Vægten sagde forresten 80,9 kg i går.

Vægt: 80,2

I dag var jeg i centret, mest af alt for at have en grund til at gå i bad. Så jeg gik en tur på båndet og foamrollede bagefter. Og trænede en smule rotator cuff.

snus skrev:

DonLauge skrev:

snus skrev:Nåe! Ja, det er jeg begyndt på, simpelthen fordi jeg føler, at DB skulderpres er den øvelse, der rammer mine skuldre bedst. Jeg kører lige laterals i mellem de to sessions fordi de fungerer som en god "pre-exhauster" - 2. omgang skulderpres er som regel en hel del koncentreret end den første, da jeg bruger den første med formål at flytte kg. Håber du forstår, hvad jeg mener Det fungerer godt for mig, synes jeg.

Okay, ja jeg var bare forvirret om det var en skrivefejl eller hvad meningen var
Jeg er ret doven lige nu, orker ikke at kigge efter, men hvor gammel er du og hvor længe har du trænet?

Jeg er 22 og startede træningen da jeg var 17, tror jeg. Men det var meeeget ustruktureret dengang

Okay, ja tror skam de fleste trænede på dagsformen i starten

Ja, mon ikke

TRÆNING 11/1-14

BEN, RYG, BICEPS - UGE 6, DAG 4 - LIGHT

SQUAT R90
10x80 kg
10x80 kg
10x80 kg
10x80 kg

RDL R90
12x52,5 kg
12x52,5 kg
12x52,5 kg
12x52,5 kg

LEG EXT R90
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg

PULLDOWNS OH R90
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg

SEATED CG ROW R90
10xP16
10xP16
9xP16
10xP16

DB CURL R90
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg

LÆG I BENPRES R60
15x160 kg
15x160 kg
13x160 kg
12x160 kg

BRYST, SKULDRE, TRICEPS, MAVE - UGE 7, DAG 1 - MODERATE

Fucking nice træning i dag. God energi, godt pump og et naijz feel.

BÆNK R90
10x75 kg
10x75 kg
10x75 kg
8x75 kg

DB INC BP R90
12x26 kg
12x26 kg
10x26 kg
10x26 kg

DB SKULDERPRES R90
12x20 kg
12x20 kg
11x20 kg
11x20 kg

LATERALS R90
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg

DIPS R90
10x10 kg
10x10 kg
8x10 kg
8x10 kg

TATE PRESS R90
12x14 kg
12x14 kg
10x14 kg
8x14 kg

CABLE CRUNCH R90
12x45 kg
12x45 kg
12x45 kg
12x45 kg

Dat left-right leg difference

Gode wings og skuldrer.
Du må få tæsket de calves noget mere

DonLauge skrev:Gode wings og skuldrer.
Du må få tæsket de calves noget mere

Tak tak ;) haha, ja jeg ved det. Men de vil satme ikke makke ret de små skiderikker!

snus skrev:

DonLauge skrev:Gode wings og skuldrer.
Du må få tæsket de calves noget mere

Tak tak ;) haha, ja jeg ved det. Men de vil satme ikke makke ret de små skiderikker!

Hvor meget træner du dem i dit program? 1 øvelse af 5 sæt pr gang eller?

DonLauge skrev:

snus skrev:

DonLauge skrev:Gode wings og skuldrer.
Du må få tæsket de calves noget mere

Tak tak ;) haha, ja jeg ved det. Men de vil satme ikke makke ret de små skiderikker!

Hvor meget træner du dem i dit program? 1 øvelse af 5 sæt pr gang eller?

Ja, egentlig ikke mere end det. Burde nok træne dem 2 gange om ugen, men synes allerede mine træninger er lange nok!

Sidste uges træninger:

TRÆNING 14/1-14

RYG, BEN, BICEPS - UGE 7, DAG 2 - HEAVY

DØDLØFT R90
6x100 kg
6x100 kg
6x100 kg
6x100 kg
6x100 kg

FRONT SQUAT R90
6x57,5 kg
6x57,5 kg
6x57,5 kg
6x57,5 kg
6x57,5 kg

DB ROW R90
8x38 kg
8x38 kg
8x38 kg
8x38 kg
8x38 kg

PULLDOWNS UH R90
6x70 kg
6x70 kg
6x70 kg
(6x70 kg) - Mistede lige overblikket for en gangs skyld
6x70 kg

