Hej

Jeg har nu besluttet at prøve smolov jr (bænkpres) efter jeg havde læst artiklen om det herinde.

Jeg er dog lidt i tvivl om hvornår jeg skal træne de "andre" ting. Jeg har prøvet oploade mit træningsprogram så i kan se udkastet, og kunne tænke mig at høre jer eksperter om man skal træne bicept hver dag eller bare hver 2. dag som jeg har skrevet i programmet. Jeg har det samme problem med ryg, skal den trænes hver dag eller bare hver anden..

hvis i har andre råd/kommentar er de velkommen. Og så håber jeg, at jeg har fået svar inden mandag, hvor jeg håber på at kunne starte på det

Ps.
hvis i ikke forstår min opstilling af programmet så bare skriv.


Link til mit træningsprogram hvis man ikke kan se billedet http://peecee.dk/upload/view/272950

Er din 1RM 75kg?

Hvor realistisk tror du det er at køre 10x3 med 71,25kg/95% (hvilket nok ender med at være 72,5kg pga. skiverne) om 3 uger?

tjr skrev:Er din 1RM 75kg?

Hvor realistisk tror du det er at køre 10x3 med 71,25kg/95% (hvilket nok ender med at være 72,5kg pga. skiverne) om 3 uger?

du kører ekstremt høj frekvens og volumen på bænkpres. Samtidig med at du bulker, så skal det nok være muligt

Udregningsskemaerne til sådanne cyklusser er ikke altid realistiske så slutresultatet skal tages med et gram salt.

Gormez skrev:Udregningsskemaerne til sådanne cyklusser er ikke altid realistiske så slutresultatet skal tages med et gram salt.

FYI hedder det "med et graN salt"

Jeg kan se du har justeret ned til 5/7,5kg forøgelse i uge 2 og 3, med så lavt et max ville jeg gå ned til 2,5/5kg.

Ups en smutter men pointen er forhåbentlig stadig klar:b

Gormez skrev:Ups en smutter men pointen er forhåbentlig stadig klar:b

Et gram salt er i øvrigt ret meget, prøv at spise det ved lejlighed ;)

Kunne forestille mig det er nogenlunde lige så vammelt som at spise en skefuld kanel?:b

Jeg har aldrig testet max men tager 5*5 70 kg. Så føler det er opnåelig

Jeg kunne godt tænke mig at høre, om det kan være rigtig jeg ikke skal træne pres muskler, udover bænkpres? Synes det virker af lidt.

Det kan du roligt regne med det er. Når du træner så meget bænk som i smolov jr. kan du ikke køre andre presseøvelser og få restitueret fra bænken.

Ioxer skrev:

tjr skrev:Er din 1RM 75kg?

Hvor realistisk tror du det er at køre 10x3 med 71,25kg/95% (hvilket nok ender med at være 72,5kg pga. skiverne) om 3 uger?

du kører ekstremt høj frekvens og volumen på bænkpres. Samtidig med at du bulker, så skal det nok være muligt

Man bliver ikke stærk af at løfte vægte - man bliver stærk af at restituere efter at have løftet vægten.

Høj volumen, 4 dage om ugen, i 3 uger efterlader ikke meget plads til restitution (hvilket heller ikke er meningen jf. teorien om superkompensation); jeg synes det lyder urealistisk med den sidste uges træningspas. Men det finder vi jo nok ud af, hvis Pagh kaster sig ud i det

Jeg synes SørenWs forslag lyder meget fornuftigt.

tjr skrev:
Man bliver ikke stærk af at løfte vægte - man bliver stærk af at restituere efter at have løftet vægten.

Det hjælper nu stadig, at løfte engang imellem

tjr skrev:

Ioxer skrev:

tjr skrev:Er din 1RM 75kg?

Hvor realistisk tror du det er at køre 10x3 med 71,25kg/95% (hvilket nok ender med at være 72,5kg pga. skiverne) om 3 uger?

du kører ekstremt høj frekvens og volumen på bænkpres. Samtidig med at du bulker, så skal det nok være muligt

Høj volumen, 4 dage om ugen, i 3 uger efterlader ikke meget plads til restitution (hvilket heller ikke er meningen jf. teorien om superkompensation); jeg synes det lyder urealistisk med den sidste uges træningspas. Men det finder vi jo nok ud af, hvis Pagh kaster sig ud i det

jeg gik vanvittigt meget op i styrke da jeg lavede programmet, så det er skam ikke umuligt

Ioxer skrev:

tjr skrev:

Ioxer skrev:

tjr skrev:Er din 1RM 75kg?

