Hey alle squattere!

Jeg er en pige, som styrketræner 3 gange om ugen. Jeg træner især underkroppen, fordi det er det jeg bedst kan lide og mest kan se fremgang i.

Jeg har efterhånden hørt så meget om øvelsen squat, og at det skulle være verdens bedste øvelse, derfor har jeg set videoer og besluttet mig for at prøve øvelsen af. Som helt nybegynder valgte jeg at lave den såkaldte "Goblet Squat" (helt dybt) med kettlebells på 12 kg, til at starte med.

Men jeg er endnu mere vild med, at skulle squatte med frie vægte, så jeg besluttede mig for, at prøve parallel-squat på Smith Machine i dag også, eftersom jeg også har set flere videoer med denne øvelse på YouTube.
Her tog jeg 3 sæt - 8 gentaglser med 25 kg.


Mit spørgsmål er så:

Hvordan skal mit program se ud, hvis jeg gerne vil øge min styrke (altså sætte flere kg på) og hvor LANG TID skal der gå, før jeg skal øge med antal kg på stangen? Som sagt træner jeg 3 gange om ugen, og jeg kan som udgangspunkt tage 25 kg. Jeg har absolut intet imod større muskelmasse - derfor jeg gerne vil øge med styrke.

Programmet skal helst være realistisk, lol !!

På forhånd mange mange tak for jeres hjælp, supersquattere :-)

1. drop squat i smith stativ

2. kør rigtig squat, og gerne under parallel.

3. Når du gerne vil øge din styrke, så er en måde at gøre det på at køre 5 sæt á 5 gentagelser. Start med stangen alene, og øg så med 2,5 kg om ugen (altså 1,25 på hver side om ugen). Den progression skulle du gerne kunne holde i lang tid

toto_G4M3R skrev:1. drop squat i smith stativ

2. kør rigtig squat, og gerne under parallel.

3. Når du gerne vil øge din styrke, så er en måde at gøre det på at køre 5 sæt á 5 gentagelser. Start med stangen alene, og øg så med 2,5 kg om ugen (altså 1,25 på hver side om ugen). Den progression skulle du gerne kunne holde i lang tid

Hmm... det program lyder faktisk helt rimeligt med 2,5 kg om ugen. Havde nemlig selv tænkt mig at øge med 5 kg, men tror måske det er overdrevet tænkt alligevel

Vil det så sige, at jeg faktisk kan tage 10 kg mere, dvs 35 kg squat om bare 1 måned ?? :O

Fifi1994 skrev:

toto_G4M3R skrev:1. drop squat i smith stativ

2. kør rigtig squat, og gerne under parallel.

3. Når du gerne vil øge din styrke, så er en måde at gøre det på at køre 5 sæt á 5 gentagelser. Start med stangen alene, og øg så med 2,5 kg om ugen (altså 1,25 på hver side om ugen). Den progression skulle du gerne kunne holde i lang tid

Hmm... det program lyder faktisk helt rimeligt med 2,5 kg om ugen. Havde nemlig selv tænkt mig at øge med 5 kg, men tror måske det er overdrevet tænkt alligevel

Vil det så sige, at jeg faktisk kan tage 10 kg mere, dvs 35 kg squat om bare 1 måned ?? :O

Som sagt, start med stangen kun..

Dvs:

Uge 1: 5 x 5 x 20 kg
Uge 2: 5 x 5 x 22,5 kg
Uge 3: 5 x 5 x 25 kg
Uge 4: 5 x 5 x 27,5 kg
Uge 5: 5 x 5 x 30 kg
Uge 6: 5 x 5 x 32,5 kg
Uge 7: 5 x 5 x 35 kg

Dvs, om 6 uger kan du tage 5 x 5 x 35 kg Det er en forholdsvis langsom progression, da piger ikke stiger så hurtigt i styrke som mænd. Til gengæld er det en progression du forhåbentlig kan holde rigtig længe før det for alvor bliver tungt for dig.. Men den er heller ikke så langsomt at der intet sker. Når progressionen er så langsom som den er, så sikrer det også at din teknik bliver god, da du har tid til at få lært den ind før det bliver tungt

Søg efter programmet Stronglifts 5x5. Det er et helt program der fungerer på samme princip som Toto skriver om.

Og så er det også forholdsvis kvinde venligt.

9Tusser skrev:Søg efter programmet Stronglifts 5x5. Det er et helt program der fungerer på samme princip som Toto skriver om.

