Hej alle.

Jeg er en dreng på 16 år, som har trænet fast i 4 måneder efter hånden.
Jeg træner 3 split program, men jeg har et spørgsmål som jeg håber i kan svare på.
I mine ryg og skulder øvelser, stiger jeg og løfter markant
Mere end i mine bryst øvelser. Jeg stiger simpelthen ikke, og jeg løfter næsten ikke noget, jeg kunne godt tænke mig at løfte mere, specielt i benchpress. Mit bryst program ser så ledes ud:
Bench press 3x10
Skrå bænk med håndvægte 3x10
Incline benchpress i Smith maskine 3x10
Dumbbel flyes 3x10
Flyes i kabelmaskine

Nogle der har et godt bud på hvad jeg kunne godt anderledes?
Mvh Nicolaj

Prøv at ændre dine rep-ranges til 5x5. I øvrigt er det ret mange brystøvelser, måske ville det være klogt at skære ned på dem?

Er de i alle ting jeg skal prøve at ændre min reps? Eller kun bænk?

Nick97 skrev:Er de i alle ting jeg skal prøve at ændre min reps? Eller kun bænk?

Jeg ville fjerne incline bænkpres i smith maskinen og flyes i kabelmaskinen. Så ville jeg tage 5x5 i bænkpres og skrå bænkpres og 3x8 i dumbbell flyes.

Med 4 måneders træning bør du gribe det helt anderledes an. Gør dig selv en tjeneste og læs materialet opgivet i emnet herunder, det vil give dig den nødvendige information om hvordan du skal strukturere din træning mm. det første lange stykke tid.

newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Jeg startede med fullbody de 2 første måneder. Det gav ingen ting syntes jeg, men jeg vil prøve det med mindre reps flere sæt.

Nick97 skrev:Jeg startede med fullbody de 2 første måneder. Det gav ingen ting syntes jeg, men jeg vil prøve det med mindre reps flere sæt.

Hvad vurderer du, hvorvidt det "gav" noget ud fra? Det handler om prioritering og som begynder bør der prioriteres indlæring af korrekt løfteteknik i de fundamentale løft, samt identificering og adressering af mobilitetsproblemer og posturale ubalancer. Ingen af disse ting opnås i løbet af to måneder og den grundstyrke som yderligere bør være et fokus kommer heller ikke i løbet af to måneder, det kræver tid og en vis målrettethed.

Hvis du ønsker sådan noget som god styrke er 5 x 5 og kun en øvelse ret effektivt har jeg erfaret

Men generelt burde du benytte lidt færre øvelser til brystet som det tidligere er blevet nævnt

Til Gormez: Har nu trænet 4 måneder med 3 split, og 2
måneder fast med fullbody, før det trænede jeg en gang i mellem når jeg havde lyst. Så syntes endelig min teknik er på plads, og som sagt er det kun bryst jeg er stiger i?

Nick97 skrev:Til Gormez: Har nu trænet 4 måneder med 3 split, og 2
måneder fast med fullbody, før det trænede jeg en gang i mellem når jeg havde lyst. Så syntes endelig min teknik er på plads, og som sagt er det kun bryst jeg er stiger i?

Hvis du siger det.

Men vil du så stadig erfare et fullbody?

Nick97 skrev:Men vil du så stadig erfare et fullbody?

Før jeg bruger tid på at svare, bør du gøre op med dig selv om du rent faktisk vil have vejledning eller bare søger et eller andet magisk trick.

Selvfølgelig søger jeg vejledning, men du skrev det med teknikken og det har jeg som sagt styr på, men hvis det ville være bedre med et fullbody er det jo det jeg må gøre. Har bare altid fået afvide, at det er de individuelle muskelgruppe som giver styrke, jeg søgte bare lidt spørgsmål hvad jeg evt kunne gøre for at forbedre mig i bryst træningen

Og de andre skriver mindre reps flere sæt? Så er lidt svært at finde ud af, specialt når jeg er steget markant i de andre muskelgruppe, så syntes jeg det er det der virker, bortset fra min bryst træning

Nick97 skrev:Selvfølgelig søger jeg vejledning, men du skrev det med teknikken og det har jeg som sagt styr på, men hvis det ville være bedre med et fullbody er det jo det jeg må gøre. Har bare altid fået afvide, at det er de individuelle muskelgruppe som giver styrke, jeg søgte bare lidt spørgsmål hvad jeg evt kunne gøre for at forbedre mig i bryst træningen

For at citere Poul Haackers Sheiko artikel: Boris siger: Du er slap og har dårlig teknik

Faktum er at ufatteligt mange bevæger sig rundt i landet centre i den naive tro at deres løfteteknik er sublim, lige i skabet - selvom det reelt set forholder sig sådan at disse mennesker som oftest i bedste fald løfter ineffektivt og i værste fald løfter decideret farligt. Det er ikke for sjov at konkurrenceløftere arbejder på forbedring og optimering af deres teknik gennem hele deres karriere, alene ud fra det kan du nok regne ud at du ikke har styr på ret meget efter så begrænset en periode med træning. Bevares for de fleste er det ofte tilstrækkeligt til deres behov at løfte korrekt, altså med en rimelig effekt og lavt skadespotentiale - men selv det tager lang tid at lære. Nu ligger der ufatteligt meget lort på nettet hvis du søger videoer af korrekt løfteteknik, men jeg synes maxer.dk gør et ganske godt arbejde med at introducere folk til de grundlæggende ting og er et godt sted at starte når der søges information om korrekt øvelsesudførsel.

