Jeg går lidt og tænker på at prøve et 6-split af - jeg ved at disse høje split ikke er særligt populære her, men vil gerne bare give dem et forsøg Har hidtil trænet fullbody, Push/pull, Upper/Lower og Antagonist 3-split. Opdelingen jeg har tænkt mig at køre er:

Dag 1: Baglår

KV Dødløft 4-6 x 5sæt
RDL Toes Raised 6 x 6-8 sæt
Leg Curls: 6 x 8-10

Dag 2: Bryst

Flad DB Press 4-6 x 6
Incline DB Press 6 x 8
Incline Flyes 6 x 10-12
Cable Crossovers: 3 x 12

Dag 3: Ryg

Pullups 4-6x8
Wide Grip Pulldowns 4-6x8
CG Pulldowns: 4-6x8
DB Row: 6 x 6
CS DB Row: 4 x 10-12

Dag: Skuldre

DB Skulderpress 6 x 6-8
BTN Press: 4 x 10-12
Side Laterals: 6 x 10-12
Rear Laterals: 6 x 10-12

Dag 5: Forlår

OL Squat 6 x 6-8
Leg Press: 6 x 6-8
Walking Lunges 6 x 10-12

Dag 6: Arme

BB Curl 6 x 10
DB Hammer Curl: 5 x 8
Flatbar Pushdowns: 6 x 8-10
Rope Pushdowns: 6 x 10-12

Ville dette være helt hen i hegnet at køre? Har prøve at have så meget overlap som muligt - ville bare gerne prøve om det var mere motiverende for mig at gå over i centeret og give max gas på én primær muskelgruppe, men hvor jeg selvfølgelig stadig får resultater...

Jeg vil sige go for it, og se om det er noget for dig. I forhold til programmet ville jeg dog nok personligt benytte mig af færre øvelser med flere sæt til de forskellige muskelgrupper, således at du giver de samme motoriske enheder en højere volumen.

kører selv noget liggende et 6-split program lige pt.
Startede også ud med fullbody, så lidt efter lidt blev det til 3-split, og nu 5/6-split.

Kør ben samme dag i stedet, det er meget nemmere og bedre for dig.

jeg kører det sådan her:

Mandag: Bryst
Tirsdag: Skulder/Nakke
Onsdag: Arme
Torsdag: Ben
Fredag: Ryg
Lørdag: Svømning (Giver noget på alle muskelgrupper i kroppen)
Søndag: Afslapning


Det skal dog siges, at din krop lige nu er vant til fullbody, og den derfor lige skal vænne sig til et 6-splits program. Det kan godt tage nogle måneder før du føler du er kommet ind i en god rutine.

Ellers så evt. kør 3-split frem til jul, også begynd på dit 6-split.

For mig fungerer det helt perfekt, er rigtig glad for det, har højst en time i træningscentret hver dag.

Det var umiddelbart også min tanke - at jeg f.eks. squatter til jeg ikke kan mere og så ser om der er noget ekstra juice jeg kan presse ud i benpresseren...

Jeg har indtil nu trænet 3-split, har bare før i tiden tiden trænet bl.a. fullbody Så er nogenlunde vant til en vis volume.. Min tanke om at splitte bentræningen op var sådan set bare at få lidt mere frekvens på bentræning da jeg ellers synes at den lider meget i de høje splits...

Desler skrev:Det var umiddelbart også min tanke - at jeg f.eks. squatter til jeg ikke kan mere og så ser om der er noget ekstra juice jeg kan presse ud i benpresseren...

Også det jeg plejer, at gøre - fungerer fint for mig.

Mener den hedder lunches men den er også god! en vægt i hver hånd, også ned i 90 grader med det ene ben, også skift - giver godt i baller og underlår. (det er det damerne vil ha)

Desler skrev:Jeg har indtil nu trænet 3-split, har bare før i tiden tiden trænet bl.a. fullbody Så er nogenlunde vant til en vis volume.. Min tanke om at splitte bentræningen op var sådan set bare at få lidt mere frekvens på bentræning da jeg ellers synes at den lider meget i de høje splits...

