Veiny skrev:Hold nu op dit beskedne menneske! Du har virkelig rykket dig meget på det seneste, og især ryggen er blevet god!

Jeg vejer også mere end nogensinde før lige nu, så noget burde der også være sket. Men jeg takker.

holstc skrev:Hold nu kæft! Som Veiny skriver, er du voldsomt beskeden. Din ryg ser helt fantastisk ud, og du har virkelig rykket dig det seneste stykke tid! Godt arbejde, Th0mas

Mange tak Holstc.

---------------------------------------------------------------------

Hyggelig, men hård træning idag. VL holdet var godt igang.

German Volume Training - Quads, hams

A1. OL Squat - T40X0 - rest: 20-30 sec.
10 x 104 kg
10 x 104 kg
10 x 104 kg
10 x 104 kg
10 x 104 kg
10 x 104 kg
10 x 104 kg
10 x 104 kg
10 x 104 kg
10 x 104 kg

Føltes faktisk lettere end sidst, selvom de var et par kg tungere idag. 2 sek pause i bunden på sidste rep, bare for sjov.

A2. Lying leg curl, feet/toes neutral - T40X0 - rest: 90 sec.
10 x 125 lbs.
10 x 125 lbs.
10 x 125 lbs.
10 x 125 lbs.
10 x 125 lbs.
10 x 125 lbs.
10 x 125 lbs.
10 x 125 lbs.
10 x 125 lbs.
10 x 125 lbs.

B1. Stiff-legged deadlift from 25 kg plate - T30X0 - rest: 10 sec.
12 x 90 kg
15 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg

B2. Leg press, feet low/angled - T3010 - rest: 90 sec.
15 x 100 kg
15 x 100 kg
15 x 100 kg
15 x 100 kg

3-5 self-assist/excentric reps hvert sæt.

C1. CP step-ups
2x15x8 kg

C2. 45° back extension w/ barbell behind neck - T2012
2x12x17 kg

Du mangler 2 sæt ben.

Ratz skrev:Du mangler 2 sæt ben.

Jeg træner mine muskler og ikke mit ego.

(GVT) - Torso

AM

A1. Benchpress - T40X0 - rest: 120 sec.
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 110 kg
3 x 108 kg
3 x 108 kg - spot på sidste rep
3 x 105 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg
3 x 105 kg

A2. NG pullups - T40X0 - rest: 120 sec.
3 x +30 kg
3 x +30 kg
3 x +30 kg
3 x +30 kg
3 x +30 kg
3 x +30 kg
3 x +25 kg
3 x +25 kg
3 x +25 kg
3 x +25 kg

PM

A1. NG pulldowns - T40X0 - rest. 10 sec.
12 x 67 kg
12 x 67 kg
10 x 67 kg
10 x 67 kg
10 x 67 kg
10 x 67 kg

A2. 50° incline Db benchpress - T40X0 - rest: 90 sec.
10 x 28,5 kg
10 x 28,5 kg
10 x 28,5 kg
10 x 28,5 kg
10 x 28,5 kg
10 x 28,5 kg

B1. 30° incline Db benchpress - T30X0 - rest: 10 sec.
15 x 23,5 kg
15 x 23,5 kg
13 x 23,5 kg
12 x 23,5 kg

B2. Flat bench-supported Db Arc row - T30X0 - rest: 60 sec.
12 x 28,5 kg
12 x 28,5 kg
12 x 26 kg
12 x 26 kg

C. Unilateral Db trap 3 raise
10 x 9 kg
10 x 9 kg
8 x 9 kg

D. Facepulls
2x15x28,3 kg

+ 2 double dropsæt pulley row

Intensification - guns

A1. Close-grip benchpress w/ 40 kg chains - T40X0 - rest: 10 sec.
5 x 60 kg + chains
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

A2. Zottmann curls w/ fatbar #6 - T41X0 - rest: 10 sec.
5 x 15 kg
5 x 15 kg
5 x 15 kg
5 x 15 kg
5 x 15 kg
5 x 15 kg
5 x 15 kg
5 x 15 kg
5 x 15 kg
5 x 15 kg

