Mit egentlige mål er at tabe vægt, men jeg vil også gerne blive større - bare ikke alt for super duper stor.

yo drengene ;) - Jeg er en 18-og-et-halvt-årig knægt som har trænet siden min 17-års fødselsdag, og jeg er i løbet af tiden kommet på en del spørgsmål, og jeg har ingen at spørge "i virkeligheden", men håber da at i føler for det. Hvis i ikke føler for at læse lidt om mig osv starter mine spørgsmål til jer i sætningen med "Anyway, efter denne ....."

Jeg har i de sidste par uger (12-14 uger eller noget i den stil) prøvet på at være "sund". Jeg har trænet længe, men da jeg begyndte ikke at se super store fremskridt, tænkte jeg at der skulle noget andet til. Lige nu prøver jeg på at spise mellem 2000-2500 kcal om dagen. Spiser ikke hvidt brød / pasta / ris etc., men masser proteiner, og selvfølgelig ingen slik / is / chips etc.

Min fedtprocent er nu kommet ned på 13,7, og mit mål ligger nok omkring 10%.

Jeg laver som regel noget der ligner dette:

2-splitsprogram

Mandag: Bryst, Skuldre, Ben, Triceps
Tirsdag: Ryg, Mave, Biceps
Onsdag: Bryst, Skuldre, Ben, Triceps
Torsdag: Ryg, Mave, Biceps
Fredag: Bryst, Skuldre, Ben, Triceps
Lørdag: Ryg, Mave, Biceps
Søndag: Bryst, Skuldre, Ben, Triceps

og så forfra..

Jeg synes, som så mange andre, at Bryst, Mave, Triceps og biceps er de vigtigste muskelgrupper, så det er dem jeg træner mest, og eftersom jeg har fået de fleste af mine øvelser igennem venner er det dem jeg laver.

Jeg går i gymnasiet og har derfor masser af tid til at træne, og træner som regel fra 21 til 23 hver aften.



Anyway, efter denne 'lille' indledning vil jeg gerne stille et par spørgsmål:

Er det vigtigt at have hviledage når man træner 2- eller 3-split? Der står i FAQ-en at man ikke skal træne hver dag, men er det her nok bare at springe de dage over hvor jeg føler mig meget træt, eller burde jeg gøre det systematisk?

Hvilken rækkefølge skal muskelgrupperne trænes i? (fx. har jeg altid hørt at man laver ryg før biceps, men skal man så lave mave før eller efter biceps?)

Jeg vejer 78 kg og er 190 høj, min fedtprocent er 13,7 og min muskelprocent er 40,5 (iflg vores vægt). Kan i gætte på et interval omkring hvor meget jeg ca. forbrænder? Burde jeg spise færre kcal for at tabe mig?

Jeg har siden jeg startede lavet ca. de samme øvelser og med 3x12 repetitioner, hvor ofte skal det ændres? Jeg har kørt det i over et år nu, og min ven snakkede om at vi burde finde et nyt program. Hvis det burde ændres, har i så nogle gode programmer jeg kan bruge?

Hvor mange forskellige øvelser bør man have til en muskelgruppe (Jeg kender omkring 9 øvelser til bryst. skal jeg bare lave alle sammen?) - Jeg har som sagt så meget tid jeg har lyst til om aftenen, for alternativet til at træne er som regel bare at jeg spiller computer eller laver lektier, hvilket kan gøres tidligere

Jeg mangler skulderøvelser som kan udføres med brysttræning, hjælp :>

Jeg har bare skrevet dette uden at læse det igennem, så der er nok et par stavefejl.. Håber det er læsbart =)

på forhånd tak!

læs programmet back 2 basics.

Hejsa
Det ville hjælpe virkelig meget hvis du skrev dit program. Dernæst kan du google "beregn ligevægtsindtag" for at få et hav af beregnere der kan fortælle dig hvor mange kalorier du har brug for, og altså også hvor mange du skal spise for at tabe dig (selvom en fedtprocent på 13,7 ikke lyder af meget).
Derudover vil det også hjælpe hvis du opretter en kostplan som giver en lidt bedre ide af hvad du spiser.
Du bør nok indlægge en enkelt fridag om ugen. Hvis du træner 2 timer om dagen kan det godt blive lige hårdt nok for kroppen uden en enkelt dags hvile.
Det er fint at du træner brystet en del da det er en større muskel. Triceps, og især biceps, derimod, er forholdsvis små og har ikke brug for så mange øvelser - som regel er de flerledsøvelser du bør lave faktisk nok. Men igen er det lettere at vurdere hvis vi ser dit program.
Du bør træne de største muskler først, ben, ryg og bryst. Hvornår du laver mave betyder ikke alverden.
Et godt program ville være http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

Jeg tror du skal starte ved det helt basale

newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Her kommer lige nogle svar på dine spørgsmål:
1, ja jeg synes det er vigtigt med hviledage! Du skal huske at det altså ikke er i centret at du laver guns, det er hjemme i sofaen ;) DU behøver faktisk ikke træne mere and 3-5 gange om ugen. Det der højst sansynligt sker hvis du bliver ved med at træne på den måde du gør nu, er at du overtræner. Det betyder at din krop på et tidspunkt siger fra, og at du stagnere i din progression, og så kan det jo være lige meget Hvis du insistere på at træne meget vil jeg foreslå dig et 3 splitsprogram, hvor du træner 6 gange om ugen. Derved sørger du også for at din muskler får den hvile de behøver. Fx B2B 2, ellers vil jeg foreslå et helt normalt 2 splitsprogram, hvor du træner 4 gange om ugen.

2, Start ALTID med de store muskelgrupper først, og de øvelser (funktionelle øvelser) hvor der indgår flest muskelgrupper, dette er fx. DL, squat og BP, chin-ups,og selvfølgelig variationer af disse. Altså bryst, ben (lår) og ryg. Træn altid core tilsidst, da det ikke er særlig godt at være træt i mavemusklerne når du skal spænde op i de store øvelser.

3, du bør helt klar IKKE spise færre kcal, især ikke når du træner så meget som du gør. Vil faktisk næsten gætte på at du skal spise en smule mere, eller også skal du bare få lidt mere struktur på din kost, og indtag af næringsstoffer?

4, som sagt, B2b programmerne er ret gode. Det er også muligt at lave egne variationer af dem, hvis der er nogle øvelser man ikke er så vild med. Der er frekvensen 4*8.

5, Du kan faktisk nøjes med at have 1 eller 2 øvelser til hver muskelgruppe, det handler ikke så meget om at lave flere forskellige varianter af den samme øvelse, da de egentlig træner de samme muskler. Det handler mere om hvor mange sæt, kg, og intensitet du træner med i øvelsen.

6, Hvis du gerne vil have mere skulder med ind over din brysttræning kan du evt. lave incline BP, ellers skal du også huske på at din skulder muskulatur også arbejder i normalt BP. Derudover er MP også god, der berører du også den øverste del af brystet.

Håber du kan bruge det til noget
Mit generelle råd: Struktur!! og undgå overtræning!