Og så er det også forholdsvis kvinde venligt.

Wat. Læste progressionen forkert.

Mit forslag er at stige 2,5 kilo PER TRÆNING.

Før du giver dig i kast med et program så find ud af om du rent faktisk KAN squatte. Der er en væsentlig forskel på goblet squat og barbell squat. Få en kompetent person til at vurdere det.

Og tænk over hvem du ser som kompetent. Jeg har set adskillige diskololheads forsøge at lære deres kærester at squatte, hvilket selvsagt er en håbløs mission når ingen af dem selv kan finde ud af det. Tag fat i en der squatter dybt og tungt og spørg pænt.

Jmt skrev:Før du giver dig i kast med et program så find ud af om du rent faktisk KAN squatte. Der er en væsentlig forskel på goblet squat og barbell squat. Få en kompetent person til at vurdere det.

Og tænk over hvem du ser som kompetent. Jeg har set adskillige diskololheads forsøge at lære deres kærester at squatte, hvilket selvsagt er en håbløs mission når ingen af dem selv kan finde ud af det. Tag fat i en der squatter dybt og tungt og spørg pænt.

Repped for truth.

Bodybuilding.dk anbefalede vidst en overgang (og måske stadigvæk) at folk startede ud med goblet squats for derefter at begynde på frontsquats og slutte af med backsquats. Dette gjorde at folk indlærte et vidst bevægemønster, før de gik i gang med back squat.
Problemet er dog at front squat kan være rimelig svært for nogle at lære. Hvis det er tilfældet kan du hoppe direkte på back squat når du "mestrer" goblet squatten. God træning.

Husk i øvrigt at hvis goblet squat skal fungere som en måde at lære at back squatte på skal man gå NED i kg, så modvægten konstant bliver mindre, hvilket sætter større krav til stabilitet, mobilitet m.m. i bundpositionen.

Jeg startede med DBs mellem 20-30 kg og kan nu holde en fin bundposition med "blot" 15 kg. Jeg har aldrig haft nemt ved at squatte, men jeg har så småt fået indlært en acceptabel teknik.

toto_G4M3R skrev:

Fifi1994 skrev:

toto_G4M3R skrev:1. drop squat i smith stativ

2. kør rigtig squat, og gerne under parallel.

3. Når du gerne vil øge din styrke, så er en måde at gøre det på at køre 5 sæt á 5 gentagelser. Start med stangen alene, og øg så med 2,5 kg om ugen (altså 1,25 på hver side om ugen). Den progression skulle du gerne kunne holde i lang tid

Hmm... det program lyder faktisk helt rimeligt med 2,5 kg om ugen. Havde nemlig selv tænkt mig at øge med 5 kg, men tror måske det er overdrevet tænkt alligevel

Vil det så sige, at jeg faktisk kan tage 10 kg mere, dvs 35 kg squat om bare 1 måned ?? :O

Som sagt, start med stangen kun..

Dvs:

Uge 1: 5 x 5 x 20 kg
Uge 2: 5 x 5 x 22,5 kg
Uge 3: 5 x 5 x 25 kg
Uge 4: 5 x 5 x 27,5 kg
Uge 5: 5 x 5 x 30 kg
Uge 6: 5 x 5 x 32,5 kg
Uge 7: 5 x 5 x 35 kg

Dvs, om 6 uger kan du tage 5 x 5 x 35 kg Det er en forholdsvis langsom progression, da piger ikke stiger så hurtigt i styrke som mænd. Til gengæld er det en progression du forhåbentlig kan holde rigtig længe før det for alvor bliver tungt for dig.. Men den er heller ikke så langsomt at der intet sker. Når progressionen er så langsom som den er, så sikrer det også at din teknik bliver god, da du har tid til at få lært den ind før det bliver tungt

Yes, det kan jeg godt følge dig i. Vil nemlig gerne have at programmet skal være realistisk som overhovedet muligt. Og jeg tænker da, at det lyder helt fair og meget fornuftigt med 2,5 kg pr. uge. Men hvad gør man så, hvis man pludselig ikke kan gå videre med programmet, altså møder det såkaldte "plateau" eller "muren" ? :/

Fifi1994 skrev:

toto_G4M3R skrev:

Fifi1994 skrev:

toto_G4M3R skrev:1. drop squat i smith stativ

2. kør rigtig squat, og gerne under parallel.