B1. Seated EZ overhead extension - T30X0 - rest: 10 sec.
8 x 32 kg
8 x 32 kg
7 x 32 kg
7 x 32 kg

B2. 30° incline Db curls - T30X0 - rest: 90 sec.
7 x 13,5 kg
7 x 11 kg
7 x 11 kg
7 x 11 kg

D1. Facepulls w/ full external rotation - T20X2 - rest: 10 sec.
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

D2. Seated Db lateral raise - T2011 - rest: 75 sec.
8 x 11 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg

E. Scott-bench Db external rotation - T20X0 - rest: 60 sec.
2x10x8 kg

Intensification - Quads, hams

A1. Front squat - T40X0 - rest: 10 sec.
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg
4 x 110 kg - smuttede i bunden på 5. rep, da stangen gled pga. svedig t-shirt
5 x 110 kg
5 x 110 kg

A2. Lying leg curls, dorsal flex, feet outward - T40X0 - rest: 100 sec.
5 x 165 lbs.
5 x 165 lbs.
5 x 165 lbs.
5 x 165 lbs.
5 x 165 lbs.
5 x 165 lbs.
5 x 165 lbs.
5 x 165 lbs.
5 x 165 lbs.
5 x 165 lbs.

B1. Rear-foot-elevated barbell lunge - T3010 - rest: 30 + 30 sec.
8 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

Aldrig har 20 kg føltes så tungt.

B2. Romanian deadlift - T40X0 - rest: 90 sec.
8 x 110 kg
8 x 110 kg
7 x 110 kg
6 x 110 kg

C. Minute rule
1 runde: 40 kg squat / BW squat

FØJ!!

D. CP step-ups
2x15x8 kg

Hey Thomas, er det sådan du kan poste et slags template af det program, du kører for tiden?

Cilius skrev:Hey Thomas, er det sådan du kan poste et slags template af det program, du kører for tiden?

Advanced German Volume training (lettere modificeret) er et meget godt bud

Perfekt, tak Garik ;)

Intensification - Chest, back

A1. NG pullups - T40X0 - rest: 10 sec.
5 x +20 kg
5 x +20 kg
5 x +20 kg
5 x +20 kg
5 x +20 kg
5 x +20 kg
5 x +20 kg
4 x +20 kg
4 x +20 kg
4 x +20 kg

Måske lige tung nok, men gik lige i lats.

A2. Incline benchpress - T40X0 - rest: 100 sec.
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
4 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg

B1. 60° incline Db benchpress - T40X0 - rest: 10 sec.
8 x 31 kg
7 x 31 kg
8 x 28,5 kg
7 x 28,5 kg

B2. Pulley row, pronated fatbar - T20X2 - rest: 90 sec.
8 x 67 kg
8 x 67 kg
8 x 67 kg
8 x 67 kg

C. Rack-pulls - T31X0 - rest: 90 sec.
8 x 150 kg
7 x 150 kg
6 x 150 kg

D. Bilateral Db trap 3 raise - rest: ~45 sec.
3x8x7 kg

Tidligt fri fra praktikken idag, så god tid til lidt træning.

Først grundig foamroll af mine stadig DOMS ramte ben.

A. Up-hill sprints - rest: 150 sec.
6 x ~120 m.

B1. Seated calf raise - T2010 - rest: 0 sec.
10-5-5 x 67,5 kg
10-5-5 x 67,5 kg
10-5-5 x 67,5 kg

B2. Donkey calf raise - T10X0 - rest: 120 sec.
40 x 60 kg
30 x 60 kg
30 x 60 kg

C. Leg press calf raise - T1110 - rest: 10 sec.
10 x 20-10 x 50 kg

+ lidt blandet abs.

Tuna var så flink at lege fotograf.

Dårlig energi idag, men kom igennem.

