Kører pt.

ryg baglår

skulder/tricep

ben mave

bryst bicep

pause forfra

Har i andre gode bud på 4-split?

kan godt lide denne måde da jeg har de 3 store øvelser på hver deres dag

bryst/ryg
ben
delts/trapz
off
gunz
off
off
forfra

bryst/biceps
ben
off
ryg
delts/triceps
off
off
forfra

bryst
ryg
ben
off
delts/gunz
off
off
forfra

.. osv osv ad nauseam.

Et af mine favorit-splits (lol ordleg), er baseret på et 4-split, med en ekstra dag flettet ind til ryg og underkrop:

bryst/biceps
ben
ryg
delts/triceps
ben/ryg
off
off
forfra.

Ben
Bryst
Ryg
Skulder, biceps, triceps
Forfra

toto_G4M3R skrev:Ben
Bryst
Ryg
Skulder, biceps, triceps
Forfra

Ville det så ikke være mere fordelagtigt at kører

skulder bicep triceps
ben
bryst
ryg
pause forfra?

Holst. skrev:

toto_G4M3R skrev:Ben
Bryst
Ryg
Skulder, biceps, triceps
Forfra

Ville det så ikke være mere fordelagtigt at kører

skulder bicep triceps
ben
bryst
ryg
pause forfra?

Det har ikke nogen nævneværdig betydning. Da jeg kørte det, kørte jeg 6-7 dage om ugen, uden faste pause dage. Holdte kun pause på dage, hvor jeg ikke havde tid til at træne.

A Menace To Chicken skrev:bryst/ryg
ben
delts/trapz
off
gunz
off
off
forfra

bryst/biceps
ben
off
ryg
delts/triceps
off
off
forfra

bryst
ryg
ben
off
delts/gunz
off
off
forfra

.. osv osv ad nauseam.

Et af mine favorit-splits (lol ordleg), er baseret på et 4-split, med en ekstra dag flettet ind til ryg og underkrop:

bryst/biceps
ben
ryg
delts/triceps
ben/ryg
off
off
forfra.

Off off off, hvorfor hele tiden off?

A Menace To Chicken skrev:bryst/ryg
ben
delts/trapz
off
gunz
off
off
forfra

bryst/biceps
ben
off
ryg
delts/triceps
off
off
forfra

bryst
ryg
ben
off
delts/gunz
off
off
forfra

.. osv osv ad nauseam.

Et af mine favorit-splits (lol ordleg), er baseret på et 4-split, med en ekstra dag flettet ind til ryg og underkrop:

bryst/biceps
ben
ryg
delts/triceps
ben/ryg
off
off
forfra.

mit program ser således ud kører det indtil janaur, hvor jeg ville skifte til nyt (kører altid 8 uger)

Ryg/baglår
Dødløft 5x5 SS
pullups 5x5 og 5x10
behind the neck ss pulldowns 4x10
Leg curl 5x10
calf raise 5x10.

skulder/ tricep

mili skulderpres 5x5 og 5x10
lateral raise 5x12-15
rear raise 5x10
Cg bænk 4x10
1 tricep øvelse 5x10

Ben

Benpres 5x5 og 5x10
Leg extension 5x10
calf raise 5x10
Leg curls 5x10
mave.

Bryst/bicep
Bænkpres decline 5x5 og 5x10
flies 5x12-15
chinups 4x10
DB curls 5x10

pause. forfra

ryg/baglår
Dødløft 5x5
Row 5x5
Low Row 5x10
CG machine row 4x10x2
Leg curl 5x10
calf raise 5x10.

Noget du synes jeg forsømmer?

lassej skrev:

A Menace To Chicken skrev:bryst/ryg
ben
delts/trapz
off
gunz
off
off
forfra

bryst/biceps
ben
off
ryg
delts/triceps
off
off
forfra

bryst
ryg
ben
off
delts/gunz
off
off
forfra

.. osv osv ad nauseam.

Et af mine favorit-splits (lol ordleg), er baseret på et 4-split, med en ekstra dag flettet ind til ryg og underkrop:

bryst/biceps
ben
ryg
delts/triceps
ben/ryg
off
off
forfra.

Off off off, hvorfor hele tiden off?

becauz 4-split, that's why.

.. man kan snildt holde mindre off i de nævnte splits, og dermed uppe frekvensen; jeg har bare skrevet dem som de oftest fremstilles.