3. Når du gerne vil øge din styrke, så er en måde at gøre det på at køre 5 sæt á 5 gentagelser. Start med stangen alene, og øg så med 2,5 kg om ugen (altså 1,25 på hver side om ugen). Den progression skulle du gerne kunne holde i lang tid

Hmm... det program lyder faktisk helt rimeligt med 2,5 kg om ugen. Havde nemlig selv tænkt mig at øge med 5 kg, men tror måske det er overdrevet tænkt alligevel

Vil det så sige, at jeg faktisk kan tage 10 kg mere, dvs 35 kg squat om bare 1 måned ?? :O

Som sagt, start med stangen kun..

Dvs:

Uge 1: 5 x 5 x 20 kg
Uge 2: 5 x 5 x 22,5 kg
Uge 3: 5 x 5 x 25 kg
Uge 4: 5 x 5 x 27,5 kg
Uge 5: 5 x 5 x 30 kg
Uge 6: 5 x 5 x 32,5 kg
Uge 7: 5 x 5 x 35 kg

Dvs, om 6 uger kan du tage 5 x 5 x 35 kg Det er en forholdsvis langsom progression, da piger ikke stiger så hurtigt i styrke som mænd. Til gengæld er det en progression du forhåbentlig kan holde rigtig længe før det for alvor bliver tungt for dig.. Men den er heller ikke så langsomt at der intet sker. Når progressionen er så langsom som den er, så sikrer det også at din teknik bliver god, da du har tid til at få lært den ind før det bliver tungt

Yes, det kan jeg godt følge dig i. Vil nemlig gerne have at programmet skal være realistisk som overhovedet muligt. Og jeg tænker da, at det lyder helt fair og meget fornuftigt med 2,5 kg pr. uge. Men hvad gør man så, hvis man pludselig ikke kan gå videre med programmet, altså møder det såkaldte "plateau" eller "muren" ? :/

Så fjerner du 10 kg og fortsætter progressionen igen med 2,5 kg om ugen og prøver at nå højere op end der hvor du failede

9Tusser skrev:Søg efter programmet Stronglifts 5x5. Det er et helt program der fungerer på samme princip som Toto skriver om.

Og så er det også forholdsvis kvinde venligt.

Tak for det, har læst lidt om programmet og så vidt jeg forstår det, så skal jeg faktisk også træne bænkpress bl.a. ? Er det egentligt et "must" eller for at sige det på en anden måde: kan jeg ikke komme uden om denne øvelse for at blive stærkere i squat?

toto_G4M3R skrev:

Fifi1994 skrev:

toto_G4M3R skrev:

Fifi1994 skrev:

toto_G4M3R skrev:1. drop squat i smith stativ

2. kør rigtig squat, og gerne under parallel.

3. Når du gerne vil øge din styrke, så er en måde at gøre det på at køre 5 sæt á 5 gentagelser. Start med stangen alene, og øg så med 2,5 kg om ugen (altså 1,25 på hver side om ugen). Den progression skulle du gerne kunne holde i lang tid

Hmm... det program lyder faktisk helt rimeligt med 2,5 kg om ugen. Havde nemlig selv tænkt mig at øge med 5 kg, men tror måske det er overdrevet tænkt alligevel

Vil det så sige, at jeg faktisk kan tage 10 kg mere, dvs 35 kg squat om bare 1 måned ?? :O

Som sagt, start med stangen kun..

Dvs:

Uge 1: 5 x 5 x 20 kg
Uge 2: 5 x 5 x 22,5 kg
Uge 3: 5 x 5 x 25 kg
Uge 4: 5 x 5 x 27,5 kg
Uge 5: 5 x 5 x 30 kg
Uge 6: 5 x 5 x 32,5 kg
Uge 7: 5 x 5 x 35 kg

Dvs, om 6 uger kan du tage 5 x 5 x 35 kg Det er en forholdsvis langsom progression, da piger ikke stiger så hurtigt i styrke som mænd. Til gengæld er det en progression du forhåbentlig kan holde rigtig længe før det for alvor bliver tungt for dig.. Men den er heller ikke så langsomt at der intet sker. Når progressionen er så langsom som den er, så sikrer det også at din teknik bliver god, da du har tid til at få lært den ind før det bliver tungt

Yes, det kan jeg godt følge dig i. Vil nemlig gerne have at programmet skal være realistisk som overhovedet muligt. Og jeg tænker da, at det lyder helt fair og meget fornuftigt med 2,5 kg pr. uge. Men hvad gør man så, hvis man pludselig ikke kan gå videre med programmet, altså møder det såkaldte "plateau" eller "muren" ? :/

Så fjerner du 10 kg og fortsætter progressionen igen med 2,5 kg om ugen og prøver at nå højere op end der hvor du failede

Uhaaa... det gælder virkelig om at have tålmodighed når det kommer til styrketræning, kan jeg se.. Men ja, man må jo vel tage det sure med det søde, som man siger

Fifi1994 skrev:

9Tusser skrev:Søg efter programmet Stronglifts 5x5. Det er et helt program der fungerer på samme princip som Toto skriver om.

