Hej Bodybuilding,

Jeg er ved at være godt træt af min krop, den er mildt sagt "fesen" Jeg er en lille spinkel gut, derfor ønsker jeg, at kommer op i vægt, muskelmasse og generelt få en lidt mere "normal" kropsbygning. For at opnå dette er jeg udmærket klar over jeg skal ændre i min usunde kost og starte at motionere/styrketræne. Jeg tænkte derfor om en form for protein pulver (Eller hvad det alt sammen hedder ) Som kunne hjælpe med at speede processen lidt op, så mine resultater bliver effektiviseret kontra min indsats. (Jeg søger ikke mirakel produktet og er bestemt selv klar til at yde! Jeg søger blot noget der giver lidt ekstra x%.) Hvad skal jeg købe ?


Lidt om mig:

Jeg er 20år
176cm høj (lav )
vejer 55kg!

Og alt ved mig er temmelig spinkelt. Jeg har en meget stresset hverdag, som bla. Er med til at forværre de kedelige fact's:
Jeg får for lidt søvn.
For aldrig spist morgenmad.
Jeg dyrker tæt på ingen motion
Jeg spiser ikke særlige meget mad. (få "store" potioner)
Jeg spiser en masse skidt i små potioner i løbet af dagen... chips, slik, junk, hvidt-brød m.m.

Jeg har i en kort periode prøvet at droppe alle de små, usunde ting jeg indtager i løbet af dagen, i håb om at kunne spise mere "rigtig mad" om aften og bare generelt, men uden held.

Grunden til jeg aldrig spiser morgenmad er, at jeg ALDRIG kan spise når jeg står op, +1-2 timer efter. Jeg har det virkelig som om jeg er stopmæt og har slet ikke lyst til at indtage noget. what to do?

Det er klart at overstående ting ikke danner grundlag for en ordentlig hverdag, derfor skal der nu strammes gevaldigt op! I håb om en pænere krop, men allervigtigst en optimal hverdag, hvor jeg kan formå at yde mit maksimale, istedet for at være "dvask"


Alle forslag til hvordan jeg bedst muligt får min krop igang, samt optimere min hverdag modtages med kyshånd! Derudover søger jeg som sagt en pulver der skal blandes med træning og sund kost

(Hvis Jeg har placeret tråden et forkert sted underskylder jeg, feel free til at flytte den mods)

/Hajmad

Først og fremmest, skal du være klar over, at protein-pulver ikke er noget mirakel middel, som effektiviserer dine resultater. Protein pulver er blot et supplement til din kost, hvis du ikke får de nødvendige 2g (ca) protein pr. kropsvægt kg. Det ville sige, vejer du 70 kg, skal du have 140g protein om dagen.

Dernæst er det aller vigtigste, at du spiser mere. Du skal gerne ligge 3-500 kcal i overskud om dagen. Din krop kan ikke vokse, jo mindre du ligger i overskud.

Søg lidt rund på siden og få læst op på de grundlæggende ting - newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

I linket står alt hvad du har brug for at vide.. brug lidt tid på at læse det, og kom så tilbage med spørgsmål!

Hey jeg kan da give dig et par pointers siden jeg har været i samme situation og kan sige: been there - "done" that

Jeg startede træning med disse imponerende / lignende stats
19år
175 lav
<50kg

Nu vejer jeg 65kg så der er da sket en væsentlig transformation ;)

Jeg startede i marts 2012, men det var rimelig useriøst de første par måneder det ændrede sig heldigvis omkring juni og siden der har jeg været meget seriøs omkring min træning og kost

Jeg lavede godt nok mit eget program, men de fleste herinde der er både mere erfarne end jeg og bedre vidende vil sikkert forslå "back to basics" programmet så det synes jeg klart du skal prøve

MEN! Det er altså kun en lille ting, for en person i din/min situation er træning den nemme del. Jeg vil definere mig selv som uden appetit, hvilket det også lyder til du er - der er dog håb.
Jeg har lært mig selv et "spise med hovedet frem for maven"- princip. Der ganske enkelt betyder at du skal til at gå meget mere op i hvor mange kcal du indtager, hvorfra de kommer (dine makros; prot, kulhydrat og fedt) og hvornår du indtager dem.
Vigtige tidspunkter er fx:
Morgenmad
En times tid +/- før træning
Efter træning (her er det proteinpulver ofte bliver brugt, men mælk/kakao er også godt og nemt ellers div. kød)
Inden du går i seng

Du har en del "studying" af fødevarer du skal til at kaste dig ud i, men inden skal du først finde ud af netop hvor mange kcal DIN krop har brug for. Prøv evt. motion-online's energi beregner og tommelfinger reglen med 2g protein pr. kropsvægt. Derudover skal du også have omkring 80g fedt om dagen (gerne de sunde fedt nu du er igang; nødder, fisk etc.)