A1. Close-grip benchpress w/ 40 chains - T40X0 - rest: 10 sec.
4 x 65 kg + chains
4 x 65 kg
4 x 65 kg
4 x 65 kg
4 x 65 kg
4 x 65 kg
4 x 65 kg
4 x 65 kg
4 x 65 kg
4 x 65 kg

A2. Zottmann curls w/ fatbar #6 - T41X0 - rest: 100 sec.
4 x 16 kg
4 x 16 kg
4 x 16 kg
4 x 16 kg
4 x 16 kg
4 x 16 kg
4 x 16 kg
4 x 16 kg
4 x 16 kg
4 x 16 kg

B1. Seated EZ overhead extension - T30X0 - rest: 10 sec.
6 x 37 kg
7 x 35 kg
7 x 34 kg
7 x 32 kg

B2. 30° incline Db curls - T40X0 - rest: 90 sec.
8 x 11 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg
7 x 11 kg

C1. Bent-over rear laterals - T20x0 - rest: 10 sec.
10 x 6 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg

C2. Seated Db lateral raise - T30x0 - rest: 60 sec.
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

D. Scott-bench external rotation - T20x0 - rest: 60 sec.
10 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg

Fra igår.

Rigtig god energi og humør idag! En stor del af VL-holdet var igang samtidig, så stemningen var høj. Imorgen er off, da jeg skal til Aalborg og lave behandlinger.

Intensification - Quads, hams

A1. Front squat - T40X0 - rest: 20-30 sec.
4 x 116 kg
4 x 116 kg
4 x 116 kg
4 x 116 kg
4 x 116 kg
4 x 116 kg
4 x 116 kg
4 x 116 kg
4 x 116 kg
4 x 116 kg

Generelt god omgang. Skal være obs på opspændet i højre side.

A2. Lying leg curl, dorsal flex, toes outward - T40x0 - rest: 100 sec.
4 x 180 lbs.
4 x 180 lbs.
4 x 180 lbs.
4 x 180 lbs.
4 x 180 lbs.
4 x 180 lbs.
4 x 180 lbs.
4 x 180 lbs.
4 x 180 lbs.
4 x 180 lbs.

B1. Rear-foot-elevated barbell lunge v/h - T3010 - rest: 10+30 sec.
8/8 x 30 kg
8/8 x 30 kg
8/7 x 30 kg
8/8 x 30 kg

B2. Romanian deadlift - T40X0 - rest: 90 sec.
8 x 120 kg
6 x 120 kg
8 x 110 kg
6 x 110 kg

C. Minute-rule
1 runde: squat 50 kg / BW squat

D. CP step-ups
2x15x9 kg

Flot form!

Det ser rigtig fint ud Thomas. Jeg er imponeret over din evne til at gaine og samtidig bevare en anstændig fedt%.

Active skrev:Flot form!

Qmega skrev:Det ser rigtig fint ud Thomas. Jeg er imponeret over din evne til at gaine og samtidig bevare en anstændig fedt%.

Tak begge to.

Har også nogle gange været i tvivl om jeg har gainet for lean, men så når jeg kigger tilbage på det sidste års tid, har jeg alligevel gainet 10 kg.

Du ser brutal ud!

Hvordan ser din kostplan ud når du gainer?

dwellengers skrev:Du ser brutal ud!

Aha, tak Anders.

bestwr96 skrev:Hvordan ser din kostplan ud når du gainer?

Kan ikke give dig nogen eksakt plan, da jeg ikke har to dage som er ens. Jeg baserer bare min kost på gode råvarer og forsøger så at få så meget variation ind som muligt. Min kost er dog meget paleo-inspireret, så den er bygget op omkring højt protein- og fedt-indtag. Kcal indtag svinger alt efter hvor stor volumen jeg kører med, samt hvilken træningsfase jeg er i.

Lidt træt idag, efter en længere dag igår, dog ikke mere end en god omgang pre-supps kunne klare.