Og så er det også forholdsvis kvinde venligt.

Tak for det, har læst lidt om programmet og så vidt jeg forstår det, så skal jeg faktisk også træne bænkpress bl.a. ? Er det egentligt et "must" eller for at sige det på en anden måde: kan jeg ikke komme uden om denne øvelse for at blive stærkere i squat?

Programmet er i høj grad rettet mod styrkeløft, men selvfølgelig er det ikke et must for at blive stærkere i squat

Møder du muren, kan du bare resette.
Tag et par dage med let squat (70% af 5rm.) og derefter fortsæt, men 10kg lettere end dit failure punkt.
Du kan også skifte øvelse og når du så går død i den, vende tilbage til øvelse 1.
F.eks. OL squat og SL squat. Kan også være box squat, frontsquat, goblet osv...

Fifi1994 skrev:

9Tusser skrev:Søg efter programmet Stronglifts 5x5. Det er et helt program der fungerer på samme princip som Toto skriver om.

Og så er det også forholdsvis kvinde venligt.

Tak for det, har læst lidt om programmet og så vidt jeg forstår det, så skal jeg faktisk også træne bænkpress bl.a. ? Er det egentligt et "must" eller for at sige det på en anden måde: kan jeg ikke komme uden om denne øvelse for at blive stærkere i squat?

Bænkpres sker der intet ved at fjerne, slet ikke for g forhold til squat. Så længe du i hvert fald beholde overpress, for at have bare lidt balance mellem forside og bagside.
Har du læs stronglifts rapporten? Det er meget anbefalesværdigt og den er meget letlæselig, forudsat at du selvfølgelig kan engelsk ;-)

Fifi1994 skrev:

toto_G4M3R skrev:

Fifi1994 skrev:

toto_G4M3R skrev:

Fifi1994 skrev:

toto_G4M3R skrev:1. drop squat i smith stativ

2. kør rigtig squat, og gerne under parallel.

3. Når du gerne vil øge din styrke, så er en måde at gøre det på at køre 5 sæt á 5 gentagelser. Start med stangen alene, og øg så med 2,5 kg om ugen (altså 1,25 på hver side om ugen). Den progression skulle du gerne kunne holde i lang tid

Hmm... det program lyder faktisk helt rimeligt med 2,5 kg om ugen. Havde nemlig selv tænkt mig at øge med 5 kg, men tror måske det er overdrevet tænkt alligevel

Vil det så sige, at jeg faktisk kan tage 10 kg mere, dvs 35 kg squat om bare 1 måned ?? :O

Som sagt, start med stangen kun..

Dvs:

Uge 1: 5 x 5 x 20 kg
Uge 2: 5 x 5 x 22,5 kg
Uge 3: 5 x 5 x 25 kg
Uge 4: 5 x 5 x 27,5 kg
Uge 5: 5 x 5 x 30 kg
Uge 6: 5 x 5 x 32,5 kg
Uge 7: 5 x 5 x 35 kg

Dvs, om 6 uger kan du tage 5 x 5 x 35 kg Det er en forholdsvis langsom progression, da piger ikke stiger så hurtigt i styrke som mænd. Til gengæld er det en progression du forhåbentlig kan holde rigtig længe før det for alvor bliver tungt for dig.. Men den er heller ikke så langsomt at der intet sker. Når progressionen er så langsom som den er, så sikrer det også at din teknik bliver god, da du har tid til at få lært den ind før det bliver tungt

Yes, det kan jeg godt følge dig i. Vil nemlig gerne have at programmet skal være realistisk som overhovedet muligt. Og jeg tænker da, at det lyder helt fair og meget fornuftigt med 2,5 kg pr. uge. Men hvad gør man så, hvis man pludselig ikke kan gå videre med programmet, altså møder det såkaldte "plateau" eller "muren" ? :/

