Min træning bliver meget mere frit fra nu af, gider simpelthen ikke alt det struktur! Træningen skal trods alt være sjov og ikke en kedelig liste at komme igennem. Desuden vil det også holde motivationen højest på den måde.

Tirsdag 170112

Bakke-sprints: P120
opv.
4 x ~80 m. - ALL OUT

Holdte lidt længere pauser, kvalitet > kvantitet

Onsdag 180112

Fullbody

ME Yates row:
2x12 x 40 kg
10 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg
3x8 x 75 kg

DE bænkpres: P60
8x3 @ 65 kg

RM OL squat:
opv.
8 x 100 kg -> 8 x 90 kg -> 8 x 80 kg -> 12 x 60 kg

VA/DE Press: P60
6x6 @ 37,5 kg

Pulldowns: P75
2x8 x 65 - NG
2x6 x 60 - WG

A1 Inc. DB curls: P0
4x6 x 16 kg

A2 CS rear laterals: P60
4x6 x 6 kg

B1 EZ skullcrusher: P0
12 x 29 kg - for let
2x12 @ 32,5 kg

B2 DB lateral raise: P60
3x12 x 8

Calf raises:
3x10 x 180 kg

Træningstid: 90 min.

Torsdag 190112

Crossfit intro

Post-wo: 10 g. mandel, 10 g. rosin, whey og kreatin
Start træning: 17.00

WOD #1:
Death by wall-ball: 23 runder

WOD #2:
6 Over the KB burpees
8 SDHP 24 kg
10 Atomic situps

6 runder

Første møde med crossfit, det var OK. Koldede fuldstæning i anden WOD, desuden havde jeg ulækre DOMS i quads.

Fredag 200112

Fullbody

Opvarmning: Shoulder drills, hip drills

ME BB bænkpres:
12 x 40 kg
6 x 60 kg
3 x 70 kg
3 x 75 kg
3 x 80 kg
2½ x 82,5 - spotter havde finger på sidste rep
2x6 x 72,5 kg

VA/DE OL squat: P60
6x6 x 85 kg
* nem!

RM Corner rows: P60
2x15 x 40 kg
12 x 40 kg
* ingen sovs i ryggen

DE dødløft: P60
10x2 x 90 kg
* god fart + teknik

DB press:
10 x 24 kg - flat
6 x 30 - low inc.
8 x 30 kg - inc.
6 x 32 kg - inc.
5 x 30 kg - inc.

Calf raises:
10 x 180 kg
10 x 160 kg
10 x 160 kg
10 x 160 kg -> 10 @ 120 kg

A1 DB laterals:
4x6 x 12 kg

A2 barbell curls:
3x10 x ??

+ Facepulls, mave

Tid i alt: 100 min.

Den ekstra opvarming var virkelig lækkert, især i squatten hjalp det meget.

Lørdag 210112

SMR/prehab

Kondicykel: 20 min, steady state

SMR:
Hams
Calfs
Quads x 2
Glutes
Erectors
Øvre ryg
* det var lækkert

Skulder prehab:
2x15 x band-pull-aparts
2x10 x scapula pushups
2x12 x band bag nakken

+ Cuff og DB side-bends

Søndag 220112
Morgenvægt: 75,7 kg

Fullbody

Opvarmning: Hip drills

ME Front squat:
10 x 40 kg
7 x 60 kg
4 x 70 kg
3 x 80 kg
3 x 90 kg - bælte - PR
1 x 100 kg - bælte - PR
2x6 x 80 kg

DE Yates row: P60
opv.
8x3 x 65 kg

RM DB shoulder Press:
6 x 24 kg -> 5 x 20 kg
6 x 24 kg -> 6 x 20 kg
6 x 24 kg -> 4 x 20 kg -> 5 x 14 kg

DB flyes:
7 x 18 kg -> 7 x 14 kg
7 x 18 kg -> 7 x 14 kg

VA/DE WG Pullups: P60
4x6 x +5 kg
2x5 x +5 kg

GHR: P90
10 x BW
8 x +10 kg
6 x +10 kg
8 x +5 kg
8 x +5 kg

Calf raises: P45
12 x 140 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg
10 x 140 kg -> 8 x 120 kg -> 8 x 80 kg
* lol, troede jeg havde 180 på

A1 EZ skullcrusher:
3x8 x 34 kg

A2 CS rear laterals:
3x10 x 5 kg

+ 2 sæt mave

Tid i alt: 110 min.

