hej brugere....

Jeg kunne godt tænke mig hvis i kunne hjælpe mig med et rigtig godt program...3split.
Jeg vil gerne være større men os blive markeret, jeg har styr på kosten men mangler et fedt program
er 179høj og vejer 99.....

Mvh C

Lower, upper pull, upper push

Beklager hijack af tråden, men nu hvor sommerferien nærmer sig får jeg en del mere fritid. Derfor tænker jeg lidt på at forsøge mig med et 3-split. Jeg har søgt lidt rundt på nettet, og færdiglavede 3-split programmer er ikke, hvad der er flest af. Min træningserfaring er ca 1,5 år, så jeg føler mig ikke kvalificeret nok til at programmere mit eget program på nuværende stadie.

Jeg overvejer lidt GT 10x10, men jeg kunne egentlig godt tænke mig noget lidt mere styrkeorienteret, så hvis i kende til sådanne programmer, håber jeg i vil smide et link.

På forhånd tak.

kristofferv skrev:Beklager hijack af tråden, men nu hvor sommerferien nærmer sig får jeg en del mere fritid. Derfor tænker jeg lidt på at forsøge mig med et 3-split. Jeg har søgt lidt rundt på nettet, og færdiglavede 3-split programmer er ikke, hvad der er flest af. Min træningserfaring er ca 1,5 år, så jeg føler mig ikke kvalificeret nok til at programmere mit eget program på nuværende stadie.

Jeg overvejer lidt GT 10x10, men jeg kunne egentlig godt tænke mig noget lidt mere styrkeorienteret, så hvis i kende til sådanne programmer, håber jeg i vil smide et link.

På forhånd tak.

Da der ikke er andre der byder ind, kan jeg da lige smide mit eget 3 split ind. Har du tænkt dig at klare din træning på 50-60 min. så skal du nok lede videre efter andet

Mandag(Dag 1): Ryg/Biceps
Ryg
-Deadlift 5 x 6-8
-One-Arm Dumbbell Row 4 x 6-8 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/one-arm-dumbbell-row
-Seated Cable Rows 4 x 6-8 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-cable-rows
-Lying T-Bar Row 4 x 6-8 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/lying-t-bar-row
-Pullups 4 x 10-12 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/pullups
-Wide-Grip Lat Pulldown 4 x 12-16 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/wide-grip-lat-pulldown
-Straight-Arm Pulldown 4 x 12-16 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/straight-arm-pulldown
Biceps
-Dumbbell Alternate Bicep Curl 4 x 6 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-alternate-bicep-curl
-Dumbbell Alternate Hammer Curl 4 x 6 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/alternate-hammer-curl
-Concentration Curls 4 x 6 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/concentration-curls
-Machine Preacher Curls 4 x 12-16 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/machine-preacher-curls
-Overhead Cable Curl 4 x 12-16 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/overhead-cable-curl
Tirsdag(Dag 2): Bryst/Skulder/Triceps
Onsdag(Dag 3): Mave/Ben
Torsdag(Dag 4): Ryg/Biceps
Fredag(Dag 5): Bryst/Skulder/Triceps
Lørdag(Dag 6): Mave/Ben
Søndag(Dag 7): FRIIIIII!

Poster de andre træningsdage ved næste pause på jobbet ;)

Ghost1981 skrev:hej brugere....

Jeg kunne godt tænke mig hvis i kunne hjælpe mig med et rigtig godt program...3split.
Jeg vil gerne være større men os blive markeret, jeg har styr på kosten men mangler et fedt program
er 179høj og vejer 99.....

Mvh C

Der er ingen grund til at opfinde den dybe tallerken igen. Tag fx: http://maxer.dk/artikler/3-split-tr%C3%A6ningsprogram - et udemærket 3 split hvor der er plads til du selv kan variere lidt mht reps, sæt osv.