LYING LEG CURL R90
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg

SEATED CG ROW R90
7xP17
7xP17
7xP17
7xP17

DB CURL R90
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg

REAR LATERALS R60
10x12 kg
10x12 kg
10x12 kg

TRÆNING 16/1-14

SKULDRE, BRYST, TRICEPS, MAVE - UGE 7, DAG 3 - LIGHT

DB SKULDERPRES R90
12x22 kg
12x22 kg
12x22 kg
12x22 kg

LATERALS R90
15x12 kg
15x12 kg
15x12 kg
15x12 kg

DB SKULDERPRES R90
15x18 kg
15x18 kg
15x18 kg
10-11x18 kg

DB INC BP R90
12x24 kg
12x24 kg
12x24 kg
9x24 kg

DB BÆNK R90
12x26 kg
12x26 kg
12x26 kg

TRICEPS PUSHDOWNS R90
11x30 kg
12x27,5 kg
12x27,5 kg
12x27,5 kg

CABLE CRUNCH R90
12x45 kg
12x45 kg
12x45 kg
12x45 kg

TRÆNING 17/1-14

BEN, RYG, BICEPS - UGE 7, DAG 4 - MODERATE

SQUAT R90
8x85 kg
8x85 kg
8x85 kg
8x85 kg

RDL R90
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg
10x55 kg

PULLDOWNS OH R90
10x65 kg
10x65 kg
10x65 kg
10x65 kg

LEG EXT R90
10x65 kg
10x65 kg
10x65 kg

SEATED CG ROW R90
10xP16
10xP16
10xP16

DB CURL R90
14x14 kg
12x14 kg
14x14 kg
12x14 kg

LÆG I BENPRES R90
12x170 kg
12x170 kg
12x170 kg
12x170 kg

BRYST, SKULDRE, TRICEPS, MAVE - UGE 8, DAG 1 - HEAVY

BÆNK R120
6x82,5 kg
6x82,5 kg
5x87,5 kg
3x90 kg
3x95 kg

DB INC BP R90
10x30 kg
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

DB SKULDERPRES R120
6x26 kg
6x26 kg
6x26 kg
5x26 kg
5x26 kg

LATERALS R120
8x14 kg
8x14 kg
8x14 kg
8x14 kg

DIPS R90
8x12,5 kg
8x12,5 kg
8x12,5 kg
8x12,5 kg

TRICEPS PUSHDOWNS R90
10x25 kg
10x27,5 kg
10x27,5 kg
10x27,5 kg

CABLE CRUNCH R90
8x47,5 kg
8x47,5 kg
8x47,5 kg
8x47,5 kg

snus skrev:

DonLauge skrev:

snus skrev:

DonLauge skrev:Gode wings og skuldrer.
Du må få tæsket de calves noget mere

Tak tak ;) haha, ja jeg ved det. Men de vil satme ikke makke ret de små skiderikker!

Hvor meget træner du dem i dit program? 1 øvelse af 5 sæt pr gang eller?

Ja, egentlig ikke mere end det. Burde nok træne dem 2 gange om ugen, men synes allerede mine træninger er lange nok!

Du har ikke overvejet at køre et 3 split? Push/pull/legs f eks. Så du måske kunne få mere fokus på læg osv :-)

DonLauge skrev:

snus skrev:

DonLauge skrev:

snus skrev:

DonLauge skrev:Gode wings og skuldrer.
Du må få tæsket de calves noget mere

Tak tak ;) haha, ja jeg ved det. Men de vil satme ikke makke ret de små skiderikker!

Hvor meget træner du dem i dit program? 1 øvelse af 5 sæt pr gang eller?

Ja, egentlig ikke mere end det. Burde nok træne dem 2 gange om ugen, men synes allerede mine træninger er lange nok!

Du har ikke overvejet at køre et 3 split? Push/pull/legs f eks. Så du måske kunne få mere fokus på læg osv :-)

Jo, faktisk. Jeg går og leger med tanken, men vil lige se, hvordan mit skema ser ud, når jeg starter i skole igen fra februar

Hvad læser du til?

DonLauge skrev:Hvad læser du til?

Pædagog! Og jeg har besluttet mig for at køre et push/pull/legs split fra i dag

PULL A - STRENGTH - 1. MINICYKLUS, WORKOUT #2

PULLDOWNS OH R120
6x70 kg
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg

DB ROW R90
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg
6x40 kg

SEATED CG ROW R90
8xP17
8xP17
8xP17
8xP17

DB CURL R90
10x16 kg
10x16 kg
10x16 kg

BB CURL R90
10x20 kg
10x25 kg
10x25 kg

REAR LATERALS R90
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg

Jeg er skuffet over din log Mr. Snus. - Havde forventet nogle billeder af din mad, du er fantastisk i et køkken. Specielt under et bulk er dine posts i mad billede tråden skønne. Glemmer stadig ikke din idé med hytteost/kirsebær sovs.. Oh lawd

Hvis du udgiver en "kogebog" med din opskrifter, kvitterer jeg med et køb, og sådan en fætter her købt ind fra Ishøj stations kiosk:

DonKahle skrev:Jeg er skuffet over din log Mr. Snus. - Havde forventet nogle billeder af din mad, du er fantastisk i et køkken. Specielt under et bulk er dine posts i mad billede tråden skønne. Glemmer stadig ikke din idé med hytteost/kirsebær sovs.. Oh lawd

Hvis du udgiver en "kogebog" med din opskrifter, kvitterer jeg med et køb, og sådan en fætter her købt ind fra Ishøj stations kiosk:

Haha, jeg er ked af at skuffe dig, DonK! Nej, hytteost-risalamande var en af de bedre Tror jeg egentlig jeg skal have i dag!