Hvor realistisk tror du det er at køre 10x3 med 71,25kg/95% (hvilket nok ender med at være 72,5kg pga. skiverne) om 3 uger?

du kører ekstremt høj frekvens og volumen på bænkpres. Samtidig med at du bulker, så skal det nok være muligt

Høj volumen, 4 dage om ugen, i 3 uger efterlader ikke meget plads til restitution (hvilket heller ikke er meningen jf. teorien om superkompensation); jeg synes det lyder urealistisk med den sidste uges træningspas. Men det finder vi jo nok ud af, hvis Pagh kaster sig ud i det

jeg gik vanvittigt meget op i styrke da jeg lavede programmet, så det er skam ikke umuligt

Men erfaringen viser, at man sjældent går vanvittigt op i styrke, så jeg ville lægge stille og roligt ud, programmet tager tre uger, så hvis nu det skulle vise sig at være i underkanten mht. vægt, er der ingen skade sket og så kan man bare justere og køre en runde til.

tjr skrev:

Ioxer skrev:

tjr skrev:Er din 1RM 75kg?

Hvor realistisk tror du det er at køre 10x3 med 71,25kg/95% (hvilket nok ender med at være 72,5kg pga. skiverne) om 3 uger?

du kører ekstremt høj frekvens og volumen på bænkpres. Samtidig med at du bulker, så skal det nok være muligt

Man bliver ikke stærk af at løfte vægte - man bliver stærk af at restituere efter at have løftet vægten.

Høj volumen, 4 dage om ugen, i 3 uger efterlader ikke meget plads til restitution (hvilket heller ikke er meningen jf. teorien om superkompensation); jeg synes det lyder urealistisk med den sidste uges træningspas. Men det finder vi jo nok ud af, hvis Pagh kaster sig ud i det

Jeg synes SørenWs forslag lyder meget fornuftigt.

hvis han kan lave 5x5@70, ser det rimeligt ud synes jeg...

Jeg har ofte oplevet at folk skulle lave 10x3 med deres gamle 3-5RM og slap igennem ude problemer i en smolov.

incognito skrev:

tjr skrev:

Ioxer skrev:

tjr skrev:Er din 1RM 75kg?

Hvor realistisk tror du det er at køre 10x3 med 71,25kg/95% (hvilket nok ender med at være 72,5kg pga. skiverne) om 3 uger?

du kører ekstremt høj frekvens og volumen på bænkpres. Samtidig med at du bulker, så skal det nok være muligt

Man bliver ikke stærk af at løfte vægte - man bliver stærk af at restituere efter at have løftet vægten.

Høj volumen, 4 dage om ugen, i 3 uger efterlader ikke meget plads til restitution (hvilket heller ikke er meningen jf. teorien om superkompensation); jeg synes det lyder urealistisk med den sidste uges træningspas. Men det finder vi jo nok ud af, hvis Pagh kaster sig ud i det

Jeg synes SørenWs forslag lyder meget fornuftigt.

hvis han kan lave 5x5@70, ser det rimeligt ud synes jeg...

Jeg har ofte oplevet at folk skulle lave 10x3 med deres gamle 3-5RM og slap igennem ude problemer i en smolov.

Det er selvfølgelig muligt, men hvad er mest ønskværdigt: to runder smolov jr., hvor den ene runde er lidt for nem og der justeres i næste runde, eller to runder, hvor den første runde er for tung, således at den ikke gennemføres, efterfulgt af en nedjusteret runde?

hvis han kan lave 5x5 med 70 nu, vil cyklussen som beskrevet, blive nem, vil jeg vædde med..

Jeg takker alle for deres svar jeg har nu trænet programmet 2 gange, og glæder mig til træning idag. Jeg synes at vægten de første dage har været lidt lav, så jeg har sat farten ned så hver rep tager lidt længere tid. Det giver ømme muskler ;).

Jeg overvejer at tage en 4. uge ind i programmet, så min forøgelse vil blive 2,5 kg hver uge. Vil det være dumt?

Vent til den 3 uge er gået før du beslutter dig. Så tung træning som smolov jr. involverer er hård ved dine led som tilpasser sig langsommere end musklerne.

Jeg overvejer at tage en 4. uge ind i programmet, så min forøgelse vil blive 2,5 kg hver uge. Vil det være dumt?

Har du bedre forudsætning for at lave program, end ham der har lavet smolov sr/jr?

Jeg har nu trænet programmet en uge, og kan sagtens mærke at brystet bliver tævet godt igennem. Dog savner jeg dips lidt ;)

jeg har valgt at øge belastningen med 2,5 kg hver uge i stedet for 5 kg 2. uge + 2,5 kg 3. uge, da jeg finder det mere realistik (Se evt nye træningsprogram øverst). Jeg kunne sikkert godt ha kørt med den højere belastning, men det vil sikkert betyde "røven i vejret" ved de sidste rep ;) så hellere fin teknik.

