incognito skrev:man skal have en relevant sundhedsfaglig uddannelse og være rimeligt nørdet interesseret i ting

Interessant, nu siger du at træningsstimuli også skal være tilstrækkeligt, er der nogle indikatorer man kan gå efter på denne front rent fysisk?

hmm , hvad ville være passende for et split program hvis man bare vil vokse og der efter tilføje øvelser jeg er 170 70 og er lige begyndt at træne igen . skal siges jeg har meget store stærke ben , men mindre overkrop. squat Dødløft bænkpress og rows , skulle vist være god ?

Vega7 skrev:hmm , hvad ville være passende for et split program hvis man bare vil vokse og der efter tilføje øvelser jeg er 170 70 og er lige begyndt at træne igen . skal siges jeg har meget store stærke ben , men mindre overkrop. squat Dødløft bænkpress og rows , skulle vist være god ?

Jeg ville uden tvivl give mig i kast med et fullbody eller 2-split

tak for dit svar . det samme som jeg har i tankerne , men hvordan ville det se ud og hvilke øvelser ville du sætte sammen ? self basis.......

Vega7 skrev:tak for dit svar . det samme som jeg har i tankerne , men hvordan ville det se ud og hvilke øvelser ville du sætte sammen ? self basis.......

opret din egen tråd i stedet for, så vil du kunne få hjælp. denne tråd er kun til diskution af artiklen.

Super god artikel incognito, mig og min træningsmakker har ihvertfald taget oplysningerne til os, og vi begyndte her i mandags på programmet, da vi alligevel var på udkig efter et nyt program til lidt variation med hensyn til vores sædvanlige 5-split. Dog med lidt små modificeringer, så det passer bedre ind i vores hverdag.
Men så blev vi lige lidt nysgerrige efter at høre om du selv har nogle erfaringer med programmet??? Enten fra dig selv eller andre.

jeg kan slet ikke tåle at træne med så mange limit sæt længere, så går jeg bare i stykker. JEg er mere til mange flere sæt lidt længere fra udmattelse.

Men kig evt. på AndersBR's log

incognito, du svarede aldrig på mit spørgsmål?

Er programmet du har skrevet i tabel 3 noget du anbefaler? Jeg er ved at kører godt og grundigt død i mit 2splits program, som jeg efterhånden har brugt i et halvt år.. Så kunne godt tænke mig at prøve noget nyt, og der syntes jeg 5-splits programmet du har skrevet ser rigtigt fornuftigt ud

Skunq skrev:incognito, du svarede aldrig på mit spørgsmål?

forklaringen er sandsynligvis den at man som mere trænet skal op på en højere intensitet for at få det samme respons og at det simpelthen er den højere intensitet som fordrer en lavere frekvens.

Mr.Swagsurfin skrev:Er programmet du har skrevet i tabel 3 noget du anbefaler? Jeg er ved at kører godt og grundigt død i mit 2splits program, som jeg efterhånden har brugt i et halvt år.. Så kunne godt tænke mig at prøve noget nyt, og der syntes jeg 5-splits programmet du har skrevet ser rigtigt fornuftigt ud

nu er programmet i virkeligheden et maskeret 2-3 split jf. artiklen, det er jo ligesom det der er humlen. Jeg anbefaler meget sjældent det ene program frem for det andet, da det i mine øjne handler mere om at kunne skifte mellem programmer på en intelligent måde, end hvor godt det enkelte program er. Det er jo det der er periodisering...

Efter tre dage på programmet, må jeg allerede konkludere at programmet fokuserer en anelse for meget på ryg og ben. Ryg bliver rørt fire gange i ugen og det samme gør ben. Er det ikke lige i overkanten??

-the gun- skrev:Efter tre dage på programmet, må jeg allerede konkludere at programmet fokuserer en anelse for meget på ryg og ben. Ryg bliver rørt fire gange i ugen og det samme gør ben. Er det ikke lige i overkanten??

Mit modsvar fremgår egentlig allerede af artiklen. Det er så afgjort min holdning at det "klassiske" BB-split fokusere for meget på overkrop og for lidt på ben, hvis man gerne vil have en harmonisk krop og ikke bare se stor ud under UV lyset i døren på disco dasko.