http://www.maxer.dk

Når det så er sagt så gælder der en række principper indenfor træning, ét af dem omhandler specifikke adaptioner, du bliver god til det du laver - så hvis du vil være stærk så skal du træne for at blive stærk og skal du være god til en bestemt bevægelse skal du træne den ofte. Særligt det sidste er vigtigt for dig, hvis du vil være stærkere i eksempelvis bænkpres - så skal du bænke ofte. Problemet med bare at sige dét, er at de fleste bare tolker det som om de skal hamre på med en helvedes masse bænkpres, fuld smadder, hvert træningspas. Det skal du ikke.

For at gøre det lidt let for dig vil jeg give dig et eksempel på en opsætning der kommer omkring de vigtige løft med relativt høj frekvens, samt give dig nogen retningslinjer for hvordan du skal styre intensiteten og generelt køre programmet. Pointen med det er, at trods du søger specifikke informationer om brysttræning så ligger du lige nu på et niveau hvor det som tidligere nævnt er nogen helt andre ting du bør fokusere på - og jeg vil godt garantere at din presstyrke stiger med nedenstående fremgangsmåde og optimering af løfteteknik.

Et eksempel på en opsætning som begyndere jeg har arbejdet med har reageret godt på, en modificeret udgave af Rippetoes starting strength program:
Uge A/B
Pas 1/Pas 3
Squat: 3x5 across/Frontsquat 3x5 across
Bænkpres: 3x5 across/Militarypress 3x5 across
Chin ups: 3 sæt til positiv failure/Pull ups: 3 sæt til positiv failure
Support:
Seated DB shoulderpress: 3x8/Flat DB press: 3x8
Seated Cable rows: 3x8/Lat pull down: 3x8

Pas 2
Frontsquat: 3x5 across/Squat: 3x5 across
Militarypress: 3x5 across/Bænkpres: 3x5 across
Dødløft: 3x5 across
Support:
Flat DB press: 3x8/Seated DB shoulderpress: 3x8
Lat pull down: 3x8/ Seated cable row: 3x8

Fremgangsmåden er enkel: Pas 1 og 3 er altid ens og pas to lidt anderledes. Fra uge til uge skifter du mellem de øvelser som adskilles af en skråstreg, dette sikrer at alle løft får nogenlunde lige meget opmærksomhed, med undtagelse af dødløften som har den halve frekvens af de øvrige løft, dette skyldes hovedsageligt at modellen er Rippetoes - som mener at højere frekvens på dødløften er unødvendig, det er jeg dog personligt ikke helt enig i og det kan sagtens modificeres yderligere. Across betyder at alle sæt køres med samme vægt og hver gang alle sæt gennemføres øges vægten næste gang øvelsen trænes = simpel automatisk liniær progression. Supportøvelserne køres på dagsform fra træning til træning, hovedfokus ligger på de tre første øvelser.

Dette er et eksempel på noget du ville have meget mere ud af at træne efter på nuværende tidspunkt. Jeg siger ikke det er det bedste eller eneste alternativ, men det er en mulighed. Det centrale er at du bør træne efter et program bygget op om basisøvelserne og prioritere teknik og grundstyrke, ovenstående er et eksempel på en fremgangsmåde der kan anvendes.

Flyttet.

Tak for hjælpen, jeg prøver lige lidt frem

Gormez har allerede ramt de vigtigste punkter, men for at illustrere et par simple of letforståelige teser;

- Vil du være stærk i bænkpres skal du træne masser af bænkpres. Det betyder ikke masser af tung bænkpres til fail og med forced rep, men (eventuelt) masser af sæt med moderat intensitet og udmattelse, i god og eksplosiv udførsel.

- Mere er ikke altid bedre. Specielt ikke som nybegynder. Alt for mange øvelser kan gøre din krop i tvivl om hvad den skal blive bedre til. Alt for mange tunge sæt til udmattelse kan få din fremgang til at gå i stå.

- Alt for lang tid i den samme rep-range kan få din krop til at nedsætte sin egen fremgang.

Der kan være et hav af årsager til at du stiger langsommere i bænkpres end andre øvelser. Måske er det fordi at du træner for mange øvelser, for hårdt eller behøver at løfte med en ny rep-range et stykke tid. Der er også altid den mulighed at dit bryst bare ikke er specielt disponeret til styrke og vækst, og behøver en anden tilgang til træning end din skulder f.eks.

Mit råd er at du skærer ned på øvelser til brystet til max 2, og anvender en ny reprange. F.eks kan du prøve dig frem med bænkpres 5x5, samt cable crossovers 3x12. Tag 3 brystdage om ugen i stedet for 2. Kør det i en måned og skift rep-range igen til f.eks 8x3.