Det skal nok komme, dine ben producerer mælkesyrer så det skal nok komme

DonKahle skrev:

Desler skrev:Det var umiddelbart også min tanke - at jeg f.eks. squatter til jeg ikke kan mere og så ser om der er noget ekstra juice jeg kan presse ud i benpresseren...

Også det jeg plejer, at gøre - fungerer fint for mig.

Mener den hedder lunches men den er også god! en vægt i hver hånd, også ned i 90 grader med det ene ben, også skift - giver godt i baller og underlår. (det er det damerne vil ha)

Yes, Lunges Er også skrevet i programmet, fremragende øvelse

Du kunne måske lave nogle kropshævninger med underhånd og dips/cg bænk på din arm dag, så får du da ihvertfald også lidt overlap til ryg og bryst der

Flere sæt!! Overhovedet ikke nok tæsk nok til den lange restitutionstid

toto_G4M3R skrev:Flere sæt!! Overhovedet ikke nok tæsk nok til den lange restitutionstid

Sæt og Reps var også bare et udkast, jeg skriver senere at tanken er at køre øvelsen f.eks. squat, så lang tid jeg kan og så skifte

hvis det skal give nogensomhelst mening, skal volumen uppes drastisk. Og du skal have noget compound ind til triceps, ikke mindst for overlab til bryst og skuldre - close-grip bench ell. dips. Det kunne også være en idé at smide noget squat ind, til sidst på bagkæde-dagen for at klemme det sidste juice ud af hams og få lidt carry-over til quads. Back-raises bør også tilføjes, eller bruges som variant til RDL. Derudover mangler der en row-variant med bredt greb, på rygdagen - eks. wide-grip machine rows, dumbbell rows elbows out eller wide shovel-grip pulldown-rows. Du skal også kraftigt overveje at klemme nogle giant-sets, mechanical-advantage sets og dropsets samt andre udtrætnings teknikker ind, for ar uppe den totale volumen og TUT.

.. og nogle front-raises, mand. Fyr op for nogle front-raises.






Desuden bør du seriøst tage til efterretning, at 6-split ikke umiddelbart er den mest fordelagtige måde at træne på, medmindre man enten er svært akklimatiseret eller på grej.

But.... but... tHe ColOUred UmBRElLa ProTOCol!!?

Jeg ved skam også godt at langt de fleste på bodybuilding.dk deler holdningen at frekvens slår volume og jeg ved også godt at der er mange videnskabelige artikler der viser at frekvens er bedst, alligevel ser jeg utroligt mange herinde som træner høje splits og alligevel er voldstærke, huuugeee og har masser af viden om træning... hvorfor træner de mennesker ikke fullbody eller 2-split?

Desler skrev:But.... but... tHe ColOUred UmBRElLa ProTOCol!!?

Jeg ved skam også godt at langt de fleste på bodybuilding.dk deler holdningen at frekvens slår volume og jeg ved også godt at der er mange videnskabelige artikler der viser at frekvens er bedst, alligevel ser jeg utroligt mange herinde som træner høje splits og alligevel er voldstærke, huuugeee og har masser af viden om træning... hvorfor træner de mennesker ikke fullbody eller 2-split?

fordi de enten har trænet meget længe, eller har kemiske forudsætninger som vi andre ikke nyder. Jeg har selv trænet 5-split i perioder, men det har været med tweaks for frekvens, og justeringer der i sidste ende gjorde det så bastardiseret at det næppe kunne kaldes et "ægte" 5-split. Da Sandy kørte Den Farvede Paraply, havde han allerede trænet meget længe og konsistent, og kørte med op imod 40-50 worksets per pas. Du vil, hvis du ellers har en okay grundstyrke og træningserfaring, sagtens kunne hoppe på et 4-split, evt. med lidt tweak for ekstra overlab og frekvens, men at hoppe på et rendyrket 6-split tror jeg, ærlig talt, ikke er nogen god idé.

Selv træner jeg fullbody for tiden, just for the record.