Arbejdsbyrden er mere ligeligt fordel henover kroppen med denne model, end den "klassiske". Der er 3 træninger til hhv. presse og trække muskler og 2 træninger til hhv ben og bagkæde. Ryg er ikke bare "ryg", den består at både bagkæde og trække muskler, som reelt har meget lidt overlap. Så når du siger ryg 4 gange, så betyder det i virkeligheden 2 gange med bagkæde og 2 gange med trækkeøvelser. I praksis er der meget lidt overlap mellem disse to bevægekæder. Tilsvarende vil du også se at de bagkædeøvelser der er lagt ind er valgt så de overlapper mindst muligt med ben (hvilket i min optik er knæekstension og hofteekstension med bøjede knæ).

Så nej, jeg synes egentlig slet ikke det bliver for meget. Jeg har brugt setups som dette på flere klienter på det seneste, idet det udgør en god variation til højvolumen programmer, som jeg ellers advokerer...

-the gun- skrev:Efter tre dage på programmet, må jeg allerede konkludere at programmet fokuserer en anelse for meget på ryg og ben. Ryg bliver rørt fire gange i ugen og det samme gør ben. Er det ikke lige i overkanten??

men giv det lige et par uger... hvis det er fordi du føler dig for smadret i underkroppen, hvilket du sikkert gør, hvis du sammenligner med dit 5-split, så kan jeg fortælle dig at man holder lynhurtigt op med at være så smadret, når man træner med lidt højere frekvens.

Jamen, helt sikkert, vi prøver det lige i nogle uger, før vi kommer med den endelige konklusion. Den følelse af ømhed både mig og min makker fik i benene efter tirsdagens træning, gik meget ud over vores dødløft-træning igår, så jeg håber virkelig det går over efter noget tid!

-the gun- skrev:Jamen, helt sikkert, vi prøver det lige i nogle uger, før vi kommer med den endelige konklusion. Den følelse af ømhed både mig og min makker fik i benene efter tirsdagens træning, gik meget ud over vores dødløft-træning igår, så jeg håber virkelig det går over efter noget tid!

Det gør det med garanti. Kroppen er hurtig til at tilpasse sig.

Vi må se tiden an. Vi kører torsdag og søndag off, så i morgen står den på forlår/knæ. Håber sandelig jeg er klar i benene til front squat!

incognito skrev:

Skunq skrev:incognito, du svarede aldrig på mit spørgsmål?

forklaringen er sandsynligvis den at man som mere trænet skal op på en højere intensitet for at få det samme respons og at det simpelthen er den højere intensitet som fordrer en lavere frekvens.

Fordi CNS bliver så højt belastet?

Skunq skrev:

incognito skrev:

Skunq skrev:incognito, du svarede aldrig på mit spørgsmål?

forklaringen er sandsynligvis den at man som mere trænet skal op på en højere intensitet for at få det samme respons og at det simpelthen er den højere intensitet som fordrer en lavere frekvens.

Fordi CNS bliver så højt belastet?

nja, nu har jeg aldrig rigtigt brudt mig om den måde folk bruger CNS på, men det koster ihvertfald noget mere et eller andet sted at træne med en gennemsnitsintensitet på f.eks. 80% end en på 60%. Om det så lige er CNS, PNS eller isolerede neuromuskulære steder er 1) ikke noget jeg tør sige noget om og 2) i virkeligheden måske ikke særligt vigtigt?

incognito skrev:

Skunq skrev:

incognito skrev:

Skunq skrev:incognito, du svarede aldrig på mit spørgsmål?

forklaringen er sandsynligvis den at man som mere trænet skal op på en højere intensitet for at få det samme respons og at det simpelthen er den højere intensitet som fordrer en lavere frekvens.

Fordi CNS bliver så højt belastet?

nja, nu har jeg aldrig rigtigt brudt mig om den måde folk bruger CNS på, men det koster ihvertfald noget mere et eller andet sted at træne med en gennemsnitsintensitet på f.eks. 80% end en på 60%. Om det så lige er CNS, PNS eller isolerede neuromuskulære steder er 1) ikke noget jeg tør sige noget om og 2) i virkeligheden måske ikke særligt vigtigt?