Det lyder godt, så må jeg jo tage det op til overvejelse ;)

LEGS A STRENGTH - 1. MINICYKLUS, WORKOUT #3

SQUAT heels raised R120
5x90 kg
5x90 kg
3x95 kg
3x95 kg
5x90 kg

RDL R90
8x57,5 kg
8x57,5 kg
8x57,5 kg
8x57,5 kg
8x57,5 kg

45 GRADERS BENPRES R90 - slæde ikke medregnet
6x160 kg
6x180 kg
6x190 kg
6x190 kg

LEG EXT R90
10x70 kg
10x70 kg
10x70 kg

CALF RAISE I BENPRES R90
8x180 kg
8x180 kg
8x180 kg
8x180 kg
8x180 kg

CABLE CRUNCH R90
10x47,5 kg
10x47,5 kg
10x47,5 kg
10x47,5 kg

PUSH B STRENGTH - 1. MINICYKLUS, WORKOUT #4

DB SKULDERPRES R120
6x28 kg
6x28 kg
6x28 kg
6x28 kg
6x28 kg

LATERALS R90
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg

DB SKULDERPRES R90
8x26 kg
6x26 kg
6x26 kg
6x26 kg

DB INC BP R90
6x30 kg
8x30 kg
7x30 kg
6x30 kg

BÆNK R90
6x72,5 kg
6x72,5 kg
6x72,5 kg
6x72,5 kg

TRICEPS PUSHDOWNS R90
10x27,5 kg
10x27,5 kg
9x30 kg
8x30 kg
9x30 kg

Abs vender langsomt tilbage

PULL B STRENGTH - 1. MINICYKLYS, WORKOUT #5

PULLDOWNS UH R90
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg
6x75 kg

YATES ROW R90
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg
6x80 kg

SEATED CG ROW R90
6x80 kg
6x85 kg
6x85 kg
6x85 kg

SHRUGS I SMITH R90
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

DB HAMMER CURL R90
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg
10x14 kg

LEGS B STRENGTH - 1. MINICYKLUS, WORKOUT #6

DØDLØFT R90
6x105 kg
6x105 kg
3x125 kg
3x125 kg
3x125 kg
6x105 kg

FRONT SQUAT R90
Paused
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg
5x60 kg