Næste gang du sidder ved morgenbordet så husk endelig at bodybuilding er i langt større grad et mindgame end man skulle tro.
Mind over body - du vil blive overrasket over hvad du kan "tvinge" dig selv til

Tarzi + flere:

Tusind tak for det, virkelig brugbar info !

Ja Tarzi den situation du har stået i ligner forbløffende meget min! Jeg har muligvis nogle spørgsmål nu, men sandsynligvis også som træning skrider frem, er det muligt jeg kan spamme din PM ;)?

Lidt nye spørgsmål:

Jeg kommer formentlig til at skulle bruge noget protein-pulver, da jeg så godt som umuligt selv kan opnå det optimale protein indtag igennem mad, er det ikke meget normalt?

Derudover har jeg tænkt på om jeg kunne "snyde" lidt for at få nogle ekstra kcal på, evt ved at bruge et "drikbart" måltid af en art? fx. om morgen, hvor jeg som sagt både har meget svært ved at spise noget men ofte meget lidt tid til dette. Jeg har blandt andet hørt om noget WG? Men ved ikke om det kunne være idealt for mig?

Skal jeg have kratin eller noget andet pjat når jeg træner?

Jeg håber på at tage ca 13kg på i 2013, jeg ved ikke om dette er realistisk eller hvad, men jeg tror det ville klæde mig
muligvis en update tråd, hvor jeg jævnligt opdatere mit forløb etc? ville det være interessant? Ligeså meget for at holde mig selv motiveret for dette.
Kan ikke vente til der skal gives gas!

Hajmad skrev:Tarzi + flere:

Tusind tak for det, virkelig brugbar info !

Ja Tarzi den situation du har stået i ligner forbløffende meget min! Jeg har muligvis nogle spørgsmål nu, men sandsynligvis også som træning skrider frem, er det muligt jeg kan spamme din PM ;)?

Lidt nye spørgsmål:

Jeg kommer formentlig til at skulle bruge noget protein-pulver, da jeg så godt som umuligt selv kan opnå det optimale protein indtag igennem mad, er det ikke meget normalt?

Derudover har jeg tænkt på om jeg kunne "snyde" lidt for at få nogle ekstra kcal på, evt ved at bruge et "drikbart" måltid af en art? fx. om morgen, hvor jeg som sagt både har meget svært ved at spise noget men ofte meget lidt tid til dette. Jeg har blandt andet hørt om noget WG? Men ved ikke om det kunne være idealt for mig?

Skal jeg have kratin eller noget andet pjat når jeg træner?

Jeg håber på at tage ca 13kg på i 2013, jeg ved ikke om dette er realistisk eller hvad, men jeg tror det ville klæde mig
muligvis en update tråd, hvor jeg jævnligt opdatere mit forløb etc? ville det være interessant? Ligeså meget for at holde mig selv motiveret for dette.
Kan ikke vente til der skal gives gas!

Start med at få styr på kosten - hvis du er så spinkel som du siger, spiser du helt sikkert ikke nok - og når du ikke spiser nok er det ikke til at sige hvorvidt du kan få dækket dit protein indtag igennem kosten, hvis du spiste nok ( det tror jeg nu nok godt du kan)

Havde selv samme problem som dig, (vejede 70 kg og 197 høj) startede med at supplere med 1 L sødmælk - 600 kalorier og det mætter ikke i særlig lang tid - skal du supplere dette kan du blende havregryn i - jeg smed selv 200 gram i - dette giver rundt regnet 1300 kalorier på en gang (altså mælken og havregrynene tilsammen)

Hold dig væk fra WG, det er oftest bare protein med hurtige carbs, så kan du lige så godt bruge proteinpulver og havregryn - det er billigere og sundere.

Men igen - Start med at få styr på kosten, hvis dit mål er at tage 13 kg på over 2013, hvilket bestemt ikke er urealistisk ( givet at det ikke er lean body mass), så skal du ligge i tilsvarende overskud, således at du tager lidt over 1 kg på om måneden - dog kunne det også godt gøres således at du tager hhv. 1½-2 kg på om måneden det første stykke tid og så cutter ned sidst på året . Det er op til din personlige præference.