Holst. skrev:mit program ser således ud kører det indtil janaur, hvor jeg ville skifte til nyt (kører altid 8 uger)

Ryg/baglår
Dødløft 5x5 SS
pullups 5x5 og 5x10
behind the neck ss pulldowns 4x10
Leg curl 5x10
calf raise 5x10.

skulder/ tricep

mili skulderpres 5x5 og 5x10
lateral raise 5x12-15
rear raise 5x10
Cg bænk 4x10
1 tricep øvelse 5x10

Ben

Benpres 5x5 og 5x10
Leg extension 5x10
calf raise 5x10
Leg curls 5x10
mave.

Bryst/bicep
Bænkpres decline 5x5 og 5x10
flies 5x12-15
chinups 4x10
DB curls 5x10

pause. forfra

ryg/baglår
Dødløft 5x5
Row 5x5
Low Row 5x10
CG machine row 4x10x2
Leg curl 5x10
calf raise 5x10.

Noget du synes jeg forsømmer?

Squat. Og skrå pres, ikke mindst. Derudover bør du helt droppe træk til nakke, det er en skulderdræber. Det er ikke umiddelbart et program jeg ville køre, men det er heller ikke værre end så meget andet end hvad folk render og laver.

Hvad er dine stats og løft?

A Menace To Chicken skrev:

Holst. skrev:mit program ser således ud kører det indtil janaur, hvor jeg ville skifte til nyt (kører altid 8 uger)

Ryg/baglår
Dødløft 5x5 SS
pullups 5x5 og 5x10
behind the neck ss pulldowns 4x10
Leg curl 5x10
calf raise 5x10.

skulder/ tricep

mili skulderpres 5x5 og 5x10
lateral raise 5x12-15
rear raise 5x10
Cg bænk 4x10
1 tricep øvelse 5x10

Ben

Benpres 5x5 og 5x10
Leg extension 5x10
calf raise 5x10
Leg curls 5x10
mave.

Bryst/bicep
Bænkpres decline 5x5 og 5x10
flies 5x12-15
chinups 4x10
DB curls 5x10

pause. forfra

ryg/baglår
Dødløft 5x5
Row 5x5
Low Row 5x10
CG machine row 4x10x2
Leg curl 5x10
calf raise 5x10.

Noget du synes jeg forsømmer?

Squat. Og skrå pres, ikke mindst. Derudover bør du helt droppe træk til nakke, det er en skulderdræber. Det er ikke umiddelbart et program jeg ville køre, men det er heller ikke værre end så meget andet end hvad folk render og laver.

Hvad er dine stats og løft?

Beklager det sene svar,

Gode stats jeg har lavet:

dødløft 3x170

Bænk 5x120

mili 5x75

vejer 90kilo er 183cm har trænet i 2,5år er steget fra 50kilo til 90kilo.

Kører ikke squat da jeg ikke kan med min fod falder for meget ind med knæet, hvor benpres gør arbejdet superent kørte 6x500 i benpres idag hvor den er skråt oppe pladen.
Grunden til jeg ikke kører skråbænk er fordi forrige program jeg kørte, kørte jeg kun skrå, så nu tænkte jeg at skifte til kun decline i disse 8uger, ved ikke om det er en helt væk ide, synes det funger.

Jeg ku evt. skifte træk til nakke med CG pulldown, også skifte decline 5x10 ud med incline, Noget andet du ville tilføje/fjerne?
Jeg tænker altid rigtig meget på at have lige meget pull og press, men synes det svært at få?

Du er i hvert fald strong, det er er nogle ganske sunde løft du har. Ærgerligt med squatten, men hvis du kombinerer benpres og hacksquat med nogle frivægtsøvelser ala lunges, split-squats osv. så burde du også få styrket de stabiliserende muskler og ikke risikere locked-pattern-overload, i understellet.

Jeg tror sagtens du kan gaine godt på et 4-split, med dine stats og erfaring. Jeg ville dog variere ligeligt mellem incline og flat/decline, både for det rent æstetiske, men også for din overordnede skuldersundhed.

Hijacker lige tråden:

AMTC hvad synes du om følgende hypotetiske split, med fokus på arme, hvis målet er hypertrofi?:
bryst/tricep
Ryg/bicep
Ben
Arme+skulder
Off
Repeat/off.

Er det helt hul i hovedet?
Jeg er dog godt klar over at øvelsesvalg, volumen, intensitet osv. spiller en stor rolle.

