hey jeg er startet op på smolov jr. her idag, da jeg mangler et boost til at få min motivation i top...

når men spørgsmålet forlyder hvilke andre øvelser der er kloge at tage med når man træner Smolov jr? jeg tvivler på at kun skal træne bænkpress i 3 uger. Desuden synes jeg det virker lidt hæftigt nu når jeg har indtaste at mit 1rm ligger på 50kg, at jeg så skal ligge og bænke 10x3 med 57g eller sådan noget om 3 uger??

jeg begyndte som sagt på programmet idag, hvor jeg lige kørte noget jeg mixede sammen i hovedet da jeg stod deroppe
bænkpress ?x? (som jeg nu skal i programmet)
squat 8x3
bor 8x3
cable pulldown 8x3
bb curl 8x3
er det noget jeg kan bruge eller hvad?

cade

Hvis du har indtaste 50 kg som 1RM så skal du ifølge programmet løfte 10 x 3 med 50 kg i sidste trænignspas.. Tror du har fat i den forkerte udgave af cyklussen.

Iøvrigt er 10 x 3 med 50 stadig for meget.. Du skal sætte din 1RM sådan at det passer med at du lige præcis kan gennemføre sidste træningspas..

Mht. øvelser, så skal du ikke træne andre presseøvelser mens du kører cyklussen..

der er heller ikke nogen presseøvelser i det jeg har lavet, så kan det bruges?

mht. kiloene, jeg ved det sku ikke rigtigt? jeg har downloadet den fra mol...
hvor får jeg ellers fat i den rigtige? for i min siger den klart og tydeligt 57,5 kg 10x3 i 12 træningspas, og det er jo fuldstændig vanvittigt

Hej Cade.
Well, langt de fleste anbefaler at man ikke laver andre presseøvelser mens man kører cyklusen. Dette skyldes at det bliver urimeligt hårdt i slutningen af perioden.
Derudover er der også mange der fraråder programmet hvis man ikke har opnået et vidst fundament.
Det kan, som du selv ser, nemlig blive ganske problematisk med en relativ lav 1RM.
Men klø da endelig på, og pas nu på skulderen! ;)

Bjerregård skrev:Hej Cade.
Well, langt de fleste anbefaler at man ikke laver andre presseøvelser mens man kører cyklusen. Dette skyldes at det bliver urimeligt hårdt i slutningen af perioden.
Derudover er der også mange der fraråder programmet hvis man ikke har opnået et vidst fundament.
Det kan, som du selv ser, nemlig blive ganske problematisk med en relativ lav 1RM.
Men klø da endelig på, og pas nu på skulderen! ;)

okay..
hmmm jeg ved sku ikke rigtig, tror jeg giver det forsøg alligevel

men jeg skal helt sikkert have fat i den rigtige version af smolov jr, ellers er jeg chanceløs allerede nu

Cade skrev:men jeg skal helt sikkert have fat i den rigtige version af smolov jr, ellers er jeg chanceløs allerede nu

http://bodybuilding.dk/viewtopic.php?t=10778

Cade skrev:men jeg skal helt sikkert have fat i den rigtige version af smolov jr, ellers er jeg chanceløs allerede nu

Der er en god artikel på smolov jr. programmet her..

http://www.bodybuilding.dk/artikler/styrketraening/smolov.php

js_h skrev:Hvis du har indtaste 50 kg som 1RM så skal du ifølge programmet løfte 10 x 3 med 50 kg i sidste trænignspas.. Tror du har fat i den forkerte udgave af cyklussen.

han har ikke fat i den forkerte.. han har bare ikke rettet den til.. i den der ligger til download rundt omkring er der sat en 10kg's stigning efter den første uge, hvilket bliver alt for meget hvis man har en 1rm under 150kg. ret den til en 5kg's stigning efter uge 1 og 2½kg efter uge 2.

nej glem det. jeg laver den lige og vedhæfter den her..

tusind tak kuglen
jeg skal så ligge og lave 3 x 10 med mit 1rm om 3 uger, men jeg kan da i det mindste prøve.

kan jeg evt. få dig til at hjælpe med et program jeg skal køre imens? eller er det jeg har postet længere oppe fint nok

du skal kører 0x3.. ikke 3x10

det du har postet er ok..

bænk (smolov)
squat
dødløft
walking lunges
side lat
bor
curl
fransk pres

er en anden mulighed.