Så fjerner du 10 kg og fortsætter progressionen igen med 2,5 kg om ugen og prøver at nå højere op end der hvor du failede

Uhaaa... det gælder virkelig om at have tålmodighed når det kommer til styrketræning, kan jeg se.. Men ja, man må jo vel tage det sure med det søde, som man siger

Arh, det ved jeg nu ikke. 10 kg stigning om måneden er jo en del, det er trods alt 120 kg på et år ;) som sagt failer du nok før dét, men du burde ikke faile inden for de første måneder

Kenny Nickelman=GUNS skrev:Møder du muren, kan du bare resette.
Tag et par dage med let squat (70% af 5rm.) og derefter fortsæt, men 10kg lettere end dit failure punkt.
Du kan også skifte øvelse og når du så går død i den, vende tilbage til øvelse 1.
F.eks. OL squat og SL squat. Kan også være box squat, frontsquat, goblet osv...

Tak for dit svar. Men hvorfor skal man egentligt så langt ned i vægt? 10 kg? Jeg mener.. hvis nu jeg er blevet 10 kg stærkere på 1 måned, og jeg ugen efter møder plateuet.. er det så ikke bare spildt alligevel? Så starter jeg jo helt forfra igen, kan man sige ?

toto_G4M3R skrev:

Fifi1994 skrev:

toto_G4M3R skrev:

Fifi1994 skrev:

toto_G4M3R skrev:

Fifi1994 skrev:

toto_G4M3R skrev:1. drop squat i smith stativ

2. kør rigtig squat, og gerne under parallel.

3. Når du gerne vil øge din styrke, så er en måde at gøre det på at køre 5 sæt á 5 gentagelser. Start med stangen alene, og øg så med 2,5 kg om ugen (altså 1,25 på hver side om ugen). Den progression skulle du gerne kunne holde i lang tid

Hmm... det program lyder faktisk helt rimeligt med 2,5 kg om ugen. Havde nemlig selv tænkt mig at øge med 5 kg, men tror måske det er overdrevet tænkt alligevel

Vil det så sige, at jeg faktisk kan tage 10 kg mere, dvs 35 kg squat om bare 1 måned ?? :O

Som sagt, start med stangen kun..

Dvs:

Uge 1: 5 x 5 x 20 kg
Uge 2: 5 x 5 x 22,5 kg
Uge 3: 5 x 5 x 25 kg
Uge 4: 5 x 5 x 27,5 kg
Uge 5: 5 x 5 x 30 kg
Uge 6: 5 x 5 x 32,5 kg
Uge 7: 5 x 5 x 35 kg

Dvs, om 6 uger kan du tage 5 x 5 x 35 kg Det er en forholdsvis langsom progression, da piger ikke stiger så hurtigt i styrke som mænd. Til gengæld er det en progression du forhåbentlig kan holde rigtig længe før det for alvor bliver tungt for dig.. Men den er heller ikke så langsomt at der intet sker. Når progressionen er så langsom som den er, så sikrer det også at din teknik bliver god, da du har tid til at få lært den ind før det bliver tungt

Yes, det kan jeg godt følge dig i. Vil nemlig gerne have at programmet skal være realistisk som overhovedet muligt. Og jeg tænker da, at det lyder helt fair og meget fornuftigt med 2,5 kg pr. uge. Men hvad gør man så, hvis man pludselig ikke kan gå videre med programmet, altså møder det såkaldte "plateau" eller "muren" ? :/

Så fjerner du 10 kg og fortsætter progressionen igen med 2,5 kg om ugen og prøver at nå højere op end der hvor du failede

Uhaaa... det gælder virkelig om at have tålmodighed når det kommer til styrketræning, kan jeg se.. Men ja, man må jo vel tage det sure med det søde, som man siger

Arh, det ved jeg nu ikke. 10 kg stigning om måneden er jo en del, det er trods alt 120 kg på et år ;) som sagt failer du nok før dét, men du burde ikke faile inden for de første måneder

Det er selvfølgeligt korrekt, når man ser på summen af arbejdet. Jeg er sådan set også indstillet på at faile før eller siden, men håber i hvert fald at jeg kan klarer første måned uden at faile

Fifi1994 skrev:

toto_G4M3R skrev:

Fifi1994 skrev:

toto_G4M3R skrev:

Fifi1994 skrev:

toto_G4M3R skrev:

Fifi1994 skrev:

toto_G4M3R skrev:1. drop squat i smith stativ

2. kør rigtig squat, og gerne under parallel.