God søndag til alle.

Pagh skrev:Jeg har nu trænet programmet en uge, og kan sagtens mærke at brystet bliver tævet godt igennem. Dog savner jeg dips lidt ;)

jeg har valgt at øge belastningen med 2,5 kg hver uge i stedet for 5 kg 2. uge + 2,5 kg 3. uge, da jeg finder det mere realistik (Se evt nye træningsprogram øverst). Jeg kunne sikkert godt ha kørt med den højere belastning, men det vil sikkert betyde "røven i vejret" ved de sidste rep ;) så hellere fin teknik.

God søndag til alle.

Hvorfor lave om på programmet? Det er jo nok en grund til at det er udformet som det er. Hvor meget er din 1rm, siden et spring på 5 kg fra dag 1 - 2 er for meget?

fordi en længere oppe i tråden anbefalede det. så vil jeg hellere op juster i uge 3. Jeg har sat min 1RM til 75 kg, ved ikke hvad det præcis er da jeg ikke har prøvet det. Normalt kører jeg 5*5 70 kg

MC skrev:

Pagh skrev:Jeg har nu trænet programmet en uge, og kan sagtens mærke at brystet bliver tævet godt igennem. Dog savner jeg dips lidt ;)

jeg har valgt at øge belastningen med 2,5 kg hver uge i stedet for 5 kg 2. uge + 2,5 kg 3. uge, da jeg finder det mere realistik (Se evt nye træningsprogram øverst). Jeg kunne sikkert godt ha kørt med den højere belastning, men det vil sikkert betyde "røven i vejret" ved de sidste rep ;) så hellere fin teknik.

God søndag til alle.

Hvorfor lave om på programmet? Det er jo nok en grund til at det er udformet som det er. Hvor meget er din 1rm, siden et spring på 5 kg fra dag 1 - 2 er for meget?

Hvis man har et max under 100kg skal man lave 10x3 med sit max eller mere i tredje uge så det er helt på sin plads at justere forøgelserne, på Paghs niveau synes jeg hhv. 2,5 og 5kg er meget passende, er det for let tager han jo bare en cyklus til bagefter.

Efter en lidt kaotisk uge fik jeg færdiggjort programmet. Det hele sluttede med 10x3 70 som jeg ikke rigtig havde nogen problemer med. Nu vil jeg tage en uge med let brysttræning for så at prøve max, forhåbelig er jeg blevet stærkere. I den næste uge hvor jeg skal træne let bryst, skal jeg også træne let skulder, tricept eller må jeg give den fuld gas der.

Efter næste uge vil jeg igang med et program for mere masse. Har i nogen forslag til program?

Hvis du vil have optimal forberedelse til maxforsøg skal du naturligvis ikke give den gas i din skulder- og tricepstræning. Var det mig ville jeg i øvrigt maxe fredag eller lørdag og have to lette træninger ind imellem mandag og onsdag.

Så blev det fredag og tid for max test. Efter lidt opvarming tog jeg: 2@75 1@80 1@82,5 og 1@85. Den sidste var med halv dårlig form, men jeg er sikker på at jeg ville kunne tage den vægt rigtig fin hvis den var mit første forsøg.

Konklusion.
Alt i alt har jeg været rigtig glad for programmet, jeg er steget en del bænkpres, og jeg har taget ca 3 kg på i kropsvægt (selvfølgelig meget fedt). et godt råd til andre som kunne finde på at køre programmet (hvilket i virkelig skal prøve) er ikke at undervurdere den første uge, for uge 1 er "let" så det gælder om at tage sættene med bedst mulig form hvilket vil hjælpe en senere. Tilsidst ender det med at man er blevet en del stærkere.

Så gik der 1 år (Som desværre bød på 2 ugers sygdom med vægttab på 8 kg) og jeg fik taget programmet igen. Før jeg startede programmet lavede jeg et løft på 90,5 kg uden større besvær men prøvede ikke med mere fordi jeg træner alene. efter programmet tog jeg 93 kg igen med fin form. programmet ved rimlige let udover den første dag med 10x3 hvor stangen ikke kom helt til brystet i det sidste sæt, måske var det bare en dårig dag, men jeg valgte at tage den samme vægt ugen efter, og der var der ingen problemer. jeg forventer at køre programmet igen i januar eller februar med højere vægt.




Det skal siges at denne post er mest for min egen skyld så jeg kan følge lidt med i min træning.

Pagh skrev:.... Det skal siges at denne post er mest for min egen skyld så jeg kan følge lidt med i min træning.

Det er det logbog-funktionen er lavet til - ikke styrketræningsforummet.