Mandag 230112

Hill-sprints:
opv.
6 x 80 m.
- varierende pauser

Næste gang hedder den 8x80 m.

Skal du til at gå til crossfit?

jamand skrev:Skal du til at gå til crossfit?

Ikke fast, men måske engang imellem. Det er rigtig godt til at få pulsen op med

Th0mas skrev:

jamand skrev:Skal du til at gå til crossfit?

Ikke fast, men måske engang imellem. Det er rigtig godt til at få pulsen op med

Ja helt sikkert. Jeg regner også med at lade mig inspirere af deres tilgang når jeg skal cutte. En masse supersæts med mange reps på de store øvelser. Men er det ikke pænt dyrt at træne crossfit bare en gang imellem? De steder jeg har været har det koster 400kr+ om måneden, og til den pris skal man næsten gå all out.

jamand skrev:

Th0mas skrev:

jamand skrev:Skal du til at gå til crossfit?

Ikke fast, men måske engang imellem. Det er rigtig godt til at få pulsen op med

Ja helt sikkert. Jeg regner også med at lade mig inspirere af deres tilgang når jeg skal cutte. En masse supersæts med mange reps på de store øvelser. Men er det ikke pænt dyrt at træne crossfit bare en gang imellem? De steder jeg har været har det koster 400kr+ om måneden, og til den pris skal man næsten gå all out.

Der er CF-hold i FitnessWorld af fin kvalitet.

jamand skrev:Ja helt sikkert. Jeg regner også med at lade mig inspirere af deres tilgang når jeg skal cutte. En masse supersæts med mange reps på de store øvelser. Men er det ikke pænt dyrt at træne crossfit bare en gang imellem? De steder jeg har været har det koster 400kr+ om måneden, og til den pris skal man næsten gå all out.

Som Garik siger, benytter jeg mig af CF holdene i FW. De er inkluderet i medlemsskabet

Tirsdag 240112
Morgenvægt: 75,6 kg

Fullbody

ME Yates row:
10 x 40 kg
10 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
4 x 90 kg
3 x 95 kg - PR
2x6 x 80 kg
10 x 60 kg

DE bænkpres: P60
opv.
8x3 x 65 kg
*god fart, mit opspænd bliver bedre og bedre

RM OL squat:
opv.
20 x 100 kg - video
8 x 80 kg - ikke mere at give af
* det krævede 5 minutter at komme til mig selv efter dette

VA/DE press: P60
opv.
6x6 x 40 kg - video
* presset på sidste sæt

Pullups WG: P90
10 x BW
8 x BW
6 x BW
6 x BW
Pulldowns:
12 x 60
7 x 65

Calf raises: kørt B2B
10 x 180 kg
10 x 180 kg
10 x 180 kg
10 x 180 kg -> 7 x 140 kg -> 7 x 120 kg

B1 Concentration curls:
4x10 x 12 kg

B2 Lateral raise:
2x12 x 9 kg
2x10 x 9 kg

+ Mave og triceps

Tid i alt: 120 min.

Nu sidder jeg og nyder 400 g. kvark, 50 g. hasselnødder, 50 g. rugbrød og 10 g. chocolade. Det er lækkert

Dagens video af 20x100 kg squat.

Videoen er privat..

JayBB skrev:Videoen er privat..

Fixed

Flot med 20x100 i squatten. Sørg dog for, at få røven mere bagud og åbnet op i hoften

Koppel skrev:Flot med 20x100 i squatten. Sørg dog for, at få røven mere bagud og åbnet op i hoften

Takker
Ved det godt, teknikken haltede lidt idag. Jeg stor dog forholdsvis smalt, så det sætter også sine begrænsninger for hvor meget jeg kan åbne i hoften.

Th0mas skrev:

Koppel skrev:Flot med 20x100 i squatten. Sørg dog for, at få røven mere bagud og åbnet op i hoften

Takker
Ved det godt, teknikken haltede lidt idag. Jeg stor dog forholdsvis smalt, så det sætter også sine begrænsninger for hvor meget jeg kan åbne i hoften.

Hvad er årsagen til dette?

Koppel skrev:

Th0mas skrev:

Koppel skrev:Flot med 20x100 i squatten. Sørg dog for, at få røven mere bagud og åbnet op i hoften

Takker
Ved det godt, teknikken haltede lidt idag. Jeg stor dog forholdsvis smalt, så det sætter også sine begrænsninger for hvor meget jeg kan åbne i hoften.

Hvad er årsagen til dette?