3. Når du gerne vil øge din styrke, så er en måde at gøre det på at køre 5 sæt á 5 gentagelser. Start med stangen alene, og øg så med 2,5 kg om ugen (altså 1,25 på hver side om ugen). Den progression skulle du gerne kunne holde i lang tid

Hmm... det program lyder faktisk helt rimeligt med 2,5 kg om ugen. Havde nemlig selv tænkt mig at øge med 5 kg, men tror måske det er overdrevet tænkt alligevel

Vil det så sige, at jeg faktisk kan tage 10 kg mere, dvs 35 kg squat om bare 1 måned ?? :O

Som sagt, start med stangen kun..

Dvs:

Uge 1: 5 x 5 x 20 kg
Uge 2: 5 x 5 x 22,5 kg
Uge 3: 5 x 5 x 25 kg
Uge 4: 5 x 5 x 27,5 kg
Uge 5: 5 x 5 x 30 kg
Uge 6: 5 x 5 x 32,5 kg
Uge 7: 5 x 5 x 35 kg

Dvs, om 6 uger kan du tage 5 x 5 x 35 kg Det er en forholdsvis langsom progression, da piger ikke stiger så hurtigt i styrke som mænd. Til gengæld er det en progression du forhåbentlig kan holde rigtig længe før det for alvor bliver tungt for dig.. Men den er heller ikke så langsomt at der intet sker. Når progressionen er så langsom som den er, så sikrer det også at din teknik bliver god, da du har tid til at få lært den ind før det bliver tungt

Yes, det kan jeg godt følge dig i. Vil nemlig gerne have at programmet skal være realistisk som overhovedet muligt. Og jeg tænker da, at det lyder helt fair og meget fornuftigt med 2,5 kg pr. uge. Men hvad gør man så, hvis man pludselig ikke kan gå videre med programmet, altså møder det såkaldte "plateau" eller "muren" ? :/

Så fjerner du 10 kg og fortsætter progressionen igen med 2,5 kg om ugen og prøver at nå højere op end der hvor du failede

Uhaaa... det gælder virkelig om at have tålmodighed når det kommer til styrketræning, kan jeg se.. Men ja, man må jo vel tage det sure med det søde, som man siger

Arh, det ved jeg nu ikke. 10 kg stigning om måneden er jo en del, det er trods alt 120 kg på et år ;) som sagt failer du nok før dét, men du burde ikke faile inden for de første måneder

Det er selvfølgeligt korrekt, når man ser på summen af arbejdet. Jeg er sådan set også indstillet på at faile før eller siden, men håber i hvert fald at jeg kan klarer første måned uden at faile

Den første måned klarer du også uden problemer. Du skulle da også gerne klare de første 3 måneder. Altså 5 x 5 x 50 kg

9Tusser skrev:

9Tusser skrev:Søg efter programmet Stronglifts 5x5. Det er et helt program der fungerer på samme princip som Toto skriver om.

Og så er det også forholdsvis kvinde venligt.

Wat. Læste progressionen forkert.

Mit forslag er at stige 2,5 kilo PER TRÆNING.

Nu jeg genlæser det igen, så siger programmet, som du selv foreslår, at stige 2,5 kg PR TRÆNING... men jeg bliver så anbefaldet at stige 2,5 kg i vægt PR. UGE.. men det er måske også mere realistisk idet jeg er en pige måske ?

toto_G4M3R skrev:

Fifi1994 skrev:

toto_G4M3R skrev:

Fifi1994 skrev:

toto_G4M3R skrev:

Fifi1994 skrev:

toto_G4M3R skrev:

Fifi1994 skrev:

toto_G4M3R skrev:1. drop squat i smith stativ

2. kør rigtig squat, og gerne under parallel.

3. Når du gerne vil øge din styrke, så er en måde at gøre det på at køre 5 sæt á 5 gentagelser. Start med stangen alene, og øg så med 2,5 kg om ugen (altså 1,25 på hver side om ugen). Den progression skulle du gerne kunne holde i lang tid

Hmm... det program lyder faktisk helt rimeligt med 2,5 kg om ugen. Havde nemlig selv tænkt mig at øge med 5 kg, men tror måske det er overdrevet tænkt alligevel

Vil det så sige, at jeg faktisk kan tage 10 kg mere, dvs 35 kg squat om bare 1 måned ?? :O

Som sagt, start med stangen kun..