Jeg har gennemført 2 smolov jr. cykluser (bænk & bor) med rimlig success. Mener ikke at det er noget problem at køre andre presse øvelser under forløbet, jeg trænede selv dips og midtskulder under min bænk cyklus.

Ang. dit program
Ser personligt ingen grund til at køre bb curl under cyklusen, så hellere smide dips ind. Dine biceps burde få rigeligt tæsk af bor og pulldown. Synes generelt ikke biceps træning er speciel væsentlig i et fullbody program, men det kommer selvfølgelig an på dine mål!

David T skrev:
Ang. dit program
Ser personligt ingen grund til at køre bb curl under cyklusen, så hellere smide dips ind. Dine biceps burde få rigeligt tæsk af bor og pulldown. Synes generelt ikke biceps træning er speciel væsentlig i et fullbody program, men det kommer selvfølgelig an på dine mål!

der skal da ikke dips ind når han kører smolov i bænk. han træner i forvejn bryst og tricebs 4x om ugen i denne cyklus.. absolut ingen grund til mere.

Dips er nok en dum idé - curls er kun nødvendige hvis målet er større biceps.

Derudover undrer det mig at ingen har kommenteret at du vælger at køre Smolov når dit max er 50 kg?

Hvor lang tid har du trænet? Umiddelbart er det en ALT for stor mundfuld for dig og du vil ikke få noget som helst positivt ud af det!

Biiver skrev:Dips er nok en dum idé - curls er kun nødvendige hvis målet er større biceps.

Derudover undrer det mig at ingen har kommenteret at du vælger at køre Smolov når dit max er 50 kg?

Hvor lang tid har du trænet? Umiddelbart er det en ALT for stor mundfuld for dig og du vil ikke få noget som helst positivt ud af det!

Enig med Biiver, det virker lidt for hovedkuls.
Din naturlige progression er rigeligt indtil videre

Jeg ved ikke hvorfor folk tror Smolov bare er noget man kører fordi man står og skal vælge nyt program. Smolov cyklussen er IKKE beregnet på begyndere. Det er en højest specialiseret cyklus for folk der har lagt et solidt fundament. Det er totalt overkill, at køre smolov, hvis man bænker 50 kg.

Biiver skrev:
Derudover undrer det mig at ingen har kommenteret at du vælger at køre Smolov når dit max er 50 kg?

det er faktisk nævnt længere oppe...

kuglen skrev:

js_h skrev:Hvis du har indtaste 50 kg som 1RM så skal du ifølge programmet løfte 10 x 3 med 50 kg i sidste trænignspas.. Tror du har fat i den forkerte udgave af cyklussen.

han har ikke fat i den forkerte.. han har bare ikke rettet den til.. i den der ligger til download rundt omkring er der sat en 10kg's stigning efter den første uge, hvilket bliver alt for meget hvis man har en 1rm under 150kg. ret den til en 5kg's stigning efter uge 1 og 2½kg efter uge 2.

nej glem det. jeg laver den lige og vedhæfter den her..

Dej jeg mente var nu bare den forkerte udgave for hans behov. Er godt klar over hvordan den oprindelige cyklus ser ud..

