkpres på længere sigt end ved at bruge smolov jr.

Bare lige som svar:

1: Jeg har trænet i ca. 3 år, og jeg træner 5-6 gange i ugen. Jeg er 1,86 høj og vejer omkring 92 kg med en bf på 15-16 (jaaa, er lidt fed ). Jeg ved ikke, om det lever op til forudsætningerne, eller om jeg bør vente?
2: Jeg har ellers læst flere steder, at det er vigtigt at holde en vis mængde træk-øvelser, da de ellers ikke bliver stimuleret specielt meget - bør "kun" køre ryg én gang i ugen så?
3: Hmm, nej okay. Jeg må lige se situationen an. Regner med at begynde om en uge
4: Tænker du alá 3x20?
5: (y)
6: Måske er jeg en skovl, men jeg vil alligevel forsøge mig med Smolov - og tak for rådet. Skulle det gå helt galt, må jeg lære at lytte til andre ;)

Når du ikke er stærkere i bænkpres ville jeg klart vente, og i stedet lave noget mere all round fundament-træning, og ikke en specialiseret bænk-cyklus.

Bare mine 5 cents.

Jeg vil køre en masse udstræk til skulderleddet og rotatercuff op til smorlov-forsøget og lige såvel under selve forsøget.
Under smorlov ender mange hobbymotionister i skader. Desuden synes jeg, at ekstra træning til muskelgruppen ville være direkte retarderet. Ingen grund til at have så mange bolde i luften på en gang. Tålmodighed, tak.

Du skrev at: " Da jeg længe har ligget på et plateau i bænkpres samt bare "hyggetrænet" (meget regelmæssigt, dog ingen specielle programmer eller cyklusser) vil jeg rigtig gerne til at i gang med at få opbygget et bedre styrkefundament. Derfor er jeg faldet over Smolov Jr. i bænkpres".
Derfor vil jeg mene at du kan blive stærkere, bygge et bedre fundament og samtidigt have "sunde" skuldre ved at strukturere din træning korrekt (samt spise tilstrækkeligt)

Enig med Pedersen. Jeg ville give give noget lineær progression ala stronglifts 2-3 mdr. mindst og derefter arbejde med ting som tempo, pause bænk mv inden jeg overvejede peaking cykler ala smolov.