Igen tak for hurtig og brugbar respons Hvor ligger vi ca i kalorier/dag? 2500? (ved godt det ofc også kommer an på min forbrænding)

Hvor vigtig er styrketræning i starten af mit forløb?

Hvor vigtig er motions træning i starten af mit forløb?

Mælk+havergryn bliver kørt ned i stride strømme fra i morgen tidlig.

Du skal være velkommen til at PM mig, men bare husk at google ofte ved mere end mig hvis du forstår ;) - det skal ikke være totalt overflødig spam

De 13kg er ganske ok mål at have så længe du er indforstået i der også kommer fedt med, men som du stiger i vægt vil din fedtprocent også stige så heeeelt galt bliver det ikke. Det er jo sådan set den situation jeg har nu og jeg holder kørende indtil marts hvor jeg begynder at cutte

Kosten er alt afgørende og den nemmeste måde (for mig i hvert fald) var at bruge en elektronvægt til at måle min mad med Så behøver du ikke at spise efter appetit, men bare indtil tallerkenen er tom. Desuden er det jo en god måde at opbygge sin appetit på ved at du måske starter på 100gram havregryn om morgnen og bygger ovenpå som det skrider frem.

WG = Proteinpulver blandet op med sukker. Dermed ikke sagt at det ikke "virker" for det er jo kcal, men du kan sagtens gøre det billigere og bedre selv med proteinpulver + randoms fx:
Havregryn
Banan
Kakaopulver(så er det næsten WG faktisk)
Rapsolie - jep jeg drak gerne 20-30g rapsolie i min protein/havregryns shake da det er det mest kcal rige der findes + det er næsten udelukkende det sunde fedt
Peanutbutter
the list goes on... vær kreativ med hvad du kan lide / google / youtube dig gerne frem til smoothie opskrifter

Der er tre ting der spiller ind når du skal vokse og det er kost, træning og søvn. Så det er med at lægge hele livsstilen om sådan set, det er et ret omfattende projekt, men det er det hele værd.
En lille motivation kan være pigerne elsker det jeg var til julefrokost i dec. med min gamle gym klasse og fik rigeligt med komplimenter og opmærksomhed fra pigerne over hvor meget jeg havde forandret mig så klø på
PS. Du kan starte en logbog herinde hvis du stadig leger med ideen om at kunne følge din progress og lade andre kommenter/hjælpe

startede også som en lille slapsvans jeg har altid været meget intresserede i kost og træning det har bare altid været på det teoretiske plan. indtil jeg kiggede mig selv i spejlet og fik nok.

188 høj og 68,5kg
nu et år senere (næsten præsis) vejer jeg en 84-85 svinger der imellem. lidt fedt kommer der jo på men jeg startede heldigvis med en "naturlig" fedt(%) på de ca. 8, som mest kom fra rolade, hotdogs og cola..

Kunne heller ikke spise om morgnen indtil kl. 10, startede med at prøve at tvinge mig selv, det gik da fint. men det blev først rigtigt godt da jeg startede med at drikke en ltr. sødmælk til morgenmad, det fik mig vendt til at spise om morgnen, så nu kan jeg spise hele måltider om morgnen. jeg holder mig dog til sødmælken da den smager så dejligt og kan drikkes på farten.
udregn dit ligevægtsindtag og start med at lægge 500kcal oven i, hæv gradvist efter længere tid til du får ønskede vægt forøgning. når ja og det er et must at tælle kalorier. når du så har steget de ca. 13-15kg er det tid til at skruge kalorierne ned på 300kcal mindre end dit ligevægtsindtag.

til træning vil jeg bruge et simpelt fullbody program 3 dage om ugen:
bænkpress
flys
millitary presses
Dumbbell Lateral Raises
rows
pulldowns
dødløft
squat
calf raises
start med lav vægt, for at lære god form + studer videoer på f.eks. maxer.dk om form. første gang du laver øvelserne køre en masse gentagelser, når du er blevet vandt til bevægelserne (dit central narve system har lært mønstret) begynd at køre 10gentagelse(reps), 3 gange(sæts) for hver øvelse. øg vægten for øvelsen så du i det sidste sæt kun kan tage ca. 8 reps. når du begynder at blive stærk og stor, burde du selv have læst nok til selv at kunne funke med kost og træning, ellers vil du det ikke nok det bare mit råd, der er sikkert nogle der er uenige, der er der sku altid


(og det er godt nok langt ) ooh og husk lige protienen, som de andre siger