Antagonistisk 3-split

Bryst + Ryg
Ben + Mave
Skulder + Arme
Off
Repeat

Det her kører jeg nu:

Bryst & Ryg
A1 DB BP 4x8, 2-3 back-off
A2 BOR 4x8, 2-3 back-off
B1 Incline DB BP ( Hammer grip) 3x 10, 1-2 back-off
B2 Pull-ups 4x 8
C1 Yates rows 3x10-12
C2 Low cable crossover 3x10-12

Ben 1:
Squat 4x8, 2-3 back-off
RDL 3x8, 1-2 back-off
A1 Benpres 4x8, 1-2 back-off
A2 Leg ext. 3x10
Mave

Ben 2:
Konv. DL 4x8, 1-2 back-off
Front squat 3x8, 1-2 back-off
A1 Benpres 4x8, 1-2 back-off
A2 Lying leg curl 3x10
Mave

Skulder & Arme
DB skulderpres 4x8 1-2 back-off
A1 Dips / CG BP 4x 8-10
A2 Chin-ups 4x 8-10
A3 Lat. raises 3x 10-12
B1 Push-downs 3x10-12
B2 EZ-curls 3x10-12

PowerStatement skrev:Biceps
-Dumbbell Alternate Bicep Curl 4 x 6 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-alternate-bicep-curl
-Dumbbell Alternate Hammer Curl 4 x 6 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/alternate-hammer-curl
-Concentration Curls 4 x 6 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/concentration-curls
-Machine Preacher Curls 4 x 12-16 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/machine-preacher-curls
-Overhead Cable Curl 4 x 12-16 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/overhead-cable-curl

what the fuck am i reading. Udvælger du en af de 5 muligheder, eller laver du 20 sæt curls hver mandag?

Mikael skrev:

PowerStatement skrev:Biceps
-Dumbbell Alternate Bicep Curl 4 x 6 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-alternate-bicep-curl
-Dumbbell Alternate Hammer Curl 4 x 6 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/alternate-hammer-curl
-Concentration Curls 4 x 6 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/concentration-curls
-Machine Preacher Curls 4 x 12-16 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/machine-preacher-curls
-Overhead Cable Curl 4 x 12-16 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/overhead-cable-curl

what the fuck am i reading. Udvælger du en af de 5 muligheder, eller laver du 20 sæt curls hver mandag?

Laver 20 sæt curls hver mandag og torsdag

PowerStatement skrev:

Mikael skrev:

PowerStatement skrev:Biceps
-Dumbbell Alternate Bicep Curl 4 x 6 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-alternate-bicep-curl
-Dumbbell Alternate Hammer Curl 4 x 6 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/alternate-hammer-curl
-Concentration Curls 4 x 6 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/concentration-curls
-Machine Preacher Curls 4 x 12-16 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/machine-preacher-curls
-Overhead Cable Curl 4 x 12-16 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/overhead-cable-curl

what the fuck am i reading. Udvælger du en af de 5 muligheder, eller laver du 20 sæt curls hver mandag?

Laver 20 sæt curls hver mandag og torsdag

Wtf?! Hvorfor?

Almond skrev:

PowerStatement skrev:

Mikael skrev:

PowerStatement skrev:Biceps
-Dumbbell Alternate Bicep Curl 4 x 6 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-alternate-bicep-curl
-Dumbbell Alternate Hammer Curl 4 x 6 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/alternate-hammer-curl
-Concentration Curls 4 x 6 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/concentration-curls
-Machine Preacher Curls 4 x 12-16 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/machine-preacher-curls
-Overhead Cable Curl 4 x 12-16 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/overhead-cable-curl

what the fuck am i reading. Udvælger du en af de 5 muligheder, eller laver du 20 sæt curls hver mandag?

Laver 20 sæt curls hver mandag og torsdag

Wtf?! Hvorfor?

Har altid kørt mange sæt ved biceps, så har nået et punkt nu hvor jeg slet ikke føler at biceps er færdig efter 2-3 øvelser, og kører tungt i de første 4 x 6 øvelser, hvor den 6 rep altså kun lige blive trukket kontrolleret i land.

