Så er skolen(dvs. universitetet) ved at være afsluttet for semestret og ferien skal til at begynde, som projekt fra nu (dvs. starten af næste måned) og frem til starten af september (3 måneder) har jeg tid til at give den god gas med at træne. Jeg har nu taget før billeder før jeg starter min træning og agter at tage billeder igen om 3 måneder når starten på min træning så er overstået


Jeg er i udemærket form, tynd uden at være splejset men absolut ikke muskuløs. Jeg har erfaring med styrketræning og fra kampsport. Målet er at tage så meget muskelmasse på over de næste 3 måneder som muligt, da jeg kun har et deltidsjob ved siden af burde jeg kunne følge en grov træningsplan, spisning er en større udfordring idet jeg lever som studerende nu engang gør, dog regner jeg med at spise kreatin piller og drikke 1-2 protein shakes hver dag ( jeg tager vitamin piller i forvejen).

Jeg håber på jeres input og belønning er så at jeg rapportere tilbage med resultaterne og naturligvis at i bare er fucking-flinke at hjælpe


Kostplan:
Jeg er 90% newbie når det kommer til kost, men har tidligere været glad for resultatet af kreatin og jeg ved at protein er essentielt. Jeg vejer 70 kg og er 178 cm høj.

-Kreatin piller: 3 inden træning og 3 efter træning. Ingen udenfor træning ?
http://www.(Slettet af Admin)/kreatin/met- ... 0-stk.html
-Protein: 0.5 liter matilde under træning og 1 shake med ca. 30 gram protein efter hver træning
http://www.(Slettet af Admin)/proteinpulve ... -3-kg.html



træningsplan:
Jeg regner med at træne 4 dage om ugen, men hvis i anbefaler flere kan det sagtens ændres. Jeg er lidt et vanedyr så køre helst et split program dvs. 2 ens dage gentages 2 gange som det ser ud lige nu.

Dag 1 og 3 (Biceps, ryg, mave)
muskel Øvelse Belastning/sæt/gentagelse Indstilling/note
Ben Løb 10 m 13,5 kmt
Skuldre Dumbell press 16/5/10 Håndvægte, siddende
Biceps hammer curls 14/5/10 stående
Mave øvelser
Biceps/ryg Closed-grip lat pulldowns 65/5/10 lille håndtag
Ryg Seated pulley rows 45/5/10
Ryg/ben Dødløft ??/6/10 Hold i 2 sek,
ryg/biceps Sitting Back pull 52,5/5/10 Maskine
Helekroppen powerlift 20/5/10 Den store øvelse

Dag 2 og 4 (triceps, bryst, røv/ben)
muskel Øvelse Belastning/sæt/gentagelse Indstilling/note
Ben Løb 10 m 13,5 kmt
Bryst/triceps Incline bench press 26/5/10 30 grader hældning
Mave øvelser
Ben legpress maskine 160/5/10
Røv Abductor 80/5/10
Skuldre Dumbell press 16/5/10 Håndvægte, siddende
Triceps barbell triceps ekestension ??/5/10 barbell, liggende fladt
Bryst/triceps Benchpress ??/5/10 kg. på hver side er vægten
Helekroppen powerlift 20/5/10 Den store øvelse

Maveøvelser er hver gang:
3x (lige efter hinanden)
o 40x alm. mavebøjning
o 40x mavebøjninger til siden
o 40x Løft ben 90 grader og lav mavebøjninger
o 40x mavebøjninger til siden med løftede ben

• Full contact twists 10x5x15
• Lænd: Back extensions 10x5x15

3x (lige efter hinanden)
o 15x Benhævninger (på gulv eller på bænk fladt fra ryg)
o 15xMavebøjning på hældende bænk


at maveøvelserne er lige efte rhinanden skal forstås på den måde at jeg starter med at tage 40+40+40+40 af de forskellige variationer af mavebøjninger, derefter holder jeg en pause og så gør jeg det igen 2 gange. Derefter vider til twists osv.



Jeg ser frem til jeres input på kost og træning! håber det bliver et super fedt projekt!

Hvis du vil have masse skal du huske at ligge i kalorie overskud. Lav evt. En kostplan og smid den ind, så du kan gå feedback på den.

Fint at køre et to split. Dog ville det være mere optimalt at køre flerleds øvelserne først i programmet. Så som squat, dødløft og bænkpres.

Squat har du ikke i dit program på ben dagen. Denne øvelse er IMO et must, da den giver god core styrke.

Prøv at se på back to basics programmet, det er solidt og godt. At lave 40 reps i sæt i maveøvelser kan du ikke bruge til så meget, få noget belastning på.

Det der program er helt ude i skoven. Du burde virkelig læse et par artikler, og
så skære noget af alt fyldet fra.

Flyttet

Kostplan:
Jeg er 90% newbie når det kommer til kost, men har tidligere været glad for resultatet af kreatin og jeg ved at protein er essentielt. Jeg vejer 70 kg og er 178 cm høj.

-Kreatin piller: 3 inden træning og 3 efter træning. Ingen udenfor træning ?
http://www.(Slettet af Admin)/kreatin/met- ... 0-stk.html
-Protein: 0.5 liter matilde under træning og 1 shake med ca. 30 gram protein efter hver træning
http://www.(Slettet af Admin)/proteinpulve ... -3-kg.html



træningsplan:
Jeg regner med at træne 4 dage om ugen, men hvis i anbefaler flere kan det sagtens ændres. Jeg er lidt et vanedyr så køre helst et split program dvs. 2 ens dage gentages 2 gange som det ser ud lige nu.

Dag 1 og 3 (Biceps, ryg, mave)
muskel Øvelse Belastning/sæt/gentagelse Indstilling/note
Ben Løb 10 m 13,5 kmt
Skuldre Dumbell press 16/5/10 Håndvægte, siddende
Biceps hammer curls 14/5/10 stående
Mave øvelser
Biceps/ryg Closed-grip lat pulldowns 65/5/10 lille håndtag
Ryg Seated pulley rows 45/5/10
Ryg/ben Dødløft ??/6/10 Hold i 2 sek,
ryg/biceps Sitting Back pull 52,5/5/10 Maskine
Helekroppen powerlift 20/5/10 Den store øvelse

Dag 2 og 4 (triceps, bryst, røv/ben)
muskel Øvelse Belastning/sæt/gentagelse Indstilling/note
Ben Løb 10 m 13,5 kmt
Bryst/triceps Incline bench press 26/5/10 30 grader hældning
Mave øvelser
Ben legpress maskine 160/5/10
Røv Abductor 80/5/10
Skuldre Dumbell press 16/5/10 Håndvægte, siddende
Triceps barbell triceps ekestension ??/5/10 barbell, liggende fladt
Bryst/triceps Benchpress ??/5/10 kg. på hver side er vægten
Helekroppen powerlift 20/5/10 Den store øvelse

Maveøvelser er hver gang:
3x (lige efter hinanden)
o 40x alm. mavebøjning
o 40x mavebøjninger til siden
o 40x Løft ben 90 grader og lav mavebøjninger
o 40x mavebøjninger til siden med løftede ben

• Full contact twists 10x5x15
• Lænd: Back extensions 10x5x15

3x (lige efter hinanden)
o 15x Benhævninger (på gulv eller på bænk fladt fra ryg)
o 15xMavebøjning på hældende bænk


at maveøvelserne er lige efte rhinanden skal forstås på den måde at jeg starter med at tage 40+40+40+40 af de forskellige variationer af mavebøjninger, derefter holder jeg en pause og så gør jeg det igen 2 gange. Derefter vider til twists osv.



Jeg ser frem til jeres input på kost og træning! håber det bliver et super fedt projekt!

Hej

1.Begge de produkter du linker ( ikke sikker på du overhoved må linke ) virker utroligt dyrt. Kan sagtens linke dig til noget billigere, hvis du skriver i indbakken (;

2. Den måde du skriver dit trænings program op virker meget uoverskueligt.

3. I form af at du vil tage 10 gentagelser, burde du ikke køre med 5 sæt,
det normale ville være 3x10 4x8 eller 5x5. ( Personligt holder jeg mig til 3x10 )

4. Du kan umuligt have læst meget op på mavetræningen, da det gang på gang bliver sagt at mavetræning skal gøres ligesom alle andre muskler, dvs. 3x10. Du burde heller ikke køre SÅ mange mave øvelser da det overhoved ikke er nøvendigt. Du burde heller ikke køre mave HVER dag, kør derimod mave hver anden dag. Mandag, Onsdag, Fredag, Søndag, Tirsdag, Torsdag, Lørdag......