Så det du siger er at folk der har trænet i længere tid og derfor er højere oppe i styrke, responderer bedre på et lavt antal reps, hvorimod folk der har trænet knap så lang tid klarer det fint med flere reps pr. sæt?
Og hvad er det dårlige helt præcist ved at træne 3 gange ugentligt modsat 2? Begynder man ligefrem at nedbrydes eller er det bare spildt arbejde?

Det jeg stadig ikke helt forstår er, at jo længere man har trænet desto mere kan kroppen vel tolerere, så kan ikke helt forstår hvorfor 3 gange om ugen skulle være for meget.

Du skulle vel ikke have links til nogle studier på området?

Skunq skrev:Så det du siger er at folk der har trænet i længere tid og derfor er højere oppe i styrke, responderer bedre på et lavt antal reps, hvorimod folk der har trænet knap så lang tid klarer det fint med flere reps pr. sæt?

Nej, jeg siger at trænede skal træne med en højere intensitet, for at få det samme respons, i forhold til mindre trænede. hvordan deres reps er fordelt er en anden historie.

Skunq skrev:Og hvad er det dårlige helt præcist ved at træne 3 gange ugentligt modsat 2? Begynder man ligefrem at nedbrydes eller er det bare spildt arbejde?

Der er vel ikke som sådan noget der er dårligt ved at træne tre gange ugentlig. Metaanalyser af litteraturen siger at jo mere trænet man er, jo højere intensitet skal man nok træne med og samtidig siger de at man skal have en lavere lokal træningsfrekvens. Begge disse synspunkter stemmer iøvrigt godt overens med anekdotisk empiri på området.

Skunq skrev:Det jeg stadig ikke helt forstår er, at jo længere man har trænet desto mere kan kroppen vel tolerere, så kan ikke helt forstår hvorfor 3 gange om ugen skulle være for meget.

Du skulle vel ikke have links til nogle studier på området?

der er selvfølgelig tale om lokal træningsfrekvens, altså for en bestemt bevægekæde eller muske og ikke hele kroppen som sådan. Man kan altså sagtens træne flere gange hver eneste dag uden at den lokale træningsfrekvens bliver særligt høj.

incognito skrev:

Skunq skrev:Så det du siger er at folk der har trænet i længere tid og derfor er højere oppe i styrke, responderer bedre på et lavt antal reps, hvorimod folk der har trænet knap så lang tid klarer det fint med flere reps pr. sæt?

Nej, jeg siger at trænede skal træne med en højere intensitet, for at få det samme respons, i forhold til mindre trænede. hvordan deres reps er fordelt er en anden historie.

Well, med højere intensitet følger der automatisk lav rep range?

incognito skrev:

Skunq skrev:Det jeg stadig ikke helt forstår er, at jo længere man har trænet desto mere kan kroppen vel tolerere, så kan ikke helt forstår hvorfor 3 gange om ugen skulle være for meget.

Du skulle vel ikke have links til nogle studier på området?

der er selvfølgelig tale om lokal træningsfrekvens, altså for en bestemt bevægekæde eller muske og ikke hele kroppen som sådan. Man kan altså sagtens træne flere gange hver eneste dag uden at den lokale træningsfrekvens bliver særligt høj.

Yeah, mig der fik formuleret mig dårligt.

incognito skrev:Som jeg umildbart forstår dette, vil det sige at man "optimalt" set burde træne fullbody f.eks. mandag morgen, onsdag eftermiddag, fredag morgen.. osv, er det korrekt?

Ser man på split programmer burde et to split i følge artiklen vel egentlig være det bedste, hvor man træner bryst-skulder-triceps på dag1, ryg, ben, biceps dag2, dag3 fri også forfra? - også evt. skifte mellem høj/lav volumen, så dag1 er høj, dag2 lav, og omvendt for splitte de to sidste dag.

det er faktisk ikke klart præcis hvordan effekten af træningerne indbyrdes er, når der påføres en ny træning, før ændringerne i proteinstofskiftet fra den forrige træning er afsluttet.

hvis man vil have besvaret den slags spørgsmåk skal man nok kigge på de metaanalyser der er lavet hvor man undersøger effekten af forskellige træningsfrekvenser og de ser jo ud til at være rimeligt enige om at en (lokal) træningsfrekvens på 3 gange/uge sandsynligvis er at foretrække for utrænede, mens mere trænede skal ned på 2. Derudover er der ting der tyder på at mindre øvelser nok fungererer bedre med en lidt højere frekvens og meget "store" øvelser (læs: dødløft og power squat) måske skal være med en lidt lavere frekvens. disse studier er for det meste lavet med rimeligt ensartede træninger og der er ikke lavet forskning på hvordan en "let" træning vægtes i forhold til en tung i denne sammenhæng...[/quote]