A Menace To Chicken skrev:Du er i hvert fald strong, det er er nogle ganske sunde løft du har. Ærgerligt med squatten, men hvis du kombinerer benpres og hacksquat med nogle frivægtsøvelser ala lunges, split-squats osv. så burde du også få styrket de stabiliserende muskler og ikke risikere locked-pattern-overload, i understellet.

Jeg tror sagtens du kan gaine godt på et 4-split, med dine stats og erfaring. Jeg ville dog variere ligeligt mellem incline og flat/decline, både for det rent æstetiske, men også for din overordnede skuldersundhed.

Jamen jo tak!

Mit mål er også udelukkende muskelmasse med dette program, tror helt klart jeg ville hente en del mere styrke ved at træne nogle flere tunge øvelser noget oftere.

Jeg tilføjer noget incl. bænk, istedet for decline 5x10 så jeg har begge øvelser. også tilføjer jeg Cg pulldown istedet for behind the neck også noget lunges istedet for leg curl på ben dagen, (har allerede leg curl på baglår dagen anyway) Lyder det ikke fornuftigt nok?

Eller ville du have en 4 brystøvelse?

bestwr96 skrev:Hijacker lige tråden:

AMTC hvad synes du om følgende hypotetiske split, med fokus på arme, hvis målet er hypertrofi?:
bryst/tricep
Ryg/bicep
Ben
Arme+skulder
Off
Repeat/off.

Er det helt hul i hovedet?
Jeg er dog godt klar over at øvelsesvalg, volumen, intensitet osv. spiller en stor rolle.

Det skulle nok funke, men du kunne booste frekvensen qua overlab, med at orkestrere det mere antagonistisk:

bryst/bicep (inkl. close-grip pulldowns)
ben
ryg/tricep (inkl. dips)
off
delts/gunz
off
forfra.

Frekvens på understellet ville lide i begge eksempler, men nu ønsker du jo også fokus på gunz. Så er det bare med at sørge for stor volumen og udtrætning, til bentøjet, så det vejer lidt op for den tabte frekvens.

Holst. skrev:

A Menace To Chicken skrev:Du er i hvert fald strong, det er er nogle ganske sunde løft du har. Ærgerligt med squatten, men hvis du kombinerer benpres og hacksquat med nogle frivægtsøvelser ala lunges, split-squats osv. så burde du også få styrket de stabiliserende muskler og ikke risikere locked-pattern-overload, i understellet.

Jeg tror sagtens du kan gaine godt på et 4-split, med dine stats og erfaring. Jeg ville dog variere ligeligt mellem incline og flat/decline, både for det rent æstetiske, men også for din overordnede skuldersundhed.

Jamen jo tak!

Mit mål er også udelukkende muskelmasse med dette program, tror helt klart jeg ville hente en del mere styrke ved at træne nogle flere tunge øvelser noget oftere.

Jeg tilføjer noget incl. bænk, istedet for decline 5x10 så jeg har begge øvelser. også tilføjer jeg Cg pulldown istedet for behind the neck også noget lunges istedet for leg curl på ben dagen, (har allerede leg curl på baglår dagen anyway) Lyder det ikke fornuftigt nok?

Det lyder helt fint. Husk dog, at close-grip pulldown er lat-dominant, hvor træk til nakke (ligesom front pulldowns, pullups og generelt træk med albuerne ude) er mere upper-back dominant. Hvis fordelingen af træk med hhv. elbows out og elbows in tipper, så udskift close-grip pulldowns med noget ala wide-grip seat. row eller wide-grip pulldown-row.

A Menace To Chicken skrev:

Holst. skrev:

A Menace To Chicken skrev:Du er i hvert fald strong, det er er nogle ganske sunde løft du har. Ærgerligt med squatten, men hvis du kombinerer benpres og hacksquat med nogle frivægtsøvelser ala lunges, split-squats osv. så burde du også få styrket de stabiliserende muskler og ikke risikere locked-pattern-overload, i understellet.

Jeg tror sagtens du kan gaine godt på et 4-split, med dine stats og erfaring. Jeg ville dog variere ligeligt mellem incline og flat/decline, både for det rent æstetiske, men også for din overordnede skuldersundhed.

Jamen jo tak!

Mit mål er også udelukkende muskelmasse med dette program, tror helt klart jeg ville hente en del mere styrke ved at træne nogle flere tunge øvelser noget oftere.