Intensification - Torso

A1. NG pullups - T40X0 - rest: 10 sec.
4 x +22,5 kg
4 x +22,5 kg
4 x +22,5 kg
4 x +22,5 kg
4 x +22,5 kg
4 x +22,5 kg
4 x +22,5 kg
4 x +22,5 kg
4 x +22,5 kg
4 x +22,5 kg

A2. Incline benchpress - T40X0 - rest: 100 sec.
4 x 89 kg
4 x 89 kg
4 x 89 kg
4 x 89 kg
4 x 89 kg
4 x 89 kg
4 x 89 kg
4 x 89 kg
4 x 89 kg
4 x 89 kg

B1. 60° incline Db benchpress - T40x0 - rest: 10 sec.
7 x 33,5 kg
6 x 33,5 kg
7 x 28,5 kg
7 x 28,5 kg

B2. Pulley row, fatbar pronated - T20X2 - rest: 90 sec.
8 x 69,3 kg
8 x 69,3 kg
8 x 69,3 kg
8 x 67 kg

C. Rack-pulls - T31X0 - rest: 90 sec.
5 x 160 kg
5 x 160 kg
5 x 160 kg drop 10 x 120 kg

D. Bilateral Db trap 3 raise - rest: 45 sec.
10 x 7 kg
10 x 7 kg
8 x 7 kg

+ 2 sæt facepulls

Lidt let cardio idag.

A. Farmer-walks, fat-handles - rest: 60-75 sec.
2*25 m. x 2*65 kg
2*25 m. x 2*65 kg
2*25 m. x 2*65 kg
2*25 m. x 2*65 kg
5 min pause
2*25 m. x 2*75 kg
2*25 m. x 2*75 kg
2*25 m. x 2*75 kg
2*25 m. x 2*75 kg

Ved de 75 kg, holdte jeg 20 sek pause i enden, når jeg skulle vende.

B1. Seated calf raise - T2010 - rest: 0 sec.
10-5-5 x 70 kg
10-5-5 x 70 kg
10-5-5 x 60 kg

B2. Donkey calf raise - T10X0 - rest: 120 sec.
40 x 70 kg
30 x 70 kg
30 x 70 kg

C. Leg press calf raise - T1110 - rest: 10 sec.
10 x 17-10 x 55 kg

+ 3 sæt TRX abs

BigGunz var presset!

PTCJ skrev:BigGunz var presset!

Haha ja, det havde jeg helt glemt. Han pev godt nok lidt over de par omgange han tog.

Intensification - Arms

A1. Close-grip benchpress w/ 40 kg chains - T40X0 - rest: 10 sec.
3 x 72 kg + chains
3 x 72 kg
3 x 72 kg
3 x 72 kg
3 x 72 kg
3 x 72 kg
3 x 72 kg
3 x 72 kg
3 x 72 kg
3 x 72 kg

Mindre spot på aller sidste rep, men det betyder vel bare at vægten var spot-on.

A2. Seated Zottmann curl w/ fatbar #6 - T41X0 - rest: 100 sec.
3 x 17 kg
3 x 17 kg
3 x 17 kg
3 x 17 kg
3 x 17 kg
3 x 17 kg
3 x 17 kg
3 x 17 kg
3 x 17 kg
3 x 17 kg

B1. Seated EZ overhead extension - T30X0 - rest: 10 sec.
8 x 32 kg
8 x 32 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

B2. 30° incline Db curl - T30X0 - rest: 90 sec.
8 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg
8 x 11 kg
8 x 11 kg

C1. Bent-over lateral raise - T2010 - rest: 10 sec.
10 x 7 kg
10 x 7 kg
8 x 7 kg
8 x 7 kg

C2. Seated Db lateral raise - T30x0 - rest: 75 sec.
8 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg
8 x 13,5 kg

D. Scott-bench external Db rotation - T20x0 - rest: 45 sec.
3x10x10 kg

Træning efter at have været oppe på skolen for at få udleveret eksamens-cases, en enkelt ART behandling og sågar en kort middagslur. Tror jeg satte ny rekord i svedmængde idag, det var dog en ret god træning!