Hvor skiller det ved store og små øvelser? Er vi ude i, at man som udgangspunkt vil kunne træne overkroppen (som erfaren) 3 gange ugentligt mens benene højest vil kunne tåle 2 gange træning ugentligt? Vil i hvert fald ikke betegne bænkpres som en stor og udmattende øvelse, sammenlignet med squats og dødløft, men jeg er heller ikke fagmand, så kan jo tage fejl

Og betyder det for mig som erfaren atlet, at jeg bør skifte til 2split i stedet for mit 3 gange fullbody ugentligt (med relativt høj intensitet pr. træningspas, dog varierende antal reps)

Skunq skrev:

incognito skrev:

Skunq skrev:Så det du siger er at folk der har trænet i længere tid og derfor er højere oppe i styrke, responderer bedre på et lavt antal reps, hvorimod folk der har trænet knap så lang tid klarer det fint med flere reps pr. sæt?

Nej, jeg siger at trænede skal træne med en højere intensitet, for at få det samme respons, i forhold til mindre trænede. hvordan deres reps er fordelt er en anden historie.

Well, med højere intensitet følger der automatisk lav rep range?

Yes, men med lavere rep range følger ikke nødvendigvis højere intensitet....

Martin88 skrev:Hvor skiller det ved store og små øvelser? Er vi ude i, at man som udgangspunkt vil kunne træne overkroppen (som erfaren) 3 gange ugentligt mens benene højest vil kunne tåle 2 gange træning ugentligt? Vil i hvert fald ikke betegne bænkpres som en stor og udmattende øvelse, sammenlignet med squats og dødløft, men jeg er heller ikke fagmand, så kan jo tage fejl

Og betyder det for mig som erfaren atlet, at jeg bør skifte til 2split i stedet for mit 3 gange fullbody ugentligt (med relativt høj intensitet pr. træningspas, dog varierende antal reps)

Der e rlavet studier hvor man forsøger at finde den optimale frekvens på bænkpres, hvor den ser ud til at være cirka 4 gange/uge for trænede. Dette stemmer IMHO rimeligt fornuftigt overens med empirien. skal man tolke på det, er mit bud at øvelser der foregår med mindre force (højere fart eller mere moment) og involverer mindre muskelmasse, kan og måske bør trænes med højere frekvens.

Igen, så passer dette synspunkt godt med den at man kan se i HIT type progammer, belastes pressebevægekæden oftest cirka 3 gange/uge, mens ben og bagkæde typisk belastes en gang per uge. Jeg siger slet ikke at HIT programmer er det bedste, men at der måske ligger en fysiologisk forklaring bag at de med tiden har fået den udformning de har.

Det skal jo iøvrigt siges at der ikke er nogen metaanalyser der beskæftiger sig med "lette" træninger og deres "vægt" i sådan et regnskab...

Hej BBére

Først vil jeg krediterer forummet som et af de mest seriøse, underholdende, professionelle og dybtegående fora jeg har besøgt. Jeg har satme lært meget herfra sidelinien. Men nok brownnosing-

Her er mit spørgsmål- Et 3-split program som jeg har fået af min pers. træner, deles op i "den klassiske" 1.bryst/triceps, 2.ryg/biceps, 3.ben/skulder.

Men iflg. Incognitos artikel, burde man, som jeg ser det istedet træne 1. bryst/biceps/squat, 2. ryg/triceps/squat, 3. skuldrer/ben. På den måde stimulerer man triceps, på bryst/biceps dagen og biceps på ryg/triceps dagen og skuldre alle 3 gange, samt ben alle 3 gange og kommer derved nærmere et fuldbody program, er dette ikke rigtigt set af mig, selvom dette dog ikke er en kombination jeg har set før i et program. Wats misundastood?

colossus skrev:Hej BBére

Først vil jeg krediterer forummet som et af de mest seriøse, underholdende, professionelle og dybtegående fora jeg har besøgt. Jeg har satme lært meget herfra sidelinien. Men nok brownnosing-

Her er mit spørgsmål- Et 3-split program som jeg har fået af min pers. træner, deles op i "den klassiske" 1.bryst/triceps, 2.ryg/biceps, 3.ben/skulder.