Ville også foretrække at kunne "nøjes" med 3 øvelser, men så føler jeg blot at biceps slet ikke er kørt i bund.

Hvis du har gode ideer til ændringer skyder du bare løs

PowerStatement skrev:

Almond skrev:

PowerStatement skrev:

Mikael skrev:

PowerStatement skrev:Biceps
-Dumbbell Alternate Bicep Curl 4 x 6 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-alternate-bicep-curl
-Dumbbell Alternate Hammer Curl 4 x 6 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/alternate-hammer-curl
-Concentration Curls 4 x 6 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/concentration-curls
-Machine Preacher Curls 4 x 12-16 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/machine-preacher-curls
-Overhead Cable Curl 4 x 12-16 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/overhead-cable-curl

what the fuck am i reading. Udvælger du en af de 5 muligheder, eller laver du 20 sæt curls hver mandag?

Laver 20 sæt curls hver mandag og torsdag

Wtf?! Hvorfor?

Har altid kørt mange sæt ved biceps, så har nået et punkt nu hvor jeg slet ikke føler at biceps er færdig efter 2-3 øvelser, og kører tungt i de første 4 x 6 øvelser, hvor den 6 rep altså kun lige blive trukket kontrolleret i land.

Ville også foretrække at kunne "nøjes" med 3 øvelser, men så føler jeg blot at biceps slet ikke er kørt i bund.

Hvis du har gode ideer til ændringer skyder du bare løs

Kør en uges dekon og halver antallet af sæt herefter. Tjek evt. programmet "større arme på 10 uger". Der bliver kørt 10-13 sæt, og det syntes jeg også virker en smule overdrevet, medmindre man selvfølgelig har trænet i en del år

Almond skrev:

PowerStatement skrev:

Almond skrev:

PowerStatement skrev:

Mikael skrev:

PowerStatement skrev:Biceps
-Dumbbell Alternate Bicep Curl 4 x 6 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-alternate-bicep-curl
-Dumbbell Alternate Hammer Curl 4 x 6 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/alternate-hammer-curl
-Concentration Curls 4 x 6 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/concentration-curls
-Machine Preacher Curls 4 x 12-16 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/machine-preacher-curls
-Overhead Cable Curl 4 x 12-16 http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/overhead-cable-curl

what the fuck am i reading. Udvælger du en af de 5 muligheder, eller laver du 20 sæt curls hver mandag?

Laver 20 sæt curls hver mandag og torsdag

Wtf?! Hvorfor?

Har altid kørt mange sæt ved biceps, så har nået et punkt nu hvor jeg slet ikke føler at biceps er færdig efter 2-3 øvelser, og kører tungt i de første 4 x 6 øvelser, hvor den 6 rep altså kun lige blive trukket kontrolleret i land.

Ville også foretrække at kunne "nøjes" med 3 øvelser, men så føler jeg blot at biceps slet ikke er kørt i bund.

Hvis du har gode ideer til ændringer skyder du bare løs

Kør en uges dekon og halver antallet af sæt herefter. Tjek evt. programmet "større arme på 10 uger". Der bliver kørt 10-13 sæt, og det syntes jeg også virker en smule overdrevet, medmindre man selvfølgelig har trænet i en del år

Altså ideen med at skulle dekon virker rigtig fornuftigt, har jeg kun brugt meget lidt før, udover stille perioder ved mindre skader, dog har jeg lige haft 1 uges pause på grund af en mindre skulder skade, for blot 3 uger siden, og der kunne jeg uden at tænke over det kører mit "normale" program igennem på første dagen efter pausen, dog ikke i mit normale center, så har måske kørt mindre kg.

Har tidligere kørt programmet "større arme på 10 uger" men p.t. er det bestemt ikke størrelse på arme jeg mangler, da jeg måler 40.5 ved 81-82 kg, og 183-185 høj.

Men vil prøve mig frem med et dekon, og så se efter om jeg ikke kan holde min biceps del på 3 øvelser

Flyttet.