Jeg tilføjer noget incl. bænk, istedet for decline 5x10 så jeg har begge øvelser. også tilføjer jeg Cg pulldown istedet for behind the neck også noget lunges istedet for leg curl på ben dagen, (har allerede leg curl på baglår dagen anyway) Lyder det ikke fornuftigt nok?

Det lyder helt fint. Husk dog, at close-grip pulldown er lat-dominant, hvor træk til nakke (ligesom front pulldowns, pullups og generelt træk med albuerne ude) er mere upper-back dominant. Hvis fordelingen af træk med hhv. elbows out og elbows in tipper, så udskift close-grip pulldowns med noget ala wide-grip seat. row eller wide-grip pulldown-row.

Du jo ikke hel dum ;-). Godt tænkt, rygen er altid de muskler jeg har haft sværest ved at forstå, men skifter bare ud med front pulldowns wg.

Kan du edenlig forklare mig den præcise forskel på horisontale træk og vertikale
Har altid forstået det som at vertikale var til vinger,lats hvor horisontale var mest til ja noget ala. de øvre muskler mere bagskulder og indre muskler?

Der er egentlig ikke nogen umiddelbar forskel på horisontale og vertikale træk, udover at ROM er større i vertikale og man som oftest er stærkere i horisontale. Den rigtige forskel findes i hvorvidt trækket er elbows out, eller elbows in.

Yates var en af de første der forstod dette, og implementerede den viden i sin rygtræning.

Elbows in = latissimus dorsi.
Elbows out = upper-back grupperne (teres minor og major, rhomboideus, trapz II og III, rear delts).


Groft sagt.

Selvfølgelig er der overlab, når lats arbejder assisterer upper-back og vice versa. Men det er godt at holde sig fordelingen af hhv. elbows out, og elbows in, for øje.

A Menace To Chicken skrev:Der er egentlig ikke nogen umiddelbar forskel på horisontale og vertikale træk, udover at ROM er større i vertikale og man som oftest er stærkere i horisontale. Den rigtige forskel findes i hvorvidt trækket er elbows out, eller elbows in.

Yates var en af de første der forstod dette, og implementerede den viden i sin rygtræning.

Elbows in = latissimus dorsi.
Elbows out = upper-back grupperne (teres minor og major, rhomboideus, trapz II og III, rear delts).


Groft sagt.

Selvfølgelig er der overlab, når lats arbejder assisterer upper-back og vice versa. Men det er godt at holde sig fordelingen af hhv. elbows out, og elbows in, for øje.

elbows in/out vil jeg huske! Cool tak for hjælpen Hr. chicken!

Holst. skrev:

A Menace To Chicken skrev:Der er egentlig ikke nogen umiddelbar forskel på horisontale og vertikale træk, udover at ROM er større i vertikale og man som oftest er stærkere i horisontale. Den rigtige forskel findes i hvorvidt trækket er elbows out, eller elbows in.

Yates var en af de første der forstod dette, og implementerede den viden i sin rygtræning.

Elbows in = latissimus dorsi.
Elbows out = upper-back grupperne (teres minor og major, rhomboideus, trapz II og III, rear delts).


Groft sagt.

Selvfølgelig er der overlab, når lats arbejder assisterer upper-back og vice versa. Men det er godt at holde sig fordelingen af hhv. elbows out, og elbows in, for øje.

elbows in/out vil jeg huske! Cool tak for hjælpen Hr. chicken!

AMTC>> Vil du forklare dette?

så burde du også få styrket de stabiliserende muskler og ikke risikere locked-pattern-overload, i understellet.

Hvad vil locked-pattern-overload sige?

Locked pattern overload, iflg. Paul Chek:

"In a very thin nutshell, pattern overload describes injury to soft tissues resulting from repetitive motion in one pattern of movement, or restricted movement in one or more planes of motion.

Most often, this problem arises from doing the same athletic movement thousands of times over (as in a baseball pitcher throwing a pitch), or, in the case of the strength athlete, using machines that lock you into using a physiologically "unnatural" and mind-numbingly consistent pattern of movement.

The net result? At its most severe, joint injuries. At its best, lack of progress, strength wise or hypertrophy wise."

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/pattern_overload_part_1

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/pattern_overload_part_2

Som altid skal man være varsom med at bruge T-Nation som kilde, men her redegøres der udmærket for begrebet locked pattern overload, i den form jeg bruger det.

Facit:

Frivægte bør udgøre broderparten af din træning, maskiner skal højst være assistance. Derudover; variation.