Men iflg. Incognitos artikel, burde man, som jeg ser det istedet træne 1. bryst/biceps/squat, 2. ryg/triceps/squat, 3. skuldrer/ben. På den måde stimulerer man triceps, på bryst/biceps dagen og biceps på ryg/triceps dagen og skuldre alle 3 gange, samt ben alle 3 gange og kommer derved nærmere et fuldbody program, er dette ikke rigtigt set af mig, selvom dette dog ikke er en kombination jeg har set før i et program. Wats misundastood?

jeg synes ikke som sådan at man skal tættere på et fullbody program, slet ikke, blot at man skal sørge for at træningen af de forskellige kropsdele eller bevægekæder fordeles lidt mere jævnt over træningerne. Nu fremgår det ikke helt hvor mange gange du træner i ugen, men man kan da se at din pressebevægekæde får langt flere prygl end resten af kroppen, idet den bliver ramt 2-3 gange (idet dips ofte indgår i triceps træning), mens resten af kroppen kun bliver ramt een gang.
Desuden ser det ud som om du regner bagkæde og trækkebevægelser under et i din "ryg". I dit tilfælde ville jeg som minimum sørge for at der er lige meget arbejde for presse og trække muskler, sørge for at ben og bagkæde rammes 2 gange i ugen.
Idet man som trænet sandsynligvis skal sigte efter en lokal træningsfrekvens på mindst to gange i ugen, er det implicit at man skal træne om ikke hele kroppen hver træning, men så en stor del af den. med tre træninger i ugen, ville man ikke behøves at skulle træne ben hver gang, men to gange. Skulle man lave et tresplit efter den opskrift jeg har foreslået ville man starte således

1.
fordele
2-3 presse
2-3 trække
2-3 mave/bug
2 ben
2 bagkæde
på tre træninger

Det ville f.eks. se sådan ud

dag 1
presse
trække
bug
ben
dag 2
presse
trække
bug
bagkæde
dag 3
presse
trække
ben
bagkæde

2. underindele træninger i bestemt fokusområder (f.eks. opdele pressetræninger i bryst, skulder og triceps fokus)

dag 1
presse (Bryst)
trække (horisontal)
bug (mavebøjer)
ben (hofte)
dag 2
presse (Skulder)
trække (Vertikal)
bug (hoftebøjer)
bagkæde (baglår)
dag 3
presse (triceps)
trække (biceps)
ben (lår)
bagkæde (erector)

3. tildel øvelser

dag 1
presse (Bryst)
bænkpres
flyes
trække (horisontal)
Chest-supported rows
rear laterals
bug (mavebøjer)
decline crunches
ben (hofte)
45 graders benpres med fødderne langt oppe
Stepups
(Evt. læg)
dag 2
presse (Skulder)
seated DB pres
laterals
trække (Vertikal)
kropshævninger (ohg, medium-bredt fat)
pullovers
bug (hoftebøjer)
hip raises
bagkæde (baglår)
rumænsk dødløft
ben curl
dag 3
presse (triceps)
dips
fransk pres
trække (biceps)
kropshævninger (uhg, smal)
EZ bar curl
ben (lår)
Front squat
benspark
(Evt. læg)
bagkæde (erector)
rack pull
hypers

Det er muligt der er nogle glitches, men det er noget jeg lige har pisket sammen her på 5 minutter for at vise ideen i det.. Giver det mening?

Det program du kaster op, det er aaalt for dybt. Jeg har kun trænet i 3-4 måneder og har taget 7 kilo på(fra 68-til 75), nu har jeg lige cuttet 3 kilo af på en 3 ugers pause, og jeg synes jeg har godt styr på det. Jeg vil prøve at tage yderligere 5 kilo på indenfor det man vidst kalder "beginnergains" inden jeg kaster mig ud i nasas avancerede styrketræningsprogram for astronauter.

Jeg træner 3-4 gange om ugen med en dags pause imellem. Med fokus på de 3 store basis øvelser og så nogle støtteøvelser til suplering.