BENPRES R90
6x190 kg
6x190 kg
6x190 kg
6x190 kg

LYING LEG CURL R60-90
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg

CALF RAISE I BENPRES R90
10x180 kg
10x180 kg
8x180 kg
8x180 kg
8x180 kg

CABLE CRUNCH R90
10x47,5 kg
10x47,5 kg
10x47,5 kg
10x47,5 kg

PUSH A HYPERTROPHY - 1. MINICYKLUS, WORKOUT #7

BÆNK R90-120
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg

DB INC BP R90
10x28 kg
10x28 kg
10x28 kg
8x28 kg

DB SKULDERPRES R90
6x26 kg
8x24 kg
7x24 kg
7x24 kg

DIPS R90
12x10 kg
10x10 kg
8x10 kg

LATERALS R90
15x12 kg
15x12 kg
15x12 kg

TRICEPS PUSHDOWNS R90
12x25 kg
12x27,5 kg
12x27,5 kg
12x27,5 kg

PULL A HYPERTROPHY - 1. MINICYKLUS, #8

PULLDOWNS OH R90
10x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

DB ROW R90
8x38 kg
8x38 kg
8x38 kg
8x38 kg

SEATED CG ROW R90
10xP16
10xP16
10xP16
10xP16

SEATED DB CURL R90
10x14 kg
9x14 kg
8x14 kg
8x14 kg

BB CURL R90
14x20 kg
14x20 kg
14x20 kg

REAR LATERALS R90
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg

LEGS A HYPERTROPHY - 1. MINICYKLUS, WORKOUT #9

SQUAT R90
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg

RDL R90
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

BENPRES R90
10x180 kg
10x180 kg
10x180 kg
10x180 kg

LEG EXT R90
12x70 kg
10x70 kg
10x70 kg

CALF RAISE I BENPRES R90
12x170 kg
12x170 kg
12x170 kg
12x170 kg

CABLE CRUNCH R90
12x45 kg
12x45 kg
12x45 kg
12x45 kg

LEGS A HYPERTROPHY - 1. MINICYKLUS, WORKOUT #10

SQUAT R90
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg
8x90 kg

RDL R90
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg
10x60 kg

BENPRES R90
10x180 kg
10x180 kg
10x180 kg
10x180 kg

LEG EXT R90
12x70 kg
10x70 kg
10x70 kg

CALF RAISE I BENPRES R90
12x170 kg
12x170 kg
12x170 kg
12x170 kg

CABLE CRUNCH R90
12x45 kg
12x45 kg
12x45 kg
12x45 kg

Jeg har i dag, to dage senere, stadig ekstreme DOMS. Sjældent har jeg haft så onde smerter i bentøjet før

PUSH B HYPERTROPHY - 1. MINICYKLUS, WORKOUT #11

DB SKULDERPRES R90
8x26 kg
8x26 kg
8x26 kg
8x26 kg

LATERALS R90
15x12 kg
15x12 kg
15x12 kg
15x12 kg

DB SKULDERPRES R90
10x24 kg
8x24 kg
8x24 kg
8x24 kg

DB INC BP R90
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg
8x30 kg

BÆNK R90
8x70 kg
8x70 kg
8x70 kg

PUSHDOWNS R90
12x27,5 kg
12x27,5 kg
12x27,5 kg
12x27,5 kg
12x27,5 kg

PULL B HYPERTROPHY - 1. MINICYKLUS, WORKOUT #11

PULLDOWNS UH R90
8x75 kg
8x75 kg
8x75 kg
8x75 kg

YATES ROW R90
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg
8x80 kg

SEATED CG ROW R90
12x40 kg
12x45 kg
10x50 kg
10x50 kg

CS LOW ROW R90
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg
12x60 kg

SMITH SHRUGS R90
15x60 kg
15x70 kg
15x80 kg

HAMMER CURLS R90
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg
12x14 kg

LEGS B HYPERTROPHY - 1. MINICYKLUS, WORKOUT #12

DØDLØFT R90
8x105 kg
8x105 kg
8x105 kg
8x105 kg

FRONT SQUAT R90
PAUSED REPS
8x55 kg
8x55 kg
8x55 kg
8x55 kg

BENPRES R90
12x190 kg
12x190 kg
12x190 kg
12x190 kg
- Ulækkert!!!

SEATED LEG CURL R90
12x55 kg
12x55 kg
12x55 kg

CABLE CRUNCH R90
15x45 kg
15x45 kg
15x45 kg
15x45 kg

CALF RAISE I BENPRES R90
12x180 kg
12x180 kg
12x180 kg
12x180 kg
12x180 kg

PUSH A STRENGTH - 2. MINICYKLUS, WORKOUT #1

BÆNK R120
6x85 kg
6x85 kg
6x85 kg
6x85 kg
6x85 kg

DB INC BP R90
8x30 kg
6x32 kg
6x32 kg
6x32 kg
6x32 kg

DB SKULDERPRES R90-120
6x26 kg
5x26 kg
5x26 kg
5x26 kg

LATERALS R90
8x14 kg
8x14 kg
8x14 kg
8x14 kg

DIPS R90
8x15 kg
8x15 kg
7x15 kg
6x15 kg

PUSHDOWNS R90
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg
12x30 kg

PULL A STRENGTH - 2. MINICYKLUS, WORKOUT #2

PULLDOWNS OH R90
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg
5x80 kg

DB ROW R90
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg

SEATED CG ROW R90
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg
8x40 kg

DB CURL R90
8x16 kg
8x16 kg
8x16 kg
8x16 kg

REAR LATERALS R90
12x12 kg
12x12 kg
12x12 kg

Benjamin Reilly skrev:Hvordan er din træning struktureret i øjeblikket? Stadig Non-Linear?

Sådan her:



Inspireret af Layne Nortons PHAT det går fremad styrkemæssigt, så det er cool!

Progress

LEGS A STRENGTH - 2. MINICYKLUS, WORKOUT #3

SQUAT R120
5x92,5 kg
5x92,5 kg
3x97,5 kg
3x100 kg
3x100 kg
- Paused i bunden

RDL R90
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg
8x60 kg

BENPRES + SLÆDE R90
6x210 kg
6x210 kg
6x210 kg
6x210 kg

LEG EXT R90
8x75 kg
8x75 kg
8x75 kg

CALF RAISE I BENPRES R90
10x190 kg
10x190 kg
10x190 kg
10x190 kg
10x190 kg

STANDING CABLE CRUNCH R90
12x30 kg
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg