Jeg har besluttet mig for at starte endnu en omgang "jule" Smolov jr. til bænkpresset.

Har hammeret følgende sammen, hvad siger i ?

Mandag

Bænkpress - Smolov jr.
Pullup 3xmax
Squat 3x8
Dødløft 3x8
Military presses 3x8
Chinup 3xmax
Fransk press 3x8
Hammercurl 3x8
Chrunch på bold 3x15

Onsdag

Bænkpress - Smolov jr.
Chinup 3xmax
Squat 3x8
Rows 3x8
Lateral raise 3x8
Armcurl 3x8
Cabel pushdown 3x8
Chrunch på bold 3x15

Fredag

Bænkpress - Smolov jr.
Pullup 3xmax
Squat 3x8
Dødløft 3x8
Military presses 3x8
Chinup 3xmax
Fransk press 3x8
Hammercurl 3x8
Chrunch på bold 3x15

Jeg har ingen erfaring med smolov whatsoever. Men er det ikke dumt af have andre presseøvelser end den med? Netop fordi den skulle være så satans hård...

Personligt villejeg undlade triceps og skuldertræning i perioden, da dette kan være me til at overbelaste disse.

jamand skrev:Jeg har ingen erfaring med smolov whatsoever. Men er det ikke dumt af have andre presseøvelser end den med? Netop fordi den skulle være så satans hård...

Både military, fransk press, squat mv. er presseøvelser og som jeg meget nødig ville undvære i et fornuftig program..

MC skrev:Personligt villejeg undlade triceps og skuldertræning i perioden, da dette kan være me til at overbelaste disse.

Jeg trænede godt nok én skulder og tricepsøvelse ved sidste smolov jr. cyklus uden problemer. Tror sq de vil komme til at halte hvis de ikke bliver trænet i 3 uger, tror du ik´?

Du bør undlade alle skulder og triceps øvelser - ud over lidt lette lateral raise og pushdown som rehab. Din presmuskulatur bliver stresset rigelig ved Smolov

Bay skrev:Du bør undlade alle skulder og triceps øvelser - ud over lidt lette lateral raise og pushdown som rehab. Din presmuskulatur bliver stresset rigelig ved Smolov

Så overstående program ved smolov jr. er helt ude af provision ?!

Har du selv trænet smolov Bay ?

HAV skrev:

Bay skrev:Du bør undlade alle skulder og triceps øvelser - ud over lidt lette lateral raise og pushdown som rehab. Din presmuskulatur bliver stresset rigelig ved Smolov

Så overstående program ved smolov jr. er helt ude af provision ?!

Har du selv trænet smolov Bay ?

Jep, jeg har selv kørt det

Nej, programmet er fint - hvis du fjerner de øvelser jeg nævnte før

Hvis du har mulighed for det vil jeg foreslå at du kører programmet som et 2-split, med 4 træninger om ugen som det er lavet til

Da jeg selv kørte programmet havde jeg nogle lette cable pushdowns til triceps, og dette fungerede fint

Dog ville jeg nok udskifte military presses med side laterals eller rear laterals for ikke at overbelaste forskulderen

Held og lykke med programmet, det er et kongeprogram!

Hvor meget stress ligger bænkpress egentligt på skulderen ( frontskulderen ) ?

HAV skrev:Hvor meget stress ligger bænkpress egentligt på skulderen ( frontskulderen ) ?

Meget

Thomas Jagd skrev:

HAV skrev:Hvor meget stress ligger bænkpress egentligt på skulderen ( frontskulderen ) ?

Meget

Haha okey

Så alt militarypres er et no-go under Smolov ?

HAV skrev:

Thomas Jagd skrev:

HAV skrev:Hvor meget stress ligger bænkpress egentligt på skulderen ( frontskulderen ) ?

Meget

Haha okey

Så alt militarypres er et no-go under Smolov ?

Ja, de 3-4 uger du skal undvære den overlever du nok

Hvis du vil træne military press under smolov, skal det kun være vedligeholdelses træning. dvs. KUN en gang i ugen og med reps på minimum 6, ikke tungere, og gerne et godt stykke fra faluire..

Lidt fransk press kan du godt tage 2 gange i ugen, men hold intensitet og volume noget lavere end du plejer..

PS. Dips er selvfølgelig bandlyst..

Vil i så foreslå at man KUN kører de øvelser der foreslås i artiklen omkring Smolov jr. ?

Dag 1
Smolov bænkpres
Tung squat 3x3
Rows 3x3
Laterals 3x12
BB curl 3x12

Dag 2
Smolov bænkpres
Rumænsk dødløft
Mave 3x12
Ben curl 3x12
Læg 3x12

Dag 3
Smolov bænkpres
Let Squat 4x6
Rows 4x6
Laterals 4x6
BB curl 4x6

Dag 4
Smolov bænkpres
Dødløft 3x3
Mave 4x6
Ben curl 4x6
Læg 4x10

Dette syntes jeg umiddelbart virker som alt for lidt !!