Intensification - Quads, hams

A1. Front squat - T40X0 - rest: 20-30 sec.
3 x 125 kg
3 x 125 kg
3 x 125 kg
3 x 125 kg
3 x 125 kg - video
3 x 125 kg
3 x 125 kg
3 x 125 kg
3 x 125 kg
3 x 125 kg - video



A2. Lying leg curl, dorsal flex, toes outward - T40X0 - rest: 100 sec.
3 x 205 lbs. (STACK)
3 x 205 lbs.
3 x 205 lbs.
3 x 205 lbs.
3 x 205 lbs.
3 x 205 lbs.
3 x 205 lbs.
3 x 205 lbs.
3 x 205 lbs.
3 x 205 lbs.

B1. Rear-foot-elevated Barbell lunge - T3010 - rest: 30+30 sec.
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 30 kg

B2. Barbell romanian deadlift - T40X0 - rest: 90 sec.
8 x 123 kg
6 x 123 kg
7 x 115 kg
6 x 115 kg

C. Minute-rule
Squat 53 kg / BW squats

D. CP step-ups
2x12x9 kg

Intensification - Torso

A1. Close, neutral-grip pullups - T40X0 - rest: 10 sec.
3 x +27 kg
3 x +27 kg
3 x +27 kg
3 x +27 kg
3 x +27 kg
3 x +27 kg
3 x +27 kg
3 x +27 kg
3 x +27 kg
3 x +27 kg

A2. Incline Bb benchpress - T40X0 - rest: 100 sec.
3 x 94 kg
3 x 94 kg
3 x 94 kg
3 x 94 kg
3 x 94 kg
3 x 94 kg
3 x 94 kg
3 x 94 kg
3 x 94 kg
3 x 94 kg

B1. 60° incline Db benchpress - T40X0 - rest: 10 sec.
7 x 33,5 kg
8 x 31 kg
7 x 31 kg
8 x 28,5 kg

B2. Pulley row, fat-bar medium-grip pronated - T20X2 - rest: 90 sec.
8 x 71,6 kg
8 x 71,6 kg
8 x 69,3 kg
8 x 69,3 kg

C. Rack-pulls - T31x0 - rest: 90 sec.
5 x 170 kg
5 x 170 kg
5 x 170 kg
20 x 120 kg - T21x0

Trukket fra lige under patella.

D. Bilateral Db trap 3 raise - rest: 60 sec.
3x8x8 kg

+ 2 sæt facepulls.

Edermanmer en vild form du fyrer af, med en rigtig tyk ryg & flotte delts! Også nogle rigtigt heftige løft du fyrer op under

Moody skrev:Edermanmer en vild form du fyrer af, med en rigtig tyk ryg & flotte delts! Også nogle rigtigt heftige løft du fyrer op under

Tak Moody! Ryggen er kommet godt med det seneste stykke tid, men er stadig noget jeg arbejder en del på.

Lidt sprints og læg træning efter 4 ART behandlinger.

A. Up-hill sprints - rest: 120 sec.
6 x ~120 m.

B1. Seated calf-raise - T2010 - rest: 0 sec.
10-5-5 x 75 kg
10-5-5 x 70 kg
10-5-5 x 70 kg

B2. Donkey calf-raise - T10X0 - rest: 120 sec.
40 x 70 kg
20 x 60 kg
20 x 60 kg

C. Leg press calf-raise - T1110 - rest: 10 sec.
10 x 18-10 x 60 kg

+ 4 sæt abs

Nu står den på eksamens-relateret læsning resten af dagen. GUNS imorgen eftermiddag.

Hej Thomas.

Hvor fik du arrangeret dit ART-kursus og i hvilken prisklasse lå det?
Ydermere ville det være interressant, hvis du ville fortælle lidt om selve kurset.

Mvh. Mads