Træning idag..
Havde glemt listen så kørte efter hukommelsen

2. Træning
BP
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Dec DB BP
10x22kg
10x22kg
10x22kg

Military
10x18kg
10x22kg
10x22kg
10x22kg
10x22kg

Lying JM-press
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Cable Kneeling crunches
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Evil Wheel
8xBW
8xBW
8xBW

Okay træning.. Kun military var for let..

Træning igår:

1. Træning
Straightlegged Deadlift
10x75kg
10x75kg
10x75kg

Benpres
10x120kg, opvarmning
10x200kg
10x200kg
10x200kg

T-Bar row
10x45kg
10x45kg
10x45kg

Pulldown
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Curls
10x12kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg

Cable row to neck
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Træning idag (Uge 1 dag 2)..

2. Træning
BP
10x55kg
10x55kg
10x55kg

Military
10x22kg
10x22kg
10x22kg

Dec DB BP
10x24kg
10x24kg
10x24kg

Lying Triceps Extensions
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Cable Kneeling crunches
10x65kg
10x65kg
10x65kg

Evil Wheel
8xBW
8xBW
8xBW

rotator manchet halløj
2x25xindad elastik
2x25xudad elastik
2x15 håndvægte

Fin træning..

Kommet rigtig godt igang igen.. Det var ligefrem en fornøjelse at træne i dag..

Træning igår:

1. Træning
Straightlegged Deadlift
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Benpres
10x210kg
10x210kg
10x210kg

T-Bar row
10x47,5kg
10x47,5kg
10x47,5kg

Pulldown
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Curls
10x14kg
10x14kg
10x14kg

Cable row to neck
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Træning idag (Uge 1 dag 2)..

2. Træning
BP
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Military
10x26kg
10x26kg
10x26kg

Dec DB BP
10x24kg
10x24kg
10x24kg

Lying Triceps Extensions
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Cable Kneeling crunches
10x65kg
10x65kg
10x65kg

Evil Wheel
10xBW
10xBW
10xBW

Sniper skrev:Træning idag (Uge 1 dag 2)..

2. Træning
BP
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Military
10x26kg
10x26kg
10x26kg

Dec DB BP
10x24kg
10x24kg
10x24kg

Lying Triceps Extensions
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Cable Kneeling crunches
10x65kg
10x65kg
10x65kg

Evil Wheel
10xBW
10xBW
10xBW

hvor mange gange øger du vægten gennem din nuværende cyklus?

kuglen skrev:

Sniper skrev:Træning idag (Uge 1 dag 2)..

2. Træning
BP
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Military
10x26kg
10x26kg
10x26kg

Dec DB BP
10x24kg
10x24kg
10x24kg

Lying Triceps Extensions
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Cable Kneeling crunches
10x65kg
10x65kg
10x65kg

Evil Wheel
10xBW
10xBW
10xBW

hvor mange gange øger du vægten gennem din nuværende cyklus?

Hehe det var en copi/paste af sidste træning med ændring i kg..

Det skal helst ske over de næste 8-9 uger med en stigning på 5% i starten og 2,5 på toppen. Det er godt nok lidt uoverskueligt, men here goes:

Progressionen:

1. Træning
Straightlegged Deadlift 75, 80, 85, 90, 95, 97,5 100 102,5 105
Benpres 195, 210, 220, 235, 250, 255, 260, 265, 270
T-Bar row 45, 47,5; 50, 55, 57,5; 60, 62,5; 65
Pulldown 50, 52,5; 55, 60, 62,5; 65, 67,5; 70 72,5
Cable row to neck ?
Curls 12,14, 14, 16, 16, 18, 18, 20, 20

2. Træning
BP 50, 55, 60, 65, 70; 72,5; 75, 77,5; 80
Dec DB BP 26, 26, 28, 28, 30 ,30, 32, 32, 34
Military 24, 24, 30, 30, 36, 36, 40, 40, 45
Lying triceps extensions 30, 30, 35, 40, 45, 47,5; 50, 52,5; 55;
Evil Wheel 3xBWx8, 4xBWx8, 3xBWx10, 4xBWx10, 3xBWx12, 4xBWx12, 3xBWx14, 4xBWx14
Cable Kneeling crunches 60, 65, 70, 75, 80, 80, 85, 90, 95