Dvs:

Uge 1: 5 x 5 x 20 kg
Uge 2: 5 x 5 x 22,5 kg
Uge 3: 5 x 5 x 25 kg
Uge 4: 5 x 5 x 27,5 kg
Uge 5: 5 x 5 x 30 kg
Uge 6: 5 x 5 x 32,5 kg
Uge 7: 5 x 5 x 35 kg

Dvs, om 6 uger kan du tage 5 x 5 x 35 kg Det er en forholdsvis langsom progression, da piger ikke stiger så hurtigt i styrke som mænd. Til gengæld er det en progression du forhåbentlig kan holde rigtig længe før det for alvor bliver tungt for dig.. Men den er heller ikke så langsomt at der intet sker. Når progressionen er så langsom som den er, så sikrer det også at din teknik bliver god, da du har tid til at få lært den ind før det bliver tungt

Yes, det kan jeg godt følge dig i. Vil nemlig gerne have at programmet skal være realistisk som overhovedet muligt. Og jeg tænker da, at det lyder helt fair og meget fornuftigt med 2,5 kg pr. uge. Men hvad gør man så, hvis man pludselig ikke kan gå videre med programmet, altså møder det såkaldte "plateau" eller "muren" ? :/

Så fjerner du 10 kg og fortsætter progressionen igen med 2,5 kg om ugen og prøver at nå højere op end der hvor du failede

Uhaaa... det gælder virkelig om at have tålmodighed når det kommer til styrketræning, kan jeg se.. Men ja, man må jo vel tage det sure med det søde, som man siger

Arh, det ved jeg nu ikke. 10 kg stigning om måneden er jo en del, det er trods alt 120 kg på et år ;) som sagt failer du nok før dét, men du burde ikke faile inden for de første måneder

Det er selvfølgeligt korrekt, når man ser på summen af arbejdet. Jeg er sådan set også indstillet på at faile før eller siden, men håber i hvert fald at jeg kan klarer første måned uden at faile

Den første måned klarer du også uden problemer. Du skulle da også gerne klare de første 3 måneder. Altså 5 x 5 x 50 kg

Hvor ku det være awesome hvis jeg efter 3 måneder kan tage 50 kg!! Det er i hvert fald en progression der vil noget, må man sige
Noget helt andet: Skal jeg egentligt også fokuser meget på min kost for at yde optimalt? Ikke fordi jeg ikke tænker på min kost overhovedet, men på en hård træningsdag kan jeg fx finde på at spise 2 æg, 1 glas mælk og så bare grøntsager... er det nok, tror du ?

Jmt skrev:Før du giver dig i kast med et program så find ud af om du rent faktisk KAN squatte. Der er en væsentlig forskel på goblet squat og barbell squat. Få en kompetent person til at vurdere det.

Og tænk over hvem du ser som kompetent. Jeg har set adskillige diskololheads forsøge at lære deres kærester at squatte, hvilket selvsagt er en håbløs mission når ingen af dem selv kan finde ud af det. Tag fat i en der squatter dybt og tungt og spørg pænt.

Det har du også helt ret i. Jeg synes faktisk det er rimelig ærgerligt at vi ikke, i vores træningscenter, har et spejl, så jeg kan se på min squat-teknik fra siden af, for at tjekke om jeg gør det korrekt. Ellers som du siger, så ku jeg også spørger en kompetent person. Det har jeg også tænkt mig at gøre

Fifi1994 skrev:

Jmt skrev:Før du giver dig i kast med et program så find ud af om du rent faktisk KAN squatte. Der er en væsentlig forskel på goblet squat og barbell squat. Få en kompetent person til at vurdere det.

Og tænk over hvem du ser som kompetent. Jeg har set adskillige diskololheads forsøge at lære deres kærester at squatte, hvilket selvsagt er en håbløs mission når ingen af dem selv kan finde ud af det. Tag fat i en der squatter dybt og tungt og spørg pænt.

Det har du også helt ret i. Jeg synes faktisk det er rimelig ærgerligt at vi ikke, i vores træningscenter, har et spejl, så jeg kan se på min squat-teknik fra siden af, for at tjekke om jeg gør det korrekt. Ellers som du siger, så ku jeg også spørger en kompetent person. Det har jeg også tænkt mig at gøre

Film dit squat, og læg det her på siden. Så skal du nok få en masse kommentarer på den

andreas7074 skrev:

Jmt skrev:Før du giver dig i kast med et program så find ud af om du rent faktisk KAN squatte. Der er en væsentlig forskel på goblet squat og barbell squat. Få en kompetent person til at vurdere det.