5. Du har ikke skrevet skulder på nogle af dagene, men alligevel har du skulder med på begge dage? Hvilket bare resulterer i en overbelastning af skuldrene.

Mit program ser sådan her ud

Bryst/Triceps/Skulder/Mave/Side
Bænkpres 10x3
Incline Bænkpres 10x3
Lying Flyes 10x3
Decline Lying Flyes 10x2
Dips 10x1(Weighed 10kg) + 2x8
Dumbbell Triceps Extension 10x3
Kickback 10x3
Dumbbell Lateral Raise 10x3
Barbell Military Press 10x3
Crunch 10x3
Dragon flags 10x3
Side Bend 10x3

Tirsdag: Ben | Biceps | Ryg
Squat 10x3
Dødløft 10x3
Lever Seated Calf Extension 10x3
Barbell Underhand Bent-over Row 10x3
Barbell Hyperextension 10x3
Cable Straight Back Incline Row 10x3
Dumbbell Curl 10x3
Hammer 10x3

Onsdag: Mave!

Torsdag: Bryst | Skulder | Triceps | Side
Samme Øvelser

Fredag: Ben | Biceps | Ryg | Mave
Samme Øvelser


er dips for hårdt i starten, hop over til noget Cable pulldowns eller lav små Dips på 2 bænke med hænder på den ene, fødder på den anden.

Har selv kun trænet i 6 måneder så ret mig hvis jeg er en nar

Lange:
Den tygger jeg lige på, jeg skal helt klart lave træningsplanen om ser det ud til så de (øvelserne) ryger ind i starten


Saunzor:
Kan du evt. linke til back to basics programmet ? jeg har ikke selv kunnet finde det



Hippo:
Det er planen, jeg troede egentligt at det var et fint nok program som udgangspunkt. Hvis du har noget mere direkte at foreslå tager jeg gerne imod det!






LasseSH:
-Skriver dig lige en besked så
-Retter maven sammen med det andet
-Jeg er dog blevet advaret imod dips af en læge der underviser i idræt på Ku så den holder jeg mig fra


Tak for feedback alle sammen! jeg sætter mig ned og laver et nyt program efter at have læst nogle af artiklerne på siden

Hvad der nu galt med Dips....
løb er ikke en benøvelse,
prøv evt at læse viewtopic.php?f=56&t=39845

Edit; glem min kommentar, så ikke du havde skrevet, du ville revudere...

Prøv at lav dit program noget á la det her (eller bare brug selve programmet)
http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Er ganske fint til en nybegynder, og, sorry to say, det du har postet virker meget overskueligt og på ingen måder optimalt

Jeg har haft knaldhamrende travlt på arbejdet, men har endelig fået lavet en ny plan. Hvad siger i til denne her ?


Kost:
-Kreatin hver dag (er en loading fase nødvendig eller ?)
-Protein shake efter træning
-2x Weightgainer (morgen /aften) ?


Træning:
Alle øvelser er 3 sæt af 10 gentagelser

Mandag/torsdag (Ben,biceps,ryg)
Squat
dødløft
chin ups
bent over barbell rows
seated pulley rows
Dumbell curls
Dumbbell row
Seated Hamstring Curls – machine

Tirsdag/fredag (triceps,bryst,skuldre,mave)
benchpress
dumbell skulderpres
Inclined benchpress
barbell triceps extension
Crunches med vægt
Crunches til siden
Dragon Flags
Back extensions
Full contact twists

sommer2011 skrev:Jeg har haft knaldhamrende travlt på arbejdet, men har endelig fået lavet en ny plan. Hvad siger i til denne her ?


Kost:
-Kreatin hver dag (er en loading fase nødvendig eller ?)
-Protein shake efter træning
-2x Weightgainer (morgen /aften) ?

Det er ikke nødvendigt med en loading fase, men du får hurtigere effekten, så vidt jeg kan forstå på det hele.

Hvorfor to gange weightgainer og ikke bare noget mad? Jeg ville sgu til hver en tid foretrække havregryn over en shake om morgenen