...implicit at man skal træne om ikke hele kroppen hver træning, men så en stor del af den

Gad rigtig godt at få svar på det jeg spurgte om før, jævnfør din artikel om at prøve at træne så stor en del af kroppen i hver træning, kan være en fordel for begyndere.

'Nu prøver jeg lige at omformulere: Hvis jeg træner benchpress, flies, dumbellpress på skrå bænk, skulle jeg så ikke træne dips og kabel triceps øvelse på en anden dag, som du siger triceps har fået nok tæsk i brystøvelserne og ved at træne triceps fokuseret på rygdagen, ville den blive stimuleret 2 gange i ugen. Det samme med rygøvelser, der er en del trækkeøvelser der stimulerer biceps, så for at stimulere biceps 2 gange i ugen kunne man træne dem fokuseret på brystdagen. Med fx pullup øvelser og chinups på brystdagen. Gir det mening?

Det bliver lidt den samme smøre igen, jeg savner bare en forklaring på at de pers. trænere ofte lave et program der hedder 1) bryst/triceps, 2) ryg/biceps, 3) ben/skulder. Da det for mig giver mere mening at sige 1) bryst/biceps/ben, 2) ryg/triceps, 3)ben/skulder (kun 2xben i ugen så--)

Tak for dit svar, jeg vil helt klart gi det et shot når jeg har progressed mit første mål,(gained 10-12kilo og lært dødløft og squat teknikken så det fungerer ) måske om et halvt års tid. Lige nu vil jeg bare bulke og træne de store basisøvelser. Og så undersøge, i forummet her, om støtteøvelserne er placeret på de rigtige dage.

forklaringen på at mange personlige trænere gør sådan er, at de hænger fast i resterne af et HIT dogme, hvor man deler kroppen op i bryst, skulder, biceps, triceps, ben og ryg. Selve denne opdeling fører til let til en discopumper krop og i det hele taget en uharmonisk fysik og det er derfor jeg har foreslået dette alternativ i artiklen...

Og endnu en gang vil jeg gerne lige sige at jeg på ingen måde generelt advokerer at man skal træne så stor en del af kroppen i hver træning som mulig. Jeg skrev det i øvrigt også i den forrige post. Det forekommer mig stadig at du ikke har læst (eller forstået) artiklen ordentligt, for mit alternativ til den HIT baserede opdeling er at man opdeler på basis af bevægekæder og derefter måske på basis af forskellige øvelser eller fokusområder indenfor den aktuelle bevægekæde. Dét er det helt centrale, som du gerne skulle have fået ud af artiklen... Og idet du bliver ved med at sige at jeg anbefaler at man træner så stor en del af kroppen i hver træning som muligt (selvom jeg ikke gør det) og stadig klumper bagkæde sammen med resten af ryggen og iøvrigt kun træner den een gang per omgang i dit program (hvilket lige præcis er det artiklen handler om ikke at gøre), så har jeg svært ved at kommentere generelt på det.

Jeg er for så vidt enig i at dit forslag nok er lige så godt eller bedre end det fra den personlige træner, men det ser ud til at du har fanget den med at opdele i bevægekæder istedet for i muskler, som endnu en gang er det helt centrale i artiklen.

Tak for dit uddybende svar..

-hvis man LET får en discokrop med det klassiske 3-split program, så holder jeg mig nok til det.. HAH..så beholder jeg bare bukserne på, udover tænstikkerne...og går rundt og ser så påffed ud..ok lidt ironi er mit skjold, når jeg bliver udstillet som en tumpe..Men din artikel er for viderekomne, ikke desto mindre tror jeg nok jeg har fanget essensen.. men du advokerer helt klart for at træne så stor en del af kroppen som muligt i dit indlæg, selv om det måske ikke er din hensigt ´jeg hev endda et af dine egne citater ud til at understrege det. så kan du benægte nu.. Det er nok derfor du hedder Incognito...well nevermind, Det er en go og informativ artikel, men lidt uklar for mig endnu hvad du mener helt præcist, det er der vidst ingen tvivl om. Du er også redaktør og jeg er newbee..så jeg må bare læse den igen og igen og.. Men sådan er det jo også med biblen.. Den kan også læses på mange måder.. Så glæder mig til din version 2.. Book of revelation!! keep up the good work.