Hey BB

En af mine venner og jeg, har lavet en lille konkurrence ud af vores træning.. Vi vil se hvem der kan nå at vokse mest fra nu af og ind til sommerferien..

Jeg vil derfor spørge mig til råds herinde, med hensyn til mit træningsprogram..

Det ser sådan ud:
Dumbbell bench press 3x10 22kg
Benpres 3x10 160kg
Cable front row 3x10 60kg
Dumbbell incline bench press 3x10 20kg
Barbell standing leg calf raise 3x10 80kg
Dumbell curl 3x10 16kg
Cable pushdown (triceps) 3x10 ??
Cable curl 3x10 30kg
Triceps dip 3x10
Lever shoulder press 3x10 ??
Lever seatet row 3x10 ??

Mave og ryg maks antal gentagelser..!

Sådan ser det ud lige nu.. I må meget gerne komme med ris og ros..

Jonas T skrev:Mave og ryg maks antal gentagelser..!

Hvis i kan tage mere end 15 gentagelser vil det være dumt bare at ligge og tage løs af mavebøjninger osv. Husk at maven skal tungt som andre muskler. Så tag noget vægt på i form af vægtskiver, eller lav noget med et kabeltårn, hvis i kan tage mange gentagelser.

btw. hvor er squat og dødløft henne?

Okay..
Jeg kan sagtens tage mere end 15 gentagelser.. men er ikke ude efter en stor bodybuildermaver, men en flad en.. Ved ik om du forstår hvad jeg mener..

Dødløft er ude.. ved ikke hvorfor men synes det er en underlig øvelse for mig..

Jeg går efter at træne 2-3 gange om ugen, hvor jeg også havde tænkt på at lægge lidt cykling ind i 10 min hver gang for lige at smide det sidste fedtlag..

Hvad med resten af programmet ? Ser det nogenlunde ud ?

Jonas T skrev:Okay..
Jeg kan sagtens tage mere end 15 gentagelser.. men er ikke ude efter en stor bodybuildermaver, men en flad en.. Ved ik om du forstår hvad jeg mener..

Dødløft er ude.. ved ikke hvorfor men synes det er en underlig øvelse for mig..

Jeg går efter at træne 2-3 gange om ugen, hvor jeg også havde tænkt på at lægge lidt cykling ind i 10 min hver gang for lige at smide det sidste fedtlag..

Hvad med resten af programmet ? Ser det nogenlunde ud ?

Du skal overhovedet ikke være bange for at få en stor bodybuilder-mave. Hvis du bare kører løs med 100 gentagelser, får du slet ikke trænet maven som de andre muskler, men du træner bare musklens udholdenhed i stedet for masse. Mange af de enorme bodybuildere har vidst så store maver pga. væksthormon/hgh.
Og husk at samme regel gælder for ryg-træning, når du nu ikke vil lave dødløft.

Resten vil jeg lade andre om at kommentere. I skal bare huske at træningen kun er en lille del, kosten er mindst ligeså vigtig, hvis du vil vinde konkurrecen.

Nåå okay..

Jamen så vil jeg da ihvertfald starte med at sige tak for din hjælp med hensyn til ryg og mave..

Ja, har godt hørt kosten spiller en rigtig vigtig rolle.. Men den vil jeg helst ha kommenteret i et andet indlæg jeg laver snarest muligt for ikke at få det hele blandet for meget sammen..

Hvor længe skal du køre programmet? Hvordan har du planlagt din progression?

Jeg savner nogle flere øvelser til lårene og lænden.

Husk på at det bedste program er det du ikke er begyndt på endnu


Og så har du misforstået nogle grundlæggende vedr. stimulering af muskelvækst,-

lad mig give dig et eksempel:

Du har en linje hvor du kan køre fra A til C.

Hvis A er "for lille" og C er "for stor" så må den gylne mellemvej B ligge lige i midten, men måden du kommer fra A til B er den samme som A til C du skal bare stoppe i tide.

Hvilket ikke er noget problem da det tager rigtig rigtig lang tid at blive vulgært stor.

Vil du vinde den konkurrence eller hvad?

Du skal have bygget et godt solidt program op omkring basisøvelserne.
Her kommer du ikke udenom squat, dødløft, bænkpres, rows, military pres, dips og chinups osv.

Der er jo ikke særlig lang tid til sommeren 2009 og du skal både have added masse og så går jeg ud fra at du også gerne vil være strandklar?

Som sagt skal mave og ryg trænes på præcis samme måde som alt andet.

Jeg havde tænkt mig at køre programmet ind til sommer ? Eller er det aaaalt for lang tid ?

Progression ? Er det noget med tunge og lette dage/uger ?

Lænden træner jeg på rygmaskinen jeg bruger.. Men lår kan jeg godt give dig ret.. Synes heller ik de er døde efter jeg har taget de 3 sæt.. Jeg vil bare heller ikke overbelaste dem, da jeg har haft lidt problemer med knæene..

Jeg vil ikke vinde den konkurrence.. Jeg SKAL!!

Jeg har kørt bænkpres førhen.. Men er blevet utrolig glad for at træne patterne med frie håndvægte..

Så hvad siger du til både squat og benpres hver træning ? Dødløfteren er jeg sku ikke meget for.. Det virker som en helt forkert øvelse for mig, og derfor bliver jeg usikker på om jeg gør den rigtig.. Og hvis jeg ikke laver den rigtig kan man jo forvolde ryggen nogle onde onde skader ?

jonas; Jeg har lige edited mit indlæg vedr. noget du skrev.

