Jeg har trænet i ½ år, jeg er 1,83 høj og 81,5kg Jeg arbejder dagligt som tømrer og belaster derfor mine ben, ryg og skuldre meget. Jeg er for nyligt begyndt på at indtage kosttilskud såsom whey 80%, kreatin og carbs. Mit mål er at blive tilfreds/ "stor". Jeg har fået lavet et split program hvor jeg kører ben/biceps/mave og ryg mandag og torsdag og skuldre/bryst og triceps tirsdag og fredag, jeg mener selv at spiser nogenlunde.

En normal dagligdag for mig:

Morgen 6:30: Havregryn, mælk, 40g whey m. chokolade(mums) og mandler
Formiddag: 9:00: 3 skiver rugbrød med kyllingebrystfilet, makrel og andet magert pålæg.
Middag kl 12: 2 skiver rugbrød med kyllingebrystfilet, makrel og andet magert pålæg og f.eks 2 stk gulerødder.
Eftermiddag kl 15: et stk mørk chokolade 72% + 2 skiver knækbrød med hytteost
Før træning: shaker med skummetmælk, protien pulver 20g, kreatin 2-4g og carbs 20g.
Efter træning: shaker med skummetmælk, protien pulver 40g, kreatin 2-4g og carbs 70g.
Aftensmad 18-18,30: hamburryg med forskellige grøntsager (kartolfer, porer, gulerødder, ærter m.m) + en lille smule sovs.
Inden sengetid ca kl 21,30: F.eks et stykke frugt eller andet nemt.

Mit spørgsmål er, jeg føler ikke mine overarme er vokset siden jeg startede, jeg er gået fra 4 øvelser til max 3. (jeg er endnu ikke begyndt med iso, squat eller dødløfts øvelser endnu) men kunne godt tænke mig at starte ligeså stille op på det, men kender ikke "the next step"

Vil i være så søde at kommentere min træningsplan og meget gerne min kostplan ud fra det jeg har skrevet og evt smide nogle gode råd ind eller links til f.eks dødløft eller iso øvelser. På forhånd tak.

Du skal igang med at kører de 3 basisøvelser: Squat, dødløft og Bænkpress.

Har du læst nogle af vores fremragende artikler? Ellers så kig under artikel arkivet.

Bare rolig dine biceps og triceps skal nok vokse, bare kør en isoøvelse. Den bliver jo aktiveret i mange af de andre øvelser du kører

-hvis du gerne vil blive stor vil jeg anbefale dig at bulke. Det vil sige at du skal have ca 500 kcal mere end dit ligevægtsindtag

Din kostplan ser fornuftig ud. Dog ville jeg ændre din sidste måltid ved at erstatte frugten med mejeriprodukter, såsom hytteost og et glas mælk. Fordelen ved dette er, at mejeriprodukters proteiner hovedsageligt består af kassein, hvilket vil sige at det er langsomtoptageligt og dermed får din krop protein igennem det meste af natten.

Jeg kører bænkpres de dage hvor jeg træner triceps/skuldre og bryst(tirsdag og fredag)
Men squat og dødløft har jeg endnu ikke sat mig ind i og aner derfor intet om det. Kender du en nice link til de øvelser? Så gør du mig glad :b

din kostplan ser udemærket ud, jeg er dog i tvivl om du får nok sund fedt som omega-3. jeg ville nok også indtage et lidt mere solidt måltid, bestående af langsomtoptagelige fødevarer, inden du går i seng. og husk hvis du vil gaine masse, er det nødvendig at lægge over dit ligevægtsindtag

med hensyn til dødløft, er det en øvelse du bliver nødt til at inddrage i dit program hvis du ønsker optimale gains, på youtube ligger der mange videoer med introduktion til teknikken, prøv at tage et kig. isoøvelser er imo ikke nødvendige at benytte sig af, jeg synes du skal holde dig til basisøvelser, hvis du ikke synes armene vokser, kan du selvfølgelig træne lidt iso til sidst i programmet, men det bør ikke være mere omfattende end bicepscurl af en aller anden art, på rygdagen, og en eller anden art triceps extensions på brystdagen

Flyttet