3. Træning
Squat 75, 80, 85, 90, 95, 97,5 100 102,5 105
Goodmornings ?
Cable row 50, 55, 60, 65, 70; 72,5; 75, 77,5; 80
Assisted chins -25, -25, -20 ,-20, -15, -15, -10, -10, -5
Calves 150, 160, 170, 180, 190, 200, 205, 210
Standing EZ-press 27,5, 30, 32,5; 35, 37,5; 40, 40, 42,5; 45

4. Træning
DB BP 26, 26, 28, 30, 32 ,32, 34, 34, 36
Machine flys 60, 65, 70, 75, 80, 80, 85, 90
shoulderpress 22, 24, 24, 26, 26 ,28, 28, 30, 32
shrugs 30, 32, 34, 36, 38, 40, 42, 44, 46
JM-press 30, 30, 35, 40, 40, 42,5; 45, 47,5; 50
Abdominal vacuum
weighted side bend ?


At jeg så lige i opstarten har holdt mig mest til dag 1 og 2 er bare opstart. I morgen er planlagt dag 3 uge 2 og lørdag dag 4 uge 2.

ok.. ja det ser lidt rodet ud med alle de tal.. men i get the point

Pga. smerter i skulderen over to omgange har valgt at holde en lille pause et par dage. Helt ud i den blå luft kom en stærk smerte i venstre skulder fredag, så jeg næsten ikke engang kunne bevæge armen. Det gik så i sig selv 10min efter. Lørdag under træning kom det så igen og denne gang blev det så helt til mandag formiddag. Ved ikke om det er muskler som har sat sig forkert eller en mindre fiberskade (hvilket det ikke helt tyder på), men har valgt at holde en mindre pause så den lige kan komme sig. Tager idag fri også og håber så at jeg imorgen eller torsdag er klar igen..

Regner med at gå tilbage til programmet i efteråret som jeg så resultater ved. Der er i alt fald kommet mere tid på skemaet og hvis jeg kan holde træningstiden under en time er det planen at træne 5 dage ugentligt i et højt split..

Efter at have evalueret situationen har jeg valgt at gå tilbage til programmet fra før jul da jeg mangler at kune give max i centret og køre på dagsformen. Jeg vil i denne forbindelse gøre min log aktiv igen og opdatere hver træningspas i stedet for at gøre det når der er tid. Har brug for den faste rytme i denne relation..

Som kort redegørelse for programmet osv. poster jeg nedenstående blot uden farver da jeg synes det blev for meget farvelade:wink: :

Efter at have læst Trib's How to Design a Damn Good Program på t-nation besluttede jeg at lave et program som går direkte efter masse og efter dagsformen.. Programmet er et 4-split og benytter de generelle retningslinjer:

1 primær øvelse for hver muskelgruppe, markeret med rødt
1 sekundær øvelse for hver muskelgruppe, markeret med blåt
1 mindre øvelse for hver muskelgruppe, markeret med grønt
Og farven betyder derfor øvelsestype og ikke superset ..


Programmet bygger over det såkaldte Antagonist-split med 4 træningsdage ugentligt.
Reprangen ligger sådan: 8 gentagelser for primærøvelserne, 10 for sekundær og 12 gentagelser for aux og mindre øvelser.

Reprangen:
Primary excercises: 4x8
Secondary excercises: 4x10
Auxiliary excercises: 3x12

Pause
Primary excercises: 90-120sek
Secondary excercises: 60-90sek
Auxiliary excercises: 45-60sek


Opdelingen af splittet ser ud som følger:

1. Chest/Back og Læg
2. Recovery
3. Biceps/Triceps og Mave
4. Quads/hamsterings og Nakke
5. Recovery
6. Anterior and lateral delts/Rear delts og Mave
7. Recovery

Sæt pr. muskel:
9-12 sæt pr. muskelgruppe generelt i hvert træningspas. Skulder træningen varierer dog lidt.


Programmet:

Chest/Back og Læg
1A. (prime) Bench Press OR Giranda Dips
2A. (second) Inc. Dumbbell Bench Press
3A. (aux) Machine Flys

1B. (prime) BOR OR T-bar row
2B. (second) Pulldowns
3B. (aux) Dumbbell Pullovers

1C. Standing Calf raises
2C. Seated Calf raises

Biceps/Triceps og Mave
1A. (prime) Precher curls/Schott bench barbell curl
2A. (second) Zottman Curls
3A. (aux) Cable Curl

1B. (prime) Closegrip Bench press
2B. (second) Dumbbell Triceps extentions
3B. (aux) JM Press

1C. Jack-knife Sit-up
2C. Evil Wheel
3C. Cable Kneeling Crunches

Quads/hamsterings og Nakke
1A. (prime) Olympic Back Squat
2A. (second) Leg press
3A. (aux) Leg extensions

1B. (prime) Romanian deadlift
2B. (second) Lying leg Curl
3B. (aux) Bent knee Goodmornings

1C. Barbell Shrug
2C. Dumbbell Shrugs

Anterior and lateral delts/Rear delts og Mave
1A. (prime) Millitary press
2A. (aux) Barbell Front Raise

1B. (prime) Barbell Upright row
2B. (aux) Dumbbell Lateral raise

1C. (Second) Seated Cable row to neck
2C. (aux) Cable Rear Lateral Raise

1D. Jack-knife Sit-up
2D. Evil Wheel
3D. Cable Kneeling Crunches

Træningsugen bliver som følger:

Fredag - 1. Chest/Back og Læg
Lørdag - 2. Recovery (Evt. Kamp)
Søndag - 3. Biceps/Triceps og Mave
Mandag - 4. Quads/hamsterings og Nakke
Tirsdag - 5. Recovery (Fodbold træning)
Onsdag - 6. Anterior and lateral delts/Rear delts og Mave
Torsdag - 7. Recovery (Fodbold træning)

Gårsdagens træning.

Reprangen og øvelserne var lidt anderledes da jeg glemte seddelen. Here goes:

Anterior and lateral delts/Rear delts og Mave
1A. (prime) Millitary press, 4x10x30kg
2A. (aux) Barbell Front Raise, 4x10x18kg

1B. (prime) Barbell Upright row, Glemte denne pga. mangel af liste
2B. (aux) Dumbbell Lateral raise, 4x10x10kg, fokus på korrekt udførsel..

1C. (Second) Seated Cable row to neck, 4x10x40kg
2C. (aux) Rear Lateral Raise, 4x10x18kg

2D. Evil Wheel 4x10xBW
3D. Cable Kneeling Crunches 4x10x80Kg


Dagens vægt: 91kg

Gårsdagens træning:

Gårsdagens træning Bestod i Ryg og bryst. Fodboldtræningen udeblev pga. en mindre forstuvning under tirsdagens træning. Tog så ind og trænede i stedet for.

Chest/Back og Læg
1A. (prime) Bench Press (Kø, så ventede til senere, og da der var udsolgt valgte jeg at frasortere denne)
2A. (second) Inc. Dumbbell Bench Press 4x10x28kg, Damen kilo'ene er faldet mens jeg ikke har fået trænet det store.. Men fint nok så er der potentiale til at stige vægtmæssigt i den kommende tid..
3A. (aux) Machine Flys 2x10x85kg, 1x10x90, 2x9x90kg

1B. (prime) BOR OR T-bar row 1x10x50kg, 2x8x60kg, 2x8x65kg, nice pump..
2B. (second) Pulldowns, 4x10x60kg
3B. (aux) Dumbbell Pullovers, Udeblev pga. de rvar udsolgt

1C. Standing Calf raises, udeblev pga. problemer under siddende.
2C. Seated Calf raises, tæt på krampe under første udførsel, ved andet sæt var det meeget tæt på og jeg stoppede derfor med ræning af læggen der. Var også øm i dem i forvejen så..

God træning og plads til forbedringer. Glæder mig til at se hvad den næste tid bringer..

når du splitter sådan der kommer din underkrop til at blive ramt betydligt mindre end din overkrop... jeg ville smide squat og leg curl ind på en af de andre dage for at ramme benene lidt bedre.

kuglen skrev:når du splitter sådan der kommer din underkrop til at blive ramt betydligt mindre end din overkrop... jeg ville smide squat og leg curl ind på en af de andre dage for at ramme benene lidt bedre.

Tak for den konstruktive kritik.. Jeg ved dog ikke helt. Det såkaldte antagonistiske split er præcist sådan der og det er der vist en del pro- der også benytter sig af. Ved godt vi ofte snakker i roids-baner, men hvis deres ben ikke kommer i underskud i forhold til resten gør mine nok heller ikke. Desuden er mine ben vist store nok i forvejen, og lidt mindre træning til dem i forhold til resten gør ikke så meget. Kan knap nok være i mine bukser længere i lårene.. Men du har ret. Jeg vil det kommende stykke tid kigge lidt på det og evt smide en gang squat ind og måske straight legged dl eller leg curls ind..

Gårsdagens træning

Biceps/Triceps
1A. (prime) Standing EZ-curls: 4x8x35kg
2A. (second) DB Curls: 4x10x16kg
3A. (aux) Cable Curl: 3x12x40kg

1B. (prime) Closegrip Bench press: 4x8x60kg
2B. (second) Dumbbell Triceps extentions: 4x10x28kg
3B. (aux) JM Press: 3x12x40kg

Nice træning.. Husk evt. wrist wraps næste gang

Gårsdagens træning

Quads/hamsterings og Nakke
1A. (prime) Back Squat maschine:
1x10x40kg, 4x8x70kg (kan faktisk ikke huske om det var 90 eller 70, men en af de to.

2A. (second) Leg press:
1x10x160kg, 4x8x200kg, Udsolgt


1B. (prime) Stifflegged deadlift
1x10x60kg, 1x8x90kg, 2x8x110kg, 1x7x110kg.. All out..

2B. (second) Lying leg Curl
4x8x35kg, også udsolgt så sprang de sidste sæt ben over..

Havde glemt straps så valgte at køre lidt mave i stedet for. Det blev dog kun til 4x10x80kg kneeling cable crunches.. Fuldstændig smadret.

God træning og benene gør nas idag..

Woops, glemte lige at opdatere træningen i mandags. Den sagde 92,5kg..

Gårsdagens træning.

Reprangen og øvelserne var lidt anderledes da jeg glemte seddelen. Here goes:

Anterior and lateral delts/Rear delts og Mave
1A. (prime) Millitary press, 4x10x40kg
2A. (aux) Barbell Front Raise, 4x10x18kg

1B. (prime) Barbell Upright row, 4x8x30kg
2B. (aux) Dumbbell Lateral raise, 4x10x10kg

1C. (Second) Seated Cable row to neck, 4x10x40kg
2C. (aux) Rear Lateral Raise, 4x10x18kg

2D. Evil Wheel 4x10xBW
3D. Cable Kneeling Crunches 4x10x85Kg


Dagens vægt: 93,5kg

Nå gang i loggen igen:

BP 2x8x70kg
T-bar 2x8x65kg
DB-shoulderpress 2x8x30kg
JM-press 2x8x45kg
Maschine flys 2x8x105kg
Cable pulldown 2x8x75kg
Upright row 2x8x30kg
Back head triceps extentions 2x8x30kg
Shrugs 2x8x42kg

Fokus på korrekt udførsel og to the limit..

Super træning

Godt du er tilbage.
Hvad har du bedrevet(vel ikke hor?!?!?!)

Backbone skrev:Godt du er tilbage.
Hvad har du bedrevet(vel ikke hor?!?!?!)

Hehe.. Har da såmend holdt øje med jer hele tiden.. Bare min logbog der halter..

Og jo da, lidt hor skal der da til når man nu ikke gider cardio ellers..

Har nu trænet en del i mellemtiden, mest fullbody 3 gange ugentligt, men har bare ikke fået ført log..

Nu skal der ske noget i logbogen igen..

Programmet er et 2-split bygget på principperne omkring low volume training (http://www.t-nation.com/article/bodybui ... volume&cr=) sådan her:

1. Bryst/Ryg/Skuldre og triceps:
BP 2x8
T-bar 2x8
DB-shoulderpress 2x8
JM-press 2x8
Machine flys 2x8
Cable pulldown 2x8
Upright row 2x8
Back head triceps extentions 2x8
Shrugs 2x8

2. Ben, Biceps, underarme:
Straight legged deadlift 2x8
45 degree leg press 2x8
Calf raises 3x8
Barbell curls 2x8
Barbell wrist curls 3x8
Cable kneeling crunches 2x8
Goodmornings 2x8
Lunges 2x8
Preacher curls 2x8
Reverse wrist curls 3x8
cable standing crunches 2x8

Kører til failure++ i øvelserne, men pga volumen skulle restitutionen alligevel ske optimalt..

Træningsdagene ligger sådan:

dag 1: træningstype 1.
dag 2: træningstype 2.
dag 3: restitution
dag 4: træningstype 1.
dag 5: restitution
dag 6: træningstype 2.
dag 7: restitution

velkommen til.. håber du bliver glad for din log herinde.. du vil hurtigt opdage at vi tager god hånd om de nye brugere

kuglen skrev:velkommen til.. håber du bliver glad for din log herinde.. du vil hurtigt opdage at vi tager god hånd om de nye brugere

Lol.. Det lyder sq godt. Så håber jeg de kommende måneder at opnå begyndergains..

Dagens træning
2. Ben, Biceps, underarme:
Straight legged deadlift 1x8x110kg, 1x6x110kg (hænderne gled. Husk næste gang straps..
45 degree leg press 1x8x200kg, 1x8x240kg med overskud.. Prøv 2x8x260kg næste gang
Calf raises 3x8-12xmax (130-40 stykker vist nok)
Barbell curls 2x8x50kg, gik som smooth. Prøv 55kg næste gang
Barbell wrist curls 3x8x18kg, Hård men god
Cable kneeling crunches 2x10xMax i centret (110kg vist nok)
Goodmornings 2x8x50kg
Lunges 2x8x40kg, av for sa...
Preacher curls = DB curls da optaget: 1x8x18kg, 1x8x20kg, Nice.. , Næste gang 2x8x20kg
Reverse wrist curls 3x8x14kg, av av..
cable standing crunches 2x8x90kg.. Den var god


Super træning.. Højere end jeg havde håbet på overall.. Glæder mig til at se om den nye type træning bærer frugt..

Vægt: 94,5kg.. Damn bliver ved med at øge vægten selvom jeg forsøger at cutte let. Maven er blevet mindre, så det må være muskelgains, hvordan det så kan hænge sammen (Ikke i henhold til teorien i alt fald.. Men klager da ikke..

Sniper skrev:

kuglen skrev:velkommen til.. håber du bliver glad for din log herinde.. du vil hurtigt opdage at vi tager god hånd om de nye brugere

Lol.. Det lyder sq godt. Så håber jeg de kommende måneder at opnå begyndergains..

for dit vedkommende tror jeg ikke du skal forvente de store begynder gains. begynder gains får man jo som bekendt fordi kroppen ikke er vant til den fysiske belastning den udsættes for under træning.. jeg tror ikke at de 2 mdrs kunstpause (læs:dovnskabs pause) tæller for at du går tilbage til begynder stadiet... men man kan jo altid håbe..

det ter ellers en pæn ben træning du får lavet.. specielt din stiv benet og dine lunges er ret vilde..

kuglen skrev:

Sniper skrev:

kuglen skrev:velkommen til.. håber du bliver glad for din log herinde.. du vil hurtigt opdage at vi tager god hånd om de nye brugere

Lol.. Det lyder sq godt. Så håber jeg de kommende måneder at opnå begyndergains..

for dit vedkommende tror jeg ikke du skal forvente de store begynder gains. begynder gains får man jo som bekendt fordi kroppen ikke er vant til den fysiske belastning den udsættes for under træning.. jeg tror ikke at de 2 mdrs kunstpause (læs:dovnskabs pause) tæller for at du går tilbage til begynder stadiet... men man kan jo altid håbe..

det ter ellers en pæn ben træning du får lavet.. specielt din stiv benet og dine lunges er ret vilde..

Hehe.. Jeg har da aldrig trænet rigtigt.. Tror du så ikke jeg kan trække lidt begyndergains ud af det.. LOL..

Tak.. Jeg har aldrig lavet lunges, sådan rigtig i alt fald, før og synes vægten så lidt lav ud, men den bed fra sig.. Min stivbenet håber jeg jeg kan hive noget mere ud af. Jeg sammenligner den altid med almindelig og det giver et boost af at ville højere op.. Tror jeg med straps kan hive en 20kg mere ud af den på en god dag, men det vil tiden vise fredag.. Stay tuned..

Synes også det er lidt vildt at min shoulderpress er stærkere, eller i alt fald lige så højt oppe, som min db BP..?! Er det bare mig der synes det er lidt vildt..?

Jeg ved dog ikke hvad jeg skal gøre i henhold til kneeling cable crunches, nu når der ikke er mere vægt at øge med i kabeltårnet.. Any idears..? WSynes øvelsen er nice, men det hjælper jo ikke noget når vægtene ikke kan følge med..

Dagens træning

Jeg havde self glemt drikkedunk idag, så træningen foregik stort set uden vand. Havde foruden glemt træningsprogrammet så endte med at have trænet mave i stedet for nakke.. Oooooops..

1. Bryst/Ryg/Skuldre og triceps:
T-bar 2x8x70kg, Ny PR...
DB BP 2x8x36kg, Ny PR...
DB-shoulderpress 1x8x28kg, 1x6x28kg, Tabte lidt siden sidst, men går ud fra min DB BP tog lidt på skuldrene.
JM-press 2x8x45kg
Machine flys 1x10x105kg, 1x7x105kg Ny PR... Den første tog åbenbart lidt hårdere end forventet, skulle køre 2x8, men der var overskud til 10..
Kneeling Cable crunches 2x12x105kg
Cable pulldown 2x8x80kg, Nice.. Ny PR
Upright row 2x12x30kg
Cable crunches 2x12x85kg
Back head triceps extentions 1x8x28kg, overskud så tog 1x8x32kg.. Ny PR...

Super træning.. Da den første PR var nået ville jeg ha' flere og det fik jeg..

Hva sagde jeg kugle, begyndergains..

Nice træning, og flot med alle dine Pr´s.
Flot flot, men ja det er nok begyndergains

Backbone skrev:Nice træning, og flot med alle dine Pr´s.
Flot flot, men ja det er nok begyndergains

Takker.. Ja, men begyndergains plejer jo at vare nogle måneder som minimum, så venter stadig på nogle solide PRs.. 100kg i T-bar og 50kg DB BP indenfor de næste 3 mdr regner jeg klart med at nå.. :ninja4:

Sniper skrev:Dagens træning



1. Bryst/Ryg/Skuldre og triceps:
T-bar 2x8x70kg, Ny PR...
DB BP 2x8x36kg, Ny PR...
DB-shoulderpress 1x8x28kg, 1x6x28kg, Tabte lidt siden sidst, men går ud fra min DB BP tog lidt på skuldrene.
JM-press 2x8x45kg
Machine flys 1x10x105kg, 1x7x105kg Ny PR... Den første tog åbenbart lidt hårdere end forventet, skulle køre 2x8, men der var overskud til 10..
Kneeling Cable crunches 2x12x105kg
Cable pulldown 2x8x80kg, Nice.. Ny PR
Upright row 2x12x30kg
Cable crunches 2x12x85kg
Back head triceps extentions 1x8x28kg, overskud så tog 1x8x32kg.. Ny PR...

Super træning.. Da den første PR var nået ville jeg ha' flere og det fik jeg..

Hva sagde jeg kugle, begyndergains..

haha.. så mange pr's på engang viser bare at du har gået og dangderet den endtil nu ej det er sq flot.. det giver et godt motivations kick! tillykke med dem.,