Cade> vælger du at køre cyklussen alligevel skal du sætte procenteren endnu længere ned end den tilpassede udgave af smolov angiver.. Det er bedre at sætte 1RM for lavt end for højt..

js_h skrev: Det er bedre at sætte 1RM for lavt end for højt..

hvorfor det????

i beskrivelsen til smolov står der netop at man bør sætte sit 1rm til det den er. man må så gerne tage lidt kg af når man kommer frem i programmet og begynder at blive træt, men man skal holde sæt og rep rangen og kun tage lidt vægt af i de sæt man ikke har kræfter til at kører det... programmet handler netop om at overtræne..

men som tj også nævner.. smolov er ikke et begynder program.. vælg noget andet først og spring på smolov om 6-12 mdr.

kuglen skrev:

js_h skrev: Det er bedre at sætte 1RM for lavt end for højt..

hvorfor det????

i beskrivelsen til smolov står der netop at man bør sætte sit 1rm til det den er. man må så gerne tage lidt kg af når man kommer frem i programmet og begynder at blive træt, men man skal holde sæt og rep rangen og kun tage lidt vægt af i de sæt man ikke har kræfter til at kører det... programmet handler netop om at overtræne..

men som tj også nævner.. smolov er ikke et begynder program.. vælg noget andet først og spring på smolov om 6-12 mdr.

Smolov jr. skal være et "sikkert" max, altså det skal ikke være en grinder, som man har psyket sig max op til . Det skal være et max man kan tage stort set altid ..

det kanman da også med sit 1rm. jeg kan da ihvertfald..

kuglen skrev:det kanman da også med sit 1rm. jeg kan da ihvertfald..

Der er stor forskel på et peak-form max, som man kun kan præstere i slutningen af en peaking cycle, og så den 1RM man kan gå ned og lave til en hver tid. Man bør efter min mening basere en træningscyklus på en 1RM man kan lave stort set hele tiden. Ellers bliver nogle dage simpelthen for tunge, og man risikere ikke at kunne klare de sidste uger af cyklussen.

kuglen skrev:

js_h skrev: Det er bedre at sætte 1RM for lavt end for højt..

hvorfor det????

i beskrivelsen til smolov står der netop at man bør sætte sit 1rm til det den er. man må så gerne tage lidt kg af når man kommer frem i programmet og begynder at blive træt, men man skal holde sæt og rep rangen og kun tage lidt vægt af i de sæt man ikke har kræfter til at kører det... programmet handler netop om at overtræne..

men som tj også nævner.. smolov er ikke et begynder program.. vælg noget andet først og spring på smolov om 6-12 mdr.

Fordi man ikke for noget ud af at ligge om kæmpe med vægten. Smolov indeholder så mange tunge løft på så kort tid at man nok skal overreache uanset hvad, men ligger man og kæmper med vægten i hvert eneste sæt er der mange der vil brænde helt ud eller blive skadet.

Desuden ser man tit at begyndere har en tendens til altid at sætte deres 1RM for højt i forskellige programmer, fordi de syntes at cyklussen ser for nem ud. Det er derfor jeg siger at det er bedre at sætte ens 1RM for lavt, fordi man taber ikke meget ved at sætte sin 1RM konservativt i en cyklus som smolov, men man kan tabe en del ved at sætte den for højt..

Og jeg mener ikke man blindt skal bruge sin rigtige 1RM fordi det står i en artikel.. Man kender altid sig selv best, så kan man fra start i en cyklus se at den er for hård så skal man selvfølgelig revidere den.. Desuden er der også forskel på hvor udholden man er i de forskellige muskelgrupper.. En smolov i bænkpres kontra squat er bare ikke det samme..

Hvis Cade sætter sit max til 50 kg i en smolov så skal han løfte 10 x 3 med 50 kg i sidste uge hvilket jo er urealistisk..

Hvorfor i alverden begynder du ikke bare på et normalt ordenligt program, når du ikke er stærkere??

Misterhamper skrev:Hvorfor i alverden begynder du ikke bare på et normalt ordenligt program, når du ikke er stærkere??

prøv at læs hvad jeg har skrevet i starten... desuden er jeg også en del stærkere end de 50kg i bænk.