Og tænk over hvem du ser som kompetent. Jeg har set adskillige diskololheads forsøge at lære deres kærester at squatte, hvilket selvsagt er en håbløs mission når ingen af dem selv kan finde ud af det. Tag fat i en der squatter dybt og tungt og spørg pænt.

Repped for truth.

Bodybuilding.dk anbefalede vidst en overgang (og måske stadigvæk) at folk startede ud med goblet squats for derefter at begynde på frontsquats og slutte af med backsquats. Dette gjorde at folk indlærte et vidst bevægemønster, før de gik i gang med back squat.
Problemet er dog at front squat kan være rimelig svært for nogle at lære. Hvis det er tilfældet kan du hoppe direkte på back squat når du "mestrer" goblet squatten. God træning.

Okay, det vidste jeg ikke at Bodybuilding.dk har anbefaldet. Men personligt synes jeg faktisk selv, at det er meget behjælpeligt at starte med Goblet Squat fordi jeg får indlært teknikken på en eller anden måde. Så føler jeg ikke at det er den samme udfodring, når jeg skal back squatte (selvom der self er forskel alligevel). Men jeg synes det er bedst at starte med Goblet Squat i hvert fald.
Og tak

toto_G4M3R skrev:

Fifi1994 skrev:

Jmt skrev:Før du giver dig i kast med et program så find ud af om du rent faktisk KAN squatte. Der er en væsentlig forskel på goblet squat og barbell squat. Få en kompetent person til at vurdere det.

Og tænk over hvem du ser som kompetent. Jeg har set adskillige diskololheads forsøge at lære deres kærester at squatte, hvilket selvsagt er en håbløs mission når ingen af dem selv kan finde ud af det. Tag fat i en der squatter dybt og tungt og spørg pænt.

Det har du også helt ret i. Jeg synes faktisk det er rimelig ærgerligt at vi ikke, i vores træningscenter, har et spejl, så jeg kan se på min squat-teknik fra siden af, for at tjekke om jeg gør det korrekt. Ellers som du siger, så ku jeg også spørger en kompetent person. Det har jeg også tænkt mig at gøre

Film dit squat, og læg det her på siden. Så skal du nok få en masse kommentarer på den

Hmm.. det skulle jeg nok alligevel overveje at gøre måske?? Jeg prøver lige at se an, hvis jeg kan finde nogen der gider tjekke min teknik i centret, ellers må jeg vel tage den sidste udvej.

Fifi1994 skrev:Hmm.. det skulle jeg nok alligevel overveje at gøre måske?? Jeg prøver lige at se an, hvis jeg kan finde nogen der gider tjekke min teknik i centret, ellers må jeg vel tage den sidste udvej.

Hvor træner du henne?

Du skal ikke kigge i et spejl til siden når du squatter. Det bliver selvsagt noget rod. Film din teknik eller få en kompetent person til at vurdere den.

Og læs desuden mit tidligere indlæg angående goblet squat.

Jmt skrev:Du skal ikke kigge i et spejl til siden når du squatter. Det bliver selvsagt noget rod. Film din teknik eller få en kompetent person til at vurdere den.

Og læs desuden mit tidligere indlæg angående goblet squat.

Ups! jeg troede jeg havde svaret dig angående dit tidligere indlæg. Det gør jeg nu:

Jeg ved ikke helt om jeg forstår logikken i, at jeg skal NED i kg for at blive bedre til at back squatte? Altså er det fordi du mener, at hvis man starter ud med max i goblet squat, fx 20-30 kg, så vil man automatisk få et minimum styrke, den som du kalder "bundposition"? Eller hvordan ? og så bliver man god til at back squatte ?

Goblet squat fungerer som en modvægt. Ligesom hvis du holdt fast i en ribbe og satte dig ned. Jo færre kg du har foran dig til at modvirke at du falder bagover (hvilket de fleste vil, når de skal sætte sig ned og holde hælene i jorden), desto bedre udgangspunkt har du for at kunne lave et pænt, dybt squat. Det er et spørgsmål om teknik snarere end egentlig styrke.

Prøv eventuelt selv at mærke forskellen på om du holder en 5 kg eller 15-20 kg foran dig.