Primært fordi jeg gerne vil have mere stress på quads, ellers er der ingen specifik grund

Th0mas skrev:20 @ 100 kg - video

Super!!! Virkelig stærkt squattet

Th0mas skrev:

Koppel skrev:

Th0mas skrev:

Koppel skrev:Flot med 20x100 i squatten. Sørg dog for, at få røven mere bagud og åbnet op i hoften

Takker
Ved det godt, teknikken haltede lidt idag. Jeg stor dog forholdsvis smalt, så det sætter også sine begrænsninger for hvor meget jeg kan åbne i hoften.

Hvad er årsagen til dette?

Primært fordi jeg gerne vil have mere stress på quads, ellers er der ingen specifik grund

Desværre bliver der også lagt en masse stress på dine knæ, hvis der bliver rettet mere op Taler af bitre erfaringer

mic skrev:

Th0mas skrev:20 @ 100 kg - video

Super!!! Virkelig stærkt squattet

Tak
Er også svært tilfreds med at det lykkedes.

Koppel skrev:Desværre bliver der også lagt en masse stress på dine knæ, hvis der bliver rettet mere op Taler af bitre erfaringer

Ja ved det, indtil videre har jeg dog ingen problemer haft. Kunne dog være jeg skulle skifte til en lidt bredere stand. Forebyggelse er trods alt bedre end behandling

Dagens video af 6x40 kg press.

Hopper lige med på bølgen! Imponerende med 20 x 100!!!! Jeg er fan ;)

Om lidt skal jeg til crossfit med min roomie, det skal nok blive fedt

ChristofferOzzy skrev:Hopper lige med på bølgen! Imponerende med 20 x 100!!!! Jeg er fan ;)

Mange tak

Onsdag 250112

Crossfit intro

Pre-wo: BSN hyper FX
Start træning: 8:55

Opvarmning:
Roning 250 m.
Planken
Atomic situps
Sjip
Lunges

WOD:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

True pushups
KB swings 16 kg
Air squat
Burpees

Tid: 11.00

Svag tid, min ben var kvæstet.

God squat!

Øst skrev:God squat!

Takker!

Var nogen carb-flad idag, det bar træningen præg af

Torsdag 26012
Morgenvægt: 74,9 kg

Upper

Opvarmning: Shoulder drills

DB inc. press: P90
opv.
5 x 32 kg
6 x 32 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg
9 x 28 kg
8 x 28 kg
8 @ 26 kg

Pullups WG: P90
4 x BW
6 x +5 kg
6 x +10 kg
6 x +10 kg
6 x +5 kg
6 x +5 kg
6 x +5 kg
7 x BW

DB shoulder press: P90
12 x 18 kg
10 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

A1 DB inc. flyes: P60
4 x 10 x 16 kg

A2 DB rows: P60
10 x 28 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 32 kg - smule cheat på sidste reps

B1 DB lateral raise: P0
4 x 8 x 12 kg

B2 Concentration curls: P60
2x8 x 14 kg
2x6 x 14 kg

EZ skullcrusher:
10 x 34 kg - PR
8 x 34 kg

Tid i alt: 85 min.

Du har nogen flotte lægmuskler!
Meget fedt med de 100kg x 20 reps!



(No Homo )

Lidt mangelfuld/dårlig søvn i nat, det blev dog en god træning alligevel! Havde gode veins på benene idag.

Fredag 270112

Lower

Opvarmning: Hip drills + SMR

OL squat:
opv.
10 x 100 kg
8 x 105 kg#
8 x 105 kg#
6 x 110 kg - rep PR
6 x 110 kg
8 x 100 kg
* # = bredere stand end normalt. alle sæt kørt med bælte

GHR: P90
10 x BW
10 x +10kg
9 x +10 kg
8 x +10 kg
10 x +5kg - Slow excentrisk
10 x +5kg - Slow excentrisk

One-legged legpress: P60
10 x 40 kg
10 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Smith seated calf-raises: P60
15 x 120 kg
10 x 160 kg
10 x 170 kg
10 x 170 kg
10 x 170 kg
10 x 170 kg --> 15 x 120 kg

Leg extensions: P60
12 x 70
12 x 70
10 x 65
10 x 65 -> 6 x 50 -> 6 x 35

+ Mave

Tid i alt: 88 min.

MovendoFerrum skrev:Du har nogen flotte lægmuskler!
Meget fedt med de 100kg x 20 reps!



(No Homo )

Takker
Sjovt du siger det, skød faktisk et læg billede idag.