Hej, jeg søger et nyt program med indbygget progression, så jeg ikke kan lave så mange fejl selv. Målet på lang sigt er maksimal muskelmasse med en okay styrke. På "kort" sigt er det, at få bygget et godt fundament (altså styrke). For at få et overblik over mit niveau, så er her lige nogle tal:

Bænk: 77,5 kg 5RM
Squat: 90 kg 5RM
Dødløft: 107,5 kg 5RM (med straps)
BW: 65 kg

Hvis det har noget at sige, har jeg i længere tid kørt relativt low-rep (3-5) i de tre store, og så medium-rep (6-8) i alle andre øvelser. Jeg føler, at jeg er gået lidt i stå med det, så det er derfor jeg spørger efter noget nyt her. Er klar på alt fra 3-ugers- til 3 måneder+programmer, samt hvad der ellers må være af tips.

På forhånd tak for hjælpen.

Søgefunktion: Starting Strength

Har læst lidt på det, og kan se, at jeg, som én der ikke er fuldstændig nybegynder, kan programmere det efter at jeg rammer mine 5RM's i uge 6. Kan jeg godt lave det, så jeg allerede rammer dem i en tidligere uge. Jeg kan nemlig ikke se, hvad jeg skal bruge seks uger hvor jeg ikke bliver stærkere til?

Btw., tak for din hjælp

Mulvad4ever skrev:Har læst lidt på det, og kan se, at jeg, som én der ikke er fuldstændig nybegynder, kan programmere det efter at jeg rammer mine 5RM's i uge 6. Kan jeg godt lave det, så jeg allerede rammer dem i en tidligere uge. Jeg kan nemlig ikke se, hvad jeg skal bruge seks uger hvor jeg ikke bliver stærkere til?

Btw., tak for din hjælp

De seks uger hvor du ikke bliver stærkere skal du bruge til at blive stærkere i. Bare fordi man ikke træner ved 95% af ydeevne betyder det ikke at man ikke bliver stærkere.

Flyttet

Jeg synes at det efterhånden går rigtig langsomt med at blive stærkere på denne måde (lineær progression), og jeg bliver nødt til at resette hele tiden.

Hvad vil I anbefale nu? Jeg vil gerne op, så antallet af reps ligger en smule højere end de 5 (6-8), men hvor man stadig går efter at blive en stærkere inden for denne rep-range. Der skal ikke være fokus på en bestemt kropsdel, og det må gerne være 50/50 styrke/hypertrofi.

bump...

Jeg har selv kigget på VRI Rippetoe style, med dette som eksempel:

Monday (Volume)
Squat - 4x8
Bench - 4x6
Barbell rows - 4x8
Accessory: Abs + lower back

Wednesday (Recovery)
Front Squat - 3x5
Seated press - 3x5
Chin-ups 3 x 8-15)
Accessory: abs only

Friday (Intensity)
Squat - ramp to max set of 3 or 5
Bench - ramp to max triple
Deadlift - ramp to max triple
Accessory: Abs + Direct arm work + lower back work

Udover det har jeg overvejet Madcow 5x5 Intermediate med udgangspunkt i dette:


Hvilket program vil I anbefale? Et af de to, eller et helt andet?

Jeg kører madcow nu og venter med texas method til jeg er blevet lidt mere avanceret. på dit niveau ville jeg køre stronglift. Det har jeg selv lige kørt

MadzP92 skrev:Jeg kører madcow nu og venter med texas method til jeg er blevet lidt mere avanceret. på dit niveau ville jeg køre stronglift. Det har jeg selv lige kørt

Jeg har kørt Starting Strenght i noget tid nu, som er meget lig SL, og kan ikke længere tilføje mere vægt hver gang. Derfor vil jeg gerne videre til noget ugentlig progression i stedet for lineær progression

Tror grunden til at du ikke stiger i styrke mere er pga. Du ikke får nok mad. Du vejer jo kun 65kg!

Spis noget mere og få godt med søvn, så burde der være masser af kilo og hente i SL 5x5

Buhl88 skrev:Tror grunden til at du ikke stiger i styrke mere er pga. Du ikke får nok mad. Du vejer jo kun 65kg!

Spis noget mere og få godt med søvn, så burde der være masser af kilo og hente i SL 5x5

Kig på datoen, i stedet for at lave en ny tråd fortsatte jeg bare med at skrive i denne. Jeg vejer omkring 70 kg og mine 5 RM løft er:

BP: 82,5 kg
SQ: 105 kg
DØD: 130 kg

Maden er der styr på, jeg stiger i kropsvægt i det tempo som jeg vil (omkring 300 g ugentligt).

Jamen så kør noget madcow hvis du føler for ugentlig progression?

Mulvad4ever skrev:

Buhl88 skrev:Tror grunden til at du ikke stiger i styrke mere er pga. Du ikke får nok mad. Du vejer jo kun 65kg!

Spis noget mere og få godt med søvn, så burde der være masser af kilo og hente i SL 5x5

Kig på datoen, i stedet for at lave en ny tråd fortsatte jeg bare med at skrive i denne. Jeg vejer omkring 70 kg og mine 5 RM løft er:

BP: 82,5 kg
SQ: 105 kg
DØD: 130 kg

Maden er der styr på, jeg stiger i kropsvægt i det tempo som jeg vil (omkring 300 g ugentligt).

Du ville stadig kunne få noget ud af SL 5x5