Progression. Fremskridt. I bund og grund handler det om at du hele tiden skal sørge for at stille din krop over for nye udfordringer. Og det gør man ikke ved at køre 6 mdr med samme program.

Basalt set så udvikler din krop sig i respons på stress som du giver den i forbindelse med træning - kroppen "tror" simpelthen at du er ved at tage livet af den, og som respons på dette, vil den forsøge at blive bedre til det du har udsat den for.

Men kroppen er ikke så let at narre, og så er den tilmed doven, og hvis den finder ud af at "der alligevel ikke sker noget fordærdeligt" ved at træne, så holder den op med at forbedre sig, og du vil opleve at din fremgang bliver markant nedsat.

"tilpasningskurven" er det udtryk man bruger for at illustrere kroppens tilpasning. vs de udfordringer du stiller over for den. Det handler at holde sig foran den, sådan at når din krop begynder at tilpasse sig din træning, er du allerede i gang med noget nyt, som så igen får din krop til at forbedre sig.

MEN en "ny udfordring" er ikke altid en "bedre udfordring" f.eks at skifte fra en basisøvelse til en isolationsøvelse er et dårligt valg.

At gå fra 5 reps til 15 reps er heller ikke ønskværdigt da 5 reps er "hårdere" for kroppen end 15.

Rimelig simpelt stillet op, jeg håber du forstår.

Okay.. Tror jeg er med på hvad du mener.. Men hvor lang tid vil du så foreslå at køre sådan et program ?

Jeg har kørt det i ca 2-3 uger nu.. Så vil 2-3 måneder være passende ? Og så finde på noget nyt med nogle andre øvelser der rammer samme muskelgrupper.. ?

Personligt ændrer jeg altid på et eller andet efter max 2-3 uger, men nu har jeg også trænet 4 år, du kan nok godt nøjes med en gang om måneden.

Kør dit program (med squat og dødløft) og uden nogle af isolationsøvelserne.

Det kører du en måned. Herefter skifter du fra 3x10 til 4x8 og skifter alle øvelserne ud. Fra stang til håndvægte, fra decline til incline, fra smal til bredt - brug fantasien her.

Efter endnu en måned med dette, holder du en uge hvor du kører let. Herefter er det op på hesten igen med et helt 3. program, f.eks et 3-split.

Jeg ville køre et HST program, da jeg har haft rigtig gode resultater med det. Det løber over seks uger, og der er virkelig stor progression, dvs. fremgang i de vægte du løfter (altså du fx løfter 67 i squat i starten, og slutter med 118 på sidste dagen). Programmet kan du finde inde under 'Artikler' => træningsprogrammer => "Hypertrophic ..."

Det specielt gode ved dette program, mener jeg, er, at der er en variation hver anden uge; dette er både godt rent indstillingsmæssigt til programmet - du kører ikke så nemt fast i den samme rutine -, men også godt for kroppen i form af, at den bliver udsat for noget nyt.

Hmm, har du god tid? for så kan du dæleme få brugt noget tid til at træne^^

HST er imo ikk så godt som mange siger - bevares jeg havde gode fremskridt, men synes simpelthen programmet mangler volumen!

Mange vil mene at periodesiring er vejen frem - der ligger en glimrende letforståelig artikel af Poliquin under Brugerskrevne Artikler. Dog vil jeg måske foreslå en anderledes progression, med både progression i intensitet og volumen.

Jeg vil lige se om jeg kan finde en artikel på t-nation til dig - hvor 3 kendte coaches bliver spurgt om, hvordan de vil træne en hollywood skuespiller hurtigt op til en film.

http://www.t-nation.com/free_online_art ... ood_muscle

Her er artiklen fra t-nation. Du virker ny indenfor træning, og derfor er der nok en del du ikk kan bruge til noget uden en dygtig personlig træner - imo.

For at artiklen kort: For at se ud som om du er blevet stor i en fart ska du lægge fokus på: skuldre, lats(vinger), nakken, øverste bryst og arme.

De kommer så op med et program:

http://www.t-nation.com/portal_includes ... ining.html

Men jeg synes du ska læse hele artiklen, da der også er noget med mad (har ikk selv læst den del)

Det lyder bestemt spændende med det program Rasmus..

Det tror jeg, jeg vil give et forsøg..
Starter første gang mandag d. 9/2.. Jeg regner med at oprette en log herinde så i kan følge min træning..

Og tusind tak for jeres hjælp.. Den har været stor.!

det første program siger at man skal tage 24-30 reps/volumen? kan det være rigtigt?

det lyder generelt fornuftigt ja

3x10
4x8
6x5
4x6

osv..

Det skal forståes sådan (tror jeg da) at du feks tager 3x8, hvor din samlede volumen for øvelsen bliver 24 (altså 24 løft i alt).

Rasmus Ladefoged skrev:http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_interviews/20_pounds_of_hollywood_muscle

Her er artiklen fra t-nation. Du virker ny indenfor træning, og derfor er der nok en del du ikk kan bruge til noget uden en dygtig personlig træner - imo.

For at artiklen kort: For at se ud som om du er blevet stor i en fart ska du lægge fokus på: skuldre, lats(vinger), nakken, øverste bryst og arme.

De kommer så op med et program:

http://www.t-nation.com/portal_includes ... ining.html

Men jeg synes du ska læse hele artiklen, da der også er noget med mad (har ikk selv læst den del)

Nogen som kan oversætte programmet?

Det nederste link er jo bare et direkte program, og helt lige at gå til. Det andet er en længere artikel, hvis det er den du mener, kan du kopiere det hele ind i googletranslation og få en nogenlunde hæderlig oversættelse.