Har selv forsøgt at strikke et program sammen med slolov jr. til bænkpress.

Jeg har besluttet at træne det som et 2-split med følgende fordeling af sæt og reps:

KOM GERNE MED JERES MENING OG KOMMENTAR.

Dag1 - Mandag

Bænkpress Smolov jr.
Squat 5x5
Leg curl 3x8
BB Military presses 3x8
DB French press 3x8
Chrunch på bold 3x8
Situp 3x8

Dag2 - Tirsdag

Bænkpress Smolov jr.
Pullup ( overhåndsgreb )
Dødløft 5x5
Cabel Rows 3x8
Chinup
Armcurl 3x8
Hammercurl 3x8

Onsdag - Off


Dag3 - Torsdag

Bænkpress Smolov jr.
Squat 5x5
Leg curl 3x8
DB Lateral Raise 3x8-10
Cabel pushdown 3x8
Chrunch på bold 3x8
Situp 3x8


Dag4 - Fredag

Bænkpress Smolov jr.
Pullup ( overhåndsgreb )
Dødløft 5x5
Cabel Rows 3x8
Chinup
Armcurl 3x8
Hammercurl 3x8

Men tror i ikke det vil være overtræning mht at træne bænk to dage i træk ? Altså mandag, tirsdag og torsdag, fredag, og så kun restitution om onsdagen ?

HAV skrev:Men tror i ikke det vil være overtræning mht at træne bænk to dage i træk ? Altså mandag, tirsdag og torsdag, fredag, og så kun restitution om onsdagen ?

Nej programmet er jo lavet sådan at man bænker 4 gange om ugen - den akkumulerede træthed kommer du jo af med under deloaden efter programmet. Du kan også splitte således:
Mandag on
Tisdag on
Onsdag off
Torsdag on
Fredag off
Lørdag on
Søndag off

Så er det kun en gang per uge at du ikke har 48 timers restitution mellem træningspassene. Sådan splittede jeg selv da jeg kørte. Men synes også den måde du har splittet det op på ser fin ud

Desuden holder jeg stadig på at mili skal ud af programmet din forskulder har nok at arbejde med

Nick187 skrev:

HAV skrev:Men tror i ikke det vil være overtræning mht at træne bænk to dage i træk ? Altså mandag, tirsdag og torsdag, fredag, og så kun restitution om onsdagen ?

Nej programmet er jo lavet sådan at man bænker 4 gange om ugen - den akkumulerede træthed kommer du jo af med under deloaden efter programmet. Du kan også splitte således:
Mandag on
Tisdag on
Onsdag off
Torsdag on
Fredag off
Lørdag on
Søndag off

Så er det kun en gang per uge at du ikke har 48 timers restitution mellem træningspassene. Sådan splittede jeg selv da jeg kørte. Men synes også den måde du har splittet det op på ser fin ud

Desuden holder jeg stadig på at mili skal ud af programmet din forskulder har nok at arbejde med

Var selvfølgelig også en måde at stille programmet op på - lidt ala GT 10x10, men det passer mig dårligt at træne om lørdagen.

Ja, må nok droppe mili. Alle er efter mig fordi jeg har puttet den ind i programmet

Vil det være smartere at bytte den ud med lidt lette lateral raise ?

Hav skrev:Vil det være smartere at bytte den ud med lidt lette lateral raise ?

Det kan du sagtens gøre IMO - lateral raises rammer jo det mediale skulderhoved i langt højere grad end frontskulderen der bliver straffet i bænkpres

Nick187 skrev:

Hav skrev:Vil det være smartere at bytte den ud med lidt lette lateral raise ?

Det kan du sagtens gøre IMO - lateral raises rammer jo det mediale skulderhoved i langt højere grad end frontskulderen der bliver straffet i bænkpres

Du har sikkert ret !! Det vil jeg prøve istedet.

Hvad siger i til resten af programmet, øvelsesvalg mv. ?

HAV skrev:Hvad siger i til resten af programmet, øvelsesvalg mv. ?

Anyone ??!

Dag1 - Mandag

Bænkpress Smolov jr.
Squat 5x5
Leg curl 3x8
DB Lateral Raise 3x10
French press 3x8
Chrunch på bold 3x8
Situp 3x8

Dag2 - Tirsdag

Bænkpress Smolov jr.
Pullup ( overhåndsgreb )
Dødløft 5x5
Cabel Rows 3x8
Chinup
Armcurl 3x8
Hammercurl 3x8

Onsdag - Off


Dag3 - Torsdag

Bænkpress Smolov jr.
Squat 5x5
Leg curl 3x8
DB Lateral Raise 3x10
Cabel pushdown 3x8
Chrunch på bold 3x8
Situp 3x8


Dag4 - Fredag

Bænkpress Smolov jr.
Pullup ( overhåndsgreb )
Dødløft 5x5
Cabel Rows 3x8
Chinup
Armcurl 3x8
Hammercurl 3x8